Andeha isika hiresaka momba ny BMR (Basal Metabolic Rate): ny angovo fototra ilain'ny vatanao.

Efa mba nieritreritra ve ianao fa na dia mipetraka fotsiny aza isika, izany hoe mandry eo am-pandriana na eo amin'ny seza, dia miasa tsy tapaka ny vatantsika? Ny fifohana rivotra, ny fitempon'ny fo, ary ny fandrindrana ny hafanan'ny vatantsika dia vitsivitsy amin'ireo zavatra maro ataontsika. Koa izany rehetra izany dia mitaky angovo, izay kaloria. Io angovo kely indrindra io no antsointsika hoe BMR.

Inona no atao hoe BMR (Basal Metabolic Rate)?

Raha fintinina, ny BMR (Basal Metabolic Rate) dia ny isan'ny kaloria farany ambany ampiasain'ny vatanao mba hihazonana ireo dingana fototra ilaina amin'ny fahavelomana rehefa tsy manao asa ianao, fa miala sasatra fotsiny. Alaivo sary an-tsaina hoe, na dia mandry eo am-pandriana mandritra ny tontolo andro aza ianao, dia mbola mitohy ny fifohana rivotra, ny fikorianan'ny ra, ny fanamboarana sela ary ny fitazonana ny hafanan'ny vatanao, sa tsy izany? Izany no ampiasana io angovo io. Miovaova arakaraka ny olona io sandan'ny BMR io. Maro ny antony mahatonga izany, andeha horesahintsika koa izany.

Raha ny marina, eo amin'ny 60% ka hatramin'ny 70% eo ho eo amin'ny angovo lanintsika isan'andro no ampiasaina amin'io BMR io . Ny 10% hafa kosa dia ampiasaina amin'ny fandevonan-kanina sy ny fanovana azy ho angovo. Ny ambiny kosa dia ampiasaina amin'ny zavatra toy ny fivezivezena sy ny fanatanjahan-tena.

Maro ny olona liana amin'ny fahafantarana momba ny BMR, satria mihevitra izy ireo fa hanampy azy ireo hifehy ny lanjany izany. Izany dia afaka manampy anao hahazo hevitra ankapobeny momba ny habetsaky ny angovo tena ilain'ny vatanao isan'andro. Saingy tadidio fa ny BMR dia singa iray monja amin'ny fifehezana ny lanja. Misy singa maro hafa koa tafiditra amin'izany.

Inona avy ireo anton-javatra misy fiantraikany amin'ny BMR-ntsika?

Eny ary, andeha hojerentsika ireo anton-javatra mety hiteraka fiovan'io sandan'ny BMR io. Ny sasany amin'ireo zavatra ireo dia tsy azontsika ovana, fa ny sasany kosa dia eo ambany fifehezantsika.

Ireo anton-javatra maharitra izay tsy azontsika ovana firy:

• Haben'ny vatana: Arakaraka ny haben'ny vatanao, midika izany fa arakaraka ny maha betsaka ny sela sy ny tavy ao aminy no vao mainka ilaina ny angovo hikarakarana azy ireo. Toy ny trano lehibe kokoa izay lafo kokoa ny fikojakojana azy.
• Habetsaky ny hozatra mahia: Ny hozatra dia toy ny motera ao amin'ny vatantsika. Mila angovo be dia be ny fitazonana azy. Arakaraka ny maha betsaka ny hozatrao no hiakaran'ny BMR-nao.
• Habetsaky ny tavy ao amin'ny vatana: Kely kokoa ny angovo ilaina amin'ny fitazonana ny tavy ao amin'ny vatana raha oharina amin'ny hozatra. Na izany aza, mila angovo ihany koa ny tavy ao amin'ny vatana. Noho izany, ny habetsahan'ny tavy dia misy fiantraikany amin'ny BMR amin'ny lafiny sasany.
• Lahy sa Vavy: Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia manana BMR ambony kokoa noho ny vehivavy. Izany dia satria ny lehilahy dia amin'ny ankapobeny dia lehibe kokoa noho ny vehivavy ary manana hozatra bebe kokoa noho ny hormonina testosterone.
• Taona: Mihena tsikelikely ny BMR rehefa mihantitra isika. Ny antony lehibe indrindra dia ny fihenan'ny hozatra rehefa mihantitra isika. Ankoatra izany, ny fiovan'ny hormonina sy ny fiovan'ny rafi-pitatitra dia mety hisy fiantraikany amin'ny BMR ihany koa.
• Hazakazaka:Hitan'ny fikarohana fa mety hisy fiantraikany amin'ny BMR-nao koa ny firazananao na ny foko niavianao, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa momba izany.
• Génétika: Misy fiantraikany lehibe amin'ny BMR koa ny fototarazontsika. Misy olona teraka manana metabolisma haingana, fa ny hafa kosa miadana. Mbola eo am-pikarohana ny fomba fiasan'ireo fototarazo ireo ny mpikaroka.

Zavatra izay misy fiantraikany vetivety amin'ny BMR:

• Fandavana sakafo, fifadian-kanina na hanoanana: Alaivo sary an-tsaina hoe, raha tsy misakafo tsara ianao, raha mihena ny habetsahan'ny kaloria azon'ny vatanao, dia miezaka mitahiry angovo ny vatanao. Zavatra nivoatra mba hanampiana antsika ho tafavoaka velona izany. Avy eo dia mampihena ny BMR-nao ny vatanao, izay midika fa miadana ny tahan'ny fandoroanao angovo.
• Mari-pana manodidina: Raha ao anaty tontolo mangatsiaka be ianao (ohatra, rehefa tsemboka) na mafana be (ohatra, rehefa tsemboka), dia tsy maintsy miasa mafy kokoa ny vatanao mba hihazonana ny mari-pana ara-dalàna. Mitombo ny BMR-nao mandritra ireo fotoana ireo.
• Haavon'ny hormonina tiroida: Ny hormonina tiroida, izay avoakan'ny fihary tiroida, dia tena zava-dehibe amin'ny metabolismantsika. Raha mitombo ny haavon'ny hormonina tiroida, izay toe-javatra antsoina hoe hyperthyroidism, dia mitombo ny BMR. Toy izany koa, raha mihena ny haavon'ny hormonina tiroida, izay toe-javatra antsoina hoe hypothyroidism, dia mihena ny BMR.
• Aretina na ratra: Rehefa tazo na maratra ianao dia tsy maintsy manao asa fanampiny ny vatanao. Midika izany fa miady amin'ny aretina sy manamboatra sela. Izany dia mampitombo ny BMR-nao.
• Fanafody mandrisika: Mety hitombo vetivety ny BMR rehefa mampiasa fanafody mandrisika toy ny kafeinina (hita amin'ny kafe sy dite), nikôtinina (hita amin'ny paraky), ary amphetamines ianao.

Fiantraikan'ny dingana samihafa eo amin'ny fiainana amin'ny BMR:

• Fitomboana: Mitombo haingana ny ankizy madinika, indrindra fa ny zazakely. Mila angovo bebe kokoa izy ireo mba hampitomboana sela vaovao sy hampitomboana lanja. Noho izany, ambony kokoa ny BMR-ny.
• Fitondrana vohoka: Mandritra ny fitondrana vohoka, mitombo ny lanjan'ny vatan'ny reny, ary mitaky angovo fanampiny ny fitomboan'ny zaza ao an-kibo. Izany dia mampitombo ny BMR an'ny reny bevohoka.
• Fampinonoana: Mitaky angovo fanampiny avy amin'ny vatana ihany koa ny fampinonoana. Nasehon'ny fikarohana fa mitaky angovo fanampiny eo anelanelan'ny 15% sy 25% ny famokarana rononon-dreny.
• Fadim-bolana: Ny fiovan'ny hormonina mitranga mandritra ny fadim-bolana dia mety hiteraka fihenan'ny hozatra. Izany matetika no mahatonga ny fihenan'ny BMR.

Misy ve ny sandan'ny BMR "ara-dalàna"?

Tsy misy zavatra antsoina hoe sandan'ny BMR 'ara-dalàna'. Noho ireo anton-javatra maro noresahintsika teo aloha, dia samy hafa ny BMR-n'ny olona tsirairay. Ny mpahay siansa dia afaka manome salan'isa fotsiny. Tsarovy fa tombana fotsiny ihany ireo.

Eo amin'ny 1.696 kaloria (7.100 kilojoules) isan'andro eo ho eo ny salan'isan'ny BMR ho an'ny lehilahy . Eo amin'ny 1.410 kaloria (5.900 kilojoules) isan'andro kosa ho an'ny vehivavy . Na izany aza, mety hiovaova kely ireo sanda ireo arakaraka ny firazanana/foko misy anao.

Ny zava-dehibe dia ireo kaloria ireo dia ampiasaina amin'ny asa fototra amin'ny vatana ihany. Tsy tafiditra amin'izany ny kaloria dorantsika avy amin'ny sakafo, na ny kaloria dorantsika rehefa mandeha an-tongotra, miasa, na manao fanatanjahan-tena!

Raha te hahafantatra marina ny habetsahan'ny kaloria ilainao isan'andro ianao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana. Afaka manao kajy izany ho anao izy ireo mifototra amin'ny toe-javatra misy anao.

Ahoana no fomba kajy ny BMR-ko?

Mba handrefesana marina ny BMR dia tsy maintsy atao any amin'ny laboratoara izany, manaraka fitsipika hentitra dia hentitra. Izany hoe:

• Mila miala sasatra tanteraka ianao.
• Mila tony tanteraka ianao, na ara-tsaina na ara-batana.
• Atao ny fandrefesana rehefa avy mifoha aorian'ny torimaso tsara amin'ny alina, 12 ka hatramin'ny 14 ora aorian'ny sakafo farany.
• Tokony hijanona ao amin'ny efitrano misy mari-pana mahazo aina ianao.

Ankehitriny, tsy ny rehetra no afaka mankany amin'ny laboratoara toy izao ary mandrefy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra (BMR). Izany no antony namoronan'ny mpahay siansa raikipohy mba hikajiana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra (BMR). Ny iray amin'ireo ampiasaina matetika indrindra dia ny raikipohy Harris-Benedict .

Ahoana ny fomba fikajiana ny BMR amin'ny fampiasana ny equation Harris-Benedict:

Ho an'ny lehilahy:

`BMR = 88.362 + (13.397 x lanja amin'ny kilao) + (4.799 x haavo amin'ny santimetatra) - (5.677 x taona amin'ny taona)`

Ho an'ny vehivavy:

`BMR = 447.593 + (9.247 x lanja amin'ny kilao) + (3.098 x haavo amin'ny santimetatra) - (4.330 x taona amin'ny taona)`

Zava-dehibe ny mitadidy fa ireo fampitoviana ireo dia manome tombana tombana fotsiny ihany .

Andeha isika hianatra momba ny kajy RMR (Resting Metabolic Rate).

Mety efa nandre ny teny hoe RMR (Resting Metabolic Rate) ianao. Mitovy ny RMR sy ny BMR, saingy misy fahasamihafana kely. Ny RMR dia ny habetsaky ny angovo ampiasain'ny vatanao hiasa rehefa miala sasatra ianao. Na izany aza, tafiditra ao anatin'izany koa ny kaloria may amin'ny hetsika kely sy tsy dia mandany angovo toy ny fandehanana any amin'ny trano fidiovana na ny fiakanjoana. Izany no mahatonga ny RMR ho ambony kokoa 10% noho ny BMR.

Misy ihany koa ireo raikipohy ahafahana manisa ny RMR (ireo dia matetika mifototra amin'ny lanja amin'ny kilao sy ny haavony amin'ny santimetatra):

Ho an'ny lehilahy (RMR):

RMR = (4.38 x lanja amin'ny kilao) + (14.55 x haavo amin'ny santimetatra) - (5.08 x taona amin'ny taona) + 260

Ho an'ny vehivavy (RMR):

`RMR = (3.35 x lanja amin'ny kilao) + (15.42 x haavo amin'ny santimetatra) - (2.31 x taona amin'ny taona) + 43`

Kajikajy tsotra fotsiny ireto, sa tsy izany?

Afaka mampitombo ny BMR-ko ve aho?

Matetika, tsy dia misy zavatra firy azontsika atao mba hanovana be ny tahan'ny hozatra ao amin'ny ra. Satria tsy afaka manova zavatra toy ny fototarazo, ny taona, na ny halavany isika. Saingy ny fomba iray hampitomboana ny tahan'ny hozatra ao amin'ny ra amin'ny fomba mahasalama dia ny fampitomboana ny hozatra . Araka ny efa nolazaintsika teo aloha, dia mila angovo be dia be ny fitazonana ny hozatra. Koa rehefa mitombo ny hozatra dia mitombo ihany koa ny tahan'ny hozatra ao amin'ny ra.

Ny fanatanjahan-tena, indrindra ny fanazaran-tena fanoherana sy ny fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra - izay tsy mitovy amin'ny fanazaran-tena aerobika - dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra rehefa atao tsy tapaka. Anisan'izany ny fanandratana vato mavesatra, Pilates, ary fanazaran-tena kettlebell.

Saingy tadidio fa ny fampitomboana be loatra ny BMR-nao dia tsy zavatra tsara foana. Ohatra, ny olona iray manana aretina mafy toy ny homamiadana dia mety hampivelatra aretina antsoina hoe hypermetabolism, izay midika fa haingana loatra ny metabolismany. Ary koa, ny toe-javatra toy ny hyperthyroidism na ny fampiasana zavatra manaitaitra sasany dia mety hampitombo ny metabolismao, saingy mety hanimba ny fahasalamanao ihany koa izany.

Raha manana fanontaniana na ahiahy momba ny metabolismao ianao, ny fiantraikan'izany amin'ny lanjanao sy ny fahasalamanao, na raha misy fisalasalana dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao.

Koa inona avy ireo zavatra manan-danja indrindra tokony horaisintsika avy amin'ity tantara ity?

Ny fahafantarana ny BMR-nao, ny angovo kely indrindra ampiasain'ny vatanao rehefa miala sasatra, dia dingana voalohany tsara amin'ny fifehezana ny lanjanao sy ny fahasalamanao. Mazava ho azy fa tsy afaka manova firy ny BMR isika. Saingy ampahany manan-danja iray amin'ny sary lehibe kokoa ihany izany.

Raha te hahafantatra bebe kokoa momba ny vatanao sy ireo anton-javatra misy fiantraikany amin'ny lanjanao ianao dia aza misalasala manatona dokotera na manam-pahaizana manokana momba ny metabolisma. Afaka mamorona drafitra manokana mifanaraka amin'ny vatanao sy ny tanjonao izy ireo. Amin'izany fomba izany, dia afaka mizotra mankany amin'ny fiainana salama kokoa ianao.

Tsarovy fa tsy zavatra miova tampoka ny fomba fiaina salama. Dia lavitra izany. Atombohy amin'ny zavatra kely, fantaro izay tsara, ary mandrosoa amim-paharetana.

BMR , Taham-pandevonan-kanina fototra, Kaloria, Angovo, Metabolisma, Fitantanana ny lanja, Fahasalamana