Reraka amin'ny fitohanana ve ianao? Ireto misy vahaolana ara-pahasalamana!

Tsy misy olona tia miresaka momba ny fitohanana, sa tsy izany? Saingy raha ny marina dia efa niaina izany isika rehetra tamin'ny fotoana iray teo amin'ny fiainantsika. Indraindray dia afaka izany rehefa afaka andro vitsivitsy, fa ho an'ny olona sasany kosa dia olana tsy tapaka izany. Koa raha sendra olana amin'ny vavony toy izany ianao dia fantaro fa tsy irery ianao. Matetika, tsy dia lehibe loatra izany, ary ny fanovana kely vitsivitsy amin'ny fomba fiainanao dia afaka manampy ny rafi-pandevonan-kaninao hiasa tsara indray.

Nahoana isika no mahatsiaro noana be toy izao?

Alohan'ny hahatakarantsika ny fomba hisorohana izany dia andeha hojerentsika aloha ny fomba fitrangan'izany. Raha fintinina, rehefa mandalo ao amin'ny tsinaibentsika ny sakafo hanintsika, dia voasarika ao amin'ny vatana ny rano ao anatiny. Izay sisa tavela dia izay avoaka ho toy ny fivalanana. Ny hozatra ao amin'ny tsinaibentsika dia manosika io fivalanana io mankany amin'ny lava-pitombenana. Raha misy antony tsy ahafahana manao izany dia mandray rano mihoatra noho izay tokony ho izy ny tsinaibe. Avy eo dia maina ny fivalanana, mafy toy ny vatolampy, ary sarotra ariana. Izany no antsointsika hoe 'fitohanana'.

Ny tena voakasik'izany dia:

• Sakafo tsy dia misy fibre ary be menaka sy tavy.
• Tsy ampy rano fisotro.
• Tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena sy ny fipetrahana amin'ny toerana iray mandritra ny fotoana maharitra loatra.
• Fanafody sasany (indrindra fa ny fanafody fanaintainana, takelaka vy).
• Fehezo ny faniriana handeha any amin'ny trano fidiovana na dia tsapanao aza izany.
• Fampiasana tafahoatra ny fanafody mampitony mitohy.
• Fiovan'ny hormonina toy ny mandritra ny fitondrana vohoka .

Vahaolana tsara amin'ny fitohanana ny fibre.

Raha toa ka tafahoatra loatra ny fitohananao dia aza maika mankany amin'ny fivarotam-panafody ary mividy fanafody mampitony. Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila izany amin'ny fitohanana mahazatra. Jereo aloha ny lovianao. Ampy ve ny fibre azonao?

Ny fibre dia anisan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay tsy azon'ny vatantsika levonina. Rehefa mihinana sakafo be fibre isika, dia miangona ao anaty fivalanana ny fibre fanampiny, ka mampitombo sy manalefaka azy ireo. Manafaingana ny fandevonan-kanina ihany koa izany ary manampy ny sakafo hivezivezy mora kokoa ao amin'ny tsinay.

Ny sakafo rehetra avy amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo ary voa, dia misy fibre. Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa tokony hihinana fibre 25 grama isan'andro ny vehivavy , ary tokony hihinana 38 grama eo ho eo ny lehilahy . Rehefa afaka 50 taona, dia mihena kely io fatra io. Saingy ny marina dia ny ankamaroantsika dia mihinana 15 grama isan'andro eo ho eo ihany. Koa tsy mahagaga raha mibontsina ny kibontsika, sa tsy izany?

Fahazarana misakafo ho an'ny rafi-pandevonan-kanina salama

Ireo fanovana tsotra azonao atao amin'ny sakafonao ireo dia mety hanampy betsaka amin'ny fifehezana ny fitohanana.

• Mihinàna voankazo sy legioma bebe kokoa: Tsy mila manisa grama fibre isan'andro ianao. Fa kosa, miezaha hihinana voankazo 2 kaopy sy legioma 2 1/2 kaopy isan'andro. Aza mihinana salady fa aleo mihinana ovy endasina. Mividiana legioma voatetika (karaoty, kôkômbra) any amin'ny fivarotana ary hano miaraka amin'ny saosy tsy dia matavy. Tazomy foana ao an-trano ny harona voankazo. Ampio voankazo maina voatetika (daty, voaloboka maina) amin'ny zavatra toy ny oatmeal.

• Misafidiana voamaina manontolo: Ampio vary mena manankarena bran, quinoa, orza, ary mofo varimbazaha manontolo amin'ny sakafonao fa tsy mofo, vary fotsy, ary paty mahazatra. Mihinàna popcorn fa tsy ovy endasina. Rehefa misafidy serealy ho an'ny sakafo maraina, mifidiana iray izay misy fibre mihoatra ny 5 grama isaky ny anjara.

• Mihinàna lantihy, voanjobory, ary tsaramaso maitso bebe kokoa: Ataovy sakafo fototra indray mandeha na roa andro isan-kerinandro ny lantihy, voanjobory, na tsaramaso maitso ho solon'ny hena. Ampio voanjobory nandrahoina amin'ny salady. Azonao atao koa ny mihinana azy ireo ao anaty lasopy.

• Manangona ny kofehy ireo moanina: Tena zava-dehibe izany.Aza manomboka mihinana be dia be ny fibre indray mandeha. Mety hiteraka fivontosana sy entona izany. Koa makà herinandro eo ho eo mba hampidirana tsikelikely ireo sakafo ireo amin'ny sakafonao. Mila fotoana kely ny vatanao vao zatra, koa manàna faharetana.

• Eritrereto ny fihinanana fanampin-tsakafo misy fibre: Raha sahirana ianao amin'ny fahazoana fibre ampy amin'ny sakafonao, dia mety hanampy anao ny fihinanana fanampin-tsakafo misy fibre. Saingy ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao alohan'ny hampiasana azy ireo, satria mety hampihena ny fidiran'ny fanafody sasany raisinao izy ireo.

• Misotroa rano betsaka: Raha mahazo fibre bebe kokoa avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo ianao dia tokony hampitombo ny fisotroanao rano koa. Mila rano ny fibre mba hiasa tsara. Aleo misotro rano, voatavo ary ranom-boasary fa tsy zava-pisotro mamy sy ranom-boankazo.

Afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny kibo mibontsina ny fanatanjahan-tena.

Tsy vitan'ny hoe tsara ho an'ny fitazonana ny vatanao ho salama tsara ny fanaovana fanatanjahan-tena, fa tsara ihany koa ho an'ny fandrindrana ny rafi-pandevonan-kanina. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mitombo ny hafainganam-pandehan'ny sakafo ao amin'ny tsinainao.

• Atombohy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny 20 minitra eo ho eo, in-3 andro isan-kerinandro, ary ampitomboy tsikelikely ho 30 minitra, in-5 andro na mihoatra isan-kerinandro. Tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.
• Tsy manam-potoana firy? Raha tsy afaka manao 30 minitra isaky ny mandeha ianao dia mandehana an-tongotra mandritra ny 10 minitra intelo isan'andro. Mitovy amin'ny soa azo avy amin'ny fanaovana 30 minitra isaky ny mandeha izany.

Rahoviana ianao no mila manatona dokotera?

Amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, ireo karazana fahazarana misakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena ireo dia afaka manampy amin'ny famahana ny olana. Na izany aza, raha efa nanao ireo zavatra ireo nandritra ny 3 herinandro teo ho eo ianao ary tsy misy fiovana , dia miresaha amin'ny dokoteranao. Mety hanoro hevitra ny fampiasana fanafody mampitony mandritra ny andro vitsivitsy izy mba hanampiana ny vatanao hiverina amin'ny laoniny.