Efa nahatsapa ho tery na maharary ve ianao teo amin'ny hozatra ao andamosin'ny tongotrao rehefa avy nipetraka nandritra ny andro maromaro, na rehefa tampoka teo dia nihazakazaka na nanao fanatanjahan-tena? Indraindray io fanaintainana io dia mipaka hatrany an-damosinao. Maro ny olona miatrika io aretina io. Ny antony lehibe mahatonga izany dia ny fahalemena na ny fihenjanana eo amin'ny vondrona hozatra "hamstring" ao andamosin'ny fe. Koa anio dia hiresaka momba ireo hozatra "hamstring" ireo isika, indrindra fa ny hozatra semitendinosus ao anatiny, ary ireo zavatra tsotra azontsika atao ao an-trano mba hitazomana azy ireo ho salama.
Inona no atao hoe Semitendinosus?
Raha fintinina, ny hozatry ny fe dia ireo hozatra izay tsapanao eo amin'ny faran'ny fe. Fitambaran'ny hozatra telo izy ireo: ny semitendinosus, ny semimembranosus, ary ny biceps femoris. Ny semitendinosus no lava indrindra amin'ireo.
Ireto avy ny asa lehibe ataon'ity vondrona hozatra ity:
- Manampy anao hanenjana ny lohalikao.
- Manampy amin'ny fanitarana ny fe mankany aoriana (eritrereto toy ny hoe manipy ny tongotrao any aoriana ianao mba hihazakazaka).
- Manampy amin'ny fihodinan'ny taolana lehibe ao amin'ny kibonao (tibia) koa izany.
Azonao izao ny maha-zava-dehibe ireo hozatry ny hozatra aoriana ireo amin'ny zavatra mahazatra ataontsika, manomboka amin'ny fandehanana ka hatramin'ny fihazakazahana sy ny fitsambikinana.
Nahoana no mampidi-doza ny fahalemen'ny hozatra amin'ny andilana?
Matetika isika no mieritreritra ireo hozatra eo anoloan'ny vatantsika (toy ny quadriceps eo anoloan'ny fentsika), fa tsy mieritreritra ireo hozatra any aoriana. Na izany aza, raha malemy na tery loatra ireo hozatra ireo, dia mety hipoitra ny olana isan-karazany.
- Fihenjanan'ny hozatra: Ny fihenjanan'ny hozatra amin'ny andilana dia ratra mahazatra ho an'ny atleta. Alaivo sary an-tsaina hoe raha mihazakazaka haingana tampoka ianao rehefa milalao cricket, na raha mandaka baolina tampoka ianao rehefa milalao baolina kitra, dia mety ho mora maratra ny andilana malemy.
- Fanaintainan'ny lamosina ambany: Zavatra tsy fantatry ny olona maro izany. Rehefa matanjaka ny hozatry ny quadriceps ary malemy ny hozatry ny hamstrings, dia misy tsy fifandanjana eo amin'ny hozatra ao amin'ny vatanao. Mety hiteraka fiovana eo amin'ny fihetsikao izany, ka mahatonga anao ho sarotra ny mijoro mahitsy, ary rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hiteraka fanaintainan'ny lamosina ambany . Fahita matetika amin'ny olona mipetraka amin'ny seza mandritra ny fotoana maharitra ao amin'ny birao izany.
- Fihetsika ratsy: Ny hozatra mihenjana eo amin'ny hozatry ny tongotra dia mahatonga anao ho sarotra ny mitsangana sy mandeha mahitsy. Misy fiantraikany amin'ny endrikao koa izany.
Ny vaovao tsara dia azo sorohina ny ankamaroan'ireo olana ireo amin'ny alàlan'ny fanamafisana sy fanenjanana ireo hozatra ireo amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena sy fanenjanana mety.
Fanazaran-tena izay mahatonga ny hozatry ny hamstring ho matanjaka sy malefaka
Ny tanjona lehibe amin'ireto fanazaran-tena ireto dia ny fanamafisana ny hozatry ny hozatra aoriana, ny fampihenana ny fihenjanan'izy ireo, ary ny fanatsarana ny fahaiza-milefitra. Azo atao ao an-trano izany, tsy misy fitaovana manokana, amin'ny fampiasana zavatra toy ny seza na lamba famaohana.
| FANAZARAN-TENA | Ahoana no hanaovana | Hevitra manan-danja |
|---|---|---|
| Fanodinana ny lohalika | 1. Mijoroa ao ambadiky ny seza, tazony ny sisin'ny seza mba hahazoana fifandanjana, ary afindrao amin'ny tongotra iray ny lanjanao. 2. Aforeto ny tongotry ny tongotra ilany (atsangano ny rantsan-tongotra), aforeto ny lohalika, ary atsangano miadana ao aorianao mankany amin'ny fitombenanao ny tongotra. 3. Tazomy mahitsy ny eo anoloan'ny fe. Aza ahetsiketsika ny vatanao. 4. Avereno moramora amin'ny tany ny tongotra. |
|
| Fihodinana Hamstring Nordic | 1. Mandohaliha amin'ny tany. Apetraho eo ambanin'ny lohalikao ny zavatra toy ny lamba famaohana mba hahazoana aina. 2. Ahitsio ny vatanao mba hisy tsipika mahitsy iray hatrany an-doha ka hatrany amin'ny lohalika. 3. Apetraho eo ambanin'ny fandriana na sofa ny voditongotrao. Na angataho ny namana iray hihazona azy ireo. 4. Miankohoka miadana, ataovy mahitsy tsara ny vatanao, tsy ny andilanao, fa ny lohalikao. 5. Miverena moramora amin'ny toerana niaingana mandra-pahatsapanao fa mivelatra ny hozatry ny hozatra. |
|
| Fanetsiketsika ny Hamstring mandry | 1. Mandria mitsivalana amin'ny tany. Tazomy mahitsy ny tongotrao. 2. Ampiasao lamba famaohana na fehikibo, tazomy mahitsy ny tongotra iray ary sintonina moramora mankany amin'ny lohanao. 3. Aza ahodina miankavia ny valahanao. Tokony mahitsy tsara ny tongotrao ary mifanalavitra tsara ny sorokao. 4. Tazomy mandritra ny 30 segondra eo ho eo, dia ahena miadana. Avereno in-3-5. 5. Ataovy toy izany koa amin'ny tongotra ilany. |
|
Eritrereto ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena! (Ataovy aloha ny fiarovana!)
Na tsara toy inona aza ny fanatanjahan-tena, dia mety hiteraka ratra raha tsy atao araka ny tokony ho izy. Koa tadidio ireto hevitra ireto.
Atombohy miadana.
Mila fotoana ny fananganana tanjaka. Tsy mitranga ao anatin'ny indray mipi-maso avokoa ny zava-drehetra. Koa atombohy amin'ny lanja maivana, famerimberenana kely. Tsikelikely, isan-kerinandro, dia ho tsapanao fa mitombo ny tanjakao. Avy eo dia ampitomboy tsikelikely ny lanja na ny famerimberenana.
Tena ilaina ny manafana tena.
Aza manomboka manao fanatanjahan-tena indray mandeha. Hafanao ny vatanao amin'ny fandehanana an-tongotra na jogging mandritra ny 5-10 minitra. Raha henjana ny hozatrao amin'ny maraina dia tsara ny mandeha an-tongotra na mandro amin'ny rano mafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.
Henoy ny vatanao.
Rehefa manenjana ianao dia ajanony rehefa mahatsapa fisintonana kely na fisarihana ny hozatra. Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao dia midika izany fa be loatra ny ataonao. Aza manenjana mihoatra an'io teboka io mihitsy. Mety hanimba ny hozatra izany. Amin'ny alalan'ny fanazaran-tena isan'andro dia ho hitanao fa afaka manenjana bebe kokoa ianao.
Tadidio fa raha tsy mihena ny fanaintainanao aorian'ireto fanazaran-tena ireto, na raha miharatsy ny fanaintainana dia ataovy izay hanatonana ny dokotera mba hahazoana torohevitra. Mety mila fitsaboana ara-batana ianao.
Rehefa mandeha ny fotoana, raha ataonao amim-pifehezana ireo zavatra tsotra ireo, dia hahita fanatsarana eo amin'ny tanjaky ny hozatry ny hozatra aorianao, ny fahafaha-milefitra, ny fihetsikao ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ianao.
Hafatra entina mody
- Ny hozatry ny hozatra "hamstring", izay hita ao andamosin'ny fe, dia tena zava-dehibe amin'ny fandehanana, fihazakazahana ary fitazonana ny fihetsika mety.
- Ny fihenan'ny na ny fihenjanan'ireo hozatra ireo dia mety hiteraka olana toy ny fihenjanan'ny hozatra sy ny fanaintainan'ny lamosina.
- Maro amin'ireo olana ireo no azo sorohina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena tsotra fanamafisana sy fanenjanana vatana izay azo atao ao an-trano.
- Zava-dehibe ny manafana tena alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena rehetra, ary aza manenjana ny hozatrao mandra-paharary.
- Raha mitohy na miharatsy ny fanaintainana dia aza mitsabo tena ary manatona dokotera.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao