"Mangovitra indray ny lamosiko..." Mahatsapa toy izao ve ianao rehefa mitsangana rehefa avy mipetraka eo amin'ny seza mandritra ny tontolo andro, na miasa na manao raharaha ao an-trano? Io fanaintainana sy fanaintainana avy amin'ny lamosina ambany io dia zavatra iainan'ny olona maro. Indraindray io fanaintainana io dia mety miaraka amin'ny fahatsapana mangovitra midina amin'ny tongotra, na fahatsapana fa mangovitra ny tongotra. Koa anio, andeha isika hiresaka momba ity fanaintainan'ny lamosina ity, ary ny sasany amin'ireo fanazaran-tena tsotra sy tsara indrindra azonao atao ao an-trano ho an'izany.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Nahoana no maro amintsika no voan'ity fanaintainan'ny lamosina ity?

Mety misy antony maromaro mahatonga izany. Andeha hojerentsika ireo lehibe indrindra.

Fihenjanan'ny hozatra: Ny fanandratana zavatra mavesatra amin'ny fomba tsy mety na ny fihodinkodinana tampoka dia mety hanimba ny hozatra sy ny ligamenta ao an-damosinao. Io no antony mahazatra indrindra.
Fihetsika tsy mety : Ny fipetrahana amin'ny toerana iray ihany mandritra ny andro, indrindra fa ny fihodirana sy ny fiketrona, dia mametraka tsindry tsy ilaina amin'ny hazondamosina. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hiteraka fanaintainana izany.
Fahanterana: Rehefa mihantitra isika dia mihasimba ny taola-malemy eo anelanelan'ny hazondamosintsika (kapila intervertebral). Mety hiteraka fanaintainana izany rehefa mifampikasoka ireo hazondamosina.

Raha fintinina, misy karazany roa ny fanaintainan'ny lamosina. Ny iray dia fanaintainana mafy. Izany dia fanaintainana izay miseho tampoka ary levona rehefa afaka andro na herinandro vitsivitsy. Ny iray kosa dia fanaintainana mitaiza . Izany dia fanaintainana izay maharitra mihoatra ny 12 herinandro, na telo volana misesy. Samy mety ho vokatry ny antony mitovy izay noresahintsika etsy ambony ireo.

Ahoana no ahafahan'ny fanatanjahan-tena mampihena ny fanaintainan'ny lamosina?

Alaivo sary an-tsaina hoe manana corset voajanahary manodidina ny lamosinao ianao. Ny hozatry ny kibonao, ny hozatry ny andilana ary ny vodinao no corset voajanahary. Rehefa matanjaka ireo hozatra ireo dia manome fanohanana tsara ho an'ny lamosinao izy ireo. Amin'izay dia tsy voatery hitondra irery ny lanja ny lamosinao rehefa mitsangana, mandeha, na mipetraka ianao.

Ny fanatanjahan-tena dia toy ny fanafody amin'ny fanaintainan'ny lamosina ary toy ny ampinga izay misakana azy tsy hiverina.

Manampy amin'ny fanitsiana ny fihetsikao ny hozatra matanjaka. Ankoatra izany, ny fanazaran-tena manenjana dia mampitombo ny fahafahan'ny hozatra mihetsika ary manamora ny fanetsehana ny lamosinao. Izany no antony anoroan'ny dokotera sy mpitsabo ara-batana fanazaran-tena ho an'ny fanaintainan'ny lamosina.

Fampiharana tsotra vitsivitsy azonao atao ao an-trano

izanyAlohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena dia tsarovy fa tokony hanao ireo fanazaran-tena ireo tsy misy fanaintainana ianao. Raha mahatsapa fanaintainana mafy na fihetsehana ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany. Eny ary, andeha hojerentsika hoe inona avy ireo fanazaran-tena ireo.

FANAZARAN-TENA	Tanjona lehibe	Ahoana no hanaovana
Fanetsiketsika avy any amin'ny lohalika mankany amin'ny tratra (Mampiditra ny lohalika eo amin'ny tratra)	Manenjana sy mampiala voly ny hozatra ao amin'ny lamosina ambany.	Mandria mitsilany , aforeto ny lohalikao, ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao. Tazony amin'ny tanana roa ny lohalika iray ary tariho mankany amin'ny tratranao . Henjano ny hozatry ny kibonao mba hiraikitra amin'ny tany ny lamosinao. Tazomy io toerana io mandritra ny 5 segondra. Miverena amin'ny toerana niaingana ary avereno amin'ny tongotra ilany. Ataovy in-2-3 izany, mifandimby amin'ny maraina sy amin'ny alina.
Fanetsiketsika mihodina amin'ny lamosina ambany (Fampiharana fihodinan'ny hazondamosina)	Mampiala sasatra ny hozatry ny lamosina ary mampitombo ny fahafahan'ny hazondamosina mihetsika.	Mandria mitsilany, aforeto ny lohalikao, ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao. Aza asandratra amin'ny tany ny sorokao, ampidino amin'ny ilany iray ny lohalikao miforitra ary tazony mandritra ny 5-10 segondra. Miverena eo afovoany ary ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany. Ataovy in-2-3 izany amin'ny maraina sy amin'ny alina.
Tetezana Glute (Fampiharana fanandratana ny fitombenana)	Hamafiso ny hozatry ny fitombenana sy ny kibo ary ampitomboy ny fanohanana ny hazondamosina.	Mandria mitsilany, aforeto ny lohalikao, ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao. Ataovy milamina ny sorokao sy ny vozonao, henjano ny hozatry ny kibonao sy ny fitombenanao, ary atsangano ny andilanao. Aza ahenjana loatra ny lamosinao. Tazomy io toerana io mandritra ny fofonaina lalina intelo. Dia midina indray avy eo. Ataovy in-5 aloha, ary ampitomboy tsikelikely ho in-30.
Fanetsiketsika Saka sy Omby (Fihetsika saka-omby)	Mampiala sasatra ny hozatry ny lamosina, mampihena ny tsindry amin'ny hazondamosina ary mampitombo ny fahaiza-milefitra.	Mijoroa amin'ny tongotra efatra, ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao sy ny lohalikao (toy ny latabatra). Mivoaha rivotra, tariho hiditra ny kibonao, ary aforeto ny lamosinao (toy ny saka tezitra). Ankehitriny, mifoka rivotra ianao, ampidino ny hazondamosinao, ampidino amin'ny tany ny kibonao, ary atsangano ny lohanao ary jereo ambony (toy ny omby). Miverena amin'ny toerana niaingana. Ataovy in-3-5 izany, indroa isan'andro.
Fihenjanana mihodina mipetraka (Mipetraha ary ahodino ny hazondamosinao)	Mba hampihenana ny fihenjanan'ny lamosina ho an'ireo izay miasa mipetraka.	Mipetraha eo amin'ny seza na seza kely tsy misy fitoeran-tanana. Ampifantohy eo ambonin'ny tongotrao havia ny tongotrao havanana. Apetraho eo amin'ny ilany ivelany amin'ny lohalikao ankavanana ny tananao havia ary avadiho miankavanana ny vatanao. Tazomy mandritra ny 10 segondra mandra-pahatsapanao fa mivelatra ny lamosinao. Ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany. Ataovy in-3-5 isaky ny ilany, indroa isan'andro.

Eritrereto ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena

Ny tanjon'ireto fanazaran-tena ireto dia ny hampihena ny fanaintainanao, fa tsy ny hampitombo azy. Koa mitandrema tsara amin'ireto zavatra ireto.

Henoy ny fanaintainana: Raha mahatsapa fanaintainana mafy, fahatsapana ho mangozohozo, na fanaintainana eo amin'ny tongotrao ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany . Aza terena hanao izany.
Atombohy amin'ny kely: Aza miezaka manao zavatra be loatra indray mandeha. Atombohy amin'ny kely ary ampitomboy isan'andro ny fahamaroan'ny zavatra atao.
Tandremo ny fihetsikao: Raha manainga zavatra mavesatra ianao dia atsangano amin'ny lohalika miforitra , fa aza aforitra ny lamosinao. Tazomy mahitsy ny lamosinao rehefa mipetraka. Ampiasao ondana hanohanana ny lamosinao eo amin'ny sezanao.
Fomba hafa: Ankoatra ny fanatanjahan-tena, ny fifehezana ny lanjan'ny vatana sy ny fisorohana ny fifohana sigara dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny lamosina.

Ny zava-dehibe indrindra: Raha mafy ny fanaintainan'ny lamosinao, tsy mihatsara amin'ireto fanazaran-tena ireto, mahatsiaro ho toy ny tsy mahazo aina ny tongotrao, na sahirana amin'ny fifehezana ny tsinay/fivalanana ianao, dia manatona dokotera avy hatrany . Mety ho famantarana ny aretina fototra izany.

Hafatra entina mody

Fahita matetika ny fanaintainan'ny lamosina, saingy azo tsaboina.
Ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny kibonao, ny andilanao ary ny fitombenanao no fiarovana tsara indrindra ho an'ny lamosinao.
Rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena dia atombohy amin'ny kely ary ataovy kely isan'andro. Ny tsy fiovaovana no zava-dehibe indrindra.
Raha mahatsapa fanaintainana ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ajanony avy hatrany. Henoy ny vatanao.
Raha tsy manamaivana ny fanaintainana ny fitsaboana ao an-trano, na raha misy soritr'aretina mafy mitranga, dia ataovy izay hanatonana dokotera mba hahazoana torohevitra.