Miasa tontolo andro... mihazakazaka mandra-pahalin'ny andro... Amin'izao fiainana be atao izao, aiza no fotoana handrahoana sakafo sy hihinanana zavatra, sa tsy izany? Maro amintsika no zatra mividy zavatra any amin'ny fivarotana na sakafo vita haingana. Mora izany, saingy misy fatiantoka lehibe. Maro amin'ireo sakafo ireo no be menaka, sira ary siramamy. Vitsy dia vitsy ihany koa ny otrikaina ilain'ny vatantsika, toy ny kalsioma, asidra matavy omega-3 ary fibre. Aza manahy anefa, afaka mamorona sakafo ara-pahasalamana mifanaraka amin'ny fiainanao be atao ianao. Ny hany ilaina dia ny fividianana amim-pahendrena kely sy ny fitazonana sakafo ara-pahasalamana eo am-pelatanana.
Voalohany indrindra, inona no atao hoe kolesterola?
Raha fintinina, ny kolesterola dia akora toy ny savoka sy menaka ao amin'ny vatantsika. Tena ilaina amin'ny zavatra maro izy io, toy ny famokarana hormonina sy vitamina D. Saingy manomboka ny olana rehefa be loatra izany. Misy karazany roa lehibe ny kolesterola.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Antsointsika hoe "kolesterola ratsy" izany. Izany no mahatonga ny olana. Rehefa avo ny tahan'ny LDL dia manomboka miangona eo amin'ny rindrin'ny lalan-drantsika izany. Toy ny loto miangona ao anaty fantsona rano izany. Rehefa mandeha ny fotoana, ireo loto ireo (antsoina hoe 'takelaka') dia mety hanatevina ny lalan-dra, ary indraindray aza dia manakana azy ireo tanteraka. Izany no mahatonga ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra .
2. HDL (Lipoproteinina avo lenta): Antsointsika hoe "kolesterola tsara" ity. Ny andraikiny dia ny maka ny kolesterola ratsy tsy ilaina ao amin'ny vatana ary mandefa izany any amin'ny aty. Esorin'ny aty amin'ny vatana izany. Midika izany fa ny fitazonana ny haavon'ny HDL ho avo dia tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny fontsika.
Koa ny tanjontsika dia ny hampihena ny kolesterola ratsy (LDL) sy hitazona ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL) ho ara-pahasalamana.
Zavatra tokony hampidirina amin'ny sakafonao mba hampihenana ny kolesterola
Tsy ny fampihenana ny kolesterola fotsiny ihany no sakafo tsara. Afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra ihany koa izy io, mampitombo ny hery fiarovana, ary miaro amin'ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, ary karazana homamiadana sasany. Koa aza adino ny mampiditra ireo zavatra ireo ao amin'ny lisitry ny zavatra hovidianao amin'ny manaraka rehefa mankany amin'ny fivarotana ianao.
Legioma sy voankazo miloko marevaka
Ny legioma sy ny voankazo no fototry ny sakafo ara-pahasalamana. Voajanahary fa ambany kolesterola sy tavy izy ireo. Manankarena fibre sy antioxidants izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy.
- Legioma:Mihinàna legioma miloko samihafa, toy ny epinara, kale, anana maitso, brokoli, laisoa, karaoty, betiravy, voatavo, okra, ary dipoavatra.
- Voankazo: Mihinàna voankazo toy ny voasary, voasary makirana, paoma, goavy, zavokà, ary voaroy (frezy, manga).
Ny herin'ny voamaina manontolo
Sakafo tena tsara ny voamaina manontolo, manankarena fibre, gliosida sarotra ary proteinina. Ireo dia manome angovo ho an'ny vatana ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola.
- Safidy tsara indrindra: Oats, orza, vary mena (vary mena), voanjobory, voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso.
- Raha mividy sakafo anaty fonosana ianao: Raha mividy mofo, paty, na serealy ianao dia jereo ny marika raha vita amin'ny "voamaina manontolo" na "varimbazaha manontolo" izy ireo. Ataovy azo antoka koa fa misafidy ireo izay tsy dia misy siramamy sy sira loatra.
- Zavatra tokony ho fantatra: Misy olona sasany manana alèjy amin'ny gluten na aretin'ny Celiac, ka tokony hifidy voamaina tsy misy gluten araka ny toromariky ny dokoterany.
Hena sy proteinina mahasalama ny fo
Tena ilaina ho an'ny vatantsika ny proteinina, saingy mila mitandrina kely ny olona manana kolesterola avo rehefa mifidy proteinina.
- Hena: Esory ny hodiny amin'ny akoho amam-borona ary mifidiana hena mahia, toy ny tratran'akoho. Raha mihinana hena omby na kisoa ianao dia mifidiana "hena mahia" (ohatra, sirloin, tenderloin). Rehefa mividy hena dia tadiavo ny marika milaza hoe "92% tsy misy tavy" na mihoatra.
- Trondro: Mihinàna trondro matavy toy ny saumon, thon, makarela, ary sardine farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Tena tsara ho an'ny fo ny omega-3 ao anatin'ireo sakafo ireo.
- Prôteina avy amin'ny zavamaniry: Ireto no safidy tsara indrindra. Ampidiro ao amin'ny sakafonao tsy tapaka ny zavatra toy ny lentilles, voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso, ary soja (Soja/Edamame). Ireo dia ambany tavy ary be fibre.
Aza mihinana ireto sakafo ireto mihitsy!
Zava-dehibe ny mihinana sakafo tsara sy miala amin'ny sakafo ratsy mba hifehezana ny kolesterola. Ireto misy lisitra fohy hanampy anao hamantatra ireo fahavalonao.
| Sokajy sakafo tokony hialana | Ohatra sy ny antony maha-ratsy azy |
|---|---|
| Tavy mahavoky | Ohatra:Tavy amin'ny hena, hoditry ny akoho, dibera, fromazy, menaka voanio be loatra, menaka palmie. Antony: Ireo dia mampitombo mivantana ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL). |
| Tavy Trans | Ohatra: vokatra vita amin'ny mofo (mofomamy, mofomamy sasany), margarine, sakafo endasina lalina (ovy endasina, mofo boribory), paty eo no ho eo. Antony: Ireo no fahavalo ratsy indrindra amin'ny kolesterola. Tsy vitan'ny hoe mampitombo ny LDL izy ireo, fa mampihena ny HDL (kolesterola tsara) ihany koa. |
| Sakafo voahodina | Ohatra: saosisy, henan-kisoa boribory, bacon, hena am-bifotsy, lasopy fonosina. Antony: Ireo dia misy sira sy siramamy ary tavy tsy mahasalama be loatra. |
| Zava-pisotro sy sakafo misy siramamy | Ohatra: zava-pisotro malefaka, zava-pisotro voankazo fonosina, mofomamy, bisikoitra, vatomamy, gilasy. Antony: Ny siramamy be loatra dia miteraka fitomboan'ny lanja, ary mety hisy fiantraikany ankolaka amin'ny tahan'ny kolesterola ihany koa. |
Ny maha-zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao
Na dia azonao atao ao an-trano aza ireo zavatra ireo, dia aretina mitaky torohevitra ara-pitsaboana ny kolesterola.
Tena zava-dehibe ny sakafo, saingy amin'ny tranga sasany, ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena fotsiny dia mety tsy ampy hifehezana ny tahan'ny kolesterola.
Ny dokoteranao no hamaritra ny tahan'ny kolesterolanao, ny mety ho risika mety hitranga aminao, ary raha mila fanafody ianao. Mety mila mihinana fanafody toy ny statins ianao. Noho izany, tena zava-dehibe ny manatona dokotera tsy tapaka, manao fitiliana ny ranao, ary manaraka ny toromariny. Aza mihinana fanafody mifototra amin'ny tsaho na avy amin'ny fivarotam-panafody mihitsy. Tokony ho manokana ho anao ny drafitry ny fitsaboanao.
Hafatra entina mody
- Tsy zavatra tokony hatahorana ny kolesterola, fa zavatra azo tantanana tsara.
- Fenoy legioma miloko marevaka, voankazo, voamaina manontolo ary proteinina mahia ny lovianao.
- Aza mihinana sakafo endasina lalina, sakafo nofonosina, sakafo efa voahodina, ary sakafo be siramamy araka izay azo atao.
- Ankoatra ny sakafo tsara, ny fanatanjahan-tena isan'andro dia manampy betsaka amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola.
- Ny tena zava-dehibe dia ny miresaha amin'ny dokoteranao momba ny tahan'ny kolesterolao sy ny fitsaboana azy, ary araho ny toroheviny.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao