Tsy mahatsiaro ho kivy fotsiny ve ianao indraindray? Tezitra amin-javatra madinika ve ianao? Mahatsiaro ho mora tezitra sy mitebiteby fotsiny ve ianao? Indraindray tsy eritreretintsika akory izany, fa ny sakafo hanintsika isan'andro dia mety hisy fiantraikany amin'ireo zavatra ireo. Milaza ireo manam-pahaizana momba ny sakafo fa ny sakafo hanintsika dia mety hamorona na hanimba ny fahasambarantsika sy ny fiadanan-tsaintsika amin'ny fotoana fohy sy maharitra.
Raha fintinina, ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho marin-toerana amin'ny alalan'ny sakafo hanintsika isan'andro, ary ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina, izany hoe ny lalan-kibo (GI), ho salama, dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasambarantsika ara-tsaina sy ny angovo ara-batana. Alaivo sary an-tsaina hoe, rehefa mihinana siramamy be dia be, lafarinina voadio, sns. ianao, dia miakatra tampoka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ary avy eo midina indray. Toy ny mitaingina roller-coaster izany. Rehefa mitranga izany, dia ara-dalàna ny mahatsiaro ho tsy mahazo aina, tezitra ary reraka. Toy izany koa, rehefa tsy misakafo tsara ianao noho ny "sakafo lamaody" adaladala ataon'ny olona sasany, toy ny noana, na rehefa tsy misotro fibre sy rano ampy ianao ary mitohana, dia mikorontana ny rafi-pandevonan-kaninao. Misy fiantraikany mivantana amin'ny toe-pontsika koa izany.
Raha manaraka fomba fisakafoana ara-pahasalamana isan-kerinandro isika, isam-bolana, dia tsy vitan'ny hoe tsy ho voan'ny aretina fotsiny isika, fa ho sambatra kokoa ihany koa. Ohatra, ny otrikaina ao amin'ny sakafo sasany dia manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny hormonina toy ny serotonine, izay mahatonga antsika hahatsiaro ho faly. Ny otrikaina hafa dia misoroka ny fivontosana ao amin'ny vatana ary manampy ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny taova rehetra.
Sakafo sy zava-pisotro 6 izay mampitombo ny fahasambarana
Eny ary, andeha hojerentsika hoe inona avy ireo sakafo sy zava-pisotro mitondra fifaliana ho an'ny fo sy manatsara ny toe-pontsika.
1. Mihinàna sakafo manankarena vitamina B12 sy asidra folika (folate)
Ny vitamina B12 sy ny asidra folika dia vitamina roa izay manampy amin'ny fisorohana ny aretin'ny rafi-pitatitra foibe, ny fikorontanan'ny toe-po, ary ny fahaverezan-tsaina izay mitranga rehefa mihantitra. Misy sakafo maro any Sri Lanka izay azo ampiarahina amin'ireo roa ireo.
- Ny asidra folika dia hita matetika indrindra amin'ny legioma sy anana maitso (epinara, kale, epinara) ary legume (pitipoà, voanjobory, tsaramaso maitso, lantihy).
- Ny vitamina B12 dia hita matetika indrindra amin'ny hena, trondro, akoho amam-borona ary sakafo vita amin'ny ronono.
Alaivo sary an-tsaina hoe tena matsiro tokoa ny manampy epinara amin'ny lasopy lentil ary mihinana izany miaraka amin'ny trondro sy vary. Na, kari akoho miaraka amin'ny voanjobory. Amin'ny zavatra tsotra toy ireto dia afaka mahazo ireo otrikaina sarobidy roa ireo isika.
2. Ataovy izay hampidirana voankazo sy legioma ao amin'ny sakafonao.
Sakafo tena tsara feno vitamina, mineraly ary antioksida tena ilaina ny voankazo sy legioma. Hitan'ny fanadihadiana iray fa ny olona mihinana voankazo sy legioma roa farafahakeliny isan'andro dia mety ho voan'ny aretim-po 11% kokoa noho ireo tsy mihinana izany. Koa aza adino ny mampiditra voankazo sy legioma miloko isan-karazany ao amin'ny sakafonao isan'andro.
3. Mihinàna sakafo manankarena selenium isan'andro
Ny sélénium dia mineraly manan-danja izay miasa toy ny antioxidant ao amin'ny vatantsika. Hitan'ny fikarohana fa ny adin-tsaina oksidativa ao amin'ny atidoha dia mety mifandray amin'ny fahaketrahana malefaka ka hatramin'ny antonony amin'ny zokiolona. Ny sélénium dia mety hanampy amin'ny fampihenana ity aretina ity.
Mila selenium 55 mikrograma isan'andro eo ho eo ny olon-dehibe iray. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo sakafo azontsika ahazoana izany.
| Karazana sakafo | OHATRA |
|---|---|
| Voamaina manontolo | Oats, vary volontany (vary volontany misy bran), buckwheat, mofo voamaina manontolo |
| hazan-dranomasina | Oysters, foza, sifotra, trondro thon (kelavallo) |
| Voanjo sy legioma | Voanjo breziliana, cashew, lentilles, voanjobory |
| Hena mahia | Akoho tsy misy hoditra, hen'omby |
4. Mihinàna trondro andro vitsivitsy isan-kerinandro.
Fikarohana maromaro vao haingana no naneho fa ireo olona mihinana trondro matavy manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 dia manana risika ambany kokoa amin'ny fitomboan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Ny Omega-3 dia tena mandaitra amin'ny fitsaboana ny toe-javatra toy ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana.
Ireo trondro manankarena omega-3 dia sardine, hareng, makarela, thon ary saumon.
5. Makà vitamina D isan'andro
Ny fiposahan'ny masoandro kely dia mahatonga anao hahatsiaro ho faly sy velombelona, sa tsy izany? Misy antony izany. Ny tara-masoandro dia manampy ny hoditsika hamokatra vitamina D. Ny fanadihadiana dia naneho fa misy fifandraisana eo amin'ny haavon'ny vitamina D ambany sy ny fikorontanan'ny toe-po toy ny Seasonal Affective Disorder sy ny Major Depressive Disorder .
Vitsy dia vitsy ny sakafo misy vitamina D voajanahary. Noho izany, ny fomba tsara indrindra dia ny mahazo masoandro mandritra ny 15-20 minitra amin'ny maraina , mihinana sakafo misy vitamina D, ary raha ilaina, mihinana fanampin-tsakafo vitamina D araka ny toromariky ny dokotera. Afaka mahazo vitamina D avy amin'ny trondro misy menaka toy ny saumon sy thon, tamenak'atody, ary ronono, yaourt ary serealy misy vitamina D isika.
6. Andramo sôkôla mainty iray.
Eny, marina ny renao. Ny fihinanana sôkôla mainty kely dia mandrisika ny famokarana akora simika 'mahatsapa ho tsara' antsoina hoe endorphins ao amin'ny atidohantsika. Tsy vitan'izay fa tsara ho an'ny fo ihany koa ny sôkôla mainty. Manampy amin'ny fisorohana ny fanangonan-tavy ao amin'ny lalan-dra ihany koa izany . Saingy tadidio fa tsy sôkôla ronono no be siramamy, fa sôkôla mainty misy isan-jaton'ny kakao avo lenta no mety amin'izany.
Sakafo sy zava-pisotro izay mahatonga anao hahatsiaro ho sambatra
Toy ny fisian'ny sakafo mahafaly antsika, dia misy ihany koa ny sakafo mahatonga antsika tsy sambatra sy manelingelina ny toe-pontsika. Andeha hojerentsika hoe inona avy izy ireo ary ahoana no ahafahantsika mitandrina amin'izy ireo.
| Fahazaran-dratsy | Fiantraikany sy vahaolana |
|---|---|
| Sakafo be tavy mahavoky | Ankoatra ny aretim-po, ny sakafo be tavy mahavoky, toy ny sakafo endasina, sakafo haingana, ary hena voahodina, dia mety mifandray amin'ny fahaketrahana. Ny fampihenana ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny toe-po. |
| toaka | Mampihena ny fahaketrahana ny alikaola. Na dia mety hanome hafaliana vetivety aza amin'ny fatra kely, dia misy fiantraikany amin'ny selan'ny nerveo, manova haingana ny toe-po, ary amin'ny farany dia mitarika fahaketrahana. Zava-dehibe ny famerana na ny fampitsaharana tanteraka ny fisotroana alikaola. |
| Be loatra ny kafeinina | Mampatanjaka ny vatana ny kafe. Na dia mety hanome hery antsika aza ny dite sy kafe, ny be loatra dia mety hahatonga antsika ho taitaitra sy ho mora tezitra. Ny kafeinina, indrindra amin'ny hariva, dia mety hanelingelina ny torimasonao. Ny tsy fahampian-torimaso koa dia antony lehibe mahatonga ny fahasosorana sy ny havizanana ny ampitso. Raha mora tohina amin'ny kafeinina ianao dia andramo ahena ny isan'ny kaopy dite/kafe sotroinao isan'andro. |
Farany, tsarovy fa ny zavatra hanintsika dia misy fiantraikany mivantana amin'ny vatantsika sy ny saintsika. Ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona no fanalahidin'ny vatana salama sy saina falifaly. Raha misy fiovana maharitra eo amin'ny toe-ponao, na raha misy soritr'aretin'ny fahaketrahana, dia ataovy izay hanatonana ny dokotera mba hahazoana torohevitra .
Hafatra entina mody
- Misy fifandraisana mivantana eo amin'ny fihetseham-ponao sy ny sakafo haninao.
- Tena zava-dehibe ho an'ny fahasambaranao ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ho marin-toerana. Ahena ny sakafo be siramamy sy lafarinina voadio.
- Ampidiro ao amin'ny sakafonao tsy tapaka ny sakafo manankarena vitamina B12, asidra folika, sélénium, ary asidra matavy omega-3 (legioma maitso, voanjo, trondro, hena).
- Mahazoa vitamina D avy amin'ny fiposahan'ny masoandro isan'andro maraina.
- Mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny toe-ponao ny sakafo endasina, matavy, alikaola ary ny fihinanana kafeinina be loatra.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao ara-tsaina ianao dia aza atao tsirambina mihitsy izany. Mitadiava torohevitra amin'ny matihanina ara-pitsaboana mahafeno fepetra .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao