Samy manana fotoana eo amin'ny fiainantsika isika rehetra izay mahatsiaro ho toy ny ao anaty korontana, sa tsy izany? Amin'ny andro toy izany, dia tezitra isika na dia amin'ny zavatra kely indrindra aza, malahelo isika, ary tsy te hanao na inona na inona. Angamba satria noana ianao, na angamba tsy ampy otrikaina ny vatanao. Saingy fantatrao ve fa ny sasany amin'ireo sakafo hanintsika dia manana fahafahana mahagaga hanatsara ny toe-pontsika?
Mbola mianatra zavatra betsaka momba ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny toe-pontsika ny siansa. Saingy izay efa nianarantsika hatreto dia nanome antsika fanazavana tsara. Raha fintinina, ny fiovan'ny sakafo hanintsika dia misy fiantraikany amin'ny rafitra, ny simia ary ny fiasan'ny ati-dohantsika. Izany kosa dia misy fiantraikany amin'ny fitondran-tenantsika sy ny toe-pontsika. Koa andeha hojerentsika ny fomba ahafahan'ny sakafo manampy antsika hihazona toe-po sambatra.
Afaka manampy anao hampitombo ny fahasambaranao ny sakafo
Miezaha hampiditra betsaka araka izay azo atao amin'ny fiainanao ireo soso-kevitra etsy ambany ireo. Hitondra soa lehibe tsy ho an'ny toe-ponao ihany ireo, fa ho an'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny koa.
1. Tokony ho zatra mihinana trondro ve isika?
Ampio asidra matavy omega-3 bebe kokoa amin'ny sakafonao. Hita ao amin'ny trondro sy ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sasany ireo. Hitan'ny mpikaroka fa ireo omega-3 ireo dia mampilamina ny toe-po ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana ara-tsaina.
Eritrereto izao: Nisy fanadihadiana vao haingana nahita fa ny fihinanana trondro dia mifandray amin'ny fahasalamana ara-tsaina tsara kokoa. Hita ihany koa fa rehefa ambany ny tahan'ny DHA (omega-3 hita ao amin'ny trondro) ao amin'ny rononon-dreny, dia mety ho voan'ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana izy ireo.
Raha tsy tia mihinana trondro ianao dia afaka mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena omega-3. Loharano tsara ho an'ny sakafo ny voan-drongony voatoto . Azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona ny manampy voan-drongony voatoto iray sotro fihinanana isan'andro. Na izany aza, raha bevohoka, mampinono, na manana olana ara-pahasalamana hafa ianao dia manatona dokotera alohan'ny hampiasana azy. Ankoatra izany, ny menaka canola, ny purslane, ny laisoa, ny tsaramaso mena ary ny broccoli dia misy omega-3 ihany koa.
2. Tena ilaina ny sakafo maraina voalanjalanja!
Aza mandingana sakafo maraina mihitsy. Mihinàna sakafo maraina voalanjalanja isan'andro izay misy gliosida avy amin'ny voamaina manontolo, miaraka amin'ny fibre , otrikaina, proteinina kely ary tavy tsara. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo maraina isan'andro dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny toe-po fotsiny, fa manatsara ny fitadidiana ihany koa, manome anao angovo bebe kokoa mandritra ny andro, ary mahatonga anao hahatsiaro ho tony kokoa.
3. Ampio sakafo manankarena selenium
séléniumMineraly tena tsara ho an'ny atidohantsika ny sélénium. Maro ireo fanadihadiana no nitatitra fa misy fifandraisana eo amin'ny haavon'ny sélénium ambany ao amin'ny vatana sy ny toe-po ratsy. Na dia tsy mazava aza ny antony marina mahatonga izany, dia nahita fanazavana sasany ireo mpikaroka. Rehefa tsy ampy sélénium ny vatantsika, dia miezaka mitazona sélénium betsaka araka izay azo atao ny atidoha. Noho izany, mino ny mpahay siansa fa mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny atidoha ny sélénium.
| Otrikaina | Sakafo manankarena ao anatiny |
|---|---|
| Omega-3 | Trondro misy menaka (salmon, thon, sardine), voan-drongony, voan-chia, voanjo. |
| sélénium | Voanjo breziliana, amandy, thon, saumon, foza, akoho, voan-tanamasoandro, vary volontany, atody, tofu. |
| Asidra folika | Epinara, lantihy, legioma maitso, brokoli, tsaramaso, voasary, papay, betiravy. |
4. Raha somary matavy loatra ianao dia mampihena tsikelikely ny lanjanao.
Raha matavy loatra ianao, dia misy fikarohana milaza fa ny fihenan-danja miadana nefa tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny toe-ponao. Saingy tsy vahaolana ny fihinanana sakafo ara-potoana. Ny famerana tampoka ny kaloria sy ny gliosida dia mety hiteraka fahasosorana. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fihenan-danja tsikelikely, miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena.
Ahoana no hampitomboana ny 'neurotransmitter mahafaly', serotonin?
Serotonin dia neurotransmitter ao amin'ny ati-dohantsika.Tiako ny miantso ity ho simika "mahatsapa fifaliana". Raha fintinina, mandefa hafatra "faly" any amin'ny ati-dohantsika izy io. Arakaraka ny maha-ambony ny haavon'ny serotoninina ao amin'ny rantsika no maha-tsara ny toe-pontsika. Toy izany koa, rehefa ambany ny haavon'ny serotoninina, dia mety ho kivy ny toe-po ary mety hitombo ny fihetseham-po mahery setra.
Mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny serotoninina ny singa maromaro ao amin'ny sakafo hanintsika.
- Tryptophan: Asidra amine ity. Arakaraka ny maha betsaka ny tryptophan miditra ao amin'ny atidoha no maha betsaka ny serotoninina vokarina ao amin'ny atidoha. Na dia hita amin'ny sakafo manankarena proteinina aza ny tryptophan, ny fihinanana betsaka amin'ireo sakafo ireo dia mety hanakana azy tsy ho tonga any amin'ny atidoha. Izany dia satria sarotra aminy ny mifaninana amin'ny asidra amine hafa mba hiampita ny sakana amin'ny ra/atidoha. Mahagaga fa ny fihinanana sakafo misy gliosida dia mampitombo ny mety hidiran'ny tryptophan ao amin'ny atidoha.
- Gliosida: Toy ny sabatra roa lela ny fifandraisan'ny gliosida sy ny serotoninina. Mila gliosida isika, indrindra fa ny voamaina manontolo, tsaramaso, voankazo ary legioma, izay manankarena fibre sy otrikaina hafa. Saingy misy olona sasany, indrindra fa ny vehivavy, mitodika any amin'ny sakafo kely be gliosida rehefa te hahatsiaro ho tsara. Izany dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja.
- Asidra folika (Asidra folika / Folate): Raha tsy ampy ny asidra folika ao amin'ny sakafontsika dia mety hihena ny tahan'ny serotoninina ao amin'ny atidoha. Misy fanadihadiana milaza fa ny fihinanana fanampin-tsakafo asidra folika sy ny fihinanana sakafo manankarena asidra folika (epinara, lentilles, anana maitso) dia afaka manampy ny olona sasany voan'ny fahaketrahana.
- Toaka: Tsy voatery ho manam-pahaizana manokana ianao vao mahatakatra fa tsy mampilamina ny toe-po ny toaka, sa tsy izany? Mba hisorohana ny fahatsapana ho kivy foana dia zava-dehibe ny misoroka ny fisotroana toaka be loatra . Misy ihany koa ny porofo ara-tsiansa fa misy fifandraisana eo amin'ny tsy fahatomombanan'ny serotoninina, ny toe-po ratsy, ary ny fisotroana toaka be loatra.
Ny zava-dehibe indrindra: Tsarovy fa fanampiana kely fotsiny ireto torohevitra momba ny sakafo ireto. Raha sendra adin-tsaina na fahaketrahana maharitra ianao dia aza manantena fanamaivanana amin'ny sakafo fotsiny. Zava-dehibe ny manatona dokotera mahay sy mahazo fitsaboana sahaza. Raha tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana dia anontanio ny dokoteran'ny fianakavianao mba hahazoana fanoroana.
Hafatra entina mody
- Ampio amin'ny sakafonao ny trondro manankarena omega-3 (trondro saumon, thon) sy sakafo avy amin'ny zavamaniry (rongony).
- Aza mandingana sakafo maraina voalanjalanja mihitsy.
- Mihinàna sakafo misy selenium (atody, akoho, vary avy amin'ny vary orza) matetika.
- Mba hampitomboana ny serotoninina, izay 'hormone fifaliana', dia mihinàna legioma maitso sy legioma izay manankarena gliosida, proteinina ary asidra folika tsara.
- Fadio ny misotro toaka be loatra. Mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny toe-ponao izany.
- Raha mbola mitohy ny fahaketrahana na ny alahelonao dia aza mijaly irery, fa mitadiava torohevitra ara-pitsaboana .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao