Vao haingana i Ruwan (32 taona) no tonga tao amin'ny toeram-pitsaboana ahy sady reraka be no mitebiteby. Injeniera rindrambaiko i Ruwan izay miasa eo anoloan'ny solosaina mandritra ny adiny 10 isan'andro.
"Dokotera Priya a! Nitombo lanja be aho ary reraka ny vatako. Fantatro fa mila manao fanatanjahan-tena aho. Na dia mieritreritra foana aza aho fa hanomboka rahampitso, dia tena kamo be aho amin'ny maraina. Tsy afaka manao fanatanjahan-tena aho herinandro eo ho eo rehefa avy nanao iray andro. Ahoana no ahafahako mandresy ity hakamoana ity ary manapa-kevitra ny hanohy hanao fanatanjahan-tena, Dokotera?", hoy i Ruwan nanontany.
Nijery an'i Ruwan aho ary niteny tamim-pifaliana hoe: "Ruwan a, ny olana lehibe atrehin'ny olona an-tapitrisany eran-tany, tsy ianao ihany, dia ny fomba hananganana antony manosika hanao fanatanjahan-tena . Tsy voatery hanomboka hanao fanatanjahan-tena amin'ny fomba sarotra indrindra ianao. Raha mamitaka ny atidohanao ianao ary manomboka amin'ny dingana tsotra, dia ho afaka handresy mora foana io fahasorenana io. Andeha horesahintsika mivantana izany anio."
🚨 Ireo famantarana tokony hotandremana rehefa manao fanatanjahan-tena
Na dia tena mahasoa ny vatana aza ny fanatanjahan-tena, raha sendra misy ireto soritr'aretina manaraka ireto mandritra ny fanatanjahan-tena dia tokony hajanona avy hatrany ny fanatanjahan-tena ary manatona dokotera:
- Mahatsapa tsindry mafy, tery, na fanaintainana eo afovoan'ny tratra (famantarana voalohany amin'ny aretim-po ity).
- Aretin'andoha, fanina, na fahatsapana ho reraka (mety ho vokatry ny tsy fahampian-drano na ny tahan'ny siramamy ambany ao amin'ny ra).
- Sempotra ka tsy afaka miaina intsony.
- Fitempon'ny fo haingana na midobodoboka tsy ara-dalàna (palpitations).
- Fanaintainana tampoka, maranitra ary mafy eo amin'ny tonon-taolana na hozatra.
Nahoana ianao no mahatsiaro ho kamo manao fanatanjahan-tena?
Voajanahary amin'ny vatantsika ny miala sasatra sy mandany angovo kely indrindra. Rehefa tsy nanao fanatanjahan-tena nandritra ny fotoana ela isika, dia takatry ny atidoha fa "asa sarotra" ny fanaovana fanatanjahan-tena ka lasa leo izy.
Fanampin'izany:
- Mametraka tanjona lehibe sy tsy SMART: mihazakazaka na manainga lanja adiny iray amin'ny andro voalohany.
- Manao zavatra tsy tiany: Manery olona tsy tia mandeha any amin'ny toeram-panatanjahan-tena mba handeha any amin'ny toeram-panatanjahan-tena.
- Manantena vokatra eo no ho eo: Diso fanantenana rehefa tsy mihena ao anatin'ny herinandro.
Fomba azo ampiharina 5 handrisihana ny tenanao hanao fanatanjahan-tena
Araho ireto torohevitra ireto mba hahafahanao mitazona ny fahazaranao manao fanatanjahan-tena:
1. Atombohy amin'ny kely (Ny Fitsipika 10 Minitra)
Aza mikasa hanao fanatanjahan-tena adiny iray amin'ny andro voalohany. Atombohy amin'ny fandehanana an-tongotra haingana 10 minitra isan'andro. Tsy sarotra amin'ny vatana ny manao 10 minitra, ka tsy mahatonga ny atidoha ho kamo. Avy eo dia ampitomboy tsikelikely ho 20 na 30 minitra izany.
2. Mametraha tanjona SMART
Tokony ho tsotra sy mazava tsara ny tanjonao:
- S (Manokana): "Mandeha an-tongotra maraina aho in-3 isan-kerinandro."
- M (Azo refesina): "Mandeha 5.000 dingana isan'andro aho."
- A (Azo tanterahina): Aza mieritreritra ny hampihena 5 kilao amin'ny herinandro voalohany, fa miezaha kosa hampihena 1 kilao isam-bolana.
- R (Miankina amin'ny fahasalamanao): Misafidiana fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny fahasalamanao.
- T (Fe-potoana voafetra): "Hihena 3 kilao aho ao anatin'ny 3 volana."
3. Misafidiana hetsika iray tianao.
Tsy midika fotsiny hoe mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena sy manainga vatosoa ny fanaovana fanatanjahan-tena. Fidio izay hetsika mavitrika tianao, toy ny lomano, filalaovana badminton, bisikileta, dihy, na yoga.
4. Miaraha miasa amin'ny mpiara-miombon'antoka amin'ny andraikitra
Mandaitra kokoa ny manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny namana na mpianakavy noho ny manao fanatanjahan-tena irery.
5. Raketo an-tsoratra ny fandrosoana isan'andro
Araho maso isan'andro ny fandrosoanao amin'ny fampiasana fitaovana fanaraha-dia na famantaranandro. Ny fahitana ny fandrosoana dia mamoaka dopamine ao amin'ny atidoha, ka mandrisika anao hanao bebe kokoa.
Fotoana fanatanjahan-tena atolotra ho an'ny olon-dehibe (torohevitra avy amin'ny NHS)
Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana sy ny NHS dia manoro ireto hetsika isan'andro manaraka ireto ho an'ny olon-dehibe 19-64 taona:
| Karazana fanatanjahan-tena | Fotoana farany ambany atolotra | OHATRA |
|---|---|---|
| Fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny antonony | 150 minitra isan-kerinandro (5 andro, 30 minitra isan'andro) | Mandeha an-tongotra haingana, mitaingina bisikileta, milomano, mandihy |
| Hery mahery vaika | 75 minitra isan-kerinandro | Mihazakazaka, milomano haingana, milalao baolina kitra na tenisy |
| Fanazaran-tena manamafy orina ny hozatra | 2 andro isan-kerinandro | Fanandratana lanja, fanosehana, fanazaran-tena yoga |
Zavatra tokony hatao sy tsy tokony hatao
| ✔️ Zavatra tokony hatao (Ataovy) | ❌ Zavatra tsy tokony hatao |
|---|---|
| Misotroa rano betsaka aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena mba hisorohana ny tsy fahampian-drano. | Raha manana aretina tsy mifindra mafy na aretim-po ianao dia aza manao fanatanjahan-tena mafy tampoka raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana. |
| Ataovy izay hanafanana tena alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena ary hampangatsiaka tena aorian'izay. | Aza terena hanao fanatanjahan-tena rehefa reraka loatra ianao na amin'ny andro marary (mila fitsaharana ny vatana). |
| Mamoròna fotoana handehanana an-tongotra bebe kokoa isan'andro (ohatra, mampiasa tohatra mahazatra fa tsy escalator). | Aza mipetraka amin'ny toerana iray mihoatra ny adiny 2 isaky ny mandeha; mitsangàna ary mandehandeha mandritra ny 5 minitra farafahakeliny. |
❓ Fanontaniana hafa mety hanananao (FAQ)
Maraina sa hariva no fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena? ▼
Tsy misy fotoana voafaritra tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena. Ny zava-dehibe dia ny fanaovana izany tsy tapaka, amin'ny fotoana rehetra mifanaraka amin'ny fandaharam-potoananao isan'andro.
Ara-dalàna ve ny fanaintainana eo amin'ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena? ▼
Eny, ara-dalàna ny mahatsapa fanaintainana kely amin'ny hozatra (DOMS) rehefa vao manomboka manao fanatanjahan-tena na mampitombo ny hamafiny ianao. Ho sitrana ho azy ao anatin'ny 2-3 andro izany.
Zava-dehibe kokoa ve ny fanatanjahan-tena sa ny sakafo hohanina mba hampihenana lanja? ▼
Ny fihenan-danja dia sakafo 80% (tsy fahampian'ny kaloria) ary fanatanjahan-tena 20%. Saingy tena ilaina ny fanaovana ireo roa ireo miaraka mba hijanonana ho salama sy hisorohana ny fitomboan'ny lanja.
Inona no loza ara-pahasalamana lehibe indrindra ateraky ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena? ▼
Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena, na ny fomba fiaina tsy dia mipetrapetraka loatra, dia mampitombo be ny mety hisian'ny diabeta karazany 2, tosidrà ambony, aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra ary homamiadana sasany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao