Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, manao fanenjanana araka ny tokony ho izy ve ianao? Andeha hiresaka momba izany isika!

Tsy maintsy olona tia manao fanatanjahan-tena ianao, sa tsy izany? Zavatra tsara tokoa izany. Saingy misy zavatra izay hadinon'ny maro amintsika rehefa manao fanatanjahan-tena, saingy tena zava-dehibe izany. Izany dia ny fanenjanana, na araka ny fitenintsika amin'ny teny anglisy hoe fanenjanana. Tsy vitan'ny hoe mahatonga ny vatana hahatsiaro ho tsara izany, fa manampy betsaka amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny hozatsika ihany koa. Koa anio, andeha isika hianatra marina momba ny fanenjanana.

Tena zava-dehibe ny manafana tena alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena, sa tsy izany?

Alaivo sary an-tsaina hoe "manomboka" fiara ianao amin'ny maraina mangatsiaka. Tsy manao "hazakazaka" avy hatrany ianao, sa tsy izany? Miandry ny hafanan'ny motera ianao vao manomboka. Izany no fomba maha-zava-dehibe ny vatantsika mba hanao "fanafanana" kely alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Matetika, 5 ka hatramin'ny 10 minitra dia ampy ho an'izany. Io fotoana kely io dia manome fiomanana betsaka ho an'ny vatana.

Andeha hojerentsika izay mitranga amin'ny vatantsika rehefa manao "fanafanana":

• Miakatra kely ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy ny tahan'ny fifohana rivotra, toy ny hoe miomana hanao fanatanjahan-tena ianao.
• Mitombo ny hafanan'ny hozatra. Izany dia mahatonga ny hozatra ho malefaka kokoa ary mampihena ny mety hisian'ny ratra .
• Mitombo ny habetsahan'ny ra sy oksizenina mankany amin'ny hozatra. Izany dia manome hery tsara ho an'ny hozatra hanaovana fanatanjahan-tena.
• Miomana hanao fanatanjahan-tena ny vatanao manontolo sy ny sainao, tahaka ny miaramila miomana hiady.

Koa ahoana no fomba hanaovanao ity `(Fampangatsiahana)` ity? Raha fintinina, ny fomba tsara indrindra hanaovana ny fanatanjahan-tena hataonao dia ny manao izany miadana. Alaivo sary an-tsaina hoe miomana hihazakazaka ianao. Koa, aloha, mandehana haingana mandritra ny fotoana kelikely, na manaova `jog` miadana. Hilomano ve ianao? Koa, midira ao anaty rano ary milomano miadana mandritra ny fihodinana roa na telo, mandra-pahafana ny vatanao. Raha olona milalao fanatanjahan-tena ianao, dia zava-dehibe ny manafana ny hozatra mifandraika amin'io fanatanjahan-tena io. Ohatra, raha mpilalao `baseball` ianao, dia afaka `manipy` baolina amin'ny sorokao.

Inona no atao hoe fanenjanana dinamika?

Zavatra tsara iray hafa azo atao mandritra ny fanafanana ny fanenjanana mavitrika. Izany dia mahakasika ny fanetsehana ny hozatrao fa tsy ny fijanonana amin'ny toerana iray. Ohatra, ny fanaovana fihetsika mihetsika amin'ny tongotra, ny faribolana amin'ny sandry, ary ny fihetsehana miadana. Ny fanenjanana mavitrika dia tsy vitan'ny hoe manafana ny hozatra ampiasainao, fa manome fihetsehana feno ho an'ny tonon-taolanao ihany koa. Midika izany fa manomboka miasa tsara kokoa ny tonon-taolanao.

Ahoana ny fomba tsara haninjirana?

Taloha, maro ny olona nieritreritra fa mila manenjana ny hozany izy ireo alohan'ny hanombohana manao fanatanjahan-tena. Izany hoe, nanao fomba "fanetsiketsehana statika" izy ireo (ohatra, mijoro amin'ny toerana iray ary manenjana ny hozany amin'ny tongotra iray mahitsy ary mikasika ny rantsan-tongony). Na izany aza, araka ny fikarohana ara-pitsaboana vaovao, raha tsy mafana tsara ny hozatsika, ny "fanetsiketsehana statika" dia mety hampihena ny tanjaky ny hozatra ary indraindray mampihena ny fahombiazana mihitsy aza. Ny fanenjanana ny hozatra izay tsy mafana tsara, ny hozatra "mangatsiaka", dia mety hiteraka ratra ihany koa. Toy ny misintona fingotra mangatsiaka mafy loatra izany, ary mety ho tapaka, sa tsy izany?

Noho izany, tsara kokoa ny manao "fanetsiketsika dinamika" (fanetsiketsika misy fihetsehana) alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena, ary "fanetsiketsika statika" (fanetsiketsika izay misy fijoroana tsy mihetsika) rehefa vita ny fanazaran-tena.

Amin'ny fanenjanana ny vatanao fotsiny dia mahazo tombony maro ianao toy ny:

• Mihena ny mety hisian'ny ratra amin'ny hozatra (toy ny mangana sy ny rovitra amin'ny hozatra).
• Raha manao fanatanjahan-tena ianao dia hihatsara ny fahombiazanao ara-panatanjahan-tena.
• Mitombo ny fahafahan'ny vatana mihetsika. Midika izany fa mora kokoa ny miforitra sy mivelatra.
• Mihatsara ny fahafahan'ny tonon-taolana mihetsika sy ny fahafahany mihetsika. Midika izany fa miasa tsara ny tonon-taolana.
• Mihatsara ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra. Avy eo dia mahazo sakafo ny hozatra ary sitrana haingana.

Tadidio ireto zavatra ireto rehefa manenjana (Torohevitra momba ny fanenjanana)

Raha mitadidy ireo zavatra ireo ianao rehefa manenjana ny hozatra, dia afaka mahazo tombony betsaka indrindra amin'izany ianao ary mampihena ny mety ho voka-dratsiny.

• Atsaharo raha maharary: Ity no zava-dehibe indrindra. Tsy tokony handratra tena mihitsy ianao rehefa manenjana. Raha mahatsapa fanaintainana mafy toy ny hoe "Ah, maharary izany", dia mihemotra kely ary mijanona amin'ny toerana mahazo aina izay ahafahanao mahatsapa fihenjanana fa tsy fanaintainana. Ny fanaintainana dia fampitandremana fa tafahoatra ny fanaovanao izany ary mety hanimba ny hozatrao. Alaivo sary an-tsaina hoe manenjana ny tongotrao ianao ary tampoka teo dia mahatsapa fanaintainana mafy. Amin'izay fotoana izay no tokony hijanonanao. Raha manohy manenjana mandritra ny fanaintainana ianao sady mieritreritra hoe: "Handeha hanenjana kely kokoa aho", dia hiafara amin'ny fahasimban'ny hozatrao izany.
• Tazomy mandritra ny 10-30 segondra ny fihenjanana tsirairay: Ny fitazonana azy latsaky ny izany dia tsy hanenjana tsara ny hozatra. Toy izany koa, ny fitazonana azy ela loatra, toy ny iray na roa minitra, dia mety hanenjana be loatra ny hozatra. Izany dia mety hiteraka ratra sy fihenan'ny fahombiazana. Aza terena hanenjana ny hozatra.
• Aza mitsambikina:Misy olona sasany izay rehefa misintona sandry na tongotra dia mihetsika miakatra sy midina amin'ny fomba gadona, izany hoe "mitsambikina". Toy ny baolina fingotra. Rehefa manao izany izy ireo dia misy tsindry be tampoka eo amin'ny hozatra. Mety hiteraka triatra kely ('micro-tears') ao amin'ny hozatra izany, toy ny lamba rovitra. Noho izany, tsy tsara izany fahazarana izany. Tariho moramora sy amim-pitandremana.
• Aza adino ny miaina: Aza mihazona ny fofonainao rehefa manenjana. Izany dia hahatonga ny hozatrao ho henjana kokoa. Miaina lalina ary mamoaka rivotra rehefa miala sasatra ianao mandritra ny fanenjanana. Izany dia hanampy ny hozatrao hiala sasatra sy hivelatra tsara kokoa.
• Ahinjiro mitovy ny andaniny roa: Mety ho mora mihetsika kokoa ny ilany iray amin'ny vatanao (ohatra, ny tongotra havanana) noho ny ilany iray hafa (ny tongotra havia). Ara-dalàna izany. Na izany aza, miezaha haninjitra ny andaniny roa amin'ny fatra mitovy sy mandritra ny fotoana mitovy. Raha misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny fahafaha-mihetsika, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fifandanjanao koa izany ary hiteraka ratra.
• Manaova fanenjanana tsy tapaka: Mba hihazonana ny fahafaha-mihetsikao dia tokony hanao fanenjanana farafahakeliny intelo isan-kerinandro ianao. Mbola tsara kokoa aza raha manao izany isan'andro ianao. Ho tsikaritrao ny fahasamihafana rehefa mandroso ianao.

Aza adino ny maka aina kely aorian'ny fanazaran-tenanao!

Alaivo sary an-tsaina ange izay hitranga raha tampoka ianao dia manitsaka frein amin'ny lamasinina mandeha mafy e? Ho sarotra amin'ny mpandeha izany, sa tsy izany? Toy izany koa, ny fijanonana tampoka aorian'ny fanatanjahan-tena dia tsy tsara ho an'ny vatanao. Noho izany, mila mangatsiaka ny vatanao ianao aorian'ny fanatanjahan-tena. Izany dia antsoina hoe "fampitoniana". Ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny fihetsehana miadana (ohatra, ny fandehanana miadana) sy ny fanenjanana dia hanampy ny vatanao "haverina amin'ny laoniny" aorian'ny fanatanjahan-tena.

Ankoatra ireo fihetsehana miadana ataonao mandritra ny "Fampangatsiahana" dia tokony hampidirinao koa ny "Fanetsiketsika tsy mihetsika" araka ny voalaza tetsy aloha. Izany dia satria efa mafana ny hozatrao, ka fotoana tsara hanenjanana azy ireo izao. Ny "Fampangatsiahana" sy ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tenanao dia hanampy anao:

• Hiverina amin'ny laoniny tsy ho ela ny fitempon'ny fonao sy ny fofonainao .
• Mihena ny fahatsapana fanina na harerahana.
• Manampy amin'ny fanesorana zavatra toy ny asidra laktika izay mety hiangona ao amin'ny hozatra ihany koa izy io, ka mampihena ny fanaintainan'ny hozatra ny ampitso.
• Mahatsiaro ho maivana kokoa ny vatana, ary manomboka tsapa ny tena vokatry ny fanatanjahan-tena, izany hoe ny fahasalamana ara-tsaina.

Koa andeha hotadidintsika izao, sa ahoana?

Koa na vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na efa za-draharaha,Zava-dehibe ny mampiditra ireo zavatra tsotra ireo amin'ny fahazaranao aloha sy aorian'ny fanazaran-tenanao. Toy ny fametrahana fehikibo fiarovana alohan'ny hidirana ao anaty fiara, dia tena ilaina izany ho an'ny fiarovana anao sy ho an'ny vokatra tsara.

Raha fintinina, tsarovy ireto dingana ireto:

1. Voalohany, "Fanafanana": Manaova fanafanana mandritra ny 5-10 minitra. Ampio "Fanatanjahan-tena mavitrika" amin'izany.

2. Avy eo dia ny fanazaran-tenanao fototra . Mety ho izay rehetra tianao izany - mihazakazaka, manainga zavatra mavesatra , milomano, na inona na inona.

3. Aorian'ny fanazaran-tena `(Static stretching)`: Ahinjiro tsara ny hozatrao. Tazomy mandritra ny 10-30 segondra ny fihetsehana tsirairay.

4. Farany, "fampitoniana": Mampitony tena amin'ny fanaovana zavatra toy ny fandehanana miadana mandritra ny 5-10 minitra.

Raha manao izany ianao dia azo antoka fa hahazo tombony betsaka amin'ny fanazaran-tenanao, hiaro ny tenanao amin'ny loza, ary hihazona fahasalamana sy fahaiza-milefitra tsara. Koa rehefa manao fanatanjahan-tena manomboka izao ianao dia tokony hieritreritra ny "Fanazaran-tena"! Mirary anao ho salama sy ho sambatra aho!

Fanenjanana, Fanatanjahan-tena, Fanafanana, Fampangatsiahana, Hozatra, Fahaiza-milefitra