Tena tia manao fanatanjahan-tena ianao, sa tsy izany? Fahazarana tsara izany. Na izany aza, misy zavatra tena manan-danja izay matetika tsy raharahain'ny maro amintsika mandritra ny fanazaran-tenantsika: ny fanenjanana. Tsy ny fahatsapana ho tsara fotsiny no zava-dehibe amin'izany; fa fanao tena ilaina mba hisorohana ny ratra amin'ny hozatrao . Andeha hojerentsika akaiky ny fomba fanenjanana araka ny tokony ho izy.
Tena zava-dehibe ve ny manafana tena alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena?
Alaivo sary an-tsaina hoe toy ny manomboka fiara amin'ny maraina mangatsiaka izany. Tsy hanitsaka avy hatrany ny pedal-tsolika ianao, sa tsy izany? Avelanao hafanaina aloha ny motera. Mitovy amin'izany koa ny vatanao; ny fanafanana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny fanatanjahan-tena dia tena ilaina mba hanomanana ny vatanao amin'ny filàna ara-batana ho avy.
Ireto ny zavatra mitranga amin'ny vatanao mandritra ny fanafanana ara-dalàna:
- Mitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo sy ny fifohana rivotra: Izany dia manomana tsikelikely ny vatanao amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
- Miakatra ny hafanan'ny hozatra: Mora mihetsika kokoa ny hozatra mafana kokoa, izay mampihena be ny mety hisian'ny fihenjanana sy ratra .
- Mitombo ny fikorianan'ny ra sy oksizenina mankany amin'ny hozatra: Izany dia manome ny hozatrao ny angovo ilainy mba hiasa tsara.
- Tafiditra ao anatin'izany faritra izany ny sainao sy ny vatanao: Mitovy amin'ny atleta miomana amin'ny fifaninanana, ity fomba fanao ity dia manampy anao hifantoka.
Koa ahoana àry no fomba fanafanana vatana? Ny fomba tsara indrindra dia ny manao fanazaran-tena miadana kokoa sy tsy dia mahery vaika loatra. Raha hihazakazaka ianao dia atombohy amin'ny fandehanana an-tongotra haingana na jogging miadana. Raha milomano ianao dia atombohy amin'ny filomanosana fihodinana vitsivitsy amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa. Raha milalao fanatanjahan-tena ianao dia mifantoha amin'ny fanafanana ireo hozatra manokana ampiasaina—ohatra, ny mpilalao baseball dia mety hanao fanazaran-tena amin'ny fanipy moramora mba hanafanana ny sorony.
Inona no atao hoe fanenjanana dinamika?
Ny ampahany betsaka amin'ny fanafananao dia ny fanenjanana dinamika . Tsy mijanona amin'ny toerana tsy mihetsika ianao fa mihetsika sady manenjana. Ohatra amin'izany ny fihetsehana tongotra, ny faribolana tanana, na ny fandehanana an-tongotra. Ireo fihetsika ireo dia tsy vitan'ny hoe manafana ny hozatrao fa manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsehanao manontolo ihany koa, mba hahazoana antoka fa vonona hiasa ny tonon-taolanao.
Ahoana no fomba tsara handresena ny tahotra?
Taloha, maro ny olona nino ny fanaovana fanazaran-tena tsy mihetsika (toy ny fikasihana ny rantsan-tongotrao sady mijanona tsy mihetsika) alohan'ny fanazaran-tena. Na izany aza, ny fikarohana ara-pitsaboana vao haingana dia manambara fa raha mbola tsy mafana tsara ny hozatrao, dia mety hampihena ny tanjaky ny hozatra sy ny fampisehoana ara-panatanjahantena ny fanazaran-tena tsy mihetsika. Ny fanazaran-tena amin'ny hozatra "mangatsiaka" dia toy ny misintona tariby fingotra mangatsiaka—mety ho tapaka kokoa izany.
Noho izany, ny fomba tsara indrindra dia ny manao fanazaran-tena mavitrika alohan'ny fanazaran-tenanao sy fanazaran-tena tsy mihetsika (izay ijanonanao amin'ny toerana iray) aorian'ny fanazaran-tenanao.
Ny fanenjanana araka ny tokony ho izy dia mitondra tombony maro:
- Mampihena ny mety ho ratra: Manampy amin'ny fisorohana ny fihenjanana, ny fisintonana ary ny rovitra.
- Manatsara ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena: Manampy anao hihetsika mahomby kokoa izany.
- Mampitombo ny fahaiza-milefitra: Manamora kokoa ny fihetsehan'ny vatanao sy ny fiforitrany izany.
- Manatsara ny fihetsehan'ny tonon-taolana: Miasa tsara kokoa ny tonon-taolanao.
- Mampiroborobo ny fikorianan'ny ra: Manampy amin'ny fanaterana otrikaina amin'ny hozatrao izany mba hanohanana ny fahasitranana haingana kokoa.
Torohevitra tena ilaina amin'ny fanenjanana
Tadidio ireto hevitra ireto mba hahazoana antoka fa azo antoka sy mahomby ny fanenjanana:
- Raha maharary dia ajanony: Ity no fitsipika volamena. Tsy tokony hiteraka fanaintainana mihitsy ny fanenjanana. Raha mahatsapa fanaintainana maranitra na mafy ianao dia miato mandra-pahatsapanao fanenjanana malefaka fa tsy fahasahiranana. Ny fanaintainana dia famantarana mampitandrina ny vatanao fa manosika lavitra loatra ianao.
- Tazomy mandritra ny 10–30 segondra ny fihenjanana tsirairay: Ny fotoana fohy kokoa dia tsy ahafahan'ny hozatra mivelatra tsara, ary ny fihazonana azy ela loatra dia mety hihenjana be loatra ny sela. Aoka ho malefaka; aza manery ny hozatra hihenjana mihitsy.
- Aza mitsambikina: Fadio ny mitsambikina ara-gadona (faninjirana balistika). Izany dia miteraka tsindry tampoka amin'ny hozatra ary mety hiteraka rovitra kely. Ataovy milamina sy voafehy foana ny fihetsehana.
- Tsarovy ny miaina: Aza mihazona ny fofonainao rehefa manenjana, satria miteraka fihenjanana izany. Miaina lalina ary mamoaka rivotra rehefa manomboka manenjana ianao mba hanampy ny hozatrao hiala sasatra.
- Ampifandanjao ny andaniny roa: Ara-dalàna raha toa ka somary malefaka kokoa ny andaniny iray noho ny ankilany, saingy miezaha manokana fotoana mitovy amin'izy roa. Ny tsy fifandanjana lehibe dia mety hisy fiantraikany amin'ny fihetsikao ary hitarika ratra.
- Aoka ho tsy miovaova: Mba hihazonana ny fahafaha-milefitra, andramo manenjana farafahakeliny intelo isan-kerinandro . Tsara kokoa aza ny manao izany isan'andro!
Aza adino ny mangatsiaka!
Alaivo sary an-tsaina hoe misy lamasinina mijanona tampoka; mampihoron-koditra ny mpandeha izany. Toy izany koa, ny fijanonana tampoka ny fanatanjahan-tena dia tsy tsara ho an'ny vatanao. Ny fialan-tsasatra mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra , anisan'izany ny hetsika maivana toy ny fandehanana an-tongotra sy ny fihetsehana tsy mihetsika, dia manampy ny vatanao ho sitrana tsara.
Ireto avy ireo tombony azo amin'ny fampangatsiahana:
- Miverina tsikelikely amin'ny ara-dalàna ny fitempon'ny fo sy ny fifohana rivotra.
- Fisorohana ny fanina na ny fahatsapana ho maivana.
- Mampihena ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny fanadiovana ireo vokatra metabolika.
- Mampiroborobo ny fialan-tsasatra ara-tsaina sy ny fahatsapana fiadanana aorian'ny ezaka ataonao.
Ho famintinana, andeha hotadidintsika ireto dingana ireto:
Na vao manomboka ianao na atleta za-draharaha, ny fampidirana ireo dingana ireo amin'ny fahazaranao dia toy ny famehezana ny fehikibo fiarovana anao—tena ilaina amin'ny fiarovana anao sy ny vokatra izany.
Araho fotsiny ity lalana ity:
1. Fanafanana: Mandany 5–10 minitra hanafanana amin'ny alalan'ny fanenjanana vatana mavitrika.
2. Fanazaran-tena fototra: Manaova hetsika nofidinao—mihazakazaka, manao fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja , milomano, na izay zavatra hafa tianao.
3. Fanenjanana tsy mihetsika: Aorian'ny fanazaran-tena dia tohizo mandritra ny 10–30 segondra ny fanenjanana mba hanalavana ny hozatra.
4. Fampitoniana: Mandany 5–10 minitra mandeha an-tongotra na manao hetsika maivana mba hampitony ny fitempon'ny fonao.
Amin'ny fanarahana ireto dingana ireto dia hahazo vokatra tsara indrindra ianao, ho voaro, ary hahazo fahaiza-milefitra tsara kokoa. Tsarovy ireto torohevitra ireto amin'ny manaraka rehefa manao fanatanjahan-tena ianao! Mirary fiainana salama sy voalanjalanja ho anao ny Nirogi Lanka!
Fanenjanana, Fanatanjahan-tena, Fampiakarana vatana, Fampangatsiahana, Hozatra, Fahaiza-milefitra
