Te-hanatsara ny "kibo"-nao koa ve ianao? Andeha hojerentsika amin'ny antsipiriany ireo hozatry ny kibo ireo!

Manao ahoana daholo! Manao ahoana daholo? Androany isika dia hiresaka lohahevitra iray mahaliana ny olona maro. Izany dia ny hozatra ao amin'ny vavony, na araka ny fantatsika rehetra, "Abs". Misy olona miantso azy ireo hoe "Abdominals". Raha ny marina, io no faritra eo ambanin'ny tratranao, eo ambonin'ny vodinao. Misy olona manana faniriana lehibe hanangana "six-pack". Saingy ireo hozatra ao amin'ny kibo ireo dia tsy zavatra tokony hojerena fotsiny, fa mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny vatantsika ihany koa. Koa andeha hojerentsika amin'ny antsipiriany bebe kokoa izany?

Inona marina moa ireo "kibo" ireo?

Raha fintinina, ny "Kibo" na hozatry ny kibo dia vondron-kozatra ao amin'ny faritry ny vavony. Toy ny fanohanana ny tapany ambany amin'ny vatantsika izy ireo. Eritrereto ange, ahoana no ahafahan'ny hazo mijoro mahitsy sy mafy orina rehefa matanjaka ny vatany? Toy izany koa, ireo hozatra ireo dia manampy amin'ny fitazonana ny hazondamosintsika sy ny vatantsika ho mahitsy.

Ireo hozatra ireo dia hita eo amin'ny faritra manomboka eo amin'ny taolan-tehezanao ka hatrany amin'ny valahanao. Mizara ho sosona maromaro izy ireo, toy ny hoditry ny tongolo. Misy karazana hozatra maromaro eto, samy manana ny asany avy.

Zava-dehibe: Ny fitazonana ireo hozatra ireo ho matanjaka dia zava-dehibe kokoa ho an'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny noho ny hatsaran-tarehy fotsiny!

Ireo karazana hozatra lehibe ao amin'ny vavonintsika

Andeha hojerentsika hoe iza avy ireo mpilalao fototra amin'ity rafitry ny hozatry ny kibo ity.

Ny hozatra "Six Pack" - Rectus Abdominis

Ity no hozatra antsoin'ny ankamaroan'ny olona hoe "six-pack", ilay hita eo anoloan'ny vavony. Mizara roa toy ny tsipika lava hatrany ambony ka hatrany ambany izy io. Indrindra indrindra, ity hozatra ity no miasa indrindra rehefa miondrika mandroso ianao, mihomehy, na mikohaka. Manampy ihany koa izy io rehefa mamoaka rivotra mahery isika.

Na izany aza, mba hahazoana endrika "six pack" dia mila ahena ny tavy eo ambonin'io hozatra io. Midika izany fa tsy ampy ny manao fanatanjahan-tena fotsiny, fa misy fiantraikany ihany koa izay haninao sy sotroinao.

Hozatra amin'ny kibo amin'ny ilany - Miolikolika

Ny hozatra amin'ny andaniny roa amin'ny kibonao dia antsoina hoe "obliques". Misy karazany roa amin'ireto:

• Sosona ivelany: Ireo no sosona ivelany indrindra.
• Obliques anatiny: Ireo dia hita eo ambanin'ny obliques ivelany.

Ireo roa ireo miaraka dia manampy anao hihodina sy hiondrika amin'ny ilany. Alaivo sary an-tsaina hoe rehefa mipetraka ao anaty fiara ianao ary maninjitra tanana haka zavatra avy ao amin'ny seza aoriana, dia miasa ireo hozatra miolikolika ireo.

Ny hozatra lehibe indrindra ao anatiny - Transversus Abdominis

Ity no sosona hozatra lalina indrindra ao amin'ny kibo. Miasa toy ny corset tery manodidina ny vatantsika izy io. Na dia tsy dia hita loatra avy any ivelany aza izy io dia tena zava-dehibe.

• Mampatanjaka ny hazondamosina:Manome fanohanana lehibe ho an'ny lamosina izany.
• Manampy amin'ny fitazonana fihetsika tsara .
• Miaro ny taova anatiny .
• Izany no tena miasa rehefa ampidirinao ao an-kibonao ny vavoninao ary tazoninao ny fofonainao.

Ny fanamafisana ity hozatra "Transversus Abdominis" ity dia manampy betsaka amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina.

Nahoana no tena zava-dehibe amintsika ireo hozatry ny kibo ireo?

Eritrereto fotsiny izay tsy ho vitantsika raha tsy teo ireo hozatry ny kibo ireo.

• Tazomy tsara ny fihetsikao: Ireo hozatra ireo dia manampy anao hipetraka sy hitsangana mahitsy. Raha malemy izy ireo dia hiondrika sy hiankina ho azy ianao.
• Manamora ny fihetsehana: Ilainao amin'ny zavatra rehetra ireto, manomboka amin'ny fiondrehana, ny fihodinana amin'ny sisiny, ary ny fakana zavatra amin'ny tany.
• Fanampiana amin'ny fifohana rivotra: Ireo hozatra ireo dia miasa mafy kokoa noho ny fifohana rivotra mahazatra rehefa mamoaka rivotra ianao, mikohaka, na mievina.
• Miaro ny taova anatiny: Ireo dia miasa ho toy ny ampinga miaro ireo taova manan-danja ao anatin'ny kibo, toy ny aty, ny vavony ary ny tsinay. Raha misy zavatra mikasika azy ireo, ireo hozatra ireo no mitondra izany voalohany.
• Fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina: Ny hozatra matanjaka ao amin'ny kibo dia midika hoe "fototra" matanjaka. Rehefa matanjaka io "fototra" io dia mihena ny tsindry tsy ilaina amin'ny hazondamosina. Noho izany, dia azo ahena be ny fanaintainan'ny lamosina.
• Asa hafa: Ankoatra izany, ireo hozatra ireo dia tena manan-danja ihany koa rehefa mila ampitomboina ny tsindrin'ny kibo, toy ny mandritra ny fiterahana sy ny fivalanana.

Hitanao, tsy natao ho an'ny "fisehoana" fotsiny ireo "kibo" ireo!

Inona no mitranga raha mihamalemy ny hozatry ny vavony?

Eny ary, andeha hojerentsika izao ny karazana olana mety hipoitra raha mihamalemy ireo hozatra manan-danja ireo.

• Fihetsika ratsy: Araka ny voalaza tetsy aloha, miondrika, soroka miondrika mankany aloha.
• Fanaintainan'ny lamosina: Ity no olana mahazatra indrindra. Rehefa malemy ny hozatry ny kibo, dia tsy maintsy mitondra lanja bebe kokoa ny hozatra ao amin'ny lamosina ambany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hiteraka fanaintainan'ny lamosina izany.
• Fitomboan'ny mety hisian'ny hernia: Rehefa malemy ny rindrin'ny kibo dia mora voan'ny hernia kokoa ny taova anatiny.
• Fahaverezan'ny fifandanjana: Ireo hozatra ireo dia manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana rehefa mijoro sy mandeha. Raha mihamalemy izy ireo dia mety hianjera kokoa ianao.
• Fahasarotana amin'ny asa andavanandro: Na dia ny zavatra tsotra toy ny fitsanganana avy amin'ny toerana mipetraka, ny fanandratana zavatra mavesatra, ary ny fitsanganana eo am-pandriana aza dia mety ho sarotra.

Alaivo sary an-tsaina ange e, marary ny lamosin'i Nilanthi Akka isa-maraina rehefa mifoha eo am-pandriana izy. Mety ho noho ny hozatry ny kibony somary malemy izany.

Ahoana no fomba hanatanjahanao ireo "kibo" ireo?

Fanontaniana tsara izany! Ny fanamafisana ny kibonao dia mihoatra noho ny fananganana hozatra enina fotsiny. Mikasika ny fanamafisana ny hozatra fototra manontolo izany.

• Fanazaran-tena marina:
• Crunches: Fanazaran-tena efa fantatry ny olona maro ity. Saingy mila atao tsara. Mila mampiasa ny hozatry ny kibonao ianao mba hiakatra nefa tsy manery ny vozonao amin'ny fomba tsy ilaina.
• Plank: Fanazaran-tena tsara ho an'ny hozatra fototra manontolo ity, anisan'izany ny Transversus Abdominis. Mila mitazona ny vatanao mahitsy ianao, toy ny plank, ary mitazona ny kibonao ho henjana.
• Fanandratana tongotra: Mandry amin'ny tany, atsangano sy ampidino mahitsy ny tongotra roa. Tsara ho an'ny hozatry ny kibo ambany izany.
• Bird-Dog: Mandohaliha, apetraho amin'ny tany ny tananao, ary ahinjiro mahitsy mandroso sy miverina miaraka ny sandry iray sy ny tongotra ilany. Tsara ho an'ny fifandanjana sy ny hozatra fototra izany.
• Side Plank: Tena tsara ho an'ny hozatra oblique.
• Ny zava-dehibe indrindra: Ny endrika mety kokoa noho ny habetsahana no zava-dehibe kokoa noho ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ataonao . Ny fanaovana izany amin'ny fomba tsy mety dia mety hiteraka ratra. Raha tsy azonao antoka dia tsara kokoa ny manontany matihanina amin'ny fahasalamana.

• Sakafo tsara:

Na manao fanazaran-tena toy inona aza ianao, raha misy sosona tavy eo amin'ny kibonao, dia tsy ho hita maso izany "six pack" izany. Noho izany, tena zava-dehibe ny mihinana sakafo voalanjalanja sy mampihena ny sakafo be siramamy sy matavy. Misy koa ny fitenenana hoe "Ao an-dakozia no anaovana ny kibo"!

• Hetsika isan'andro:

Eritrereto ny hozatry ny kibonao mandritra ny andro, fa tsy rehefa manao fanatanjahan-tena ihany.

• Mipetraha mahitsy rehefa mipetraka.
• Rehefa manainga zavatra dia henjano ny kibonao ary atsangano.
• Amin'izany fomba izany, azonao atao ny manamafy orina ny foto-dohanao na dia amin'ny zavatra madinika aza.

Hevi-diso sasany momba ny "abs"

Maro karazana ny tantara momba ireo "kibo" ireo eo amin'ny fiaraha-monina. Andeha hojerentsika ny vitsivitsy amin'izy ireo.

• Hevi-diso 1: "Mila manao "crunches" 100 isan'andro aho vao mahazo "six pack"."
• Zava-misy: Tsy hahazo "six pack" ianao amin'ny fanaovana crunches fotsiny. Mila manao fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny hozatra fototra ianao. Zava-dehibe ihany koa ny sakafo. Na dia manao crunches 1000 isan'andro aza ianao dia tsy hahomby izany raha tsy manao sakafo.
• Hevi-diso 2: "Afaka mampihena tavy amin'ny teboka eo amin'ny vavony ihany ianao (Spot reduction)."
• Zava-misy: Angano lehibe ity. Tsy afaka mampihena tavy amin'ny faritra iray amin'ny vatantsika isika. Rehefa manao fanatanjahan-tena sy mandoro kaloria isika dia mihena tsikelikely ny tavy manerana ny vatantsika. Mba hampihenana ny tavy amin'ny kibo dia mila mampihena ny tavy manerana ny vatantsika isika.
• Hevi-diso 3: "Ny fanazaran-tena ho an'ny kibo fotsiny dia efa afaka manasitrana ny fanaintainan'ny lamosina."
• Zava-misy:Marina fa afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina ny hozatra matanjaka amin'ny kibo. Na izany aza, tsy ny fanaintainan'ny lamosina rehetra no vokatry ny zavatra iray ihany. Indraindray mety ilaina ny fitsaboana ara-pitsaboana. Noho izany, raha maharitra ny fanaintainan'ny lamosinao dia tsara kokoa ny manatona dokotera.

Rahoviana no tokony hangataka torohevitra ara-pitsaboana

Azo antoka amin'ny ankapobeny ny fanazaran-tena hampatanjaka ny hozatry ny kibo. Na izany aza, tsara ny manatona dokotera amin'ireto tranga manaraka ireto:

• Raha marary mafy sy maharitra ny kibo ianao.
• Raha miahiahy ianao fa manana hernia (toy ny fivontosana eo amin'ny kibo na ny valahana).
• Raha tsy afaka ny fanaintainan'ny lamosinao na dia efa nanao fanatanjahan-tena aza, na raha miharatsy hatrany izany.
• Alohan'ny hanombohanao fandaharam-panatanjahan-tena vaovao sy mandreraka, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao (toy ny aretim-po, tosidrà ambony).

Tsarovy: Rehefa manomboka fanazaran-tena vaovao ianao dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny kely ary ampitomboy tsikelikely ny hamafiny. Aza atao tafahoatra na tafahoatra loatra.

Ireto misy famintinana ny zavatra noresahintsika (Hafatra Entina Mody):

Koa, niresaka betsaka momba ny hozatry ny kibo (abdominals) isika androany, sa tsy izany?

• Rafitra hozatra ny "kibo" izay tsy vitan'ny hoe tsara tarehy fotsiny, fa tena zava-dehibe ihany koa ho an'ny fahasalamana ankapobeny, ny fihetsika, ny fihetsehana ary ny fiarovana ny vatantsika.
• Misy karazana hozatra samihafa ao amin'ny kibo, ary samy manana ny anjara asany manokana izy ireo.
• Ny fitazonana ireo hozatra ireo ho matanjaka dia afaka misoroka olana maro, toy ny fanaintainan'ny lamosina.
• Mba hananana kibo matanjaka dia zava-dehibe ny manao fanatanjahan-tena tsara, mihinana tsara ary mikarakara izany isan'andro.
• Tsy voatery ho an'ny rehetra ny "six-pack", fa zava-dehibe ho an'ny rehetra ny "core" matanjaka.
• Araho ny teknika mety rehefa manao fanatanjahan-tena, ary mitadiava torohevitra avy amin'ny manam-pahaizana raha ilaina.

Tiavo ny vatanao, dia ho tia anao koa izy! Raha manana fanontaniana fanampiny momba izany ianao dia manontania dokotera na mpanazatra ara-batana nahazo mari-pahaizana.

` kibo, kibo ambany, hozatry ny kibo, hozatry ny vavony, hozatra enina, tanjaka fototra, fanatanjahan-tena