Rehefa matory amin'ny alina ianao, rehefa avy niasa mafy nandritra ny andro, mahatsiaro ho tsy afaka manakimpy ny masonao ve ianao? Mihodinkodina sy mihodina ianao, feno eritreritra ny lohanao, nefa toa tsy mahita tory. Indraindray ianao mifoha amin'ny misasakalina ary tsy afaka miverina matory. Raha mahazatra anao ity traikefa ity, dia hiresaka lohahevitra iray tena manan-danja aminao isika anio. Izany dia ny olan'ny tsy fahitan-tory, na izay antsointsika ara-pitsaboana hoe tsy fahitan-tory .
Inona no atao hoe tsy fahitan-tory?
Raha lazaina tsotra, ny tsy fahitan-tory dia aretina ara-torimaso izay mety hahatonga anao ho sahirana amin'ny torimaso, hijanona ho rendremana (midika izany fa mifoha amin'ny misasakalina ianao), na mifoha aloha kokoa noho ny tokony ho izy .
Mety ho vetivety ihany ity aretina ity (Tsy fahitan-tory tampoka) na maharitra ela (Tsy fahitan-tory mitaiza). Indraindray dia tonga izy io, levona ary miverina indray. Raha maharitra andro vitsivitsy ka hatramin'ny herinandro vitsivitsy izany, dia heverintsika ho aretina vetivety ihany. Fa raha maharitra mihoatra ny telo andro isan-kerinandro na mihoatra ny telo volana ity olana ity, dia aretina maharitra izany.
Mila torimaso 7-9 ora isan'andro ny olon-dehibe. Tsy vitan'ny hoe mahatonga anao ho reraka mandritra ny tontolo andro fotsiny ny tsy fahampian-torimaso. Raha mitohy toy izao mandritra ny fotoana maharitra ianao dia mety ho fandrahonana lehibe ho an'ny fahasalamanao izany. Ohatra, ny tsy fahampian-torimaso dia mifandray mivantana amin'ny olana ara-pahasalamana lehibe toy ny fiakaran'ny tosidrà , aretim-po ary fahaketrahana.
Inona avy ireo karazana tsy fahitan-tory lehibe indrindra?
Azo zaraina ho karazany roa lehibe ny tsy fahitan-tory. Voasokajy ihany koa izy io araka ny fotoana isehoan'ny olana amin'ny torimaso. Andeha ho azontsika tsara ireo.
| Karazana tsy fahitan-tory | Fanazavana tsotra |
|---|---|
| Tsy fahitan-tory voalohany | Amin'ity tranga ity, ny olana amin'ny torimasonao dia tsy vokatry ny aretina na olana ara-pahasalamana hafa. Ny olana fototra dia ny tsy fahampian-torimaso. |
| Tsy fahitan-tory faharoa | Amin'ity tranga ity, ny antony mahatonga ny tsy fahitan-tory dia olana ara-pahasalamana hafa. Ohatra, asma, fahaketrahana, aretin'ny tonon-taolana, homamiadana, fivontosan'ny tratra, fanaintainan'ny vatana, fanafody sasany, na alikaola. |
| Tsy fahitan-tory | Sarotra ny mahita tory rehefa avy matory. Mivadibadika sy mihodina eo am-pandriana mandritra ny ora maro. |
| Tsy fahitan-tory maharitra | Izany dia rehefa mifoha amin'ny misasakalina ianao ary tsy afaka matory intsony. Misy olona mifoha aloha kokoa noho ny nantenaina amin'ny maraina. |
Inona avy ireo antony mahatonga ny tsy fahitan-tory?
Maro ny antony mahatonga ny tsy fahitan-tory. Ny sasany dia zavatra azontsika ovana, fa ny sasany kosa tsy voafehintsika.
Antony voalohany
- Adin-tsaina : Ny adin-tsaina no antony lehibe mahatonga fiovana sy olana lehibe eo amin'ny fiainana. Ny zavatra toy ny fahaverezan'asa, ny fahafatesan'ny olon-tiana, ny fisaraham-panambadiana, na ny fifindran-trano dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho adin-tsaina.
- Tontolo fatoriana: Raha mitabataba loatra, na mamiratra loatra, na mafana na mangatsiaka loatra ny tontolo fatorianao, dia mety hanelingelina ny torimaso izany.
- Fiovan'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso: Ny jet lag rehefa mandeha any ivelany, ny fiovan'ny ora fiasana, ary ny fifohazana amin'ny alina noho ny zaza vao teraka dia mety hanakorontana ny famantaranandro voajanahary ao amin'ny vatana.
- Fiantraikan'ny fototarazo : Ao amin'ny fianakaviana sasany, ny fironana ho voan'ny tsy fahitan-tory dia mety ho nolovaina.
- Misakafo akaikin'ny fotoana fatoriana: Ny fihinanana be loatra akaikin'ny fotoana fatoriana dia mety hahatonga anao tsy hahazo aina rehefa mandry eo am-pandriana. Mety hiteraka heartburn ihany koa izany.
- Kafeina, Nikôtinina ary Toaka: Ny kafe, dite ary sigara dia zavatra manaitaitra. Ny fihinanana ireo amin'ny alina be dia mety hisoroka anao tsy hatory. Ny toaka dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho rendremana kely, saingy tsy torimaso lalina izany. Noho izany dia mety hifoha amin'ny misasakalina ianao.
Ny fahazaran-dratsintsika (fahadiovana tsy ara-torimaso)
Misy zavatra sasany ataontsika nefa tsy tsapantsika akory dia misy fiantraikany lehibe amin'ny torimasontsika. Antsointsika hoe " fahadiovana amin'ny torimaso " izany.
- Fanovana ny ora fatoriana sy ny ora fifohazana mandritra ny andro.
- Torimaso antoandro.
- Manao asa mafy alohan'ny hatory na tsy manam-potoana hialana sasatra.
- Raha mampiasa ny fandrianao ho an'ny zavatra mihoatra noho ny fatoriana fotsiny ianao: raha miasa, misakafo, na mijery fahitalavitra avy eo am-pandriana ianao, dia sarotra ho an'ny atidohanao ny mahatakatra fa toerana fatoriana ny fandriana.
- Fiharan'ny hazavana manga avy amin'ny zavatra toy ny finday , solosaina ary fahitalavitra alohan'ny hatory.
Antony faharoa
Indraindray ny tsy fahitan-tory dia mety ho soritr'aretin'ny aretina lehibe hafa.
- Olana ara-tsaina: Ny fahaketrahana sy ny tebiteby no roa amin'ireo antony lehibe mahatonga izany.
- Fanafody sasany: Ny fanafody sasany raisina ho an'ny aretina toy ny sery, ny alèjy, ny tosidrà ambony ary ny asma dia mety hanelingelina ny torimaso.
- Fanaintainan'ny vatana: Ny fanaintainana maharitra, toy ny fanaintainan'ny lamosina sy ny aretin'ny tonon-taolana, dia mety hahatonga ny torimaso ho sarotra amin'ny alina.
- Aretina hafa amin'ny torimaso: Toe-javatra toy ny apnea amin'ny torimaso na ny aretin'ny tongotra tsy mety sasatra.
- Aretina mitaiza toy ny diabeta, aretim-po, ary hyperthyroidism.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny mamantatra tsara izay mahatonga ny tsy fahitan-tory. Ny dokoteranao ihany no afaka manampy amin'izany.
Dokotera, ahoana no fomba hamantaranao izany?
Rehefa mankany amin'ny dokotera ianao dia hanaraka dingana maromaro izy mba handinihana ity aretina ity.
1. Fizaham-pahasalamana voalohany: Voalohany, hojeren'ny dokoteranao ara-batana ianao ary hanontany momba ny tantaram-pahasalamanao, ny fomba fatorianao, ary ny soritr'aretinao. Hanontany izy ireo hoe hafiriana no nanananao io olana io, ny fiantraikan'izany amin'ny andronao, raha mampiasa zava-mahadomelina toy ny alikaola ianao, ary raha nisy fiovana lehibe teo amin'ny fiainanao.
2. Diarin'ny torimaso: Mety hangatahina ianao hitazona diarin'ny torimaso mandritra ny tapa-bolana. Tokony hosoratanao ao anatin'izany:
- alohan'ny hatory
- Fotoana hatoriana
- Impiry ianao no nifoha tamin'ny alina?
- Tonga ny fotoana hifohazana maraina.
- Rehefa misotro zavatra toy ny kafe sy toaka
3. Fitsapana manokana: Indraindray dia mety hisy fitiliana manokana hatao mba hijerena aretina hafa.
- Polysomnografia na Fandalinana ny Torimaso: Amin'izany dia tazonina mandritra ny alina ao amin'ny foibe torimaso manokana ianao, ary mandritra ny torimasonao dia arahi-maso amin'ny milina ny fiasan'ny atidohanao, ny fifohana rivotrao ary ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Izany dia afaka mamaritra tsara raha manana aretina hafa amin'ny torimaso ianao, toy ny "Sleep Apnea".
- Aktigrafia:Manao fitaovana kely toy ny famantaranandro eo amin'ny sandrinao na ny tongotrao ianao. Tsy maintsy anaovanao mandritra ny herinandro na roa izany. Mirakitra ny fihetsikao izy io rehefa matory ianao ary rehefa mifoha ianao.
Inona avy ireo fitsaboana ho an'ny tsy fahitan-tory?
Ny tsara indrindra dia azo tsaboina ny tsy fahitan-tory.
1. Voalohany, mila mampivelatra fahazarana tsara amin'ny torimaso ianao (Better Sleep Hygiene).
Ity no dingana voalohany sady manan-danja indrindra.
- Matoria ary mifohaza amin'ny ora mitovy isan'andro . Aza ajanona io fahazarana io na dia amin'ny faran'ny herinandro aza.
- Ataovy maizina, mangina ary amin'ny mari-pana mahazo aina ny efitranonao.
- Fadio ny zavatra toy ny kafe, dite, alikaola ary sigara ora vitsivitsy alohan'ny hatory amin'ny alina.
- Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny andro, fa aza akaiky loatra ny fotoana fatoriana. Vitao farafahakeliny 5 ora mialoha ny hatory ny fanatanjahan-tena.
- Aza matory mandritra ny andro.
- Ampiasao ny fandriana ho an'ny torimaso sy ny firaisana ara-nofo ihany. Miasa eo am-pandriana, fa aza mijery fahitalavitra.
- Raha tsy mahita tory ianao ao anatin'ny 20 minitra aorian'ny hatory dia miaingà, mandehana any amin'ny efitrano hafa, ary manaova zavatra mampiala voly, toy ny mamaky boky. Miverena matory raha tsy mahatsiaro ho rendremana.
2. Fitsaboana ara-tsaina sy fitondran-tena (CBT)
Fitsaboana tena mandaitra ity izay tsy mila fanafody. Azonao atao ny mahazo ity fitsaboana ity amin'ny firesahana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina na mpanolo-tsaina. Miasa amin'ny fanovana ny eritreritra ratsy momba ny torimaso izy io, toy ny tahotra sy ny tebiteby, ary mampiofana ny tenanao mba hatory tsara amin'ny alina.
3. Fanafody ho an'ny tsy fahitan-tory
Zavatra tokony horaisina araka ny torohevitry ny dokotera ihany ity. Matetika, ny dokotera dia manome ireto fanafody ireto mandritra ny fotoana fohy ihany. Tsy vahaolana amin'ny tsy fahitan-tory ireo, fa fanampiana vonjimaika fotsiny.
Aza mihinana pilina fatoriana any amin'ny fivarotam-panafody irery. Mety hampiankin-doha sy hisy voka-dratsiny ny fanafody sasany. Noho izany , resaho tsara amin'ny dokoteranao izany ary ampiasao raha toa ka voasoratra ho anao ihany, ary mandritra ny fe-potoana voatondro ihany.
Inona no mitranga raha tsy raharahiana ny tsy fahitan-tory?
Ny torimaso no fitsaharana ahafahan'ny vatantsika sy ny ati-dohantsika manamboatra sy mitahiry fahatsiarovana. Rehefa very izany dia mety hipoitra ny olana lehibe.
- Mitombo ny mety hisian'ny aretina toy ny tosidrà ambony, ny hatavezana, ny diabeta ary ny aretim-po.
- Mitombo ny mety hisian'ny fahaketrahana sy ny tebiteby.
- Mitombo ny mety hisian'ny lozam-pifamoivoizana, indrindra fa ny lozam-piarakodia.
- Mihena ny hery fiarovana ao amin'ny vatana ary mora miparitaka ny aretina.
- Miharatsy ny fifantohana sy ny fitadidiana.
- Tsy maintsy tezitra sy tsy mety tory aho mandritra ny tontolo andro.
Hafatra entina mody
- Tsy harerahana fotsiny ny tsy fahitan-tory, fa aretina tena izy izay mitaky fitsaboana.
- Mety ho vokatry ny adin-tsaina, fahazaran-dratsy, na aretina hafa izany.
- Ny dingana voalohany sady manan-danja indrindra dia ny fametrahana fahazarana tsara amin'ny torimaso (Fahadiovana amin'ny Torimaso).
- Raha mbola mitohy ny olana dia aza mijaly irery, fa manatona dokotera.
- Misy fitsaboana mahomby, toy ny fitsaboana tsy misy fanafody toy ny CBT, ary ny fanafody nomen'ny dokotera.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao