Неверојатните придобивки од аеробните вежби за телото!

Ако сте некој што сака да остане здрав и во форма, зборовите „аеробни вежби“ веројатно ви се познати. Можеби веќе ја правите оваа вежба или можеби размислувате да започнете. Што точно е оваа аеробна вежба? Зошто е толку добра за нашите тела? Ајде да разговараме за сето ова детално и едноставно денес.

Што точно е аеробна вежба?

Едноставно кажано, аеробни вежби се секоја физичка активност што ги користи вашите големи мускулни групи, се изведува континуирано и со одредено темпо. Кога ја правите оваа вежба, вашето дишење и отчукувањата на срцето малку се зголемуваат. Зборот „аеробен“ значи „со кислород“. Ова значи дека кога ја правите оваа вежба, користите кислород за да ја произведете енергијата што им е потребна на вашите мускули за да работат. Со други зборови, вашето дишење ја контролира количината на кислород што им е потребна.

Која е разликата помеѓу аеробни и анаеробни вежби?

И двете се поврзани со тоа како нашите тела произведуваат енергија.

• Аеробни вежби: Ова вклучува производство на енергија „со кислород“. Кога правите континуирано вежбање со висок интензитет што го зголемува срцевиот ритам, вашите клетки користат кислород за да произведат енергија. Пример е брзото одење.
• Анаеробни вежби: Ова значи „без кислород“. Во вежби каде што се напрегате со голем напор за краток временски период (на пр., кревање тегови, спринт), вашите клетки произведуваат енергија без кислород. Ова често се вежби со висок интензитет.

Кои се примери за аеробни вежби?

Постојат многу видови аеробни вежби. Да разгледаме некои од најчестите:

• Одење или џогирање
• Велосипедизам
• Употреба на кардио опрема
• Пливање

Одење или џогирање

Одењето е наједноставната и најлесната аеробна вежба што можете да ја правите. Можете да го менувате интензитетот на оваа вежба според вашето ниво на физичка подготвеност. На пример, ако штотуку почнувате, можете да одите брзо, а откако ќе се навикнете, можете да ја зголемите брзината. Џогирањето е побрзо од одењето, но побавно од трчањето. Сепак, џогирањето може да изврши малку поголем притисок врз зглобовите отколку одењето. Значи, ако имате каков било вид попреченост, џогирањето не е добра идеја. Не бара никаква посебна опрема освен пар добри чевли. Можете да шетате на отворено или во затворен простор (во трговски центар, на внатрешна патека или на лента за трчање). Значи, може лесно да се прави преку целата година. Ако штотуку започнувате програма за вежбање, одењето е одличен избор.

Велосипедизам

Возењето велосипед е исто така одлична аеробна вежба. Можете да го правите на обичен велосипед или на статичен велосипед во теретана. Можете да го менувате интензитетот на вашиот тренинг со зголемување на поставката на статичниот велосипед или со возење велосипед по ридест или стрмен пат. Возењето велосипед е одлично ако имате проблеми со зглобовите како артритис. Не врши толку механички стрес врз грбот, колковите, колената и глуждовите како одењето, а му дава и добар тренинг на вашето срце. Меѓутоа, ако возите велосипед на отворено, времето понекогаш може да се меша во вашиот тренинг.

Кардио опрема

Кардио опремата е вид на машина што го зголемува срцевиот ритам додека продолжувате да го изведувате истиот тип на движење. Примерите вклучуваат:

• Веслачка машина
• Качувачи по скали
• Елиптична машина
• Лента за трчање

Можете да ги најдете овие машини во вашата локална теретана или можете да купите една за дома. Сепак, тие се доста големи и зафаќаат многу простор дома. Бидејќи постојат многу различни видови кардио машини, добра идеја е прво да ги испробате во теретана или фитнес центар. На тој начин, ќе знаете која машина ви се допаѓа најмногу и која става најмалку стрес на слабите точки на вашето тело. Вашиот лекар може да ви препорача и тип на кардио машина што е најдобра за вас.

Пливање

Пливањето е вежба со многу мал интензитет. Ги користите рацете и нозете за да се движите низ водата. Пливањето во отворена вода е поинтензивно од пливањето во базен. Ако имате болки во зглобовите, аеробикот во вода и одењето по вода се одлични опции. Пловноста на водата го намалува притисокот врз зглобовите. Ако пливате или учествувате во водни активности, важно е да се осигурате дека ги правите овие активности на место каде што има спасител кој ќе ви помогне во случај на вонредна состојба.

Какви придобивки имаме од аеробните вежби?

Еве ги придобивките што ги добивате од аеробните вежби:

• Гради посилни коски.
• Вашата мускулна сила, издржливост и флексибилност ќе се подобрат.
• Се подобрува рамнотежата на вашето тело.
• Вашата ментална функција се зголемува. Замислете, вашата глава е бистра.
• Помага при контрола на телесната тежина и/или губење на тежината.

Не само тоа, туку аеробните вежби го прават и следново:

• Го намалува ризикот од развој на болести како што се срцеви заболувања, хипертензија, мозочен удар или дијабетес мелитус.
• Ја подобрува функцијата на белите дробови.
• Го намалува крвниот притисок.
• Го зголемува нивото на HDL или „добар“ холестерол.
• Помага добро да го контролирате нивото на шеќер во крвта.

Аеробните вежби се одлична инвестиција за здраво срце, бистар ум и силно тело!

Кои се ризиците од аеробни вежби?

Како и со секоја физичка активност, при вршење аеробни вежби може да се појават некои повреди. На пример:

• Извртувања и истегнувања
• Фрактура на коска – но ова се случува многу ретко, ако се случи нешто како пад.
• Болка во зглобовите
• Мускулни грчеви
• Болка или воспаление – особено кога штотуку започнувате.

Како безбедно да се изведуваат аеробни вежби?

Пред да започнете нова програма за вежбање , дефинитивно треба да разговарате со вашиот лекар. Прашајте го дали имате какви било ограничувања и какви видови вежби се соодветни за вас. Ако имате дијабетес, висок крвен притисок, срцеви заболувања, артритис, белодробни заболувања или други здравствени состојби, можеби ќе треба да следите дополнителни безбедносни мерки на претпазливост при вежбање. Иако видот на вежбање што ќе го изберете е лична одлука, земете ги предвид овие совети за да го намалите ризикот од повреди или компликации и да го направите вежбањето попријатно:

Еве како да спречите повреди од аеробни вежби:

• Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со редовна физичка активност.
• Научете како безбедно да користите опрема за вежбање.
• Користете добри техники, правете ги вежбите според упатствата. Поважно е да ги правите правилно отколку само да ги правите ментално.
• Носете соодветна облека и обувки.
• Бидете свесни за околината (на пример, возила ако одите по улицата, пречки на земјата).
• Загрејте се и истегнете се пред да започнете со вежбање.

Доколку почувствувате симптоми како што се невообичаено отежнато дишење, стегање во градите, болка во градите, рамото или вилицата, вртоглавица, несвестица, конфузија или болка во зглобовите додека вежбате, веднаш престанете да вежбате и јавете се кај вашиот лекар.

Што е овој „тест за разговор“?

Ако сте нови во аеробните вежби, можете да го пробате овој „Тест за разговор“ за да видите дали е премногу напорен за вас. Додека вежбате, обидете се да разговарате со некого или јасно да ги изговарате зборовите. Ако зборувањето е тешко, можеби вежбате со поголем интензитет отколку што можете да поднесете. Со текот на времето, кога вашата сила и издржливост ќе се подобрат, можете повторно да го пробате овој тест. Резултатите може да се променат.

Колку често треба да правам аеробни вежби?

Најдобро е да имате околу 150 минути физичка активност неделно. Тоа се околу 30 минути на ден, пет дена во неделата. Ова е препорачаниот минимум за намалување на ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок и висок холестерол.

Аеробните вежби од 150 минути неделно може да изгледаат како голема работа, но еве неколку совети кои ќе ви го олеснат тоа:

• Одвојте време за физичка активност во текот на денот.
• Избери работи што уживаш да ги правиш. Тогаш нема да ти биде здодевно.
• Вежбајте во кратки интервали. На пример, одете 10 минути три пати на ден.
• Вежбајте со вашите пријатели или семејство. Позабавно е.

Можете да правите аеробни вежби секој ден. Нема потреба да одмарате помеѓу последователни сесии, освен ако напорно тренирате за маратон или ако имате постојана болка во зглобовите. Ако болката во зглобовите е проблем за вас, разговарајте со вашиот лекар за вежби кои се помалку болни.

Како правилно да правам аеробни вежби?

Сесијата за аеробни вежби треба да се состои од три чекори:

1. Период на загревање.

2. Напредок на вежбата.

3. Период на ладење.

Загревање и ладење

Секоја аеробна сесија за вежбање треба да вклучува период на загревање и опуштање. Статичкото истегнување не е добра идеја при загревање. Наместо тоа, треба постепено да ја зголемувате брзината и интензитетот на вежбањето. Ова ќе го зголеми протокот на крв во вашите мускули и ќе го намали ризикот од повреда на мускулите или зглобовите. Загревањето треба да трае помеѓу 5 и 10 минути. Опуштањето треба да се прави во исто време, постепено забавувајќи се. Вежбите за истегнување најдобро се прават по аеробните вежби.

Прогресија на аеробни вежби

Интензитетот на вежбањето, или количината на работа што ја извршувате за време на тренингот, треба да варира во текот на целата активност. Треба да ја одредите оваа прогресија врз основа на вашата издржливост и сила. Ако штотуку започнувате, започнете полека. Ако тренирате за маратон, постепено можете да ја зголемувате количината на работа што ја извршувате за време на тренингот.

Постојат три начини за напредок во аеробните вежби:

• Зголемете ја брзината.
• Зголемување на отпорот. (на пр., зголемување на поставката на велосипед, искачување по рид)
• Зголемете го времетраењето/траењето.

Еден или комбинација од овие методи ќе ја подобри вашата аеробна кондиција. Кога го зголемувате интензитетот, правете го тоа многу бавно и постепено. Не давајте се од себе. Правете го тоа по неколку минути одеднаш, на начин што ќе ве предизвика.

Дали навистина треба да одам во теретана за да правам аеробни вежби?

Не, не мора да одите во теретана или фитнес центар за да правите аеробни вежби. Можете да правите аеробни вежби дома на следниов начин:

• Одење
• Танцување
• Возење велосипед
• Косење на тревата (со косилка за туркање)

Но, ако претпочитате да користите специјализирана кардио опрема како елиптична лента или лента за трчање, подобро е да одите во теретана за да правите аеробни вежби.

Порака за носење дома

Значи, аеробните вежби се нешто што ве прави да станете и да се движите. Го забрзуваат срцевиот ритам и можете да се потите. Вежбањето понекогаш може да биде предизвикувачко, но може да биде полесно кога правите работи што ги сакате и со луѓе што ги сакате. Запомнете, пред да започнете нова физичка активност, задолжително разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е безбедна за вас. Ако чувствувате болка додека вежбате, престанете со активноста и посетете лекар. Вашето здравје е во ваши раце!

` Аеробни вежби, физичка кондиција, здравје, здравје на срцето, губење на тежина, вежбање, здрав живот`