Дали понекогаш ви е тешко да дишете откако ќе се искачите по скали или ќе трчате по автобус? Дали чувствувате недостаток на воздух дури и по одење на кратко растојание? Ако е така, оваа приказна ќе ви биде многу важна. Денес ќе зборуваме за еден вид вежба која е многу корисна за нашето срце, белите дробови и целото тело. Тоа се аеробни вежби . Можеби сте го слушнале ова име. Ајде едноставно да видиме што е тоа, како да се прави и какви придобивки имаме од него .
Едноставно кажано, што е аеробна вежба?
Зборот аеробен значи „со кислород“. Едноставно е, нели? Кога правиме аеробни вежби, големите мускули во нашето тело (на пример, оние во нозете и рацете) работат континуирано, во ист ритам. Замислете го тоа како кога одите, трчате или пливате.
Кога правиме ваков вид вежбање, нашиот срцев ритам се забрзува, а се зголемува и брзината на дишењето. Она што се случува е дека количината на кислород што влегува во нашето тело се зголемува. Овој дополнителен кислород е она што нашите мускули го користат за да ја генерираат енергијата што им е потребна . Исто како што на моторот на автомобилот му е потребен воздух (кислород) заедно со бензин, на нашето тело му е потребен и кислород за да генерира енергија. Значи, аеробните вежби се за да се направи системот на нашето тело што го користи кислородот поефикасен.
Која е разликата помеѓу аеробни и анаеробни вежби?
Веројатно сте го слушнале зборот „анаеробно“. Не ги мешајте двата. Ова е многу лесно за разбирање.
Анаеробни вежби значи „без кислород“. Овие вежби вклучуваат ненадеен напор со висок интензитет во краток временски период. На пример, кревање тегови или спринт. Во овие периоди, нашите мускули немаат време да користат кислород за да изградат енергија. Наместо тоа, тие ја користат енергијата складирана во телото.
Ајде јасно да ја видиме разликата помеѓу овие две.
| Карактеристично | Аеробни вежби | Анаеробни вежби |
|---|---|---|
| Значење | „Со кислород“ - користи кислород за производство на енергија. | „Анаеробно“ - не се потпира на кислород за енергија. |
| Природата на вежбањето | Обично се прави долго време, во ист ритам. | Троши многу енергија одеднаш и го прави тоа за кратко време. |
| Примери | Одење, џогирање, возење велосипед, пливање. | Кревање тегови, спринт, скокање во висина. |
Какви аеробни вежби можеме да правиме?
Најдобрата работа во врска со ова е што не мора да трошите многу пари за да ги правите овие вежби. Многу од нив можат да се прават во секојдневниот живот.
1. Одење или џогирање
Ова е најлесната аеробна вежба што секој може да ја прави. Можете да започнете со темпо што ви одговара. Можете да шетате по улица наутро, во парк, па дури и во трговски центар во дождлив ден. Сè што ви треба е добар пар чевли. Џогирањето е малку побрзо од одењето, но побрзо од трчањето. Меѓутоа, ако имате проблеми со колената или нозете, одењето е подобро од џогирањето, бидејќи врши помал притисок врз зглобовите.
2. Возење велосипед
Ова е исто така многу добра вежба. Можете да возите стационарен велосипед дома или можете да возите обичен велосипед на пат. Возењето по ридест пат го зголемува интензитетот на вежбата. Ова е особено погодно за луѓе со заболувања на зглобовите како што е артритисот. Бидејќи нема толку голем притисок врз области како колена, колкови и глуждови како при одење.
3. Кардио опрема
Ова се машини што обично ги гледате во теретана. Тие го зголемуваат срцевиот ритам со повторување на истото движење.
- Трада: Машина што ви овозможува да одите/трчате на место.
- Елиптична: Машина која се чувствува како да одите по воздух и врши помал притисок врз зглобовите.
- Веслачка машина: Вежба слична на веслање на чамец.
- Качување по скали: Вежба слична на качување по скали на едно место.
Пред да купите ваков апарат дома, добра идеја е да одите во теретана и да ги испробате. Потоа можете да го изберете оној што најмногу ви одговара и е најудобен.
4. Пливање
Пливањето е одлична вежба за целото тело и е со мал интензитет. Бидејќи лебдиме во вода, нашите зглобови не ја чувствуваат тежината на нашите тела. Затоа, е многу добро за оние кои имаат болки во колената или проблеми со грбот. Секогаш пливајте на место каде што има спасител, затоа треба да се погрижите да пливате безбедно.
Кои се придобивките од аеробните вежби за нашето тело?
Придобивките од овие вежби се бесконечни. Еве некои од најважните.
| Кориснички сектор | Придобивката |
|---|---|
| Срце и крвни садови | Го намалува ризикот од срцеви заболувања, хипертензија и мозочен удар. Го контролира крвниот притисок. |
| Белите дробови | Ја зголемува функцијата и капацитетот на белите дробови, олеснувајќи го дишењето. |
| Дијабетес и холестерол | Помага во контролата на нивото на шеќер во крвта и го зголемува нивото на HDL (добар холестерол). |
| Коски и мускули | Ги зајакнува коските. Ја зголемува мускулната сила, издржливоста и флексибилноста. |
| Контрола на тежината | Тоа многу помага во контролата на телесната тежина и губењето на тежината. |
| Ментално здравје | Ја зголемува функцијата на мозокот, ја подобрува меморијата, го намалува стресот и анксиозноста и ви помага да се чувствувате посреќно. |
Како да се заштитите кога вежбате?
Без разлика колку е добра вежбата, може да биде опасна ако не се прави правилно. Затоа, бидете свесни за овие работи.
Најважно е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање. Особено ако имате какви било медицински состојби како дијабетес, висок крвен притисок, срцеви заболувања или артритис, прашајте го вашиот лекар што е добро за вас, што е лошо за вас и колку долго треба да го правите тоа.
Направете ги овие работи за да спречите повреди:
- Научете како правилно да користите опрема за вежбање. Неправилната употреба може да предизвика повреда.
- Одржувајте правилно држење на телото. Држете го грбот исправен и вежбајте на начин што е удобен за вашето тело.
- Носете соодветна облека и обувки.
- Бидете свесни за околината. Ако одите по улица, бидете внимателни на возилата.
- Обавезно направете загревање пред и олабавување по тренингот (ќе разговараме за ова подоцна).
Доколку ги почувствувате овие симптоми за време на вежбање, веднаш престанете!
Доколку почувствувате нешто слично додека вежбате, веднаш престанете да вежбате и посетете го вашиот лекар .
- Невообичаени тешкотии при дишење
- Стегање во градите, болка или болка што зрачи од градите кон рамото или вилицата
- Вртоглавица
- Се чувствувам како комарец
- Конфузија
- Силна болка во зглобовите
Колку време треба да вежбате неделно?
Здравствените експерти препорачуваат најмалку 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет неделно .
150 минути може да изгледаат како долго време, но лесно се справувате со тоа.
- Одвојте 30 минути на ден, 5 дена во неделата .
- Ако е тешко да вежбате 30 минути одеднаш, правете го тоа 10 минути три пати на ден . На пример, наутро, попладне и навечер.
- Изберете нешто што ви се допаѓа. Тогаш нема да ви биде здодевно. Можеби сакате да танцувате, тоа е исто така добра аеробна вежба!
- Направете го тоа со пријател или член на семејството. На тој начин ќе добиете повеќе охрабрување.
Дали го знаете „Тестот за разговор“?
Ова е едноставен начин да препознаете дали вежбата што ја правите е премногу напорна за вашето тело. Додека вежбате, проверете дали можете да зборувате нормално. Ако можете да изговорите реченица без да се сопнувате или да се сопнувате, сте на соодветно ниво. Ако е тешко да се зборува, тоа значи дека вежбата е малку премногу напорна и треба малку да забавите.
3 чекори за правилно изведување на аеробни вежби
Многу е важно да ги следите овие три чекори кога правите каква било аеробна вежба.
1. Загревање - загревање на телото:
Пред да започнете со тренингот, треба да се загреете 5-10 минути. Ова вклучува започнување на вежбата што ќе ја правите со многу брзо темпо. На пример, брзо одење пред трчање. Ова го зголемува протокот на крв во мускулите и го намалува ризикот од повреда.
2. Напредок на вежбањето:
По загревањето, вратете се на вашето нормално темпо и интензитет и започнете со вежбање. Ако сте почетник, започнете полека. Како што ќе стекнувате повеќе искуство, постепено можете да го зголемувате интензитетот. Постојат 3 начини да го направите ова:
- Зголеми брзина
- Зголемување на отпорот - на пример, зголемување на тежината на велосипедот.
- Зголеми времетраење
3. Ладење - Ладење на телото:
Наместо нагло да ја прекинете вежбата, оладете се во последните 5-10 минути со постепено намалување на темпото. На пример, ако сте оделе брзо, одете полека, а потоа застанете. Ова е најдобро време за вежби за истегнување. Ова може да ја намали болката во мускулите.
Како заклучок, аеробните вежби се една од најдобрите инвестиции што можете да ги направите во вашиот живот. Не мора да одите во теретана. Можете да започнете дома, со работи како косење трева, метење по куќата или танцување. Најважно е да го правите тоа со задоволство и волја.
Порака за носење дома
- Аеробните вежби се многу корисни за срцето, белите дробови и целокупното здравје.
- Можете да започнете со едноставни работи како одење, пливање или возење велосипед.
- Целете кон најмалку 150 минути неделно. Ако не можете да го правите сето тоа одеднаш, поделете го на делови од 10-15 минути во текот на денот.
- Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање, особено ако имате други медицински состојби.
- Не заборавајте да се загреете пред вежбање и да се оладите потоа.
- Доколку почувствувате симптоми како што се болка во градите, силен отежнато дишење или вртоглавица за време на вежбање, веднаш престанете и побарајте лекарски совет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න