Дали често го вртите глуждот? Ајде да зборуваме за мускулот Peroneus Longus!

Дали одеднаш го вртите глуждот додека одите по улица, се качувате или симнувате по скали, или дури и само стоите? Или чувствувате мала болка или вкочанетост што почнува од надворешната страна на глуждот сè додека глуждот не се исправи? Ова се вообичаени проблеми за многу луѓе во нашата земја. Некои луѓе не обрнуваат многу внимание на ова. Тие само мислат: „Повторно ја вртев ногата“. Но, ова често вртење на глуждот и болката што доаѓа со него може да ни даде индикација за нешто важно. Тоа е слабоста на мускулот „Peroneus Longus“ во нашата нога.

Што е Peroneus Longus? Да го разбереме многу едноставно.

Добро, сега веројатно се прашувате, какво чудно име е ова. Долгиот мускул Peroneus Longus е многу важен мускул кој започнува од надворешната страна на нашата нога, веднаш под коленото, кај потколеницата, и поминува низ глуждот за да се поврзе со стапалото. Поточно, започнува од врвот на малата коска (фибула) од надворешната страна на нашата потколеница.

Замислете го како силна гумена лента прикачена на нашата нога. Овој мускул има три главни функции:

1. Движење на глуждот: Овој мускул помага кога ги ротираме глуждовите напред-назад и кога ги креваме и спуштаме глуждовите.

2. Помагање во свиткување на стапалото: Ова помага стапалото да се сврти надолу и надвор.

3. Одржување на рамнотежа: Овој мускул игра главна улога во тоа да останеме исправени и да не се наведнуваме на едната страна додека одиме, трчаме или стоиме, особено на нерамна подлога.

Едноставно кажано, Перонеус Лонгус е тивок херој кој работи на одржување на рамнотежата на вашето тело.

Кои нарушувања можат да бидат поврзани со овој мускул?

Кога овој мускул ќе ослабне или ќе се повреди поради прекумерна употреба, можат да се појават разни проблеми. Ајде да погледнеме кои се тие.

Едноставни вежби за зајакнување на мускулот Перонеус Лонгус

Главната цел на зајакнувањето на овој мускул е да се подобри рамнотежата и да се спречат идни повреди. Ако веќе се опоравувате од повреда, овие вежби може да се користат и за да помогнат во процесот на закрепнување. Повеќето од овие вежби може да се прават дома без дополнителна опрема.

1. Метод со паричка (кревање на петата на четвртина)

Ова е едноставна вежба што можете да ја правите насекаде. Иако името вели „Четвртина“, можете да користите монета како монета од 5 рупии.

• Чекор 1: Застанете зад стол со рацете на грбот од столот. Ставете паричка под коската под палецот на ногата (прва метатарзална коска) на едното стапало.
• Чекор 2: Сега држете се за столот, балансирајте се и малку подигнете ја другата нога од подот. Вашата целосна тежина сега е на ногата што е на врвот на паричката.
• Чекор 3: Полека подигнете ја петата веднаш над земјата. Во тој момент, цврсто притиснете ја паричката во земјата со коската под палецот на ногата. Држете 3-5 секунди.
• Чекор 4: Без да го поместувате глуждот, полека спуштете ја петицата надолу.

Обидете се да го направите ова 8-10 пати од секоја страна, 2 или 3 круга на тој начин.

Варијации: Ако ова е премногу тешко, наместо да кревате една нога, држете ги двете стапала на подот и кревајте ги двете петици истовремено. Тежината треба да биде рамномерно распределена на двете страни. Можете да го направите ова и додека седите на стол.

2. Метод со гумена лента (подигнување на петицата со лента)

Ова е слично на вежбата погоре, но тука ви е потребна лента за отпор.

• Чекор 1: Како и во вежбата погоре, застанете зад стол и ставете паричка под првата метатарзална коска на едното стапало. Сега ставете го едниот крај од гумената лента во средината на тоа стапало и завиткајте го другиот крај настрана, подалеку од вашето тело (на пр., околу ногарката на масата).
• Чекор 2: Држете се за столот, балансирајте се и ставете ја целата тежина на таа нога.
• Чекор 3: Спротивно на влечењето на гумената лента, држете го глуждот исправен и малку подигнете ја петицата. Притиснете ја паричката цврсто на коската под палецот на ногата. Држете 3-5 секунди.
• Чекор 4: Полека спуштете ги потпетиците надолу.

Направете го ова 8-10 пати од секоја страна, 2-3 круга.

3. Еверзија на глуждот/стапалото

Еверзија е чин на свртување на стапалото нанадвор од телото кај глуждот. Поточно, вашиот мал прст на ногата е насочен нанадвор и нагоре. Ова навистина го зајакнува мускулот Peroneus Longus.

• Чекор 1: Седнете на подот со исправени нозе. Ставете крпа или лента за отпор околу долниот дел од стапалата, веднаш под прстите.
• Чекор 2: Сега полека свртете ги стапалата нанадвор додека ги влечете на страните.
• Чекор 3: Полека вратете ги стапалата во центарот.
• Чекор 4: Направете го ова 12-20 пати, 2-3 круга.

Ако користите крпа, можете да ја правите и како изометриска вежба. Тоа е, стиснете ја ногата нанадвор, држете ја така 30 секунди, а потоа отпуштете ја. Направете го ова 2-3 пати од секоја страна.

4. Рамнотежа на една нога

Ова е една од наједноставните и најефикасните вежби. Една од главните функции на мускулот Peroneus Longus е одржување на рамнотежа. Значи, оваа вежба значително ја подобрува таа способност.

• Чекор 1: Застанете во близина на маса или шанк и подигнете ја едната нога од земјата. Користете ги мускулите на долниот дел од ногата што е на земја за да одржувате рамнотежа.
• Чекор 2: Држете ја оваа положба 30 секунди.

Повторете го ова 2-3 пати од двете страни.

Варијации: Ако сакате да го отежните ова, можете да го направите додека стоите на нешто меко, како перница, или со затворање на очите, или со кревање нагоре со врвовите на прстите.

Работи што треба да ги имате предвид кога ја правите оваа вежба

Запомнете, ако се опоравувате од повреда, треба да започнете многу бавно. Вашата цел треба да биде да го зајакнете мускулот без дополнително да го оштетите. Затоа, започнете со мал број повторувања и постепено зголемувајте ги повторувањата.

Ако ги додадете овие едноставни вежби во вашата дневна рутина, дефинитивно ќе можете да се ослободите од честото вртење на глуждовите и придружната болка, и да имате посилни и постабилни нозе.