Дали имате анкилозирачки спондилитис? Ајде да дознаеме за овие вежби што ги зајакнуваат вашите колкови!

Дали некогаш сте се разбудиле наутро со вкочанет грб или болка? Или имате постојана болка во колковите и задникот? Понекогаш мислиме на ова како на обична болка во телото, но причината може да биде состојба наречена анкилозирачки спондилитис . Едноставно кажано, ова е воспалителна состојба што се јавува во 'рбетот и големите зглобови како колкот. Со текот на времето, ова може да предизвика тешкотии при свиткување на 'рбетот и вкочанетост во зглобовите. Но, не грижете се, оваа состојба може добро да се контролира. Најдобриот начин да го направите тоа е да ги правите вистинските вежби. Денес ќе зборуваме за некои вежби што ќе ви помогнат да ги одржите колковите силни со оваа состојба.

Зошто се важни вежбите за зајакнување на колковите?

Многу е важно за лице со анкилозирачки спондилитис да ги одржува мускулите околу колковите силни, бидејќи оваа состојба може да влијае и на зглобот на колкот. Правилното вежбање не само што помага во контролата на симптомите, туку обезбедува и многу други придобивки.

Сега да ги разгледаме главните придобивки од овие вежби.

Ајде да видиме какви вежби можеме да направиме сега.

Овие вежби лесно може да се прават дома. Но запомнете, ако чувствувате болка, не се форсирајте себеси да ја правите вежбата. Господа, започнете што е можно полека.

1. Истегнување - седечки потисок за нозе

Ова ќе ги истегне мускулите на внатрешната страна на бутовите.

• Седнете исправено на стол или на подот.
• Спојте ги табаните заедно и донесете ги што е можно поблиску до препоните.
• Сега цврсто притиснете ги колената на подот со двете раце. Ќе почувствувате добро истегнување во внатрешните бутови.
• Држете околу 15-20 секунди, потоа полека ослободете ги двете раце и вратете се во нормална положба.

2. Мост на глутеусот

Ова ќе ги зајакне вашите глутеални мускули, стомачни мускули и долниот дел од грбот. Бидејќи нема притисок врз колената, ова е добра вежба и за оние со проблеми со колената.

• Легнете на подот со простирка.
• Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Држете ги стапалата разделени приближно во ширина на рамената. Ставете ги рацете на подот од страните.
• Сега, со тежината на стапалата и рамената, подигнете ги колковите колку што можете повисоко. Вашето тело треба да биде во права линија.
• Откако ќе се подигнете, затегнете ги мускулите на задникот и држете се така 2-3 секунди.
• Потоа, многу внимателно и контролирано, вратете се на земја на истиот стар начин.
• Направете го ова 10-15 пати одеднаш.

3. Вежба со школка

Оваа вежба ќе ви помогне подобро да разберете како функционираат зглобовите на колкот и коленото. Ќе ги зајакне мускулите на страните на колковите.

• Легнете на грб на подот. Ставете ги нозете една врз друга и свиткајте ги под агол од околу 45 степени.
• Држете ја главата на долниот дел од раката и опуштете се.
• Сега, со споени стапала, подигнете го само горниот дел од коленото колку што можете повисоко. Не дозволувајте колковите или карлицата да се движат наоколу во овој момент.
• Дури и не ја кревајте долната нога од подот.
• Откако ќе го подигнете коленото, држете го така 1-2 секунди, а потоа полека вратете го во првобитната положба.
• Направете го ова околу 15 пати од едната страна, а потоа направете го истиот број од другата страна.
• Ако сакате малку да го отежните, можете да ја направите оваа вежба со лента за отпор преку колената.

4. Вежбање на планк

Планк е одлична вежба која го зајакнува целото тело, особено мускулите на јадрото. Постојат многу различни начини да се направи тоа.

• Страничен планк: Наведнете се напред, држејќи ги лактите и подлактиците на подот. Држете ја надлактицата над горниот дел од ногата. Држете го телото во права линија, без да ги допирате колковите до подот, и држете се така 20-30 секунди. Сменете ја страната и повторете ја вежбата на другата страна.

• Страничен планк со абдукција: Застанете во истата положба на страничен планк како и претходно. Држете го телото исправено и подигнете ја горната нога исправено нагоре. Држете ја оваа положба неколку секунди. Ова е малку тешко, затоа правете го тоа што е можно помалку време на почетокот.

• Страничен планк со кревање на нозете: Седнете во положба на страничен планк, подигнете ја горната нога нагоре, а потоа спуштете ја назад надолу. Не дозволувајте долната нога да се допира. Повторете го ова 10-12 пати, а потоа сменете ја страната.

Додадете ги овие вежби во вашата дневна рутина. Иако на почетокот може да бидат тешки, како што продолжувате да ги правите, ќе забележите дека вашата сила, флексибилност и рамнотежа ќе се зголемат. А болката исто така значително ќе се намали.