Дали сте уморни од проблеми како гасови и надуеност? Ајде да зборуваме за диетата со ниска содржина на FODMAP!

Дали често имате проблеми со желудникот? Дали се борите со проблеми како што се чувство на ситост, гасови, надуеност или запек? Понекогаш мислиме дека ова се нормални работи. Но, причината зад овие непријатности се некои од намирниците што ги јадеме. Денес ќе зборуваме за посебна диета што ќе ви помогне да ги идентификувате и контролирате таквите намирници и да му дадете олеснување на вашиот дигестивен систем.

Едноставно кажано, што се FODMAP?

Зборот FODMAP можеби звучи малку комплицирано кога ќе го чуете. Но, всушност е доста едноставен. FODMAP е акроним што означува ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли .

Не размислувајте за овие чудни зборови. Едноставно кажано, ова се неколку видови ферментирачки јаглехидрати кои нашите црева тешко ги варат.

Да го објасниме ова малку повеќе:

• Ферментирачки: Ова значи дека бактериите во нашето дебело црево ги земаат овие храни и ги „јадат“, создавајќи гасови во процесот. Ова се нарекува ферментација.
• Олигосахариди: Овие често се наоѓаат во храна како пченица, кромид, лук, грав и леќа. Некои луѓе може да доживеат непријатност во стомакот по јадење леб или леќа поради овие. Некои луѓе мислат дека имаат нетолеранција на глутен, но вистинската причина може да бидат FODMAP масни киселини (FODMAP) што се наоѓаат во пченицата.
• Дисахариди: Главен во оваа група е лактозата. Ова е вид на шеќер што се наоѓа во млекото и млечните производи. Многу луѓе имаат проблеми со желудникот кога пијат млеко бидејќи оваа лактоза е тешка за варење.
• Моносахариди: Ова се однесува на фруктоза. Тоа е шеќерот што се наоѓа во овошјето. Но, не сите овошја, а некои овошја содржат високи нивоа на фруктоза, што може да предизвика проблеми.
• Полиоли: Овие се нарекуваат шеќерни алкохоли. Тие често се користат како вештачки засладувачи. Тие исто така се јавуваат природно во некои овошја.

Зошто овие FODMAP масни киселини се тешки за варење?

Еве како функционира. Храната што ја јадеме нормално се вари и апсорбира од телото во тенкото црево. Сепак, овие видови јаглехидрати наречени FODMAP не се разградуваат и апсорбираат толку лесно.

Значи, кога не можат да се апсорбираат, тенкото црево ввлекува повеќе вода за полесно да ги потисне надолу. Потоа овие FODMAP се движат кон дебелото црево.

Кога вишокот вода извлечена од тенкото црево и овој гас се комбинираат, се јавуваат симптоми како што се надуеност, болки во стомакот, надуеност, дијареја или понекогаш запек.

Значи, дали FODMAP-овите се лоши за сите?

Воопшто не. Всушност, FODMAP се наоѓаат во многу здрава храна. На пример, се наоѓаат во зеленчук, овошје и житарки. Тие се добра храна за добрите бактерии во нашите црева. Тоа значи дека се неопходни за здрав дигестивен систем.

Сепак, некои луѓе имаат многу чувствителен дигестивен систем. Особено оние со состојби како Синдром на иритабилно црево (IBS) или Прекумерен бактериски раст на тенкото црево (SIBO) , кои не можат да ја толерираат количината на гас и вода произведена од овие FODMAP масни киселини. Овие симптоми се почести кај овие луѓе. Диетата со ниска содржина на FODMAP масни киселини првенствено се препорачува за такви луѓе.

Како да се држите до диета со низок FODMAP?

Ова не е нешто што го правите одеднаш. Тоа е како детективска работа. Тоа е истрага за да се открие точно која храна ви предизвикува проблеми. Постојат три главни фази за ова.

1. Фаза на елиминација

Ова е првата и најтешка фаза. Во овој период, ќе треба целосно да ги елиминирате сите намирници со висока содржина на FODMAP. Ова обично трае околу 2 до 6 недели. Во овој период, вашите црева ќе се одморат добро и непријатноста ќе се намали.

2. Фаза на повторно воведување

Откако вашите симптоми значително ќе се подобрат, ќе почнеме повторно да воведуваме храна една по една. Но, ова се прави на многу планиран начин. На пример, една недела ќе пробате лактоза (млеко). Следната недела ќе пробате фруктоза (овошје). На овој начин можеме точно да откриеме која група FODMAP ви предизвикува непријатност и колку од неа треба да јадете за да се чувствувате непријатно.

3. Фаза на одржување/персонализација

Сега кога знаете на што сте чувствителни и на што толерирате, следниот чекор е да создадете здрав, долгорочен план за исхрана кој е вистинскиот за вас, ограничувајќи само храна на која сте чувствителни и вклучувајќи сè друго. Целта не е да се ограничи храната, туку да ви се помогне да јадете што е можно поразновидна исхрана.

Што се FODMAP храна?

Еве неколку примери. Можете да добиете комплетен список од вашиот лекар или нутриционист.

Работи што треба да ги знаете пред да започнете со оваа диета

Не е добро да се започне сам. Постојат неколку причини за тоа.

1. Побарајте медицински совет: Важно е прво да утврдите дали вашите симптоми се должат на состојба како што е синдром на иритабилно црево (IBS) или друга сериозна болест. Затоа, задолжително посетете го вашиот лекар. Тој или таа може да ве упати кај квалификуван диететичар.

2. План: Ова е малку макотрпна задача. Затоа, изберете време кога имате слободно време и не сте под стрес. Не можете да застанете на половина од оваа диета. Ако го сторите тоа, целиот експеримент ќе пропадне.

3. Подгответе се:Пред да започнете, отстранете ја храната со висока содржина на FODMAP од вашиот дом, направете список на храна што можете да ја јадете и донесете ги потребните состојки. Ова ќе го олесни брзото готвење.

Овој тест нема да функционира кај секого. Можно е вашите симптоми да не се предизвикани од FODMAP. Но, тоа не е проблем. Ако е тоа случај, можете да разговарате со вашиот лекар и да одлучите што да правите следно.