Дали сите во вашето семејство внесуваат доволно растителни влакна? Ајде да разговараме за ова!

Здраво! Како сте? Денес ќе зборуваме за нешто за кое многу луѓе не размислуваат, а е многу важно за нашите тела. Тоа се влакната, или како што се нарекува на англиски „(Fiber)“ . Можеби сте го слушнале овој збор, сте го слушнале лекар како го кажува или сте го виделе на пакување храна. Па што се влакна? Зошто се толку важни за нас? Ајде да дознаеме сè за нив денес.

Што се влакна? Ајде да откриеме едноставно!

Едноставно кажано, влакната се вид на јаглехидрати што се наоѓаат во храната што ја јадеме, но кои нашите тела не можат да ги сварат (односно да ги разградат и претворат во енергија). Да, добро слушнавте, тие се несварливи. Но, тоа е она што ни користи! Овие влакна најчесто се наоѓаат во храна од растително потекло како овошје, зеленчук, мешунки и мешунки (на пр., наут, зелен грав, леќа).

Сега погледнете, постојат два главни типа на овие влакна. Тие се:

1. Растворливи влакна: Овој вид се раствора во вода. Како овесот, кој малку се згуснува кога ќе го ставите во вода. Тие помагаат во намалувањето на нивото на лош холестерол во нашето тело. Тие исто така помагаат во контролата на нивото на шеќер во крвта. Ова значи дека е многу добро за луѓето со дијабетес .

2. Нерастворливи влакна: Како што сугерира името, овие не се раствораат во вода. Тие се совршено решение за нашите проблеми како што е запекот . Тие дејствуваат како средство за чистење на дебелото црево и помагаат столицата полесно да се исфрли.

И двата вида се неопходни за здрав живот. Не е доволно само да земете еден, треба да ги земате и двата во рамнотежа.

Какви придобивки добиваме од растителните влакна?

Добро, сега да видиме зошто ова влакно е толку добро за нашите тела. Јадењето храна богата со растителни влакна ви дава многу придобивки, како што се:

• Спречува или лечи запек: Ова е главната придобивка за која знаат повеќето луѓе. Нерастворливите влакна помагаат столицата полесно да се движи низ нашите црева. Затоа, се одлични за проблеми како што се запек и тешкотии при одење во тоалет.
• Дава чувство на ситост, помага во контролата на тежината: Јадењето храна богата со растителни влакна ве прави да се чувствувате сити побрзо и го намалува непотребното јадење. Затоа, помага во контролата на телесната тежина. Само помислете колку сити се чувствувате кога јадете парче леб со трици или парче бел леб, нели? Храната од цело зрно е добар пример за ова.
• Го намалува лошиот холестерол: Растворливите влакна, особено, можат да го намалат нивото на лош холестерол во крвта. Ова помага во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
• Помага во спречување на срцеви заболувања и дијабетес: Влакната помагаат во заштитата од обете болести со намалување на холестеролот и контрола на шеќерот во крвта.
• Може да го намали ризикот од развој на некои видови рак:Некои студии покажаа дека јадењето храна богата со растителни влакна може да го намали ризикот од развој на одредени видови на рак, како што е ракот на дебелото црево.

Колку влакна им се потребни на нашите најмали?

Сега да видиме колку влакна им се потребни на најмалите во нашата куќа, односно на вашите деца, дневно. Постои многу лесен начин да го откриете ова. Земете ја возраста на вашето дете и додадете 5 или 10. Тој број е количината на влакна што треба да ја внесува дневно во грамови „(g)“ .

Размислете за тоа вака:

• На 5-годишно дете му се потребни помеѓу 10 и 15 грама (g) влакна дневно. (Тоа е, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• На 10-годишно дете му се потребни помеѓу 15 и 20 грама (g) влакна дневно. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• На 15-годишно дете му се потребни помеѓу 20 и 25 грама (g) влакна дневно. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Разбираш? Ова е груба идеја. Но, на овој начин можеш да размислиш за количината на влакна што му е потребна на едно дете. На возрасен му се потребни околу 25-30 грама влакна дневно.

Која храна е богата со растителни влакна?

Добро, сега знаеме колку се важни влакната и колку ни се потребни. Значи, од која храна можеме да добиеме најмногу влакна? Еве еден поглед:

• Цели зрна: Ова се кралевите на растителните влакна. На пример, добар е 100% леб од цело зрно (како леб од цело зрно, леб ата пита), а не белиот леб што го наоѓате во продавницата. Исто така, ориз без трици (кафеав ориз/црвен ориз ), овес , корнфлекс (изберете ги оние со помалку шеќер) и мусли .
• Варен сув грав: Гравот како леќата, наутот, зелениот грав, грашокот и сојата се добар извор на влакна кога се варат. Може да се јадат како супа или со масло.
• Овошје и зеленчук: Нема ништо посебно што може да се каже за нив. Сите видови овошје, зеленчук и зеленчук се богати со растителни влакна. Овошјето што може да се јаде со кора (како јаболка, нектарини и круши) и зеленчукот (како моркови, краставици и цвекло) се особено богати со растителни влакна. Локалното овошје како банани, гуава, манго и папаја се исто така многу добри.
• Јаткасти плодови и семки: Јаткастите плодови како индиски ореви, кикирики, бадеми , семки од тиква, семки од сончоглед, семки од лубеница, семки од чиа и ленено семе се исто така добри извори на растителни влакна. Но, бидете внимателни со количината што ја јадете, бидејќи се малку богати со калории. Само една шака дневно е доволна.

Најважно е дека најдобриот начин за нас и нашите најмали да внесуваме растителни влакна е од природна храна како овие. Без разлика дали е во форма на апчиња или други вештачки додатоци.Ова е многу подобро отколку внесувањето влакна на правилен начин. Бидејќи, овие природни намирници не само што содржат влакна, туку и многу други хранливи материи и витамини што му се потребни на нашето тело.

Меѓутоа, ако поради некоја причина вашиот лекар ви препорача вие или вашето дете да земате додаток во исхраната со растителни влакна , треба да го користите точно како што ви препорачал лекарот.

Како да ги додадеме овие влакна во исхраната на сите во семејството?

Ова е најважното прашање. Знаеме дека влакната се добри за нас, но како да ги внесеме во нашата секојдневна исхрана? Не грижете се, не е толку тешко. Само неколку мали промени можат да помогнат. Еве неколку едноставни начини што можете да ги користите:

• Прочитајте ги етикетите за хранлива вредност на пакувањата со храна: Погледнете на задната страна од пакувањата со храна што ги купувате од продавницата за да видите дали на „етикетите за хранлива вредност“ е наведена количината на „(влакна)“ . Обидете се да изберете храна што содржи 3 грама „(г)“ или повеќе влакна.
• Изберете интегрални житарки наместо рафинирани житарки: Едноставно кажано, додадете работи како што се црн леб наместо бел леб, црвен/кафеав ориз наместо бел ориз и тестенини од цело зрно наместо обични тестенини во вашата исхрана. Ова ќе направи голема разлика.
• Јадете цело овошје наместо овошен сок: Кога правите овошен сок, влакната често се отстрануваат. Затоа е подобро да го јадете овошјето цело. На тој начин, ќе ги добиете сите влакна.
• Додадете овошје и зеленчук во секој оброк: Обидете се да додадете овошје или зеленчук во појадокот, ручекот и вечерата. Обидете се да јадете најмалку 5 порции овошје и зеленчук дневно. На пример, ако јадете сол и бибер со ориз и млеко за појадок, можете да додадете банана. За ручек, јадете два или три вида зеленчук и зелена салата со ориз.

Други начини за додавање влакна во оброците и закуските

Еве уште неколку идеи:

• Кога јадете работи како јогурт , житарки и овес, додадете неколку парчиња овошје (како манго, банана, папаја) и јаткасти плодови (како индиски ореви, кикирики) одозгора.
• Кога правите сендвич , додадете зеленчук како зелена салата, домати, краставици и авокадо .
• Кога правите супа или салата , додадете малку мешунки како леќа и наут. Додавањето малку јачмен во зеленчукова супа исто така ќе додаде влакна.
• Кога правите колачи и лепчиња дома, додадете малку трици или овесно брашно. Ова може да ја зголеми содржината на влакна.
• За ужинаМногу е здраво да се даде пакетче пуканки (домашните се подобри, со помалку сол и шеќер), крекери од цело зрно, овошје (парче гуава, малку урми) и зеленчук (како морков, парче краставица).

Што друго треба да знаеме за ова?

Кога додавате влакна во нашата исхрана, треба да бидете свесни и за неколку други мали работи.

• Кога додавате влакна во вашата исхрана, додавајте ги постепено: Не додавајте голема количина влакна во вашата исхрана одеднаш. Тоа може да предизвика непријатност како што се надуеност, гасови и грчеви во стомакот. Затоа, додавајте храна богата со влакна постепено во текот на неколку недели. Потоа вашето тело ќе се навикне на тоа.
• Децата треба да пијат многу вода: Влакната треба да бидат добро хидрирани за лесно да се движат низ цревата. Бидејќи влакната апсорбираат вода, неконтролирано пиење вода може да го зголеми запекот. Затоа, охрабрете ги децата да пијат многу вода во текот на денот. Ова важи и за возрасните.

Запомнете, ако вашето дете има постојана дијареја , запек или болки во стомакот, или ако имате какви било прашања или загрижености во врска со исхраната на вашето семејство, задолжително посетете го вашиот матичен лекар за совет.

Значи, која е пораката што сакаме да ја пренесеме од оваа приказна?

Добро, денес многу зборувавме за растителните влакна , нели? Едноставно кажано, растителните влакна се нешто што им е потребно на нашите тела.

• Многу е важно да вклучите храна богата со растителни влакна (овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови) во вашата дневна исхрана.
• Ова спречува запек, ја контролира тежината, го намалува холестеролот и помага во заштитата од дијабетес и срцеви заболувања.
• Количината на влакна што им е потребна на децата варира во зависност од нивната возраст. Бидете свесни за тоа.
• Кога додавате влакна во вашата исхрана, додавајте ги малку по малку и пијте многу вода.
• Најдобро е да се внесуваат влакна од природна храна.

Затоа, почнувајќи од денес, обидете се да додадете малку повеќе растителни влакна во исхраната на сите во вашето семејство. Тоа многу ќе ви помогне да останете здрави и среќни. Ако имате какви било прашања, никогаш не плашете се да прашате лекар, во ред?

` Влакна, диететски влакна, детска исхрана, запек, здрава исхрана, интегрални житарки`