രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നമുക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

ഇന്ന് നമ്മൾ പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്. അതായത്, രാത്രിയിൽ ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്. ചിലപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു നേരം ഉറങ്ങിയാലും നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉണരാം. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ചിലർക്ക് ഇത് ഒരു ചെറിയ ശല്യം മാത്രമാണെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഇത് അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. അപ്പോൾ, എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്? ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായി സംസാരിക്കാം, അല്ലേ?

ഉറക്കമില്ലായ്മ അഥവാ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിനെയാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന് പറയുന്നത്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുന്നു എന്നാണ്.

ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നമുക്ക് ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്നും അത് എന്തിനാണ് ഇത്രയധികം ആവശ്യമെന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇപ്പോഴും കണ്ടെത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ നമുക്ക് അറിയാവുന്ന ഒരു കാര്യം , ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും എന്നതാണ്. ഇത് ശരിക്കും അസുഖകരമായ ഒരു അനുഭവമാണ്. കൂടാതെ, ദിവസം മുഴുവൻ നമുക്ക് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.

എല്ലാവരുടെയും ഉറക്ക രീതികൾ ഒരുപോലെയാണോ?

ഇല്ല, അങ്ങനെയല്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും ഉറക്കശീലങ്ങളും അവർക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം, വിവിധതരം ഉറക്ക സവിശേഷതകൾ "സാധാരണ" ആയി കണക്കാക്കാമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക/ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക: ചില ആളുകൾ സ്വാഭാവികമായും നേരത്തെ ഉറങ്ങാനും നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാനും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
• രാത്രി മൂങ്ങകൾ/വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നവർ: മറ്റുള്ളവർ വൈകി ഉറങ്ങാനും വൈകി എഴുന്നേൽക്കാനും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
• കുറച്ചുനേരം ഉറങ്ങുന്നവർ: ചില ആളുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കുറച്ച് ഉറക്കം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ . ഇതിന് ഒരു ജനിതക കാരണം പോലും ഉണ്ടാകാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഉറക്കത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ പഠിച്ചെടുക്കുക: ചില ആളുകൾ അവരുടെ തൊഴിൽ പോലുള്ള പ്രത്യേക കാരണങ്ങളാൽ ഉറക്കശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സൈന്യത്തിൽ യുദ്ധ പരിചയമുള്ളവർ പലപ്പോഴും അവരുടെ തൊഴിലിന്റെ ആവശ്യങ്ങളും അപകടങ്ങളും കാരണം വളരെ ലഘുവായി ഉറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നു. അതുപോലെ, ചില ആളുകൾ അവരുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ എത്ര ശബ്ദമയമാണെങ്കിലും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ശീലിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതകളിലെ സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ചെറിയ കുഞ്ഞിന് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 14-17 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ മുതിർന്നവർക്ക് (18 വയസ്സിനു മുകളിൽ) ഒരു ദിവസം ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടോ?

അതെ, വിദഗ്ദ്ധർ ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ അവസ്ഥയെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിക്കുന്നു:

• സമയം: ഇത് ഹ്രസ്വകാല (അക്യൂട്ട്) അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാല (ക്രോണിക്) ആകാം. ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ഉറക്കമില്ലായ്മ രോഗം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
• കാരണം അനുസരിച്ച്: മറ്റ് കാരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ് പ്രാഥമിക ഉറക്കമില്ലായ്മ . മറ്റൊരു രോഗാവസ്ഥയുടെയോ സംഭവത്തിന്റെയോ ലക്ഷണമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ് ദ്വിതീയ ഉറക്കമില്ലായ്മ .

ഇത് എത്രത്തോളം സാധാരണമാണ്?

വാസ്തവത്തിൽ, ഹ്രസ്വകാല, ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെ സാധാരണമാണ്. ഏകദേശം പറഞ്ഞാൽ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. കൂടാതെ, മുതിർന്നവരിൽ ഏകദേശം 10% പേർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ തകരാറുണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പലതരം ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. അവയെ പല വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ.
• പകൽ സമയത്തെ ഫലങ്ങൾ.
• ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ.

ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമാണ് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത്. ഇത് മൂന്ന് പ്രധാന രീതികളിൽ സംഭവിക്കാം, ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഇവ രണ്ടും മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നു:

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് (ആരംഭ/ഉറക്കത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ): ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
• മധ്യ/പരിപാലന ഉറക്കമില്ലായ്മ: നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുമ്പോൾ, പിന്നീട് വീണ്ടും ഉറങ്ങിപ്പോകുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ തരം. ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ളവരിൽ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗത്തെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു.
• വൈകി/ നേരത്തെ ഉണരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഇതിൽ, നിങ്ങൾ രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നു, പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല.

പകൽ സമയത്തെ ഫലങ്ങൾ

ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമായതിനാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ പോലും വിവിധ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ക്ഷീണം, നിർജീവാവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം തോന്നൽ.
• മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രതികരണം. സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു കാർ ഓടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കാൻ കഴിയില്ല.
• കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• മന്ദഗതിയിലുള്ള ചിന്ത, ആശയക്കുഴപ്പം, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്.
• മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ക്ഷോഭം.
• നിങ്ങളുടെ ജോലി, സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഹോബികൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇടപെടൽ.

വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ സ്വഭാവവും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ചില പ്രത്യേക സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം. ഈ സവിശേഷതകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അവസ്ഥകൾ: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പ്രത്യേക കാരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ (ജോലി ഷിഫ്റ്റിലെ മാറ്റം, പ്രത്യേക ജീവിത സംഭവങ്ങൾ പോലുള്ളവ) നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉണ്ടായിരിക്കണം.ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യത്തിന് സമയവും ശരിയായ അന്തരീക്ഷവും ഉണ്ടായിട്ടും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴാണ് ഇത് രോഗനിർണയം നടത്തുന്നത്.
• ആവൃത്തി: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടണം.
• കാലാവധി: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കും.
• വിശദീകരണം: ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ മരുന്നുകളോ മരുന്നുകളോ (വൈദ്യശാസ്ത്രപരവും അല്ലാത്തതും) അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ മൂലമുണ്ടാകാൻ കഴിയില്ല. കൂടാതെ, മറ്റ് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ അവസ്ഥകൾ കാരണം ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ പൂർണ്ണമായും വിശദീകരിക്കാനും കഴിയില്ല.

നമ്മൾ എന്തുകൊണ്ട് ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നില്ല? കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമെന്താണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർക്ക് ഇപ്പോഴും കൃത്യമായി അറിയില്ല. എന്നാൽ നിലവിലുള്ള ധാരണയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, പല ഘടകങ്ങളും ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ചിലത് കാരണമാകാം, അല്ലെങ്കിൽ കാരണമാകാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ, എന്തുകൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

ഇതിന് കാരണമായേക്കാവുന്നതോ സംഭാവന ചെയ്യുന്നതോ ആയ ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു (എന്നാൽ ഇവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല):

• കുടുംബ ചരിത്രം (ജീനുകൾ): ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉറക്ക സവിശേഷതകളും അവസ്ഥകളും കുടുംബങ്ങളിൽ നിലനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു.
• തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള ആളുകളുടെ തലച്ചോറ് കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ തലച്ചോറിലെ രാസമാറ്റങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
• ശാരീരിക അവസ്ഥകൾ: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ചെറിയ അണുബാധകൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ പോലുള്ള താൽക്കാലിക രോഗങ്ങളോ ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം പോലുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങളോ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക/ഉണർവ് ഘടികാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകളായ സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥകളും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും.
• മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവരിൽ പകുതിയോളം പേർക്കും ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം പോലുള്ള കുറഞ്ഞത് ഒരു മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥയെങ്കിലും ഉണ്ട്.
• ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ: സമ്മർദ്ദകരവും ദുഷ്‌കരവുമായ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നേരിട്ട് കാരണമാകുന്നില്ലെങ്കിലും, അവ സാധാരണയായി അതിന് കാരണമാകുന്നവയാണ്.
• ജീവിതത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: ജെറ്റ് ലാഗ് , പുതിയതും അപരിചിതവുമായ സ്ഥലത്ത് ഉറങ്ങുക, പുതിയ ജോലിയുമായി (പ്രത്യേകിച്ച് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ) പൊരുത്തപ്പെടുക തുടങ്ങിയ ഹ്രസ്വകാല മാറ്റങ്ങൾ പലപ്പോഴും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. പുതിയ വീട്ടിലേക്ക് മാറുന്നത് പോലുള്ള ദീർഘകാല മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളും ദിനചര്യകളും: നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ( ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടോ, എപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു, കാപ്പി പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നുണ്ടോ, എപ്പോൾ കുടിക്കുന്നു തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ളത് ആർക്കാണ്?

താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങളോ അവസ്ഥകളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്:

• ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പറുകൾ.
• മദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾ.
• വീട്ടിൽ സുരക്ഷിതരല്ലെന്ന് തോന്നുന്ന ആളുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, തുടർച്ചയായ അക്രമമോ ദുരുപയോഗമോ ഉള്ള സന്ദർഭങ്ങളിൽ).
• ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഭയമോ ഉത്കണ്ഠയോ ഉള്ള ആളുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, രാത്രിയിലെ പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പേടിസ്വപ്ന വൈകല്യങ്ങൾ പോലുള്ള ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ.

ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എന്തൊക്കെ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാം?

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഗുരുതരമോ ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതോ ആണെങ്കിൽ, അത് ഉറക്കക്കുറവിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രധാന പ്രശ്നം പകൽ ഉറക്കമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു കാർ ഓടിക്കുമ്പോഴോ ജാഗ്രത ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് താഴെ പറയുന്ന അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും:

• വിഷാദം
• ഉത്കണ്ഠ
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം (രക്താതിമർദ്ദം)
• ഹൃദയാഘാതം
• സ്ട്രോക്ക്
• തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സ്ലീപ് അപ്നിയ
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം
• അമിതവണ്ണം
• സൈക്കോസിസ് സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ

ഒരു ഡോക്ടർ ഇത് എങ്ങനെ കണ്ടെത്തും?

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ചരിത്രം, വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ, ഉറക്കശീലങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നതോ സംഭാവന ചെയ്യുന്നതോ ആയ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ അവർ ചില പരിശോധനകളും ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

എന്തൊക്കെ പരിശോധനകളാണ് നടത്തുന്നത്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ നേരിട്ട് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിശോധനകളൊന്നുമില്ല. പകരം, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങളുള്ള മറ്റ് അവസ്ഥകളെ തള്ളിക്കളയാൻ പരിശോധനകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിശോധനകൾ ഇവയാണ്:

• സ്ലീപ് അപ്നിയയ്ക്കുള്ള പരിശോധന. ഒരു സ്ലീപ് ലാബിൽ ഒരു ഓവർനൈറ്റ് സ്ലീപ് സ്റ്റഡി (പോളിസോംനോഗ്രാഫി) ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള ഒരു സ്ലീപ് അപ്നിയ സ്ക്രീനിംഗ് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ചോ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ആക്ടിഗ്രാഫി.
• മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ലീപ്പ് ലേറ്റൻസി ടെസ്റ്റ് (MSLT).

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെയും മറ്റ് ഘടകങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് മറ്റ് പരിശോധനകൾ നടത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ഏതൊക്കെ പരിശോധനകളാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പറയാൻ കഴിയും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ചികിത്സയുണ്ടോ? ഇത് ഭേദമാക്കാൻ കഴിയുമോ?

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ലളിതമായ ജീവിതശൈലി, ശീല മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ മുതൽ വിവിധ തരം മരുന്നുകൾ വരെ ഈ ചികിത്സകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന രീതികൾ ഇവയാണ്:

• നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം) സ്ഥാപിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഉറങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.മരുന്നുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ആസക്തി ഉളവാക്കാത്തതോ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നതോ ആയവ).
• മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള ചികിത്സ.

ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ

ഉറങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി തരം മരുന്നുകളുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും സെഡേറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ്നോട്ടിക് മരുന്നുകളാണ് - കുറിപ്പടി വഴിയും ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ വഴിയും. മാനസികാരോഗ്യ മരുന്നുകളും ചില ഔഷധസസ്യങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും ഉണ്ട്.

• സെഡേറ്റീവ് മരുന്നുകൾ: ഇവ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഹിപ്നോട്ടിക് മരുന്നുകൾ: ഇവ നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലാക്കുന്നു.

പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതെന്നും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് മാത്രമേ പറയാൻ കഴിയൂ. ചികിത്സയുടെ സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചോ സങ്കീർണതകളെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വിവര സ്രോതസ്സ് കൂടിയാണിത്.

പ്രധാനം: ഇവ മരുന്നുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്, എല്ലാ ചികിത്സകളും ലഭ്യമല്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള മരുന്നുകൾ എല്ലാവർക്കും ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക. ചില മരുന്നുകൾ മറ്റ് മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകിയേക്കാം, നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ശാരീരിക ആരോഗ്യവും ഒരു പങ്കു വഹിച്ചേക്കാം.

കൂടാതെ, മരുന്നുകൾ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ചില മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല , ഗുണനിലവാരവും പ്രധാനമാണ്. അതായത്, മരുന്നുകൾ - കുറിപ്പടി ഇല്ലാതെ ലഭിക്കുന്നവ പോലും - വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ ഉപയോഗിക്കണം.

കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ നിരവധി തരം കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന സ്ഥലത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ചില മരുന്നുകൾക്ക് അവയുടെ പ്രവർത്തന രീതിയോ അവയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളോ കാരണം നിയമപരമായ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം.

നിയന്ത്രിത മരുന്നുകൾ:

• ബെൻസോഡിയാസെപൈൻസ്: ഉദാഹരണങ്ങളിൽ എസ്റ്റാസോലം , ക്വാസെപാം (ഡോറൽ®) , ടെമസെപാം (റെസ്റ്റോറിൽ®) , ട്രയാസോലം (ഹാൽസിയോൺ®) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• "Z-മരുന്നുകൾ": വ്യത്യസ്ത പേരുകളുണ്ടെങ്കിലും, ബെൻസോഡിയാസെപൈനുകൾക്ക് സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ വിദഗ്ദ്ധർ അവയെ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കാറുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായത് എസ്സോപിക്ലോൺ (ലുനെസ്റ്റ®) , സാലെപ്ലോൺ (സോണാറ്റ®) , സോൾപിഡെം (ആംബിയൻ®) എന്നിവയാണ്.
• ഡ്യുവൽ ഓറെക്സിൻ റിസപ്റ്റർ ആന്റഗണിസ്റ്റുകൾ (DORAs): നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ ഒരു രാസവസ്തുവാണ് ഓറെക്സിൻ , ഇത് നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓറെക്സിൻ തടയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ സുവോറെക്സന്റ് (ബെൽസോമ്ര®) , ലെംബോറെക്സന്റ് (ഡേവിഗോ®) ,ഡാരിഡോറെക്സന്റ് (ഡാരിഡോറെക്സന്റ് - ക്വിവിക്®).
• പിടിച്ചെടുക്കൽ വിരുദ്ധ മരുന്നുകൾ: ഇതിൽ ഗാബപെന്റിൻ (ന്യൂറോണ്ടിൻ®) , പ്രീഗബാലിൻ (ലിറിക്ക®) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകളുടെ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ സാധ്യതയുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് ഇവ സഹായിക്കും.

നിയന്ത്രണാതീതമായ മരുന്നുകൾ:

• സെഡേറ്റിംഗ് ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ: ഡോക്‌സെപിൻ (സൈലനോർ®) , അമിട്രിപ്റ്റൈലൈൻ (ഇലവിൽ® ), ട്രാസോഡോൺ തുടങ്ങിയ ട്രൈസൈക്ലിക് ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ (TCAs) ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മെലറ്റോണിനും അനുബന്ധ മരുന്നുകളും: ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന് നിങ്ങളെ അറിയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു രാസവസ്തുവാണ് മെലറ്റോണിൻ . ഇത് ശക്തമായ കുറിപ്പടി ഡോസുകളിലും, കുറഞ്ഞ ശക്തിയുള്ള ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ മരുന്നുകളിലും ലഭ്യമാണ്.* മെലറ്റോണിന് സമാനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന റാമെൽറ്റിയോൺ (റോസെറെം®) പോലുള്ള സിന്തറ്റിക് മരുന്നുകളും ഉണ്ട്.

*ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാതെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ കൂടുതൽ മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കരുത്. 10 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലുള്ള ഡോസുകൾ ദോഷകരമായേക്കാം.*

കുറിപ്പടിയില്ലാത്ത മരുന്നുകൾ

അലർജി ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈനുകളും നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലാക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് ഡൈഫെൻഹൈഡ്രാമൈൻ (ബെനാഡ്രിൽ® പോലുള്ള മരുന്നുകളിലെ സജീവ ഘടകമാണ്), ഡോക്സിലാമൈൻ (പലപ്പോഴും യൂണിസം® എന്ന ബ്രാൻഡ് നാമത്തിൽ അറിയപ്പെടുന്നു) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഔഷധസസ്യങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഔഷധസസ്യങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും ഉണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും സാധാരണമാണെങ്കിലും, ഏതെങ്കിലും ഔഷധസസ്യമോ ​​സപ്ലിമെന്റോ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കരുതുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം. ഇത് സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളോ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളോ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

മാനസികാരോഗ്യ സഹായം

നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്നതിനാൽ, നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാനസികാരോഗ്യ ചികിത്സ വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. അത്തരം പരിചരണം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനുകളെയും വിഭവങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ പറയാൻ ഒരു ഡോക്ടറാണ് ഏറ്റവും നല്ല വ്യക്തി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാനും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമോ?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ തടയാൻ കഴിയും. എന്നാൽ അവയിൽ ചിലത് പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാകാത്ത കാരണങ്ങളാൽ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ പൂർണ്ണമായും തടയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാനാകുംനന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട് ("ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കും?" എന്ന വിഭാഗത്തിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ കാണുക).

എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? ഈ അവസ്ഥയുടെ സാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ സാധാരണയായി ഒരു വലിയ പ്രശ്നമല്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന പലർക്കും അടുത്ത ദിവസം അൽപ്പം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ മികച്ച അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും , നല്ലതും ഗുണനിലവാരമുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ആ തോന്നൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ ജീവന് ഭീഷണിയായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് സാധാരണയായി അപകടകരമല്ലെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ പല തരത്തിൽ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നതായി ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണം എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ചികിത്സകളും അവർക്ക് നൽകാനും കഴിയും.

ഹ്രസ്വകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നാൽ അത് മൂന്ന് മാസത്തിൽ താഴെ മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ എന്നാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാമെന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്ന സമയം കാലാകാലങ്ങളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ചും അത് നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് കൂടുതൽ പറയാൻ കഴിയും.

ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കും? (ഉറക്ക ശുചിത്വം)

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചില കാര്യങ്ങൾ - പൊതുവെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും - ഉറക്ക ശുചിത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു . ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു (എന്നാൽ ഇവയിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല):

• ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിച്ച് അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക: മിക്ക ആളുകൾക്കും, അവരുടെ ശരീരത്തിനും ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾക്കും വേണ്ടി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം സ്ഥിരമായ ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളും അവധി ദിവസങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ ഒരു ഉറക്കസമയം നിശ്ചയിക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിക്കരുത്, ഉച്ചകഴിഞ്ഞോ വൈകുന്നേരമോ ഉള്ള ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ശാന്തമാകാൻ സമയം നൽകുക: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ദിവസത്തിലെ വിഷമങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ദിവസത്തേക്കുള്ള ജോലി പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബഫർ സമയം സൃഷ്ടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതിന് പകരം ശാന്തവും വിശ്രമകരവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
• സുഖകരമായിരിക്കുക: ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് സുഖസൗകര്യങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക - വെളിച്ചം, ശബ്ദം, താപനില എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ. ചില ആളുകൾ ഒരു പ്രത്യേക ശബ്ദ സ്പെക്ട്രം പ്ലേ ചെയ്യുന്ന ഒരു ശബ്ദ ജനറേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾക്കും ഇത് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
• ആ ഫോണും ടാബും മാറ്റിവെക്കൂ:രാത്രിയല്ലെന്ന് തലച്ചോറിനെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കാൻ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ പലപ്പോഴും വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും ഉറങ്ങാൻ സമയമായി എന്ന് അറിയിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രകാശനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എന്ത് കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: വൈകുന്നേരം ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്/മദ്യപിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്/മദ്യപാനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ചില കാര്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും/മദ്യപാനം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം - പ്രത്യേകിച്ച് നിക്കോട്ടിൻ അടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം അടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ.
• സജീവമായിരിക്കുക: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വെറും നടത്തം പോലും, മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടർ ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താനും അവർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുകയും അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുമായി (പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി) സംസാരിക്കണം. കൂടാതെ, ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതെങ്കിലും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ അവരുമായി സംസാരിക്കുക:

• ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ അനിയന്ത്രിതമായ മയക്കം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം തൂങ്ങൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (മൈക്രോസ്ലീപ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു) , പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ അത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിനെയോ ഗുണനിലവാരത്തെയോ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ, മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഡോക്ടറോട് എന്തൊക്കെ ചോദ്യങ്ങളാണ് ചോദിക്കേണ്ടത്?

• എന്റെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം എന്റെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ? എനിക്ക് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷണങ്ങളോ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടാകുമോ?
• ഞാൻ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ (നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ) എന്റെ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
• എന്റെ മാനസികാരോഗ്യം എന്റെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നതായി തോന്നിയാൽ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

ഉറക്കം ഗർഭധാരണത്തെ ബാധിക്കുമോ?

അതെ, ഗർഭിണിയാകുന്നത് (ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ) നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഗർഭകാലത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാരീരിക, ഹോർമോൺ, മാനസിക മാറ്റങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ദിനചര്യയെ ബാധിക്കുകയും മതിയായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ അവ പലപ്പോഴും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കോവിഡ്-19 ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുമോ?

അതെ, കോവിഡ്-19ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതിയെ ബാധിച്ചേക്കാം. പക്ഷേ വിദഗ്ദ്ധർക്ക് ഇപ്പോഴും കൃത്യമായി എങ്ങനെ അല്ലെങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ടെന്ന് അറിയില്ല. COVID-19 നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ കൃത്യമായി പരിശോധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. COVID-19 പാൻഡെമിക്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പൊതുവായ സമ്മർദ്ദവും ഇതിന് കാരണമാകാമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു.

ഒടുവിൽ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ആളുകൾ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കം, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വരെ. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു നിർണായക ഭാഗമാണ്. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അവർക്ക് പലപ്പോഴും നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും, അല്ലെങ്കിൽ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു ഡോക്ടറെയോ പ്രൊഫഷണലിനെയോ സമീപിക്കാൻ അവർ നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യും. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശങ്കകൾ മാറ്റിവെച്ച് ഉന്മേഷത്തോടെയും യാത്രയ്ക്ക് തയ്യാറായും ഉണരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

` ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉറക്ക രീതികൾ, ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, മാനസികാരോഗ്യം, ഉറക്ക മരുന്നുകൾ