നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ ചെറിയ ലിഗമെന്റുകൾ നിങ്ങളെ നിൽക്കാനും നടക്കാനും ഓടാനും എത്രമാത്രം സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അവ നമ്മുടെ കാലുകൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്ന ചെറിയ ബാൻഡുകൾ പോലെയാണ്. അവയില്ലെങ്കിൽ, നമുക്ക് ഇവയൊന്നും ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. അപ്പോൾ ഇന്ന്, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

കണങ്കാലിലെ ഈ ലിഗമെന്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകൾ ശക്തമായ, നാരുകളുള്ള ടിഷ്യു ബാൻഡുകളാണ് . അവ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ അസ്ഥികളെ (താലസ്, കാൽക്കാനിയസ്) നിങ്ങളുടെ കാലിലെ അസ്ഥികളുമായി (ടിബിയ, ഫൈബുല) ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവയെ റബ്ബർ ബാൻഡുകളായി കരുതുക, പക്ഷേ വളരെ ശക്തമാണ്.

ഈ ലിഗമെന്റുകളുടെ പ്രധാന ധർമ്മം നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുകയും കണങ്കാൽ സന്ധി സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ അനാവശ്യമായി വളയുന്നതും ഉരുളുന്നതും തടയുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റുകൾ ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കാനോ നടക്കാനോ ഓടാനോ കഴിയില്ല. അവ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന ഏതൊരു ചലനത്തിന്റെയും ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യാനും അവ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റുകളിൽ എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കൃത്യമായി എന്താണ് തെറ്റ് എന്ന് കണ്ടെത്താനും ചികിത്സ നേടാനും ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കണങ്കാലിൽ എത്ര ലിഗമെന്റുകൾ ഉണ്ട്?

നമ്മുടെ കണങ്കാലിൽ പ്രധാനമായും മൂന്ന് കൂട്ടം ലിഗമെന്റുകൾ ഉണ്ട്. ഇവ ഓരോന്നും കണങ്കാലിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, അവ പിന്തുണ നൽകുകയും നമ്മുടെ ശരീരം ശരിയായി ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

മീഡിയൽ ലിഗമെന്റുകൾ

ഇവയെ നമ്മൾ `(ഡെൽറ്റോയിഡ് ലിഗമെന്റുകൾ)` എന്നും വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന്റെ ഉള്ളിൽ സ്പർശിച്ചാൽ മതി, അവിടെ ഒരു ചെറിയ അസ്ഥിബലം ഉണ്ട്, അല്ലേ? അതാണ് `(മീഡിയൽ മാലിയോളസ്)` - അതാണ് നിങ്ങളുടെ `(ടിബിയ)` അസ്ഥിയുടെ അടിഭാഗം. ഈ ലിഗമെന്റുകൾ അവിടെ ആരംഭിക്കുന്നു. പിന്നീട് അവ വ്യാപിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ `(താലസ്)`, `(കാൽക്കേനിയസ്)`, `(നാവിക്യുലാർ)` അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. നാല് പ്രധാന തരം ലിഗമെന്റുകൾ ഉണ്ട്:

• ആന്റീരിയർ ടിബിയോട്ടലാർ ലിഗമെന്റ് (ATTL)
• പോസ്റ്റീരിയർ ടിബിയോട്ടലാർ ലിഗമെന്റ് (PTTL)
• ടിബയോകാൽക്കേനിയൽ ലിഗമെന്റ് (TCL)
• ടിബയോനാവിക്യുലാർ ലിഗമെന്റ് (TNL)

ലാറ്ററൽ ലിഗമെന്റുകൾ

ഈ ലിഗമെന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് പുറത്താണ്. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് പുറത്ത് സമാനമായ ഒരു അസ്ഥിയുണ്ട്, അല്ലേ? അതാണ് "ലാറ്ററൽ മല്ലിയോലസ്" - അത് നിങ്ങളുടെ "ഫിബുല" അസ്ഥിയുടെ അടിഭാഗമാണ്. ഈ ലിഗമെന്റുകൾ അവിടെ ആരംഭിക്കുന്നു. തുടർന്ന് അവ നിങ്ങളുടെ "താലസ്", "കാൽക്കാനിയസ്" അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ മൂന്ന് പ്രധാന ലിഗമെന്റുകൾ ഉണ്ട്:

• ആന്റീരിയർ ടാലോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (ATFL) - കണങ്കാൽ ഉളുക്കിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി പരിക്കേൽക്കുന്ന ലിഗമെന്റാണിത്.
• കാൽക്കാനിയോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (CFL)
• പിൻഭാഗത്തെ ടാലോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (PTFL)

സിൻഡസ്മോട്ടിക് ലിഗമെന്റുകൾ

ഈ ലിഗമെന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ രണ്ട് അസ്ഥികളായ ടിബിയയെയും ഫൈബുലയെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവ കണങ്കാൽ സന്ധിയ്ക്ക് മുകളിൽ അല്പം മുകളിലായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. അവയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റാൽ, അവയെ 'ഉയർന്ന കണങ്കാൽ ഉളുക്ക്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവ സാധാരണ ഉളുക്കിനേക്കാൾ അല്പം മുകളിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ അഞ്ച് പ്രധാന ലിഗമെന്റുകൾ ഉണ്ട്:

• ആന്റീരിയർ ഇൻഫീരിയർ ടിബയോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (AITFL)
• പിൻഭാഗത്തെ ഇൻഫീരിയർ ടിബയോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (PITFL)
• ഇൻഫീരിയർ ട്രാൻസ്‌വേഴ്‌സ് ലിഗമെന്റ് (ഐടിഎൽ)
• ട്രാൻസ്‌വേഴ്‌സ് ടിബയോഫിബുലാർ ലിഗമെന്റ് (TTFL)
• ഇന്റർസോസിയസ് ലിഗമെന്റ് (IOL)

ഈ ലിഗമെന്റുകളുടെ ധർമ്മം എന്താണ്?

നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഈ ലിഗമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ അധികം ചിന്തിക്കാറില്ലെങ്കിലും, അവ യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രധാന സേവനം ചെയ്യുന്നു. അവ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:

• ഷോക്ക് അബ്സോർപ്ഷൻ: കാറിലെ ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകളെപ്പോലെ, കാൽ നിലത്ത് തട്ടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
• അസ്ഥി ബന്ധങ്ങൾ: ഇവയാണ് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ അസ്ഥികളെ താഴത്തെ കാലിലെ അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത്.
• അസ്ഥികളെ അവയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നു: അസ്ഥികളെ അവയുടെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി അവ ചലിക്കുന്നത് തടയുന്നു.
• കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് തടയുന്നു: നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ അനാവശ്യമായി വളയുന്നത്, ഉരുളുന്നത്, വളയുന്നത് എന്നിവ തടയുന്നു.
• കണങ്കാൽ സന്ധി സ്ഥിരപ്പെടുത്തൽ: കാലിന്റെ താഴത്തെ അസ്ഥികളും "താലസ്" അസ്ഥിയും ചേർന്ന കണങ്കാൽ സന്ധി സ്ഥിരതയുള്ളതും ശക്തവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.
• സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത ചലനങ്ങൾ നിർത്തൽ: കണങ്കാലിന്റെ സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതും അസ്വാഭാവികവുമായ രീതിയിൽ ചലിക്കുന്നത് തടയുന്നു.

ഈ ലിഗമെന്റുകൾ എന്തിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്?

കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകൾ ശക്തമായ, ചരട് പോലുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യു കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അവയിൽ രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• കൊളാജൻ: നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കലകളെ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനാണിത്. ഇതാണ് ലിഗമെന്റുകൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്നത്.
• ഇലാസ്റ്റിക് നാരുകൾ: ഇവ ലിഗമെന്റുകളെ ഒരു പരിധിവരെ നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാനും കഴിയും.

കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകൾ എവിടെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്?

ഈ ലിഗമെന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദം, കണങ്കാൽ, താഴത്തെ കാൽ എന്നിവയിലുടനീളം കാണപ്പെടുന്നു. അവ പ്രധാനമായും താഴെപ്പറയുന്ന അസ്ഥികളെ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു:

• കുതികാൽ അസ്ഥി `(കാൽക്കാനിയസ്)`
• ഫിബുല (കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള നേർത്ത അസ്ഥി)
• കാലിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുള്ള ഒരു അസ്ഥി (നാവിക്യുലാർ അസ്ഥി)
• ടാലസ് (കണങ്കാൽ സന്ധി ഉണ്ടാക്കുന്ന പ്രധാന അസ്ഥിയാണിത്)
• ടിബിയ (കാലിന്റെ ഉൾഭാഗത്തുള്ള കട്ടിയുള്ള അസ്ഥി)

കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റിന് പരിക്കേൽക്കാൻ കഴിയുമോ?

അതെ, തീർച്ചയായും അത് സംഭവിക്കാം. തെറ്റായ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങിയാലോ, അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടിയാലോ, അല്ലെങ്കിൽ കീറിപ്പോയാലോ കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റിന് പരിക്കേൽക്കാം. ലിഗമെന്റിനുണ്ടാകുന്ന ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിക്കിനെ നമ്മൾ ഉളുക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പരിക്കാണ്. ഏത് പ്രായത്തിലും ആരോഗ്യനിലയിലും ഉള്ള ആർക്കും ഇത് സംഭവിക്കാം. മിക്കപ്പോഴും, ഒരു വ്യക്തി തന്റെ കണങ്കാൽ വളച്ചൊടിക്കുമ്പോഴാണ് കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• നിങ്ങൾ വീഴാൻ പോകുമ്പോഴോ വീഴുമ്പോഴോ. നിങ്ങൾ ഒരു പടിക്കെട്ടിലൂടെ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഇടറിപ്പോയെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ പെട്ടെന്ന് അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ഉരുണ്ടുകൂടാം.
• ആരെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ചവിട്ടിയാൽ, അത് അസ്വാഭാവികമായി വളയുന്നു. സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കാം.
• ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഫുട്ബോൾ, നെറ്റ്ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ ദിശയിലും ഫുട് വർക്കിലും പെട്ടെന്ന് മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഈ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• അസമമായ പ്രതലങ്ങളിൽ നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മലയോര റോഡിൽ, പാറകളും ചരലും നിറഞ്ഞ സ്ഥലത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ റോഡിലെ ഒരു കുഴിയിൽ വീണാൽ.

എനിക്ക് കണങ്കാലിൽ ലിഗമെന്റിന് പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടർക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുമ്പോൾ, അവർ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യും:

• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് ചോദിക്കും. വേദന എങ്ങനെയുണ്ട്, എന്തെങ്കിലും വീക്കമുണ്ടോ, എന്തെങ്കിലും ചതവ് ഉണ്ടോ, എത്ര കാലമായി അത് ഉണ്ട്, പരിക്ക് എങ്ങനെ സംഭവിച്ചു, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റപ്പോൾ ഒരു "പൊട്ട്" ശബ്ദം കേട്ടോ എന്ന്.
• ഒരു ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തും. നിങ്ങളുടെ പരിക്കേറ്റ കണങ്കാലിന്റെ ചലനം, മറ്റ് കണങ്കാലുകളുമായി താരതമ്യം എന്നിവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കും. ചിലപ്പോൾ, പരിക്കേറ്റ ഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുകയും അൽപ്പം പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വേദന കൃത്യമായി കണ്ടെത്താനും ലിഗമെന്റിന് എത്രത്തോളം കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് വിലയിരുത്താനും സഹായിക്കും.
• അസ്ഥി ഒടിഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ അവർ നിങ്ങളോട് ഒരു "എക്സ്-റേ" എടുക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടും. പലപ്പോഴും, ഉളുക്കിനൊപ്പം ഒടിവുണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ ഒരു "എക്സ്-റേ" എടുക്കാറുണ്ട്.
• വേദന മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ, പരിക്ക് ഗുരുതരമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, എംആർഐ (മാഗ്നറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ്) പോലുള്ള മറ്റ് ഇമേജിംഗ് പരിശോധനകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം. ലിഗമെന്റുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ, അവ കീറിയിട്ടുണ്ടോ, എത്രത്തോളം കീറിയിട്ടുണ്ടെന്ന് എംആർഐയിൽ കാണിക്കാൻ കഴിയും. ചിലപ്പോൾ അൾട്രാസൗണ്ട് സ്കാനും നടത്തിയേക്കാം.

കണങ്കാൽ ലിഗമെന്റ് പരിക്കുകൾ എങ്ങനെ തടയാം?

എല്ലാ കണങ്കാലിലെ പരിക്കുകളും തടയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:

• അസമമായ പ്രതലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക:പാറകൾ, ചരൽ, കുഴികൾ എന്നിവയുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ നടക്കുന്നതോ ഓടുന്നതോ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം അത്തരം സ്ഥലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ ഉരുണ്ടു വളയാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• നിങ്ങളുടെ വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടിവുകളും വീഴ്ചകളും നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ നേരിടാൻ പ്രാപ്തമാക്കും. പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാൻ പരിശീലിക്കുക (ഇതിന് യോഗ വളരെ നല്ലതാണ്).
• കണങ്കാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക: കുതികാൽ ഉയർത്തൽ, സ്ക്വാട്ടുകൾ, സ്ക്വാട്ട് ജമ്പുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇത് ലിഗമെന്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് കണങ്കാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുരക്ഷിതമായി ദിശ മാറ്റാനും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രതികരിക്കാനും എളുപ്പമാക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക: ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച്, കണങ്കാൽ പോലുള്ള സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഭാരോദ്വഹനവും കാർഡിയോയും (ഉദാ. ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്) ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു നല്ല "വാം അപ്പ്" (കുറഞ്ഞത് 5-10 മിനിറ്റ്) ചെയ്യുക, ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് "കൂൾ ഡൗൺ" ചെയ്ത് "സ്ട്രെച്ച്" ചെയ്യുക. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• പ്രത്യേകിച്ച് സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോഴോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ, നന്നായി യോജിക്കുന്ന, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഷൂസ് ധരിക്കുക . പഴയതും പഴകിയതുമായ ഷൂസ് ധരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ചില കായിക ഇനങ്ങളിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന കണങ്കാൽ ബ്രേസുകളോ ടേപ്പിംഗോ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

അവസാനമായി, ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ (Take-Home സന്ദേശം)

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് അധികം ചിന്തിക്കാറില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ ലിഗമെന്റുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളിൽ ചിലതാണ്. അതിനാൽ അവയെ നന്നായി പരിപാലിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്.

ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും സ്ട്രെച്ച്, വാം-അപ്പ്/കൂൾ-ഡൗൺ എന്നിവ ചെയ്യാൻ എപ്പോഴും ഓർമ്മിക്കുക. കൂടാതെ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താങ്ങും ഫിറ്റും ആയ ഷൂസ് ധരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിൽ വേദന, നീർവീക്കം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് അവഗണിക്കരുത് . ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയും കാണേണ്ടി വന്നേക്കാം. അപ്പോഴാണ് അവർക്ക് എന്താണ് തെറ്റ് എന്ന് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താനും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ചികിത്സ നൽകാനും (ഒരുപക്ഷേ RICE രീതി, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചികിത്സകൾ) കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളെ തിരികെ കാലിൽ നിർത്താനും കഴിയുക. ഓർക്കുക, ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഉളുക്ക് പോലും ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നമായി മാറും.പിന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ കണങ്കാൽ ഉരുട്ടാം.

കണങ്കാൽ , ലിഗമെന്റുകൾ, കണങ്കാൽ ഉളുക്ക്, സന്ധി വൈകല്യങ്ങൾ, അസ്ഥി ആരോഗ്യം, കായിക പരിക്കുകൾ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി