നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം താളം തെറ്റുകയാണോ? സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡറുകളെക്കുറിച്ച് അറിയുക.

ചിലപ്പോൾ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പറ്റില്ല, അല്ലേ? ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കും, പക്ഷേ ഉറങ്ങാൻ പറ്റില്ല. മറ്റു ചിലർ പുലർച്ചെ മൂന്നോ നാലോ മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കും, പിന്നെ ഉറങ്ങാൻ പറ്റില്ല. ചിലപ്പോൾ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉറക്കം വരുന്നു. നിങ്ങൾക്കും ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടോ? ഇതിനുള്ള കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരത്തിലെ ഒരു ചെറിയ പ്രശ്നമായിരിക്കാം. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് പലർക്കും അറിയാത്ത, എന്നാൽ പലരെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ്.

ഈ സർക്കാഡിയൻ റിഥം യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികവും ആന്തരികവുമായ ഘടികാരമാണ്. വീട്ടിലെ ചുമരിലെ ഘടികാരം പോലെ, ഈ ശരീര ഘടികാരവും 24 മണിക്കൂർ ചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ഉണരുമ്പോൾ, വിശക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില പോലും ഈ ചെറിയ ഘടികാരത്താൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. "സർക്കാഡിയൻ" എന്ന വാക്ക് ലാറ്റിനിൽ നിന്നാണ് വന്നത്. അതിന്റെ അർത്ഥം "പകൽ മുഴുവൻ" എന്നാണ്.

മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഈ ശരീര ഘടികാരം ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ യാന്ത്രികമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ഈ ഘടികാരം തകരാറിലാകുന്നു. അപ്പോഴാണ് നമ്മൾ ഇതിനെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. അതായത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും ചക്രം തകരാറിലാകുന്നു.

ഉറക്ക താളത്തിലെ പ്രധാന തടസ്സങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ പ്രശ്നം എല്ലാവർക്കുമുള്ളതല്ല, പല തരത്തിലുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ തരങ്ങൾ നോക്കാം. എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ വേണ്ടി ഞാൻ അവ ഒരു പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഇവയിൽ, `ജെറ്റ് ലാഗ്`, `ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക്` എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ സമൂഹത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്. മറ്റ് അവസ്ഥകൾ താരതമ്യേന അപൂർവമാണ്.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തൊക്കെ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റുമ്പോൾ, പലതരം ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഇവയിൽ പലതും നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം.

• ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങി മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ .
• രാത്രിയുടെ മധ്യത്തിലോ അതിരാവിലെയോ ഉണരുമ്പോൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരിക.
• ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ട്: രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ.
• നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക.
• രാവിലെ ഉണരാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്: രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ വളരെ ക്ഷീണം തോന്നുകയും കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നു.
• അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം:ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ, വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ, സംസാരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയുന്നത് പോലെ തോന്നും.
• പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത: പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്തതായി തോന്നുകയും ഉറങ്ങണമെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുക.
• ക്ഷീണം.
• തലവേദന.
• ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷോഭം, വിഷാദം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ.

നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരം ഇത്ര താറുമാറായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ ഹൈപ്പോതലാമസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ഭാഗമുണ്ട്. അതിനുള്ളിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ "മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക്" അല്ലെങ്കിൽ സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് (SCN) ഉണ്ട്. ഈ SCN നമ്മുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും ഉറക്കചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഈ ക്ലോക്ക് തടസ്സപ്പെടാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്.

• തലച്ചോറിലുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ: തലച്ചോറിലെ പരിക്കുകൾ, അണുബാധകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഡിമെൻഷ്യ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ എന്നിവ SCN-ന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• കാഴ്ച വൈകല്യം: നമ്മുടെ കണ്ണുകൾക്ക് നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നമ്മൾ കാണുന്ന പ്രകാശം (പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശം) ഈ ഘടികാരത്തെ രാത്രിയോ പകലോ എന്ന് പറയുന്നു. അതിനാൽ, കാഴ്ച വൈകല്യമുള്ള ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് പൂർണ്ണമായും അന്ധരായവർക്ക്, ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• യാത്ര: നമ്മൾ നേരത്തെ പറഞ്ഞ ജെറ്റ് ലാഗ് ഇതിന് നല്ലൊരു ഉദാഹരണമാണ്. സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ സഹായത്താൽ നമ്മൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ലോകം ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമില്ല.
• ജോലി: രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകൾ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ചക്രങ്ങൾക്ക് വിരുദ്ധമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു.
• തിരിച്ചറിയപ്പെടാത്ത കാരണങ്ങൾ: ചിലപ്പോൾ, വ്യക്തമായ ഒരു കാരണം കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.

ഈ തരത്തിലുള്ള അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളത് ആർക്കാണ്?

ചില ആളുകൾക്ക് ഈ ഉറക്ക താളത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

• പ്രായം: കൊച്ചുകുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും DSWPD ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, രാത്രി വൈകി ഉണർന്നിരിക്കുകയും വൈകി ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണിത്. കൂടാതെ, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ, വൈകുന്നേരം വളരെ നേരത്തെ ഉറങ്ങുകയും രാവിലെ വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവസ്ഥയായ ASWPD കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
• ജനിതകശാസ്ത്രം: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതികൾ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കളിൽ നിന്ന് പാരമ്പര്യമായി ലഭിച്ചേക്കാം. ചില ജനിതക മ്യൂട്ടേഷനുകൾ ഈ പ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• യാത്രാ ദിശ: പടിഞ്ഞാറോട്ട് (ഉദാ. യൂറോപ്പ്, അമേരിക്ക) യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ കിഴക്കോട്ട് (ഉദാ. ഓസ്‌ട്രേലിയ, ജപ്പാൻ) യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ജെറ്റ് ലാഗ് കൂടുതൽ രൂക്ഷമാകും.
• വികസന മാറ്റങ്ങൾ:ADHD (അറ്റൻഷൻ-ഡെഫിസിറ്റ്/ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ) അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടിസം സ്പെക്ട്രം ഡിസോർഡർ പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ഉറക്ക താളത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ഒരു ഡോക്ടർ ഈ അവസ്ഥ എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

ഈ പ്രശ്‌നം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്. സാധാരണയായി, 'ജെറ്റ് ലാഗ്' അല്ലാത്ത ഒരു അവസ്ഥ നിർണ്ണയിക്കാൻ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നിലനിൽക്കണം. ഈ അവസ്ഥ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ നിരവധി രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• നിങ്ങളോട് സംസാരിക്കുന്നു: ആദ്യം, ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സംസാരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സ്വാധീനം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ശാരീരിക പരിശോധന: മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി ശാരീരികവും നാഡീസംബന്ധമായതുമായ പരിശോധന നടത്തുന്നു.
• പരിശോധനകൾ: ചിലപ്പോൾ മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് പരിശോധിക്കാൻ രക്തത്തിന്റെയോ ഉമിനീർ സാമ്പിളുകളുടെയോ സാമ്പിളുകൾ പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്.
• ഉറക്ക ലോഗ്: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയവും, ഉണരുന്ന സമയവും, പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം വരുന്ന സമയവും ഒരു പുസ്തകത്തിൽ എഴുതാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളെക്കുറിച്ച് നല്ലൊരു ധാരണ നൽകും.
• ആക്ടിഗ്രാഫി: ഇത് ഒരു വാച്ച് പോലെ കൈത്തണ്ടയിൽ ധരിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ഉപകരണമാണ്. ഇത് കുറച്ച് ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ ധരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉറക്കം, ഉണർവ് രീതികൾ എന്നിവ യാന്ത്രികമായി രേഖപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇതിനുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ഇത് എങ്ങനെ പരിഹരിക്കും?

നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നത്തിന്റെ തരത്തെയും ജീവിതശൈലിയെയും ആശ്രയിച്ച് ഇതിനുള്ള ചികിത്സ വ്യത്യാസപ്പെടും. മൂന്ന് പ്രധാന ചികിത്സാ മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

1. നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം ക്രമീകരിക്കാൻ വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുക.

നമ്മൾ നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്തതുപോലെ, നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഒന്നാണ് പ്രകാശം. അതിനാൽ നമുക്ക് ഈ പ്രകാശത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും നമ്മുടെ ഘടികാരം ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും.

• രാവിലെ തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചം: രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചത്തിലേക്ക് സ്വയം തുറന്നുകാട്ടുക. ജനലുകളും വാതിലുകളും തുറന്ന് സൂര്യപ്രകാശം അകത്തേക്ക് കടത്തിവിടുക. ഇത് തലച്ചോറിന് "പകൽ സമയമായി, ഉണരാൻ സമയമായി" എന്ന സൂചന നൽകുന്നു.
• വൈകുന്നേരം വെളിച്ചം കുറവാണെങ്കിൽ: ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. മങ്ങിയ ലൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• നീല വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുക: നമ്മുടെ ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടിവി സ്‌ക്രീനുകൾ എന്നിവ നീല നിറത്തിലുള്ള വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഈ നീല വെളിച്ചം തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

2. മരുന്നുകളും സപ്ലിമെന്റുകളും

നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ , ഇത് നമ്മെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ, വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം മെലറ്റോണിൻ ഒരു സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

3. നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം)

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ കാര്യമാണിത്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

• ഒരു പതിവ് ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുക: കഴിയുന്നത്രയും , എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഈ പതിവ് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശാന്തമാകുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി സുഖകരവും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ ഒരു സ്ഥലമാക്കുക . കിടക്കയിലിരിക്കുമ്പോൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതോ, ഫോൺ നോക്കുന്നതോ, ടിവി കാണുന്നതോ നിർത്തുക. കിടക്ക ഉറങ്ങാനും ലൈംഗിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
• ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക: ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ഇരുട്ടിനുശേഷം മദ്യവും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും (ചായ, കാപ്പി) കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.