നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് കൂടുതലാണോ? വ്യായാമത്തിലൂടെ നമുക്ക് ഇത് നിയന്ത്രിക്കാം!

ഇക്കാലത്ത് പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണെന്നത്. രക്തപരിശോധനാ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമ്പോൾ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെയും എണ്ണം ചുവപ്പിൽ കാണുമ്പോൾ, അത് അൽപ്പം ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നാം, അല്ലേ? നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളോടൊപ്പം ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളോട് പറയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം "വ്യായാമം" എന്നതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തുടങ്ങും? നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും? ചോദ്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വരുന്നു. വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ലളിതവും മികച്ചതുമായ കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും സജീവമായിരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമം കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഇന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നമുക്ക് ഒരു ചെറിയ തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്തിയാലോ?

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നല്ലതുകൊണ്ട് ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നമ്മൾ അൽപ്പം തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഈ കാര്യങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ജോലി ഉത്സാഹത്തോടെയും പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെയും തുടരാം.

ആദ്യം ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം . ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഹൃദ്രോഗ ചരിത്രം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് വിശദീകരിക്കും.

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് അധികം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നല്ല ഷൂസാണ് . നിങ്ങൾ നടക്കുകയോ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുകയോ ടെന്നീസ് കളിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സുഖകരവും കാലുകൾക്ക് നല്ല പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ഒരു ജോഡി ഷൂസ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും കാൽമുട്ടുകൾക്കും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമ ഡിവിഡി ഉപയോഗിക്കാം, ജിമ്മിൽ പോകാം, അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ഹാൻഡ് വെയ്റ്റുകളോ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളോ ഉപയോഗിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് സുംബ ക്ലാസ് എടുക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കും അത് ചെയ്യണമെന്നില്ല. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ നൃത്തത്തിൽ അത്ര മിടുക്കനല്ലായിരിക്കാം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് മടുത്തേക്കാം. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാവുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാനോ നീന്താനോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാനോ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. അങ്ങനെയുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത് ബോറടിക്കാതെ തുടർന്നും ചെയ്യും.

ശരി, ഇനി നമുക്ക് കാര്യത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങാൻ തയ്യാറാകാം!

വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ധാരണ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം.

ഇനി നമുക്ക് തുടങ്ങാം! (പോകൂ!)

ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം വ്യക്തമാണ്. ഇനി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. അതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

ചെറുതായി തുടങ്ങുക.

പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണിത്. അവർ വലിയ ഉത്സാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു, ഒരു മണിക്കൂർ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ശരീരം വേദനിക്കുമ്പോൾ പിറ്റേന്ന് ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. അങ്ങനെ ചെയ്യരുത്. ചെറുതായി തുടങ്ങുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, 12 മിനിറ്റ് അത് ചെയ്യുക. ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിച്ച് 30-40 മിനിറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും, ഒരു ചെറിയ ഒന്ന് പോലും പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ചതായി തോന്നും, അത് തുടർന്നും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിച്ച് 3-5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വിയർക്കാൻ തുടങ്ങണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സുഹൃത്തുമായി സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയാത്തത്ര കഠിനമായിരിക്കരുത്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ കഠിനമായ വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതിലൂടെ ആ ടാസ്‌ക് കൂടുതൽ രസകരമാകും. "3 മാസത്തിനുള്ളിൽ ഞാൻ ഒരു 5 കിലോമീറ്റർ ഫൺ റണ്ണിൽ പങ്കെടുക്കാൻ പോകുന്നു" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ എന്റെ സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം നുവാര ഏലിയയിൽ ഒരു ഹൈക്കിന് പോകുന്നു" എന്ന് ചിന്തിക്കുക. അത്തരമൊരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകുമ്പോൾ, അതിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രചോദനം ലഭിക്കും.

ശരീരവേദനയുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു

പുതിയൊരു വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം പോലുള്ളവ, ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തേക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നു. ഈ വേദന നിങ്ങളെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയാൻ അനുവദിക്കരുത്. വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസം അവധിയെടുക്കാനും കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകും.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യരുത്.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ വഴിയിലും ഒരേ വേഗതയിലും നടന്നാൽ, കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചേക്കില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ മാറ്റുക.

• നടക്കുകയാണെങ്കിൽ: ചിലപ്പോൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, ചിലപ്പോൾ ഒരു കുന്ന് കയറുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ ഡിവിഡി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ: അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പുതിയ ഡിവിഡി പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.
• സൈക്ലിംഗ് ആണെങ്കിൽ: വേഗതയും ദൂരവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ശക്തി പരിശീലനം ചേർക്കുക

ഭാരോദ്വഹനം പോലെയുള്ള ശക്തി പരിശീലനം കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് നിരവധി പരോക്ഷ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

1. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. കൂടുതൽ നേരം ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ എയറോബിക് വ്യായാമം (നടത്തം, ഓട്ടം പോലുള്ളവ) ചെയ്യാനുള്ള ശക്തിയും ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

2. കലോറി എരിയുന്നത്: ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാഗമാണ് പേശികൾ. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

3. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: ഈ കാരണങ്ങളാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശക്തി പരിശീലനം വളരെയധികം സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.