പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണോ? (പ്രമേഹം) ഇതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണെന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം!

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് പറയുമ്പോൾ, ആളുകൾ ആദ്യം ഭയപ്പെടുന്നത് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. പലരും പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നു, 'ഓ, പഴം മധുരമുള്ളതാണ്, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കും' എന്ന് കരുതുന്നു. ചിലപ്പോൾ സുഹൃത്തുക്കളും ബന്ധുക്കളും പറയുന്നത് പോലും നമ്മൾ കേൾക്കാറുണ്ട്, "ഓ... നിങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാരയില്ലേ? നിങ്ങൾ പഴങ്ങൾ കഴിക്കരുത്." എന്നാൽ അത് ശരിക്കും അങ്ങനെ തന്നെ ആയിരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? പഴങ്ങൾ പ്രമേഹത്തിന്റെ ശത്രുവാണോ? ഇന്ന്, പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് പഴങ്ങൾ സുഹൃത്താണോ അതോ ശത്രുവാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പഴങ്ങളുടെ മധുരം 'ഫ്രക്ടോസ്' എന്ന പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. നമ്മൾ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം ഈ 'ഫ്രക്ടോസിനെ' ' ഗ്ലൂക്കോസ്' ആക്കി മാറ്റുന്നു. കാരണം, നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങൾക്ക് 'ഗ്ലൂക്കോസ്' ഊർജ്ജമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. ഈ 'ഗ്ലൂക്കോസ്' രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും.

"അപ്പോൾ, പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല," എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. പക്ഷേ ഒരു മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ. ഇതാ പ്രധാന കാര്യം. പഴങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല, ഫൈബർ എന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വസ്തുവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഫൈബർ ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതായത്, പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് പ്രധാനമായും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ ഫൈബറാണ്, അത് സംഭവിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു മധുര പാനീയം കുടിച്ചാൽ, അതിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് തന്നെ, തടസ്സമില്ലാതെ, മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പഴം കഴിക്കുമ്പോൾ, അതിലെ നാരുകൾ കാരണം പഞ്ചസാര സാവധാനം രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉടനടി വർദ്ധിക്കുന്നില്ല. പഴങ്ങളും കൃത്രിമമായി മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ഏറ്റവും വലിയ വ്യത്യാസമാണിത്.

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

പഴങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ചില ഗുണങ്ങൾ ഇതാ.

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദയാഘാതമോ പക്ഷാഘാതമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടി കൂടുതലാണ്. പഴങ്ങളിലെ പോഷകങ്ങൾ രക്തക്കുഴലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെയും കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:നമ്മൾ നേരത്തെ പറഞ്ഞ നാരുകൾ കാരണം, പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും എളുപ്പമാണ്. ബ്ലൂബെറി, ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് `ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം` (ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഏകദേശം 23% കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: പഴങ്ങളിലെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പഴങ്ങളിൽ കൂടുതലും വെള്ളമായതിനാൽ അവ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം?

സാധാരണയായി ഒരു പഴത്തിൽ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ അളവ് പഴം മുതൽ പഴം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കണമെന്ന് ഇതാ:

• ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിന്റെ പകുതി
• പകുതി വാഴപ്പഴം
• 1 കപ്പ് ബ്ലാക്ക്‌ബെറി അല്ലെങ്കിൽ റാസ്ബെറി
• 1 1/4 കപ്പ് സ്ട്രോബെറി
• 1 കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ അരിഞ്ഞത്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണക്കമുന്തിരി

നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പകുതി ആപ്പിളിൽ രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ ഉള്ളതിന് തുല്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്താണ്?

ഇവിടെ നമ്മൾ മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം അറിയേണ്ടതുണ്ട്. അതാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നുവെന്ന് ഇത് അളക്കുന്നു.

• കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമേണ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു (ജിഐ മൂല്യം 55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്).
• ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാകുന്നു (ജിഐ മൂല്യം 70 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ).

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് കുറഞ്ഞ ജിഐ മൂല്യം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്രമേഹത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലതും ജാഗ്രത പുലർത്തുന്നതുമായ പഴങ്ങൾ

താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന്, പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് (കുറഞ്ഞ ജിഐ) ഏതൊക്കെ പഴങ്ങളാണ് ഏറ്റവും നല്ലതെന്നും ഏതൊക്കെ പഴങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെന്നും (ഉയർന്ന ജിഐ) നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

അധികം പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ആരോഗ്യകരമായി പഴങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള 5 വഴികൾ

ശരി, അപ്പോൾ ഈ പഴം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ചേർക്കാം? ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

1. അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: പ്രത്യേകിച്ച് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നമ്മൾ നേരത്തെ കണ്ടതുപോലെ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ പകുതി ആപ്പിളിന്റെ അതേ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ "അൽപ്പം കഴിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല" എന്ന് കരുതരുത്.

2. പുതിയ പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം പുതിയതോ ശീതീകരിച്ചതോ ആയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങളും പഞ്ചസാര സിറപ്പിൽ അടങ്ങിയ ജാമുകളും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. ജ്യൂസിന് പകരം മുഴുവൻ പഴവും കഴിക്കുക: പഴച്ചാറ് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, പഴത്തിന്റെ ഏറ്റവും വിലപ്പെട്ട ഭാഗമായ നാരുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ബാക്കിയുള്ളത് പഞ്ചസാര വെള്ളം മാത്രമാണ്. അതിനാൽ, പഴച്ചാറുകൾ കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും പഴം മുഴുവൻ പഴമായി കഴിക്കുക.

4. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഒരേസമയം രണ്ട് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, രാവിലെ ഒന്ന് കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ ആയി മറ്റൊന്ന് കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

5.പ്രോട്ടീനോ കൊഴുപ്പോ ചേർത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: പഴങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതോ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കഷ്ണം ആപ്പിൾ അല്പം നിലക്കടല വെണ്ണയോടൊപ്പം കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത തൈര് ഒരുപിടി ബെറികളോടൊപ്പം കഴിക്കാം. ഇത് പഞ്ചസാര രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന്റെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.