കഴിഞ്ഞ ചൊവ്വാഴ്ച രാവിലെ വളരെ ക്ഷീണവും അലസതയും അനുഭവപ്പെട്ടാണ് സുനേത്ര (വയസ്സ് 38) എന്റെ ക്ലിനിക്കിൽ വന്നത്. അവർ ഒരു സ്കൂൾ അധ്യാപികയാണ്.
"ഡോ. പ്രിയ, രാത്രിയിൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും രാവിലെ എനിക്ക് ഒരു ഊർജ്ജവുമില്ലാതെയാണ് ഞാൻ ഉണരുന്നത്. എനിക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ക്ഷീണം തോന്നുന്നു. ഞാൻ സാധാരണയായി രാവിലെ ബ്രെഡിനൊപ്പം ജാം അല്ലെങ്കിൽ ബൺ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയും 3 സ്പൂൺ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുകയും ചെയ്യും. പക്ഷേ ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിയാകുമ്പോഴേക്കും എന്റെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും തളർന്നിരിക്കും," സുനേത്ര തന്റെ പ്രശ്നം അവതരിപ്പിച്ചു.
ഞാൻ ശാന്തമായി അവളോട് വിശദീകരിച്ചു, "സുനേത്ര, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഭക്ഷണത്തിലാണ്. രാവിലെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പഞ്ചസാരയും വൈറ്റ് ബ്രെഡും പോലെ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനും പിന്നീട് വേഗത്തിൽ കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു (ഷുഗർ ക്രാഷ്). രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം ഇതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു സൂപ്പർ മെഷീൻ പോലെയാണ്. ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഏറ്റവും മികച്ച പോഷക ഇന്ധനം ഉപയോഗിച്ച് അതിന് ഇന്ധനം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഇന്ന്, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സമീകൃതാഹാരം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം."
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
🚨 ഉടനടി വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ള ചുവന്ന പതാകകൾ
സ്ഥിരമായ ക്ഷീണവും ഊർജ്ജക്കുറവും സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം മൂലമാകാമെങ്കിലും, താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയുടെ (ഉദാഹരണത്തിന്, വിളർച്ച, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം) ലക്ഷണങ്ങളാകാം എന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉടൻ വൈദ്യസഹായം തേടണം:
- മതിയായ വിശ്രമവും ഉറക്കവും ലഭിച്ചിട്ടും ആഴ്ചകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം (കടുത്ത ക്ഷീണം).
- യാതൊരു ശ്രമവുമില്ലാതെ അസാധാരണമായി വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയൽ.
- കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് വീക്കം (ഗോയിറ്റർ) അല്ലെങ്കിൽ അതിശൈത്യം/ചൂട് സഹിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ.
- ഇടയ്ക്കിടെ അമിതമായ ദാഹം തോന്നൽ, ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കൽ, കാഴ്ച മങ്ങൽ.
- ചെറിയ ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും കടുത്ത ശ്വാസതടസ്സവും നെഞ്ചിലെ ഞെരുക്കവും.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്ന 3 ദോഷകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
രാവിലെ സമയം ലാഭിക്കാമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ പലരും ശരീരത്തിന് അങ്ങേയറ്റം ദോഷകരമായ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പതിവാണ്:
1. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം: സോസേജുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ദോഷകരമായ കൃത്രിമ രുചികളും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ അവയുടെ പോഷകമൂല്യം വളരെ കുറവാണ്.
2. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ: കൃത്രിമ പഴച്ചാറുകൾ, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ചായ/കാപ്പി എന്നിവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
3. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ: വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ രക്തക്കുഴലുകൾ അടഞ്ഞുപോകുന്നതിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും കാരണമാകും.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയിരിക്കാൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം?
താഴെ പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ് സമീകൃതാഹാരം:
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - 45-65%):ശരീരത്തിന് ദൈനംദിന ജോലികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത ബ്രെഡ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം, തവിട് തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പ്രോട്ടീനുകൾ (10-35%): പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പ്രതിരോധശേഷിക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട, മത്സ്യം, പയർ, കടല, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (കൊഴുപ്പ് - 20-35%): തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, എള്ള്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ലഭിക്കും.
- നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ: പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ (NHS മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം)
| ഭക്ഷണ വിഭാഗം | ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപയോഗം | പ്രധാന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ |
|---|---|---|
| പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും | ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും (ഒരു ദിവസം 5 തവണ) | വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഇത് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. |
| തവിട് ധാന്യങ്ങൾ | ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏകദേശം 1/3 ഭാഗം | ഇതിൽ നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് കുടലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു; ദിവസം മുഴുവൻ സാവധാനം ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു. |
| പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും | പരിമിതമായ അളവിൽ (കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്) | കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ ഇത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. |
| ശുദ്ധജലം | പ്രതിദിനം 2.5 - 3 ലിറ്റർ (8-10 ഗ്ലാസ്) | നിർജ്ജലീകരണം തടയുകയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും ശരീര താപനിലയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യരുതാത്തതും
| Do ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (ചെയ്യുക) | ❌ ചെയ്യരുതാത്തവ |
|---|---|
| ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം നൽകാൻ രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ ഒരു ഗ്ലാസ് ശുദ്ധജലം കുടിക്കുക. | ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയിരിക്കാൻ കൃത്രിമ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ കുടിക്കരുത്. |
| ആഴ്ച മുഴുവൻ ആവശ്യമായ പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും വാരാന്ത്യത്തിൽ (മീൽ പ്രെപ്പ്) മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്ത് തയ്യാറാക്കുക. | ഒരിക്കലും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണിത്. |
| നിങ്ങൾ ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ് അത് കഴിക്കുക (ഇരുമ്പ് ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടാതിരിക്കാൻ). | രാത്രിയിൽ എണ്ണമയമുള്ളതോ, എരിവുള്ളതോ, വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പിറ്റേന്ന് രാവിലെ കടുത്ത അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും ആലസ്യത്തിനും കാരണമാകും. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.