ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ നിങ്ങളെയും തളർത്തുന്നുണ്ടോ? ലോ ഫോഡ്മാപ്പ് ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി പഠിക്കാം!

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പലപ്പോഴും ഗ്യാസ് ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ വയറു നിറഞ്ഞു വീർക്കുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? വയറുവേദനയും മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളും ചിലപ്പോൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ? "ഓ, ഇത് സാധാരണമാണ്" എന്ന് കരുതി പലരും ഇത്തരം കാര്യങ്ങളുമായി ജീവിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് പിന്നിലെ കാരണം കണ്ടെത്തി ശരിയായി ചികിത്സിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതം എത്ര എളുപ്പമാകുമായിരുന്നു? ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് അതിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് FODMAP-കൾ?

FODMAP എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാം. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ കുടലുകൾക്ക്, ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളതും എളുപ്പത്തിൽ പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു കൂട്ടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചുരുക്കപ്പേരാണ് FODMAP.

നമുക്ക് ഇതിനെ കുറച്ചുകൂടി ലളിതമായി വിശദീകരിക്കാം:

• F - പുളിപ്പിക്കാവുന്നത്: ഇതിനർത്ഥം ഇത് നമ്മുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു, അതിനാൽ വാതക ഉൽ‌പാദന പ്രക്രിയയ്ക്ക് (അഴുകൽ) വിധേയമാകുന്നു.
• O - ഒളിഗോസാക്കറൈഡുകൾ: ഇവ ഒരുതരം നാരുകളാണ്. ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നിരവധി ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഡി - ഡൈസാക്കറൈഡുകൾ: ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രധാനമായും പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര, അതായത് ലാക്ടോസ് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• എം - മോണോസാക്കറൈഡുകൾ: ഇത് പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാരയെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, അതായത് ഫ്രക്ടോസ്. എന്നാൽ എല്ലാ പഴങ്ങളിലും ഇത് ഇല്ല, ചില പഴങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
• പി - പോളിയോളുകൾ: ഇവ 'പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോളുകൾ' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇവ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളായും ചില പഴങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായും കാണപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ (FODMAP-കൾ) താൽക്കാലികമായി ഇല്ലാതാക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ് ലോ FODMAP ഡയറ്റ് . ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വിശ്രമം നൽകുകയും അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ FODMAP-കൾ ചില ആളുകൾക്ക് ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കുന്നത്?

ഇത് വളരെ രസകരമായ ഒരു കഥയാണ്. ഇങ്ങനെ ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ, FODMAP-കൾ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളുടെ ശൃംഖലകളാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം അവയെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, ഈ ശൃംഖലകളെ വ്യക്തിഗത തന്മാത്രകളായി വിഭജിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ FODMAP-കളുടെ പ്രത്യേകത, അവ അത്ര എളുപ്പത്തിൽ തകരില്ല എന്നതാണ്.

എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

1. അവ ജലത്തെ ആകർഷിക്കുന്നു: ദഹിക്കാത്ത ഈ FODMAP-കൾ നമ്മുടെ ചെറുകുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, ഒരു സ്പോഞ്ച് ജലത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുപോലെ, അവയ്ക്ക് ചുറ്റും ധാരാളം ജലം ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നു.

2. വൻകുടലിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്നു: പിന്നീട് FODMAP-കൾ ഈ വെള്ളത്തോടൊപ്പം നമ്മുടെ വൻകുടലിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്നു.

3. ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു:നമ്മുടെ വൻകുടലിലെ മിത്ര ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇതൊരു വലിയ വിരുന്ന് പോലെയാണ്. അവ ഈ FODMAP-കൾ എടുത്ത് പുളിപ്പിക്കുന്നു.

4. വാതകം ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു: ഈ അഴുകൽ പ്രക്രിയയുടെ ഒരു ഉപോൽപ്പന്നമായി വാതകം ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ആ വാതകമാണ് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിറയുന്നത്, അത് വയറു വീർക്കാൻ കാരണമാകുന്നു, ചിലപ്പോൾ വയറുവേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങൾ ആദ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന അധിക വെള്ളം ചിലരിൽ വയറിളക്കത്തിനും മറ്റു ചിലർക്ക് മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകും.

കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റിൽ നിന്ന് ആർക്കാണ് പ്രയോജനം ലഭിക്കുക?

ചില രോഗാവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

• ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്): ഇതാണ് പ്രധാന കാരണം. ഐബിഎസ് ഉള്ള പലർക്കും ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• ചെറുകുടലിൽ ബാക്ടീരിയകൾ അമിതമായി വളരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണിത്. ഈ അവസ്ഥയുള്ള ആളുകൾക്ക് FODMAP-കൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആശ്വാസം കണ്ടെത്താനും കഴിയും.
• രോഗനിർണയം നടത്താത്ത ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഐബിഎസ് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, ദീർഘകാലമായി ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു "എലിമിനേഷൻ ഡയറ്റ്" ആയി ഉപയോഗിക്കാം.

ഈ ഡയറ്റ് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യും? ഇതിന് 3 പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്!

ഇത് ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യേണ്ട ഒന്നല്ല. ഒരു ശാസ്ത്രീയ പരീക്ഷണം നടത്തുന്നതുപോലെ, ഒരു പദ്ധതി പ്രകാരം ചെയ്യേണ്ട ഒന്നാണ്.

1. ഘട്ടം 1: ഉന്മൂലന ഘട്ടം

ഇത് ആദ്യത്തേതും അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ഘട്ടമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, 2 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ നിങ്ങൾ എല്ലാ ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണങ്ങളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കും. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുമോ അതോ അപ്രത്യക്ഷമാകുമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു സിസ്റ്റം ക്ലീൻസിംഗ് പോലെയാണ്.

2. ഘട്ടം 2: പുനഃആമുഖ ഘട്ടം

ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ ഒരു ഡിറ്റക്ടീവിനെപ്പോലെ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട സമയമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, മുമ്പ് ഒഴിവാക്കിയ FODMAP ഗ്രൂപ്പുകളെ ഓരോന്നായി ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഴ്ച പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഡൈസാക്കറൈഡുകൾ) കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. അടുത്ത ആഴ്ച, ആപ്പിൾ (മോണോസാക്കറൈഡുകൾ) പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവ ഓരോന്നായി പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുന്നതിലൂടെ, ഏത് FODMAP ഗ്രൂപ്പാണ് നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതെന്നും അതിൽ എത്രയാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെന്നും കൃത്യമായി കണ്ടെത്താനാകും. ഈ ഘട്ടം ഏകദേശം 8 ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കും.

3. ഘട്ടം 3: വ്യക്തിഗതമാക്കൽ & പരിപാലന ഘട്ടം

ഘട്ടം 2-ൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ നേടിയ വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയുണ്ടാക്കുന്നതെന്താണെന്നും എന്ത് കഴിക്കാമെന്നും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയുണ്ടാക്കുന്ന FODMAP-കൾ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും മറ്റെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തിരികെ ചേർക്കുകയും സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല പദ്ധതി.

കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റിൽ എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം, എന്തൊക്കെ കഴിക്കാൻ പാടില്ല?

ഇതൊരു നീണ്ട പട്ടികയാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ, ചില പ്രധാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക നോക്കാം. ഓർക്കുക, ഇത് പൂർണ്ണമായ ഒരു പട്ടികയല്ല, ചില സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്.

ഈ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും എന്തുചെയ്യണം?

ഇത് ഓൺലൈനിൽ നോക്കി തുടങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ ഇത് തെറ്റായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

1. ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക: ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കണ്ട് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നത്തിന് മറ്റൊരു കാരണമുണ്ടാകാം. ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ അല്ലയോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഏറ്റവും മികച്ച ഉപദേശം നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറാണ്.

2. ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനിൽ നിന്ന് സഹായം നേടുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനിൽ നിന്ന് സഹായം നേടുക. ഇത് കൃത്യമായി എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് ഒഴിവാക്കണം, പോഷകാഹാരം ത്യജിക്കാതെ എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകും.

3. പ്ലാൻ: ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നന്നായി പ്ലാൻ ചെയ്യുക. ആവശ്യമായ കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണങ്ങൾ വീട്ടിൽ കൊണ്ടുവന്ന് സൂക്ഷിക്കുക. അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന FODMAP സാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക. കാരണം നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ "ചതി" ചെയ്താൽ, മുഴുവൻ പരീക്ഷണവും പരാജയപ്പെടും.

ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായേക്കില്ല. IBS ഉള്ള ഏകദേശം 25% ആളുകൾക്ക് പോലും ഇത് വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നില്ല. അത് സാധാരണമാണ്.

ഇത് സംഭവിച്ചാലും വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ FODMAP-കൾ മൂലമല്ല, മറിച്ച് മറ്റെന്തെങ്കിലും മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നതെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ആ സമയത്ത്, അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ചർച്ച ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ വീണ്ടും കാണുക. നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന മറ്റ് പരിശോധനകൾ, ചികിത്സകൾ, മറ്റ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ട്. വീണ്ടെടുക്കലിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രയിലെ ഒരു ഘട്ടം മാത്രമാണിത്.