രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

ഒരു ദിവസത്തെ കഠിനമായ ജോലി കഴിഞ്ഞ് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോഴോ, തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുമ്പോഴോ, രാവിലെ ഉണർന്ന് വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോഴോ, അതേക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥത സങ്കൽപ്പിക്കുക... ഉറക്കമില്ലായ്മ, അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ നമ്മളിൽ പലർക്കും നേരിടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണിത്. ചിലർക്ക് ഇത് ഒരു ചെറിയ ശല്യം മാത്രമാണെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവർക്ക്, ഉറക്കമില്ലായ്മ അവരുടെ മുഴുവൻ ജീവിതത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാകാം. അപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്? ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായും വിശദമായും സംസാരിക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയോ ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു കാറിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നത് പോലെയാണ് അത്. ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്ന നമ്മുടെ ശരീരവും മനസ്സും ഉറക്കത്തിലൂടെയാണ് ഉന്മേഷം പ്രാപിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നമുക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ല, കൂടാതെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാവരും ഒരുപോലെയാണോ ഉറങ്ങുന്നത്?

ഇല്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും ഉറക്ക ശീലങ്ങളും ആവശ്യങ്ങളും വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഡോക്ടർമാർ പോലും വ്യത്യസ്ത ഉറക്ക രീതികളെ "സാധാരണ" എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കൂ...

• നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത്: ചില ആളുകൾക്ക് രാത്രിയിൽ അൽപ്പം നേരത്തെ ഉറങ്ങാനും രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാനും ഇഷ്ടമാണ്.
• നൈറ്റ് ഔളുകൾ: മറ്റു ചിലർ രാത്രി വൈകി ജോലി ചെയ്യുന്നു, വൈകി ഉറങ്ങുന്നു, രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നു.
• കുറച്ചുനേരം ഉറങ്ങുന്നവർ: ചിലർക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കുറച്ച് ഉറക്കം മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇതിന് ഒരു ജനിതക കാരണം പോലും ഉണ്ടാകാമെന്നാണ്.
• ശീലം കാരണം ഉറക്കം മാറുന്നു: ചില ആളുകൾ ജോലി പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ കാരണം ഉറക്കത്തിന്റെ രീതി മാറ്റുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സൈന്യത്തിലുള്ളവർ ചെറിയ ശബ്ദത്തിൽ പോലും ഉണരും. അതുപോലെ, ചിലർ എത്ര ഉച്ചത്തിൽ ഉറക്കം വന്നാലും സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ ശീലിച്ചിരിക്കുന്നു.
• പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കം മാറുന്നു: നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ചെറിയ കുഞ്ഞ് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 14-17 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് (18 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക്) സാധാരണയായി 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഡോക്ടർമാർ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളായി തരംതിരിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്കും അറിയുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം? - ലക്ഷണങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ ലക്ഷണങ്ങളെ പല പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

1. ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് (ആരംഭ ഉറക്കമില്ലായ്മ): എത്ര നേരം കിടക്കയിൽ കിടന്നാലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ.
• ഇടത്തരം ഉറക്കമില്ലായ്മ: രാത്രിയുടെ മധ്യത്തിൽ ഉണർന്ന് വീണ്ടും ഉറങ്ങുക. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഈ തരം ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• വൈകിയുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ: രാവിലെ പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക, പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതിരിക്കുക.

2. പകൽ സമയത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഫലങ്ങൾ

രാത്രിയിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം അനുഭവപ്പെടും. ഇത് നിങ്ങൾക്കും സംഭവിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.

• ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണം, മന്ദത അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം തോന്നൽ.
• പ്രതികരിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാർ ഓടിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.
• കാര്യങ്ങൾ മറന്നു പോകുന്നു.
• ചിന്താ വേഗത കുറയുന്നു, ആശയക്കുഴപ്പം സംഭവിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാകുന്നു .
• മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ക്ഷോഭം .
• ഇത് നിങ്ങളുടെ ജോലി, സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഹോബികൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

3. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രത്യേക സവിശേഷതകൾ

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നത്തിന് ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം.

• നിലവിലെ സാഹചര്യം: നല്ല അന്തരീക്ഷവും ഉറങ്ങാൻ സമയവും ഉണ്ടായിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, ഷിഫ്റ്റ് മാറ്റം, ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നം പോലുള്ള ബാഹ്യ കാരണമില്ലാതെ).
• ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• കാലാവധി: ഈ പ്രശ്നം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• മറ്റ് കാരണങ്ങളുടെ അഭാവം: മയക്കുമരുന്ന്, മദ്യം, മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ എന്നിവ മൂലമല്ല ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നതെങ്കിൽ, കൂടാതെ മറ്റ് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ അസുഖങ്ങൾ കാരണം ഇത് പൂർണ്ണമായി വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുന്നത്? - കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരൊറ്റ കാരണം കൃത്യമായി കണ്ടെത്തുക പ്രയാസമാണ്. ഇതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ, ഇവയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഘടകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്.

• കുടുംബ ചരിത്രം (ജനിതകശാസ്ത്രം): കുടുംബങ്ങളിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും അത് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ളവരുടെ തലച്ചോറ് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് അല്പം കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കും. തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കളിലെ മാറ്റങ്ങളും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• മറ്റ് ശാരീരിക രോഗങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിച്ചേക്കാം. ചെറിയ അണുബാധ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് പോലുള്ള താൽക്കാലിക കാര്യങ്ങൾ, അതുപോലെ ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ് (ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്) അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം പോലുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾ എന്നിവയാൽ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക/ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സർക്കാഡിയൻ താളത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകാം.
• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവരിൽ പകുതിയോളം പേർക്കും ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം പോലുള്ള മറ്റൊരു മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥയുണ്ട്.
• ജീവിതത്തിലെ സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ: അമിതമായ സമ്മർദ്ദം, ജോലിസ്ഥലത്തെ പ്രശ്നങ്ങൾ, കുടുംബ തർക്കങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും.
• ജീവിതത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: പുതിയൊരു രാജ്യത്തേക്ക് താമസം മാറൽ (ജെറ്റ് ലാഗ്), പുതിയ സ്ഥലത്ത് ഉറങ്ങേണ്ടി വരൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഷിഫ്റ്റ് ജോലി മാറ്റം തുടങ്ങിയ താൽക്കാലിക മാറ്റങ്ങളും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ: ഉറക്കക്കുറവ് ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ മൂലവും ഉണ്ടാകാം (ഇതിനെ നമ്മൾ ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്നു). പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക, രാത്രിയിൽ കാപ്പി കുടിക്കുക, ഒരു നിശ്ചിത സമയം ഉറങ്ങാതിരിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഇതിന് കാരണമാകും.

ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഉണ്ടാകാവുന്ന സങ്കീർണതകൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഉറക്കക്കുറവിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കമാണ് ഇവിടെ ഏറ്റവും വലിയ അപകടം. വാഹനമോടിക്കുകയോ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ട എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ആണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ്.

കൂടാതെ, ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് മറ്റ് പല രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• വിഷാദം
• ഉത്കണ്ഠ
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം/രക്താതിമർദ്ദം
• ഹൃദയാഘാതം
• സ്ട്രോക്ക്
• തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സ്ലീപ് അപ്നിയ
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം
• അമിതവണ്ണം

ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ഇത് എങ്ങനെ സ്ഥിരീകരിക്കാൻ കഴിയും?

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ചരിത്രം, വ്യക്തിഗത വിവരങ്ങൾ, ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദമായ ചോദ്യങ്ങൾ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ചോദിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മ നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രത്യേക പരിശോധനകളൊന്നുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ പരിശോധിക്കാൻ ചില പരിശോധനകൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ഇതിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• സ്ലീപ് അപ്നിയ പരിശോധന: ഒരു ആശുപത്രിയിൽ നടത്തുന്ന ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്റ്റഡി (പോളിസോംനോഗ്രാഫി) അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ആക്ടിഗ്രാഫി: നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും രീതികൾ ദിവസങ്ങളോളം നിരീക്ഷിക്കുന്ന, കൈത്തണ്ടയിൽ ധരിക്കുന്ന ഒരു ഉപകരണം.
• മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ലീപ്പ് ലേറ്റൻസി ടെസ്റ്റ് (MSLT): പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് അളക്കുന്ന ഒരു പരിശോധന.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നിരവധി ചികിത്സകളുണ്ട്. ലളിതമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ മുതൽ മരുന്നുകൾ വരെ അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രധാന ചികിത്സകൾ ഇവയാണ്:

1. നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം) സ്ഥാപിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

2. ഉറങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ.

3. മാനസികാരോഗ്യത്തിനുള്ള ചികിത്സ.

ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ

ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി തരം മരുന്നുകളുണ്ട്. ഇവയിൽ ചിലതിന് ഡോക്ടറുടെ കുറിപ്പടി ആവശ്യമാണ്, മറ്റുള്ളവ ഫാർമസികളിൽ നിന്ന് വാങ്ങാം.

• കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ:
• ബെൻസോഡിയാസെപൈനുകളും ഇസഡ്-മരുന്നുകളും: തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കം വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ മരുന്നുകളാണിവ. ഉദാഹരണത്തിന്: `(ടെമസെപാം)`, `(സോൾപിഡെം - ആംബിയൻ®)`.
• ഡ്യുവൽ ഓറെക്സിൻ റിസപ്റ്റർ എതിരാളികൾ (DORAs):ഇവ തലച്ചോറിലെ ഒരു രാസവസ്തുവിനെ തടയുകയും അത് നിങ്ങളെ ഉണർത്താനും ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• സെഡേറ്റിംഗ് ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ: വിഷാദരോഗത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ (ഉദാ: അമിട്രിപ്റ്റൈലൈൻ) ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം അവ മയക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
• മെലറ്റോണിനും അനുബന്ധ മരുന്നുകളും: നമ്മുടെ തലച്ചോറ് സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു രാസവസ്തുവാണ് മെലറ്റോണിൻ, ഉറങ്ങാൻ സമയമാകുമ്പോൾ അത് സൂചന നൽകുന്നു. ഇത് ഒരു മരുന്നായും കഴിക്കാം.

• കുറിപ്പടിയില്ലാത്ത മരുന്നുകൾ:
• അലർജികൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈനുകൾ (ഉദാ: ഡൈഫെൻഹൈഡ്രാമൈൻ - പിരിറ്റോണിൽ കാണപ്പെടുന്നു) മയക്കത്തിന് കാരണമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഇവ ദീർഘകാല ഉപയോഗത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി ജീവിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം)

ചികിത്സകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഉറക്ക ശുചിത്വം അല്ലെങ്കിൽ "നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

• ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും ഈ പതിവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ശാന്തമാകാൻ സമയമെടുക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ദിവസത്തിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ മോചിപ്പിക്കുക . ജോലി പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ചെറിയ "ബഫർ സമയം" മാറ്റിവയ്ക്കുക. ആ സമയത്ത് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ കിടന്ന് മറിഞ്ഞു കിടക്കുന്നതിന് പകരം, എഴുന്നേറ്റ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• സുഖകരമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നല്ല ഉറക്കത്തിന് ആശ്വാസം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ മുറിയിലെ വെളിച്ചം, ശബ്ദം, താപനില എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക.
• ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. അവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം തലച്ചോറിലേക്ക് പകൽ സമയമാണെന്ന് സൂചന നൽകുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക: രാത്രിയിൽ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ, ചില സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ), പ്രത്യേകിച്ച് മദ്യം എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• സജീവമായിരിക്കുക: പകൽ സമയത്ത് അൽപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, നടത്തം പോലും, രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• പ്രശ്നം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക: ഈ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടർന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നം നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നമ്മൾ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ കുറച്ച് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശം തേടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

• പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അനിയന്ത്രിതമായി ഉറക്കം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ.
• പകൽ സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ (ഇതിനെ `മൈക്രോസ്ലീപ്സ്` എന്ന് വിളിക്കുന്നു).
• ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് മാനസികമോ ശാരീരികമോ ആയ അവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ.