നിങ്ങൾക്ക് ബോർഡർലൈൻ പ്രമേഹമുണ്ടോ? പ്രീ ഡയബറ്റിസിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണെന്നും എന്നാൽ പ്രമേഹം എന്ന് വിളിക്കാൻ തക്ക ഉയർന്നതല്ലെന്നും ഡോക്ടർ എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ? ഇതിനെ "ഷുഗർ ബോർഡർലൈൻ" എന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, ഈ അവസ്ഥയെ പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പ്രമേഹത്തിന് മുമ്പുള്ള ഘട്ടമാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ പരിഭ്രാന്തരാകുകയോ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യരുത്. കാരണം ഇത് പ്രമേഹമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു സിഗ്നലാണ്. "ശ്രദ്ധിക്കൂ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ട സമയമാണിത്" എന്ന് നമ്മുടെ ശരീരം നമ്മെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാത്തതിനെയാണ് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്ന് പറയുന്നത്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ ഇൻസുലിൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രീ ഡയബറ്റിസിൽ, ഈ പ്രക്രിയ അല്പം തകരാറിലാകുന്നു. തൽഫലമായി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്.

അപ്പോൾ, ഈ വ്യത്യാസം എങ്ങനെ വരുത്താമെന്ന് നോക്കാം.

ആദ്യ ഘട്ടം: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അല്പം വ്യായാമം നൽകാം.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുമ്പോൾ, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടും. ഇത് ഇൻസുലിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പഞ്ചസാര കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം മതി. നിങ്ങൾ വളരെയധികം കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഇതുപോലുള്ള ലളിതമായ ഒന്ന് പോലും സഹായിക്കും:

• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം: വീടിനു ചുറ്റും അല്ലെങ്കിൽ തെരുവിൽ നന്നായി വിയർക്കുന്നത് വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• വാട്ടർ എയറോബിക്സ്: ഇവ വളരെ രസകരമാണ്.
• ഒരു നൃത്ത ക്ലാസ് എടുക്കുക: അത് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും നല്ലതാണ്.
• സൈക്ലിംഗ്: സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്.

ഇതിനുപുറമെ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ നല്ലതാണ്. അതായത് ഭാരം ഉയർത്തുക, ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക (ഉദാ: പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ).

നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതവും അനുയോജ്യവുമെന്ന് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക .

രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം: നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ള എല്ലാവരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിയമമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത 50% ൽ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

വയറിനു ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമാണ്. ഈ അധിക കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനത്തെയും വിശപ്പിനെയും മാറ്റും. ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കോശങ്ങളെയും ഇത് നശിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാണ്.

ഘട്ടം മൂന്ന്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റുക.

പലർക്കും ഇത് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. എന്നാൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ തുടങ്ങിയാൽ അത് വലിയ കാര്യമല്ല. പഞ്ചസാര കൂടുതലായി അടങ്ങിയ അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അതായത് പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മിഠായികൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ, വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് പോഷകമൂല്യമേ ഉള്ളൂ, മാത്രമല്ല അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ:

• കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ പങ്കിടുന്ന അളവ് അൽപ്പം കുറയ്ക്കുക.
• ഭക്ഷണം തിളപ്പിച്ച് ബേക്ക് ചെയ്യുക: ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നതിന് പകരം, ഭക്ഷണം തിളപ്പിക്കുകയോ, ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ, ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക.
• ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക: വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യത്തിന് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുക.
• ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം മാംസം ഒഴിവാക്കുക: പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും ചേർത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ/പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്‌തേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമായി പ്രത്യേകവും നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി അവർക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

മറ്റ് പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം

നന്നായി ഉറങ്ങുക.

ഉറക്കക്കുറവ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും വിശപ്പും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു ദിവസം 5-6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കവും ഇതിന് കാരണമാകും. നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരം കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ഇവ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

പുകവലി ഒഴിവാക്കുക.

പുകവലിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് പുകവലിക്കാർക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സിഗരറ്റിലെ നിക്കോട്ടിൻ ശരീരത്തിന് ഇൻസുലിൻ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. അതിനാൽ, എത്രയും വേഗം പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ആവശ്യമായ ഉപദേശം നേടുക.

പതിവായി വൈദ്യപരിശോധന നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് അറിയാൻ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണോ അതോ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ മെറ്റ്ഫോർമിൻ പോലുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കണോ എന്ന് അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കണമെന്നില്ല. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉണ്ടെങ്കിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉണ്ടെന്ന് അറിയില്ലായിരിക്കാം എന്നാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വാർഷിക പരിശോധനയ്ക്കിടെ അതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

പ്രീ ഡയബറ്റിസിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ:

• ശരീരഭാരം കൂടൽ (അമിതഭാരം/പൊണ്ണത്തടി)
• 40-45 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായം
• നിഷ്ക്രിയ ജീവിതശൈലി
• പ്രമേഹമുള്ള അടുത്ത കുടുംബാംഗം ഉണ്ടായിരിക്കുക
• പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവേറിയൻ സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്) ഉള്ള സ്ത്രീകൾ
• ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഗർഭകാല പ്രമേഹം ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിൽ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാൽ, അടുത്തതായി എന്ത് നടപടികളാണ് സ്വീകരിക്കേണ്ടതെന്ന് ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറയും.