വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ക്ഷീണം തോന്നുന്നു? കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കിയ വ്യായാമ നിരക്ക് (RPE) എന്താണെന്ന് നമുക്ക് കണ്ടെത്താം!

ജിമ്മിൽ ഓടുമ്പോഴോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുമ്പോഴോ, പൂന്തോട്ടത്തിൽ ചുറ്റിനടക്കുമ്പോഴോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നും, അല്ലേ? ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കും, "അയ്യോ, ഇന്ന് എനിക്ക് ശരിക്കും ക്ഷീണമുണ്ട്." മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും, "ഓ, ഇന്ന് എനിക്ക് അത്ര ക്ഷീണമില്ല." നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന അധ്വാനത്തിന്റെ അളവ് അതാണ്, അതിനെയാണ് നമ്മൾ "ഗ്രഹിച്ച വ്യായാമ നിരക്ക് (RPE)" എന്ന് ലളിതമായി പറയാൻ പോകുന്നത്. അത് എന്താണെന്നും അത് എങ്ങനെ അളക്കുന്നുവെന്നും അത് ആർക്കാണ് പ്രധാനമെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.

ആർ‌പി‌ഇ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിന്റെ അളവുകോലാണ് RPE. ഇത് വളരെ വ്യക്തിപരമായ കാര്യമാണ്. അതായത്, അതേ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എനിക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന അതേ ക്ഷീണം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടില്ല. നിങ്ങളുടെ RPE എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണമാണ്.

1960 കളിൽ ഗുന്നർ ബോർഗ് എന്ന സ്വീഡിഷ് ഗവേഷകനാണ് RPE എന്ന ആശയം ആദ്യമായി അവതരിപ്പിച്ചത്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ ചിലപ്പോൾ "ബോർഗിന്റെ റേറ്റിംഗ് ഓഫ് സെപ്ഷ്യഡ് എക്സർഷൻ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. മനോഹരമായ വാക്കുകളുടെ ആവശ്യമില്ല, നമുക്ക് അതിനെ RPE എന്ന് വിളിക്കാം.

ഏതൊക്കെ ഘടകങ്ങളാണ് ആർ‌പി‌ഇയെ നിർണ്ണയിക്കുന്നത്?

ഒരു വ്യായാമം "കഠിനമാണോ" "എളുപ്പമാണോ" എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്. RPE മൂല്യം നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്ക്: നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി ശ്വസിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുമോ.
• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മിടിക്കുന്ന നിരക്ക്. അത് വളരെ വേഗത്തിലാണോ അതോ ശാന്തമായ വേഗതയിലാണോ മിടിക്കുന്നത്?
• പേശി ക്ഷീണം: നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിലെ പേശികൾ വേദനിക്കുന്നുണ്ടോ, മരവിക്കുന്നുണ്ടോ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്ര ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ?
• നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വിയർക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ധാരാളം, കുറച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും വിയർക്കുന്നില്ലേ.

ഇതെല്ലാം കൂടിച്ചേർന്ന് "ഞാൻ ഇന്ന് ധാരാളം വ്യായാമം ചെയ്തു" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ ഇന്ന് വേണ്ടത്ര വ്യായാമം ചെയ്തില്ല" എന്ന തോന്നൽ നിങ്ങളെ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഈ RPE-യെ കുറിച്ച് ആരാണ് അറിയേണ്ടത്?

വാസ്തവത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഏതൊരാൾക്കും RPE-യെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• ചില ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക്: ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ളവരും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവരുമായ ആളുകൾക്ക്, അവർ തങ്ങളുടെ പരിധിക്കപ്പുറം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ RPE ഉപയോഗിക്കാം. അത്തരം ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരത്തിൽ അധികം ആയാസം ചെലുത്തരുത്.
• വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതുതായി വരുന്നവർക്ക്: സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ എന്നിവയിൽ പുതുമുഖമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ RPE നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• ഒരു പ്രത്യേക മത്സരത്തിനായി പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്ക്: മാരത്തൺ, ക്രിക്കറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോൾ പോലുള്ള ഒരു കായിക ഇനത്തിനായി പരിശീലനം നടത്തുന്ന ഒരാൾക്ക് അവരുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത ശരിയായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്.
• വ്യായാമ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക്:നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് RPE പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്.
• പരിക്കിൽ നിന്നോ രോഗത്തിൽ നിന്നോ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്ക്: ഒരു അപകടത്തിന് ശേഷമോ വലിയ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷമോ ആകട്ടെ, അമിതമായി ആയാസപ്പെടാതെ ശരീരത്തെ ശരിയായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ RPE സഹായിക്കുന്നു.
• ഒരു നിശ്ചിത ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയിൽ തുടരാൻ ഡോക്ടർ ഉപദേശിച്ചവർക്ക്: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഈ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറയും. ആ സമയത്ത് RPE-യെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഒരു സുഹൃത്തിന് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഡോക്ടർ അവനോട് ദിവസവും അൽപ്പം നടക്കാൻ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ക്ഷീണത്തിന്റെ വക്കിലേക്ക് സ്വയം തള്ളിവിടരുത്. അയാൾക്ക് എത്രമാത്രം ക്ഷീണം തോന്നുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവന്റെ നടത്ത വേഗത ക്രമീകരിക്കാൻ ഈ RPE രീതി ഉപയോഗിക്കാം.

ആർ‌പി‌ഇ അളക്കാൻ എന്തൊക്കെ രീതികളാണ് ഉള്ളത്?

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ കാഠിന്യം അളക്കാൻ രണ്ട് പ്രധാന തരം RPE സ്കെയിലുകൾ ഉണ്ട്. ഇവ രണ്ടും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു സംഖ്യ നൽകുന്നു.

1. ബോർഗ് ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ (`(ബോർഗ് ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ)`)

ഇത് മുമ്പ് പറഞ്ഞ മിസ്റ്റർ `(ഗുന്നാർ ബോർഗ്) അവതരിപ്പിച്ച ആദ്യത്തെ സ്കെയിലാണ്. ഇതിന് 6 മുതൽ 20 വരെയുള്ള സംഖ്യകളുണ്ട് .

• നമ്പർ 6 എന്നാൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ, യാതൊരു ശ്രമവുമില്ല എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
• 20 എന്ന സംഖ്യ പരമാവധി പരിശ്രമത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അതായത്, നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെന്നും ഒരു മില്ലിമീറ്റർ പോലും ആ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെന്നും.
• 12 നും 14 നും ഇടയിലുള്ള ഒരു മൂല്യം സാധാരണയായി മിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതായത് ഇത് മിതമായ കഠിനവും സഹിക്കാവുന്നതുമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് മിക്കപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ലെവലാണ് ഇത്.

സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ പൂന്തോട്ടത്തിൽ ചുറ്റിനടന്ന് ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുകയാണ്. സമയം ഏകദേശം 9-11 ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, അൽപ്പം കഠിനമായി ശ്വസിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. സമയം 12-14 ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഓടുകയാണ്, വളരെ ക്ഷീണിതനാണ്, ഒരു വാക്കുപോലും പറയാൻ കഴിയുന്നില്ല. സമയം ഏകദേശം 17-19 ആയിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പുമായി ഏകദേശം പരസ്പരബന്ധിതമാകുന്ന തരത്തിലാണ് ഈ സ്കെയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 13 എന്ന RPE തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 130 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല, പ്രായത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

2. പരിഷ്കരിച്ച ബോർഗ് CR10 RPE സ്കെയിൽ (`(പരിഷ്കരിച്ച ബോർഗ് CR10 RPE സ്കെയിൽ)`)

ഇത് മുൻ സ്കെയിലിന്റെ അല്പം പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പാണ്. ഇതിൽ 0 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സംഖ്യകളുണ്ട് .

• 0 എന്ന സംഖ്യയുടെ അർത്ഥം പരിശ്രമമില്ല എന്നാണ്, വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുന്നതുപോലെ.
• പത്ത് എന്ന സംഖ്യയുടെ അർത്ഥം പരമാവധി, പരമാവധി പരിശ്രമം എന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ ഓരോ തുള്ളി ഊർജ്ജവും ഉപയോഗിക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസതടസ്സം അടിസ്ഥാനമാക്കി RPE നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ CR10 സ്കെയിൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇനി ചോദ്യം, ഈ രണ്ട് സ്കെയിലുകളിൽ ഏതാണ് നല്ലത്?

ഇത് ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• നിങ്ങൾ ഓട്ടം, ചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പഴയ ബോർഗ് RPE സ്കെയിൽ (6-20) ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• നിങ്ങൾ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പുതിയ ``മോഡിഫൈഡ് ബോർഗ് CR10 RPE സ്കെയിൽ`` (0-10) കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.

ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് സ്വയം വിലയിരുത്തുക. തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സ്കെയിലിൽ (6-20 അല്ലെങ്കിൽ 0-10) നമ്പർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ (ബോർഗ് RPE സ്കെയിലിൽ ഏകദേശം 12-14):

• നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്ക്, പേശി ക്ഷീണം എന്നിവ വളരെ കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ("ബോർഗ് ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിലിൽ" 9 ൽ താഴെ പോലെ), നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗതയോ തീവ്രതയോ അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിലോ, ധാരാളം വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗത്തിൽ മിടിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരെ വേദനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ (ബോർഗ് RPE സ്കെയിലിൽ 17-ൽ കൂടുതൽ), നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അൽപ്പം കുറയ്ക്കുക.
• നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചതുപോലെ ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വേഗത നിലനിർത്തുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക എന്നതാണ്, അതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഉപകരണം മാത്രമാണ് RPE.

ഡോക്ടർമാർ ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ എങ്ങനെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവ വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഡോക്ടർമാരും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും RPE സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു "വ്യായാമ സമ്മർദ്ദ പരിശോധന" നടത്തിയിട്ടുണ്ടോ? ട്രെഡ്മില്ലിലോ വ്യായാമ ബൈക്കിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് "നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നു?" എന്ന് ചോദിച്ച് നിങ്ങളുടെ RPE രേഖപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ഇത് ചില ഹൃദയ അവസ്ഥകൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ വിദഗ്ധരിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാർഡിയോളജിസ്റ്റുകൾ
• ഹൃദയ പുനരധിവാസ വിദഗ്ദ്ധർ
• വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകൾ
• ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ
• ശ്വാസകോശ വിദഗ്ധർ
• ശ്വാസകോശ പുനരധിവാസ വിദഗ്ദ്ധർ

ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്?

ഇതൊരു നല്ല ചോദ്യമാണ്. RPE സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത ഒരു അളവുകോലായതിനാൽ , ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്വയം കൃത്യമായി വിലയിരുത്തുന്നില്ലായിരിക്കാം.

• വ്യായാമത്തിൽ പുതുതായി ഏർപ്പെടുന്ന ഒരാൾക്ക് തന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന നിരക്ക് സൂചിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ അധ്വാനിക്കുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം. ചെറിയ അളവിലുള്ള അധ്വാനം പോലും അമിതമായി അനുഭവപ്പെടാം.
• കൂടാതെ, വളരെ ഫിറ്റ്നസും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുമായ ഒരു അത്‌ലറ്റ്, അവരുടെ പരമാവധി RPE ലെവലിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പോലും, "ഇത് എനിക്ക് സാധാരണമാണ്" എന്ന് ചിന്തിച്ചേക്കാം.

അപ്പോൾ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലേ?

ഇല്ല. ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തെയും പരിശ്രമത്തെയും കുറിച്ച് നല്ല ധാരണ ലഭിക്കുന്നതിന് RPE സ്കെയിൽ ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രായം, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നില, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

പ്രധാന കാര്യം, ഫിറ്റ്നസ് വാച്ച് പോലുള്ള ഒരു സാങ്കേതിക ഗാഡ്‌ജെറ്റ് ഇല്ലാതെ പോലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിയന്ത്രിക്കാനുമുള്ള മികച്ചതും ലളിതവുമായ ഒരു മാർഗമാണിത്.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ കഥയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം

ശരി, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിച്ച RPE (Rate of Perceived Exertion) നെ കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ധാരണയുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് അളക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ് RPE. ഇതിന് ആഡംബര ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, അതേ നിലയിൽ നിലനിർത്താനും, അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ അൽപ്പം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഈ RPE സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമോ ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് വിലയിരുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കൃത്യമായ മാർഗങ്ങളാണ് ബോർഗ് ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ (6-20), മോഡിഫൈഡ് ബോർഗ് സി‌ആർ‌10 ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിൽ (0-10) എന്നിവ. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സ്കെയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

അതുകൊണ്ട്, അടുത്ത തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു? RPE നിങ്ങളെ നയിക്കും!

` വ്യായാമം, ക്ഷീണം, ആർ‌പി‌ഇ, ബോർഗ് സ്കെയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം