Аэробикийн дасгалын биед үзүүлэх гайхалтай ашиг тус!

Хэрэв та эрүүл чийрэг, бие бялдрын чийрэгжилттэй байх дуртай хүн бол "аэробикийн дасгал" гэдэг үгс танд танил байх. Магадгүй та энэ дасгалыг аль хэдийн хийж байгаа эсвэл эхлэх талаар бодож байгаа байх. Энэ аэробикийн дасгал гэж яг юу вэ? Эдгээр нь бидний биед яагаад ийм сайн байдаг вэ? Энэ бүхний талаар өнөөдөр дэлгэрэнгүй, энгийнээр ярилцъя.

Аэробикийн дасгал гэж яг юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, аэробикийн дасгал гэдэг нь таны том булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг, тасралтгүй, тодорхой хурдаар хийгддэг аливаа биеийн тамирын дасгал юм. Та энэ дасгалыг хийх үед таны амьсгал болон зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгддэг. 'Аэробик' гэдэг үг нь 'хүчилтөрөгчтэй' гэсэн утгатай. Энэ нь та энэ дасгалыг хийх үед булчингуудынхаа ажиллахад шаардлагатай энергийг үйлдвэрлэхийн тулд хүчилтөрөгч ашигладаг гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, таны амьсгал нь тэдэнд шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээг хянадаг.

Аэробик ба анаэроб дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Эдгээр хоёулаа бидний бие махбодь хэрхэн энерги үйлдвэрлэдэгтэй холбоотой.

• Аэробик дасгал: Энэ нь "хүчилтөрөгчөөр" энерги үйлдвэрлэхийг хамардаг. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг удаан хугацааны, өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд эсүүд чинь хүчилтөрөгч ашиглан энерги үүсгэдэг. Үүний нэг жишээ бол хурдан алхах явдал юм.
• Анаэробик дасгал: Энэ нь "хүчилтөрөгчгүй" гэсэн утгатай. Богино хугацаанд (жишээлбэл, хүндийг өргөх, гүйх) маш их хүчин чармайлт гаргах дасгалуудад таны эсүүд хүчилтөрөгчгүйгээр энерги үүсгэдэг. Эдгээр нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй дасгалууд байдаг.

Аэробикийн дасгалын жишээ юу вэ?

Аэробикийн дасгалын олон төрөл байдаг. Хамгийн түгээмэл заримыг нь авч үзье.

• Алхах эсвэл гүйх
• Дугуй унах
• Зүрх судасны тоног төхөөрөмж ашиглах
• Усанд сэлэх

Алхах эсвэл гүйх

Алхах нь таны хийж чадах хамгийн энгийн бөгөөд хялбар аэробикийн дасгал юм. Та энэ дасгалын эрчмийг өөрийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хурдан алхаж болох бөгөөд дассаны дараа хурдыг нэмэгдүүлж болно. Гүйлт нь алхахаас хурдан боловч гүйхээс удаан байдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлт нь алхахаас илүү үе мөчинд арай илүү ачаалал өгдөг. Тиймээс хэрэв та ямар нэгэн хөгжлийн бэрхшээлтэй бол гүйх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Үүнд сайн гуталнаас өөр тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Та гадаа эсвэл дотор (худалдааны төвд, дотор зам дээр эсвэл гүйлтийн зам дээр) алхаж болно. Тиймээс үүнийг жилийн турш хялбархан хийж болно. Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрт дөнгөж эхэлж байгаа бол алхах нь маш сайн сонголт юм.

Дугуй унах

Дугуй унах нь бас гайхалтай аэробик дасгал юм. Та үүнийг ердийн дугуй эсвэл фитнесст суурин дугуйгаар хийж болно. Та суурин дугуйн тохиргоог нэмэгдүүлэх эсвэл толгодтой эсвэл эгц зам дээр дугуй унах замаар дасгалынхаа эрчмийг өөрчилж болно. Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл гэх мэт үе мөчний асуудалтай бол дугуй унах нь маш сайн. Энэ нь алхахтай адил нуруу, ташаа, өвдөг, шагайнд механик ачаалал өгдөггүй бөгөөд зүрхэнд сайн дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гадаа дугуй унаж байгаа бол цаг агаар заримдаа таны дасгалд саад учруулж болзошгүй.

Зүрх судасны тоног төхөөрөмж

Зүрх судасны тоног төхөөрөмж нь та ижил төрлийн хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийх үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг нэг төрлийн төхөөрөмж юм. Жишээ нь:

• Сэлүүрт машин
• Шатаар авирагч
• Эллипс хэлбэрийн машин
• Гүйлтийн зам

Та эдгээр төхөөрөмжийг орон нутгийнхаа фитнесс заалнаас олж болно, эсвэл гэртээ худалдаж авч болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь нэлээд том бөгөөд гэртээ маш их зай эзэлдэг. Олон төрлийн кардио аппарат байдаг тул эхлээд фитнесс төв эсвэл фитнесс төвд туршиж үзэх нь зүйтэй. Ингэснээр та аль аппарат хамгийн их таалагдаж, аль нь таны биеийн сул талуудад хамгийн бага ачаалал өгч байгааг мэдэх болно. Эмч тань танд хамгийн тохиромжтой кардио аппаратын төрлийг санал болгож болно.

Усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь маш бага нөлөөтэй дасгал юм. Та гар, хөлөө ашиглан усан дундуур өөрийгөө хөдөлгөдөг. Ил задгай усанд сэлэх нь усан санд сэлэхээс илүү эрчимтэй байдаг. Хэрэв та үе мөчний өвдөлттэй бол усан аэробик, усан дээр алхах нь маш сайн сонголт юм. Усны хөвөх чадвар нь үе мөчний даралтыг бууруулдаг. Хэрэв та сэлж эсвэл усан спортоор хичээллэж байгаа бол яаралтай тусламжийн үед туслах аврагч байгаа газарт эдгээр үйл ажиллагааг хийж байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм.

Аэробик дасгал хийснээр бид ямар ашиг тус хүртэх вэ?

Аэробик дасгал хийснээр та дараах давуу талуудыг авах болно.

• Илүү бат бөх ясыг бий болгодог.
• Таны булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал сайжирна.
• Таны биеийн тэнцвэр сайжирна.
• Таны оюун ухааны үйл ажиллагаа нэмэгдэнэ. Төсөөлөөд үз дээ, толгой чинь цэлмэг байна.
• Жингээ хянах болон/эсвэл жин хасахад тусалдаг.

Зөвхөн энэ ч биш, аэробикийн дасгал нь дараахь зүйлийг хийдэг.

• Энэ нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, цус харвалт эсвэл чихрийн шижин зэрэг өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
• Уушгины үйл ажиллагааг сайжруулна.
• Цусны даралтыг бууруулдаг.
• HDL буюу "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг сайн хянахад тусалдаг.

Аэробик дасгал нь эрүүл зүрх, саруул ухаан, хүчирхэг бие бялдрын төлөөх гайхалтай хөрөнгө оруулалт юм!

Аэробик дасгалын эрсдэл юу вэ?

Бусад биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил аэробикийн дасгал хийх үед зарим гэмтэл бэртэл гарч болзошгүй. Жишээлбэл:

• Шөрмөсний суналт ба суналт
• Ясны хугарал – гэхдээ уналт гэх мэт зүйл тохиолдвол энэ нь маш ховор тохиолддог.
• Үе мөчний өвдөлт
• Булчингийн таталт
• Өвдөлт эсвэл шаналал - ялангуяа дөнгөж эхэлж байх үед.

Аэробикийн дасгалыг хэрхэн аюулгүй хийх вэ?

Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй. Танд ямар нэгэн хязгаарлалт байгаа эсэх, ямар төрлийн дасгал танд тохирохыг түүнээс асуугаарай. Хэрэв та чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, үе мөчний үрэвсэл, уушгины өвчин эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол дасгал хийхдээ нэмэлт аюулгүй байдлын арга хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны сонгосон дасгалын төрөл нь хувийн шийдвэр боловч гэмтэл бэртэл, хүндрэлийн эрсдэлийг бууруулж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү тааламжтай болгохын тулд дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

Аэробикийн дасгалын гэмтлээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ:

• Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилц.
• Дасгалын хэрэгслийг хэрхэн аюулгүй ашиглах талаар суралц.
• Сайн техник ашигла, дасгалуудыг зааврын дагуу хий. Зөвхөн оюун ухаанаараа хийхээс илүү зөв хийх нь чухал.
• Тохирох хувцас, гутал өмс.
• Эргэн тойрныхоо зүйлсийг анхаарч үзээрэй (жишээлбэл, гудамжаар алхаж байгаа бол тээврийн хэрэгсэл, газар дээрх саад бэрхшээл).
• Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, сунгаарай.

Хэрэв дасгал хийж байх үед амьсгал давчдах, цээж чангарах, цээж, мөр, эрүү өвдөх, толгой эргэх, ухаан алдах, төөрөлдөх, үе мөч өвдөх зэрэг ер бусын шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмчид хандана уу.

Энэ "ярианы тест" гэж юу вэ?

Хэрэв та аэробикийн дасгалд шинээр орж байгаа бол энэ "Ярианы тест"-ийг туршиж үзээд, энэ нь танд хэтэрхий хүнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийж байхдаа хэн нэгэнтэй ярилцах эсвэл үгсийг тодорхой дуудахыг хичээгээрэй. Хэрэв ярихад хэцүү байвал та даах чадвараасаа илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийж байж магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжирсны дараа та энэ тестийг дахин туршиж үзэж болно. Үр дүн нь өөрчлөгдөж магадгүй.

Би аэробикийн дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Долоо хоногт 150 орчим минут биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь долоо хоногийн таван өдөр, өдөрт ойролцоогоор 30 минут гэсэн үг. Энэ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, холестерины өндөр эрсдэлийг бууруулахад зөвлөдөг хамгийн бага хэмжээ юм.

Долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хийх нь том асуудал мэт санагдаж болох ч үүнийг хялбарчлах хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав.

• Өдрийн цагаараа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд цаг гаргаарай.
• Хийх дуртай зүйлсээ сонгоорой. Тэгвэл та уйдахгүй.
• Богино хугацаанд дасгал хий. Жишээлбэл, өдөрт гурван удаа 10 минут алх.
• Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт дасгал хий. Энэ нь илүү хөгжилтэй.

Та өдөр бүр аэробикийн дасгал хийж болно. Хэрэв та марафонд шаргуу бэлтгэл хийж байгаа эсвэл үе мөчний өвдөлт байнга гардаггүй бол дараалсан дасгалуудын хооронд амрах шаардлагагүй. Хэрэв үе мөчний өвдөлт танд асуудал үүсгэж байвал өвдөлт багатай дасгалын талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Аэробикийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Аэробикийн дасгал нь гурван үе шаттай байх ёстой:

1. Бие халаалтын үе.

2. Дасгалын явц.

3. Сэргэх хугацаа.

Дулаарах ба хөргөх

Аэробикийн дасгал бүр бие халаалт, сэрүүцэх үетэй байх ёстой. Бие халаалт хийхдээ статик сунгалт хийх нь тийм ч сайн санаа биш. Үүний оронд та дасгалынхаа хурд, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчин эсвэл үе мөчний гэмтлийн эрсдлийг бууруулна. Бие халаалт 5-10 минутын хооронд үргэлжлэх ёстой. Бие халаалтыг ижил хугацаанд, аажмаар удаашруулж хийх хэрэгтэй. Сунгалтын дасгалыг аэробикийн дасгалын дараа хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Аэробикийн дасгалын явц

Дасгалын эрчим буюу дасгалын үеэр хийх ажлын хэмжээ нь таны үйл ажиллагааны туршид харилцан адилгүй байх ёстой. Та энэ явцыг тэсвэр тэвчээр болон хүч чадлаараа тодорхойлох хэрэгтэй. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол аажмаар эхэл. Хэрэв та марафонд бэлдэж байгаа бол дасгалын үеэр хийх ажлынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Аэробикийн дасгалд ахиц дэвшил гаргах гурван арга бий:

• Хурдыг нэмэгдүүл.
• Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх (жишээлбэл, дугуй унах, толгод дээр авирах гэх мэт)
• Үргэлжлэх хугацаа/цаг хугацааг нэмэгдүүлэх.

Эдгээр аргуудын нэг буюу тэдгээрийн хослол нь таны аэробикийн фитнессийг сайжруулна. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхдээ маш удаан, аажмаар хий. Бүх хүчээ дайчлах хэрэггүй. Өөрийгөө сорих байдлаар хэдэн минутаар хий.

Аэробикийн дасгал хийхийн тулд би үнэхээр фитнесст явах шаардлагатай юу?

Үгүй ээ, та аэробикийн дасгал хийхийн тулд фитнесс төв эсвэл фитнесс төвд очих шаардлагагүй. Та гэртээ аэробикийн дасгалуудыг дараах байдлаар хийж болно:

• Алхах
• Бүжиглэх
• Дугуй унах
• Зүлэг хадах (түлхэгч хадагчаар)

Гэхдээ хэрэв та эллипс эсвэл гүйлтийн зам гэх мэт тусгай кардио тоног төхөөрөмж ашиглахыг илүүд үздэг бол аэробикийн дасгал хийхийн тулд фитнесст явах нь дээр.

Гэртээ авч явах мессеж

Тиймээс аэробикийн дасгал бол таныг босгож, хөдөлгөдөг зүйл юм. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, та хөлөрч болно. Дасгал хийх нь заримдаа хэцүү байж болох ч дуртай зүйлээ хийж, дуртай хүмүүстэйгээ хамт байх үед илүү хялбар байж болно. Шинэ биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, аюулгүй эсэхийг шалгаарай гэдгийг санаарай. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, эмчид хандаарай. Таны эрүүл мэнд таны гарт байна!

` Аэробик дасгал, биеийн тамир, эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэнд, жин хасах, дасгал хөдөлгөөн, эрүүл амьдралын хэв маяг