Та жирэмснийхээ сүүлийн бөгөөд хамгийн хэцүү үе шатанд хүрсэн байна. Хүүхэд тань өсөхийн хэрээр нуруу өвдөх , хавдах, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүд ихээр мэдрэгдэж байх магадлалтай. Энэ үед "дасгал хөдөлгөөн" гэдэг үг хүртэл таныг ядрааж магадгүй юм. Гэхдээ энэ үед зөв сонгосон, энгийн дасгал хийснээр таны таагүй мэдрэмжийг эрс багасгаж чадна гэдгийг та мэдэх үү? Гэсэн хэдий ч жирэмсний үед ямар нэгэн хүндрэл гарвал зарим дасгалаас зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм. Өнөөдөр бид энэ бүхний талаар ярилцах болно.
Сүүлийн гурван сард хийхэд хамгийн сайн бөгөөд аюулгүй дасгалууд юу вэ?
Жирэмсний сүүлийн гурван сард, 28-42 долоо хоногтой үед танд болон таны хүүхдэд аюулгүй хэд хэдэн дасгал байдаг. Гэхдээ ямар нэгэн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, тэдний зөвшөөрлийг авах нь чухал гэдгийг санаарай.
Иог болон Пилатес
Эдгээр нь биед хэт их ачаалал өгдөггүй маш зөөлөн дасгалууд юм. Эдгээр нь таны гол болон аарцагны ёроолын булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалах, таагүй байдлыг багасгахад туслахаас гадна төрөх үед тань тусалдаг.
Иог хийх нь танд илүү сайн унтах, стресс, түгшүүрийг бууруулах, нуруу өвдөх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах , дотор муухайрах зэрэг жирэмсний нийтлэг шинж тэмдгүүдээс ангижрахад тусална.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгайлан зориулсан иогийн хичээлд суух нь хамгийн сайн арга юм. Дасгал хийхдээ их хэмжээний ус ууж, ядарсан үедээ завсарлага авахаа санаарай. Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байсан бол гэртээ эдгээрийг хийж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Алхах
Хурдан алхах нь жилийн энэ үед хийж болох хамгийн сайн бөгөөд хамгийн хялбар дасгалуудын нэг юм. Ялангуяа та өмнө нь дасгал хийж сураагүй бол алхаж эхлэх нь зүйтэй. Энэ бол үе мөчинд хэт их ачаалал өгдөггүй энгийн кардио дасгал юм. Хэрэв та өдөрт ердөө 30 минут зарцуулж чадвал үнэ цэнэтэй юм.
Усанд сэлэх
Усанд байх нь таны биеийг илүү хөнгөн, тайван болгоно. Энэ нь таны гэдэс томорч байгаа жилийн энэ үед онцгой чухал юм. Усан санд сэлэх эсвэл усны аэробик хийх нь ямар ч өвдөлт үүсгэхгүйгээр зүрх сэтгэлдээ сайн дасгал хийх гайхалтай арга байж болно.
Гэртээ хийж болох энгийн дасгалууд
Мөн гэртээ хийж болох энгийн дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, суулт, уушгины хөдөлгөөн, хөл, гараа өргөх зэрэг дасгалуудыг хөнгөн жинтэй эсвэл хөнгөн жингүйгээр хийж болно.
Кегелийн дасгалууд энэ үед заавал хийх ёстой дасгал юм. Эдгээр нь аарцагны ёроолын булчинг бэхжүүлдэг. Төрсний дараа зарим эмэгтэйчүүд ханиалгах эсвэл инээх үед шээс нь санамсаргүйгээр гоожиж магадгүй юм. Кегелийн дасгалууд үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энгийнээр хэлбэл та шээхээ больж байгаа мэт тухайн хэсгийн булчинг чангалж, хэдэн секундын турш барьж, дараа нь суллана.
Өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зорь. Гэхдээ биеэ сонс. Өдөрт 5 минутаас эхлэх нь сайн эхлэл юм. 30 минут болтол өдөрт 5 минут аажмаар нэмэгдүүл.
Эдгээр дасгалууд жилийн энэ үед тохиромжгүй - зайлсхийх зүйлс!
Энэ үед зарим төрлийн дасгал хөдөлгөөн танд болон таны хүүхдэд аюултай байж болзошгүй тул эдгээр зүйлээс хол байгаарай.
| Үүнээс зайлсхийх дасгалын төрлүүд | Шалтгаан |
|---|---|
| Халуун Иог | Жирэмсэн үед биеэ хэт халах нь сайн биш. Энэ нь таны биеийг шаардлагагүйгээр хэт халах, хүндрэл учруулж болзошгүй. |
| Толгой дээгүүр сунгалтын дасгалууд | Та хажуу тийшээ харж хэвтэхэд таны томорч буй умай зүрхэнд цус дамжуулдаг гол судас дээр дарж, толгой эргэх, ухаан алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. |
| Нэг байрлалд удаан хугацаагаар зогсох | Та нэг их хөдөлөлгүйгээр хөдөлгөөнгүй зогсох үед хөл, шилбэний хэсэгт цус хуримтлагдаж, улмаар цусны даралт гэнэт буурч, ухаан алдаж болзошгүй. |
| Холбоо барих Спорт | Хөл бөмбөг, волейбол зэрэг хүрэлцэхүйц спортоос зайлсхий. Мөн цанаар гулгах, серфинг хийх, морь унах зэрэг уналтад хүргэж болзошгүй үйл ажиллагаанаас зайлсхий. |
Та болон таны хүүхдэд дасгал хөдөлгөөн ямар ашиг тустай вэ?
Жирэмсэн үед идэвхтэй байх нь танд болон таны хүүхдэд олон ашиг тустай.
- Нурууны өвдөлт буурдаг.
- Энэ нь ихэвчлэн мэдрэгддэг ядаргааг тайлдаг .
- Өтгөн хаталтыг (хуурай гэдэсний хөдөлгөөн) бууруулдаг.
- Мөчний хавдар багасдаг.
- Энэ нь жирэмсний үеийн чихрийн шижин, преэклампси , кесар хагалгаа (кесар хагалгаа) зэрэг хүндрэлийн эрсдлийг бууруулдаг.
- Энэ нь таны болон таны хүүхдийн зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна.
- Таны үе мөчийг хамгаалдаг.
- Энэ нь арьсны цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, арьсыг гэрэлтсэн харагдуулахад тусалдаг.
Дасгал хийхдээ эдгээр шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай!
Хамгийн чухал зүйл бол биеэ сонсох явдал юм. Хэрэв та дасгал хийж байх үед ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл нэн даруй зогсоод амрах хэрэгтэй. Хэрэв танд дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь илэрвэл дасгалаа багасгах эсвэл нэг өдрийн турш зогсоох хэрэгтэй.
- Хэрэв та толгой эргэх мэдрэмж төрж байвал
- Хэрэв зүрх хэвийн бус хурдан цохилвол
- Хэрэв та амьсгалахад хэцүү байгаа юм шиг санагдаж байвал
- Хэрэв та маш их ядарсан мэдрэмж төрвөл
- Хэрэв та нуруу эсвэл аарцагны хэсэгтээ өвдвөл
- Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ярихад хэтэрхий ядарсан бол
Халуун эсвэл чийглэг өдрүүдэд дасгал хийхээс зайлсхий. Хэрэв та ходоодоо байнга базлах, арьсаа наалдуулах эсвэл хэт их цангах мэдрэмж төрвөл халуунд цохиулах эсвэл халуунд ядарч туйлдах зэрэг шинж тэмдэг илэрч магадгүй. Эмч рүүгээ яаралтай хандаарай.
Гэртээ авч явах мессеж
- Жирэмсэн үед ямар нэгэн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвшөөрөл аваарай.
- Биеэ сонс. Хэрэв танд ямар нэгэн таагүй мэдрэмж эсвэл өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа нэн даруй зогсоож, амар.
- Дасгал хийх үедээ болон өдрийн турш их хэмжээний ус уугаарай. Бие махбодоо шингэн алдалтаас сэргийлээрэй.
- Нуруун дээрээ унтах, мөргөлдөх, унах, биеийг хэт халах зэрэг дасгалуудаас бүрэн зайлсхий.
- Толгой эргэх, зүрхний цохилт түргэсэх, амьсгалахад хүндрэлтэй болох зэрэг анхааруулах шинж тэмдгүүдийг үргэлж анхаарч байгаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн санаа зовоосон зүйл байвал эмчдээ яаралтай мэдэгдээрэй.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment