Таны эмч танд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй гэж хэлсэн үү? Тэгвэл та дасгал хөдөлгөөн таны амьдралд хэр чухал болохыг мэдэж байгаа байх. Гэхдээ та "Би дасгал хийх хэрэгтэй байна" гэж хэлэхдээ "Өө, надад үүнд цаг зав, эрч хүч алга" гэж бодож магадгүй. Санаа зоволтгүй. Өнөөдөр бид үүний тухай ярьж байна. Дасгал хийх нь таны бодож байгаа шиг хэцүү эсвэл ноцтой зүйл биш.
Дасгал хөдөлгөөн гэдэг зөвхөн марафон гүйх тухай биш!
Олон хүн дасгал хөдөлгөөн хийнэ гэдэг нь фитнесст явж, хүндийг өргөх эсвэл ухаан алдах хүртлээ гүйх гэсэн үг гэж боддог. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Ялангуяа та чихрийн шижинтэй бол таны гол зорилго бол цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянах явдал байх ёстой. Үүний тулд та их дасгал хийх шаардлагагүй.
Энгийнээр хэлбэл, та биеэ бага зэрэг хөдөлгөсөн ч гэсэн, өөрөөр хэлбэл бага зэрэг хөдөлгөөн хийсэн ч гэсэн энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж эхэлнэ.
Өдөржингөө нэг газар суухын оронд та босоод жаахан алхдаг гээд төсөөлөөд үз дээ. Тэр жижиг зүйл ч гэсэн таны биеийн булчинг элсэн чихэр хэрэглэх дохио өгдөг. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь төвөгтэй зүйл биш, энгийн хөдөлгөөн гэсэн үг юм .
Долоо хоногт 150 минут: Үүнийг хэрхэн хялбар болгох вэ?
Эмч нар чихрийн шижинтэй насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Одоо та "Хөөх, 150 минут!" гэж бодож байж магадгүй юм.
Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Энэ бол та бүгдийг нэг дор, нэг өдөрт хийх ёстой зүйл биш. Та энэ цагийг долоо хоногийн турш хуваарилах хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн 7 өдөр гэдэг нь өдөрт 22 минутаас арай илүү хугацаа юм.
- Хэрэв та бүгдийг нэг дор хийхэд хэцүү байвал жижиг хэсгүүдэд хувааж болно.
Та ердөө 10 минут дасгал хийсэн ч гэсэн таны бие үүнээс ашиг тус хүртэж эхэлнэ. Бид эдгээрийг "дасгалын зууш" гэж нэрлэдэг. Бид өлссөн үедээ зууш иддэгтэй адил энэ нь өдрийн турш бага багаар дасгал хийх тухай юм.
Өдөр тутмын амьдралдаа нэмж болох "Дасгал хийх хөнгөн зууш"
Таны хийж чадах хэдэн хялбар зүйл энд байна. Та эдгээрээс нэг эсвэл хоёрыг өдөрт гурван удаа хийж болно.
| "Дасгал хийх хөнгөн зуушны санаа" | Үүнийг хэрхэн хийх вэ |
|---|---|
| 10 минут алхах | Үдийн хоолны дараа үдээс хойш цайны үеэр цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл зам дээр богино хугацаанд алхаарай. |
| Шатаар өгсөх | Оффис, худалдааны төв эсвэл гэртээ дээшээ гарахдаа цахилгаан шатны оронд шат ашиглаарай. |
| Нэг газраа байхгүй байх | Хэрэв та оффист ажилладаг бол цаг тутамд босоод усны саваа дүүргэ. Хамгийн ойрын угаалгын өрөө рүү яв. Утсаар ярьж суухын оронд эргэн тойрноо алх. |
| Жижиг ажлууд хийх | Талх авахаар хамгийн ойрын дэлгүүрт очихдоо дугуй унах эсвэл машинаар явахын оронд алхаарай. Автобуснаас буухдаа нэг буудлаас эрт буугаад алхаарай. |
Багаас эхэлж, аажмаар сайжруулцгаая.
Мэдээж гүйх, хүндийг өргөх гэх мэт дасгалууд сайн. Гэхдээ хэрэв та өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол гэнэт иймэрхүү зүйлийг хийж эхлэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Дээрээс нь энэ нь хэцүү бөгөөд та хурдан уйдаж магадгүй юм.
Дээрх шиг "дасгал хийх хөнгөн зууш"-аар эхлэх нь хамгийн сайн арга юм. Өдөрт гурван удаа 10 минут алхаарай. Энэ нь танд амархан болмогц хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. 10 минут, 15 минут алхаарай. Алхалтын хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Дасаж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр та арай илүү ихийг хийж чадна гэдгээ мэдрэх болно.
Хамгийн чухал нь: Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй . Тэр танд ямар дасгалууд таны биед аюулгүй, чихрийн шижин болон эмэнд аюулгүй болохыг тайлбарлаж өгөх болно. Тэрээр мөн цусан дахь сахарын хэмжээгээ хэзээ шалгах талаар зөвлөгөө өгч магадгүй юм.
Тиймээс бүү ай, багаас эхэл. Өнөөдөр өдөрт чинь дор хаяж нэг "дасгал хөдөлгөөн" нэмээрэй. Бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь огт хөдөлгөөнгүй байснаас эрүүл мэндэд чинь мянга дахин илүү тустай.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хийх нь чухал юм.
- Эдгээр 150 минутыг нэг дор хийх шаардлагагүй. Тэдгээрийг өдрийн турш 10-15 минутын жижиг "дасгал зууш" болгон хувааж болно.
- Алхах, шатаар өгсөх гэх мэт өдөр тутмын энгийн хөдөлгөөнөөс эхэл. Хэцүү, том дасгалуудаас эхлэх шаардлагагүй.
- Хамгийн чухал нь: Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
- Бие махбодь чинь дассаны дараа дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа болон эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment