Та биеийнхээ доторх гайхалтай цагны талаар мэдэх үү (Циркадийн хэмнэл)? Үүний талаар ярилцъя!

Бид бүгдийн бие дотор гайхалтай байгалийн цаг байдаг гэж та сонссон байх. Үүнийг бид анагаах ухааны нэр томьёонд циркадийн хэмнэл гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь бидний биед хэзээ унтах, хэзээ сэрэхийг хэлж өгдөг зүйл юм. Энэ нь бидний бие доторх жижиг дамжуулагч шиг бөгөөд бидний биологийн үйл явцыг 24 цагийн турш удирддаг. Гайхалтай биш гэж үү?

Тэгэхээр энэ юу вэ (Циркадийн хэмнэл)? Тодруулбал...

Бид үүнийг биеийн дотоод цаг гэж нэрлэдэг. Энэ нь 24 цагийн мөчлөгөөр ажилладаг. Энэ нь зөвхөн бидний унтах, сэрэх мөчлөгийг төдийгүй дааврын үйл ажиллагаа, хоол боловсруулах, биеийн температурыг хянадаг. Та унтах үедээ, өлсөх үедээ, ядарсан үедээ энэ бүхэнд энэхүү дотоод цаг нөлөөлдөг гэж бодоод үз дээ.

Энэ (циркадын хэмнэл) нь бидний бие махбодь байгалийн жамаар тохируулдаг зүйл бөгөөд үүнийг голчлон тархи удирддаг. Гэсэн хэдий ч гадны хүчин зүйлс, ялангуяа гэрэл нь энэ хэмнэлийг өөрчилж чаддаг. Жишээлбэл, таны нүд гэрэлд өртөхөд тархины эсүүд мелатонин (энэ бол биднийг унтахад тусалдаг даавар) үйлдвэрлэхээ болих мессеж илгээдэг. Энэ нь гэрэлтэй үед биднийг сэрүүн байлгахад тусалдаг, харанхуй үед унтахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Энэ (Циркадийн хэмнэл) хэрхэн ажилладаг вэ?

Латин хэлний "Circadian" гэдэг үг нь "өдрийн турш" (circa - эргэн тойронд, diem - өдөр) гэсэн утгатай. Энэ хэмнэл нь бидний биеийн янз бүрийн үйл явцыг 24 цагийн турш хамгийн их үр ашигтайгаар ажиллуулахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Энэ (циркадийн хэмнэл) нь бидний биеийн бие махбодийн болон оюун санааны системийг зохицуулдаг. Жишээлбэл, бидний дотоод шүүрлийн систем нь энерги шатаахад шаардлагатай кортизол зэрэг даавруудыг хянадаг. Үүнтэй адилаар бидний хоол боловсруулах систем нь бидний идэх цагтай тааруулан уураг үүсгэдэг.

Бидний циркадийн хэмнэл нь тархины дотоод цагтай холбоотой байдаг. Энэхүү дотоод цаг нь супрахиазматик цөм (SCN) гэж нэрлэгддэг эсийн жижиг бөөгнөрөлд байрладаг. SCN нь бидний тархины гипоталамуст байрладаг. Өдрийн турш SCN нь цагийн генээр дамжуулан бидний биеийн үйл ажиллагааг хянах дохио илгээдэг.

Энэ "(SCN)" нь гэрэлд маш мэдрэмтгий байдаг. Гэрэл нь бидний биеийн (Циркадын хэмнэл) зохицуулалтыг хангахын тулд "(SCN)" ашигладаг дохионуудад нөлөөлдөг. Тийм ч учраас эдгээр (Циркадын хэмнэл) нь өдөр шөнөтэй маш нягт холбоотой байдаг.

Энэ нь (Циркадийн хэмнэл) өөр өөр насны бүлэгт хэрхэн илэрдэг вэ?

Энэ нь нялх хүүхдээс эхлээд насанд хүрэгчид хүртэл хүн бүрт хэрхэн нөлөөлж байгааг харцгаая.

Шинээр төрсөн нярай, бага насны хүүхдүүд болон хүүхдүүд

Шинээр төрсөн нярай хүүхдүүд хэдэн сарын турш хэвийн циркадийн хэмнэлийг хөгжүүлдэггүй.Тийм ч учраас тэдний унтах хэв маяг эхний өдрүүд, долоо хоног, саруудад маш тогтворгүй байдаг. Хүүхдийн бие өөрчлөгдөж, шинэ орчинд дасах тусам энэ хэмнэл аажмаар хөгжиж эхэлдэг.

Нялх хүүхдүүд ихэвчлэн 3 сартайдаа мелатонин ялгаруулж эхэлдэг. Кортизол даавар нь 2-9 сарын хооронд үүсдэг. Нялх хүүхэд болон хүүхдүүд энэхүү циркадийн хэмнэлийг хөгжүүлсний дараа тэд нэлээд тогтмол унтах хуваарьтай байх ёстой. Тэд ерөнхийдөө шөнөдөө дор хаяж 9-10 цаг унтдаг байх ёстой.

Бага насны хүүхдүүд (өсвөр насныхан)

Таны хүүхэд бага байхдаа буюу арван гурван эсвэл арван дөрвөн настайдаа унтах үе шат удааширч магадгүй. Энэ нь тэдний циркадийн хэмнэл өөрчлөгддөг гэсэн үг юм. Бага байхдаа оройн 8-9 цагийн хооронд унтдаг байсан хүүхэд одоо оройн 10 эсвэл 11 цаг хүртэл нойрмоглохгүйгээр сэрүүн байж магадгүй юм. Учир нь тэдний мелатонины түвшин оройтож нэмэгдэж байгаатай холбоотой юм. Тиймээс тэд оройтож унтдаг тул өглөө оройтож сэрэх хэрэгтэй. Бага насны хүүхдүүд мөн шөнөдөө 9-10 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Энэ бол эцэг эхчүүд бид ойлгож, тэдэнд туслах ёстой зүйл юм.

Насанд хүрэгчид

Хэрэв насанд хүрэгчид эрүүл зуршлыг баримталдаг бол тэдний циркадийн хэмнэл тогтвортой байх ёстой. Хэрэв та тогтмол хуваарьтай ажиллаж, шөнөдөө 7-9 цаг унтдаг бол унтах болон сэрэх цагаа тогтмол байлгаж чадна.

60-аас дээш насны хүмүүс

60-аас дээш насны хүмүүс нас ахих тусам циркадийн хэмнэлийн өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Та эрт унтаж, өглөө эрт сэрдэг болж магадгүй юм. Энэ бол хөгшрөлтийн хэвийн хэсэг юм. Санаа зовох зүйл байхгүй.

Бидний (Циркадийн хэмнэл)-д юу нөлөөлж болох вэ?

Бид одоо гэрэл ба харанхуй үүнд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг мэдэж байна. Гэсэн хэдий ч бусад олон зүйл үүнд нөлөөлж болно:

• Хооллох зуршил: Бидний идэж буй цаг хугацаа, зүйлс бидний нойронд нөлөөлдөг. Шөнө орой хүнд хоол идэх нь бидний нойрыг алдагдуулдаг.
• Стресс: Стресс нэмэгдэхэд зөвхөн бидний нойр төдийгүй энэ хэмнэл бүхэлдээ алдагддаг.
• Биеийн тамирын дасгал: Дасгал хөдөлгөөн сайн боловч оройн цагаар хэт их дасгал хийснээр унтахад хүндрэл учруулж болзошгүй.
• Температур: Орчны температуртай адил бидний биеийн температур нойронд нөлөөлдөг.
• Шөнийн ээлж эсвэл тогтмол бус ажлын ээлж: Энэ нь ээлжээр ажилладаг хүмүүсийн хувьд том асуудал юм. Биеийн цаг тэнцвэрээ бүрэн алдаж болзошгүй.
• Аялал жуулчлал (ялангуяа олон улсын аялал): 'Усан онгоцны нислэгийн саатал' нь үүний сайн жишээ юм.
• Зарим эм: Зарим эм нь нойрны хэв маягийн өөрчлөлтийг үүсгэж болно.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдал: Нойрны асуудал нь сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг өвчний үед илүү их тохиолддог.
• Толгой эсвэл тархитай холбоотой эрүүл мэндийн байдал.
• Нойрны муу зуршил: Унтахаасаа өмнө утсаа ашиглах, шөнө орой болтол зурагт үзэх гэх мэт.

Циркадийн хэмнэлтэй холбоотой нөхцөл байдал

Заримдаа бидний циркадийн хэмнэлийн өөрчлөлт нь хэвийн биш боловч циркадийн хэмнэлийн эмгэг гэж нэрлэгддэг илүү ноцтой эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын шинж тэмдэг байж болно. Ийм хэд хэдэн нөхцөл байдал байдаг:

• Нойрны үе шат хойшлох хам шинж: Энэ өвчтэй хүмүүсийг "шөнийн шар шувуу" гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэд орондоо орж, хэвийн хэмжээнээс хоёр цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар сэрдэг гэсэн үг юм.
• Нойрны хүндэрсэн үе шатны эмгэг: Энэ нь өмнөхөөсөө эсрэг юм. Хүмүүс хэвийн хэмжээнээс гурав ба түүнээс дээш цагийн өмнө унтаж, өглөө эрт сэрдэг. Энэ нь ахмад настнуудад, ялангуяа танин мэдэхүйн сулрал/солонготой хүмүүст хамгийн түгээмэл тохиолддог.
• Цагийн зөрүү: Онгоцоор нэг дор гурван ба түүнээс дээш цагийн бүсээр аялах үед үүсдэг эмгэг. Шинж тэмдгүүдэд нойргүйдэл, ядрах зэрэг орно.
• Ээлжийн ажлын нойрны эмгэг (SWSD): Энэ эмгэг нь та тогтмол бус эсвэл уламжлалт бус цагаар ажиллавал үүсч болно. Энэ нь нойргүйдэл, унтахад хэцүү байдал, өдрийн цагаар нойрмоглох шалтгаан болдог.
• Тогтмол бус нойр-сэрүүн эмгэг: Энэ нөхцөлд бие махбодь нь тогтмол унтах, сэрэх хуваарь тогтоож чадахгүй.

Чухал: Хэрэв танд иймэрхүү шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандах нь маш чухал юм.

Хэрэв бидний циркадийн хэмнэл алдагдвал юу болох вэ?

Циркадийн хэмнэлээ хадгалах нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал юм . Хэрэв энэ хэмнэл алдагдаж, бид хангалттай унтаж чадахгүй бол энэ нь богино болон урт хугацааны олон тооны эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Богино хугацаанд гарч болзошгүй асуудлууд:

• Шархны эдгэрэлт хойшлогдсон.
• Гормоны өөрчлөлт.
• Хоол боловсруулах эрхтний асуудал.
• Биеийн температурын хэлбэлзэл.
• Эрчим хүчний дутагдал.
• Санах ойн алдагдал.

Удаан хугацааны эрүүл мэндийн асуудал нь бидний биеийн янз бүрийн системд нөлөөлж болно:

• Зүрх судасны систем: Зүрх судасны өвчний эрсдэл нэмэгдэж болзошгүй.
• Бодисын солилцоо: Чихрийн шижин, таргалалт зэрэг өвчинд хүргэж болзошгүй.
• Хоол боловсруулах систем: Ходоодны үрэвсэл, гастрит зэрэг асуудлууд.
• Дотоод шүүрлийн систем: дааврын тэнцвэргүй байдал.
• Мэдрэлийн систем: Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал, ой санамж муудах.

Би (циркадийн хэмнэлээ) хэрхэн тохируулах вэ?

Циркадийн хэмнэлээ дахин тохируулахын тулд та бие махбодоо 24 цагийн эрүүл хуваарийг дагаж мөрдөхөд нь туслах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд танд туслах болно:

• Аль болох тодорхой дэглэм баримтал. Нэг цагт унтаж, нэг цагт сэрэхийг хичээ. Амралтын өдрүүдээр аль болох их үүнийгээ хадгал.
• Гэгээтэй үед гадаа гар. Нарны гэрэлд, ялангуяа өглөө нь өртөх нь таны биеийн цагийг тохируулахад тусалдаг. Үүнийг мөн "гэрлийн эмчилгээ" гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийхдээ архаг нойргүйдлээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
• Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий, гэхдээ оройн цагаар хэт их дасгал хийхээс зайлсхий.
• Тав тухтай унтах орчин бүрдүүл. Таны унтдаг гудас тухтай байх ёстой. Өрөөний температур болон гэрэлтүүлгийг өөртөө тухтай байлга.
• Ялангуяа орой болон шөнийн цагаар кофеин, никотин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий .
• Унтахаасаа өмнө утас, таблет, зурагт хэрэглэхээ хязгаарлаарай. Тэдгээрийн ялгаруулдаг цэнхэр гэрэл нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй. Үүний оронд ном унших эсвэл бясалгал хийх гэх мэт зүйл хий.
• Үдээс хойш эсвэл шөнө дуг хийж болохгүй. Ингэх нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй.

Би хэзээ эмчид үзүүлэх ёстой вэ?

Циркадийн хэмнэлийн талаар эмчтэй ярилцах олон шалтгаан бий. Хэрэв дараах зүйлсийн аль нэг нь танд удаан хугацаанд нөлөөлж байвал та заавал эмчид хандах хэрэгтэй.

• Хэрэв та шөнө бүр хангалттай унтахад бэрхшээлтэй байгаа бол.
• Хэрэв та амархан унтаж чадахгүй бол.
• Хэрэв та шөнө байнга сэрдэг бол.
• Хэрэв та өглөө сэрэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол.
• Хэрэв та өдрийн цагаар хэт их ядарч, нойрмоглож байвал.

Таны циркадийн хэмнэл бол таны бие махбодийг 24 цагийн турш байлгах арга зам гэдгийг санаарай. Энэ нь танд эрүүл унтах-сэрэх хуваарьтай ажиллахад тусалдаг.

Эцэст нь, гэрийн даалгавар:

Таны биеийн гайхалтай дотоод цаг буюу циркадийн хэмнэл нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Та хангалттай унтаж, идэвхтэй, эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдарснаар энэ хэмнэлийг хянаж чадна.

Заримдаа энэ хэмнэл бага зэрэг алдагдаж магадгүй. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өдрийн цагаар байнга унтахад бэрхшээлтэй эсвэл маш их ядарсан мэдрэмж төрдөг бол эмчтэй энэ талаар ярилцахад хэзээ ч оройтдоггүй. Тэд танд хэвийн байдалдаа ороход тусална.

Тиймээс биологийн цагаа анхаарч байгаарай. Энэ нь танд анхаарал тавих болно!

Циркадийн хэмнэл, нойр, биеийн цаг, мелатонин, нойрны асуудал, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг