Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол "Одоо би юу идэх ёстой вэ?" гэсэн асуулт таны толгойд байнга орж ирдэг байх, тийм үү? Заримдаа та бага зэрэг будаа идэхээс айдаг, заримдаа чихэрлэг хоол хараад гунигладаг. Үнэндээ бидний идэж буй хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээнд ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ нь ялангуяа чихрийн шижинтэй хүний хувьд үнэн юм. Өнөөдөр энэ талаар маш энгийнээр, таны ойлгож чадах байдлаар, яг л найзтайгаа ярьж байгаа юм шиг ярилцъя.
Бид хэрэгцээнээсээ илүү их илчлэг, ялангуяа нүүрс ус, эсвэл бидний нэрлэснээр цардуул хэрэглэх үед цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ удаан хугацаанд өндөр хэвээр байвал мэдрэл, бөөр, зүрхэнд гэмтэл учруулж болзошгүй. Тийм ч учраас эмч нар бидэнд хоол хүнсний хэрэглээгээ хянахыг үргэлж хэлдэг.
Энд хамгийн чухал зүйл бол өөртөө тохирсон эрүүл хоолны дэглэмийг сонгох, зөв цагт хооллох, юу идэж байгаагаа анхаарах явдал гэдгийг санаарай. Эдгээр зүйлийг зөв хийснээр таны бие инсулин дааврын зөв хэрэглээнд тусална.
Чихрийн шижин өвчний хамгийн сайн хоолны дэглэм юу вэ?
Чихрийн шижинтэй хүн бүрт тохирох нэгдмэл хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг. Таны зорилго бол цусны даралт, холестерин, A1c (сүүлийн 3 сарын дундаж цусан дахь сахарын хэмжээ)-ийг хянах, мөн жингээ хянахад туслах эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө боловсруулахын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллах явдал юм.
Чихрийн шижин өвчнийг хянахад тусалдаг дэлхий даяар хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэд хэдэн хоолны дэглэм байдаг. Тэдгээрээс хоёрыг нь авч үзье.
1. DASH хоолны дэглэм
Үүний бүтэн нэр нь "Цусны даралт ихсэлтийг зогсоох хоолны дэглэмийн аргууд" юм. Энгийнээр хэлбэл, үүнийг анх цусны даралт ихсэлт буюу цусны даралтыг хянах зорилгоор нэвтрүүлсэн. Гэхдээ судалгаагаар чихрийн шижинтэй хүмүүст маш сайн болохыг тогтоожээ. Энэхүү хоолны дэглэмийг баримталсан чихрийн шижинтэй хүмүүс цусны даралт, муу холестерин (LDL), A1c-ийн хэмжээ, мацаг барих үеийн цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулсан.
DASH хоолны дэглэм нь маш энгийн:
- Илүү их идэх зүйлс: хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр, өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, шувууны мах, шош, самар.
- Хязгаарлах зүйлс: Өөх тос ихтэй мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, кокосын тос, далдуу модны тос, чихэрлэг ундаа, чихэр.
| Хоолны ангилал | Өдөр тутмын/долоо хоногийн хэрэглээг санал болгож байна |
|---|---|
| Хүнсний ногоо, ургамал | Өдөрт 4-5 удаа хооллодог |
| Жимс | Өдөрт 4-5 удаа хооллох (дунд зэргийн хэмжээтэй) |
| Бүхэл үр тариа (жишээ нь, хивэгтэй будаа, овъёос, шар будаа) | Өдөрт 6-8 удаа хооллох (бага хэмжээгээр) |
| Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (жишээ нь, тослоггүй сүү, тараг) | Өдөрт 2-3 удаа хооллодог |
| Загас, арьсгүй тахиа | Өдөрт 170 граммаас бага |
| Самар, үр, шош | Долоо хоногт 4-5 удаа хооллодог |
| Тос болон өөх тос | Өдөрт 2-3 порц (2-3 цайны халбага) |
| Амттан ба элсэн чихэр | Долоо хоногт 5-аас бага хоол (маш бага хэмжээгээр) |
2. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
Энэ бол Газар дундын тэнгисийн эргэн тойрон дахь орнуудын хүмүүсийн уламжлалт хоолны дэглэм юм. Энэ нь зүрхэнд маш сайн. Судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар, сэтгэл гутралын эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Энэ нь голчлон хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр тариа, шош, самар, оливын тосонд чиглэгддэг. Улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүн, чихэр, давс, боловсруулсан хоол хүнс маш хязгаарлагдмал байдаг.
Хоолны дэглэмдээ нэмэх хамгийн сайн зүйлс
За, одоо өдөр тутмын хоол хүнсэндээ ямар хоол хүнс нэмж оруулах нь хамгийн сайн болохыг харцгаая.
Хүнсний ногоо, ургамал
Эдгээр нь таны тавагны хаан байх ёстой. Хэрэв та тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор дүүргэж чадвал маш сайн байх болно.
- Хамгийн сайн сонголт: Брокколи, лууван, шош, өргөст хэмх, улаан лооль, бууцай, байцаа, бууцай зэрэг ямар ч төрлийн ногоо. Эдгээрийг түүхийгээр нь, чанаж эсвэл тосонд бага зэрэг хуурч идэж болно.
- Болгоомжтой байгаарай: Лаазалсан ногоо давс ихтэй байж болно. Мөн цөцгийн тос, бяслаг их хэмжээгээр хийсэн ногооны салатнаас зайлсхий.
Жимс
Жимс нь амин дэм, шим тэжээлээр баялаг. Гэхдээ жимс нь байгалийн сахар агуулдаг тул та хэмжээг нь сайтар хянах хэрэгтэй.
- Хамгийн сайн сонголт: Алим, жүрж, гадил, усан үзэм, мандарин, гуава, папайя зэрэг ямар ч шинэхэн жимс. Элсэн чихэр нэмээгүй (бага хэмжээгээр) жимсний шүүс хэрэглэж болно.
- Хязгаарлалт: Элсэн чихэрээр хийсэн чанамал, лаазалсан жимс, жимсний сироп.
Уураг
Бид мах, загас, өндөг гэх мэт зүйлсээс уураг авдаг.
- Хамгийн сайн сонголтууд:
- Омега-3-аар баялаг загас, тухайлбал яргай загас, туна загас, скумбрия, сардин.
- Арьсгүй тахиа.
- Өндөг.
- Сэвэг зарам, вандуй, вандуй, шар буурцаг зэрэг ургамлын гаралтай уураг.
- Хязгаарлалт: Хиам, махан бөмбөлөг, гахайн утсан мах, өөх тос ихтэй үхрийн мах, гахайн мах, шарсан мах зэрэг боловсруулсан мах.
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
- Хамгийн сайн сонголтууд: өөх тосгүй сүү, өөх тос багатай тараг, грек тараг.
- Хязгаарлалт: өөх тос ихтэй сүү, бяслаг (их хэмжээгээр), цөцгийн тос.
Хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой хоол хүнс
Чихрийн шижинтэй байлаа гээд юу ч идэж болохгүй гэсэн үг биш. Гэхдээ цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг зарим хоол хүнс байдаг. Та эдгээр хоол хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.
| Хоолны ангилал | Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх зүйлс |
|---|---|
| Цардуул / Нүүрс ус | Цагаан талх, наан, цагаан будаа (том порц), цагаан гурилан роти, гоймон. Шарсан төмс. |
| Амттан ба ундаа | Чихэрлэг ундаа (хийжүүлсэн ундаа, коктейль), чихэрлэг бялуу, жигнэмэг, пудинг, ирис, шоколад. Элсэн чихэр ихтэй жимсний шүүс. |
| Өөх тос ба тос | Маргарин, гүн хайруулын тос, гахайн өөх нь транс өөх тос агуулдаг. |
| Уураг | Боловсруулсан мах (хиам, гахайн утсан мах), өөх тос ихтэй улаан мах, тахианы арьс, шарсан мах, загас. |
| Архи | Архинаас зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм. Архи нь цусан дахь сахарын хэмжээг аюултай түвшинд хүртэл бууруулж болзошгүй. Шаардлагатай бол эмчээсээ зөвлөгөө авч, өлөн элгэн дээрээ бага хэмжээгээр ууна. |
Нэг зүйлийг санаарай. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш элсэн чихэр идэхээ больвол бие болон хэл тань үүнд дасах болно. Тэгвэл та чихэр идэх хүсэл багасах болно. Жимс гэх мэт байгалийн гаралтай чихэрлэг зүйлс хүртэл танд илүү сайхан амттай болж эхэлнэ.
Чухал: Ямар ч хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг шууд бууруулахгүй. Гэхдээ их хэмжээний ус уух нь бөөрний илүүдэл сахарыг гадагшлуулахад тусална. Мөн бага зэрэг дасгал хийх нь сайн санаа юм. Гэхдээ дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээгээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Заримдаа хэт их дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг түр зуур нэмэгдүүлдэг.
Гэртээ авч явах мессеж
- Чихрийн шижинтэй байна гэдэг нь амттай хоол идэж чадахгүй гэсэн үг биш. Хамгийн сайныг нь сонгож, дунд зэрэг идэх нь чухал.
- Тавагныхаа талыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр дүүргэхийг хичээгээрэй.
- Цагаан талх, цагаан будааны оронд хивэг, сагамхай, овъёостой бор будаа зэрэг хоол хүнсэндээ нэмээрэй.
- Элсэн чихэртэй ундааны оронд ус, жүржийн шүүс, бэрсүүт жүржийн шүүс, чихэргүй цай зэрэг зүйл ууж үзээрэй.
- Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ энэ талаар ярилцаарай . Тэр таны эрүүл мэндийн байдалд хамгийн сайн зөвлөгөө өгөх болно.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү