Анхаарал дутмагшилтай ( ADHD ) амьдарч байхдаа та заримдаа бусад хүмүүс таныг шударга бусаар шүүмжилж байгаа юм шиг санагддаг уу? Хайртай хүмүүс эсвэл найз нөхөд тань таныг сонсохгүй байна гэж шүүмжлэх үед эсвэл хүчтэй уур хилэн, гуниглалд амархан автдаг үед та гэм буруугийн мэдрэмжтэй тэмцдэг үү? Эдгээр нь ADHD- тэй хүмүүст маш түгээмэл тохиолддог туршлага юм. Та үүнд ганцаараа биш; та хүний сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаа ч таны ADHD-ийн улмаас эдгээр мэдрэмжүүд илүү хүчтэй бөгөөд удаан үргэлжлэх магадлалтай. Сайн мэдээ гэвэл эдгээр сэтгэл хөдлөлийг удирдах, хяналтаа эргүүлэн авахад туслах үр дүнтэй стратегиуд байдаг. Тэдний талаар ярилцъя.
ADHD болон стрессийн хооронд ямар холбоо хамааралтай вэ?
Энгийнээр хэлбэл, стресс бол хүн бүрийн амьдралын салшгүй хэсэг юм. Хяналттай хэмжээгээр стресс нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэх, шаргуу ажиллах эсвэл онцгой байдлын үед сонор сэрэмжтэй байхад тусална. Энэ нь биднийг идэвхтэй байлгадаг.
Гэсэн хэдий ч стрессийг хянах боломжгүй болсон үед асуудал эхэлдэг. Хэрэв стрессийн түвшин удаан хугацаанд өндөр хэвээр байвал энэ нь сэтгэл гутрал ( маник сэтгэл гутрал ) болон зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй.
Одоо энэ нь ADHD-тэй хэрхэн холбогдож байгааг харцгаая. ADHD-тэй амьдрах гэдэг нь анхаарал төвлөрөлтийг хадгалахад бэрхшээлтэй байх, мартамхай болох, эсвэл тогтмол сууж чадахгүй байх зэрэг өдөр тутмын бэрхшээлийг даван туулах гэсэн үг бөгөөд энэ нь байнгын дарамт, бухимдалд хүргэдэг. Хэрэв энэхүү хуримтлагдсан стрессийг зөв зохицуулахгүй бол дараах эрүүл мэндийн бусад хүндрэлүүдийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг:
- Тик буюу Туреттын хам шинж .
- Сэтгэл гутрал эсвэл түгшүүрийн дайралт .
- Фибромиалги зэрэг архаг өвдөлтийн нөхцөл байдал.
Та энэ стрессийг хэрхэн зохицуулдаг вэ?
Та хүүхэд, залуу насанд хүрсэн хүн эсвэл ADHD-тэй насанд хүрсэн хүн байсан ч стрессийн түвшинг бууруулах олон арга бий.
Эмчилгээний төлөвлөгөөгөө чанд мөрдөөрэй
Эмч тань эм эсвэл зан үйлийн эмчилгээ бичиж өгсөн эсэхээс үл хамааран төлөвлөгөөгөө яг таг дагаж мөрдөөрэй. Эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөхгүйгээр эмчилгээний төлөвлөгөөндөө хэзээ ч өөрчлөлт оруулж болохгүй.
Стресс менежментийн ур чадварт суралц
Та стрессийг үр дүнтэй даван туулахын тулд хэд хэдэн ур чадвар эзэмшиж чадна.
| Ур чадвар | Энгийнээр хэлбэл... |
|---|---|
| Өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх | Танд стресс үүсгэдэг газрууд эсвэл хүмүүсийг тодорхойлж, тэднээс өөрийгөө аль болох хол байлгахыг хичээ. |
| Асуудлыг шийдвэрлэх чадвар | Асуудал гарвал сандрах хэрэггүй. Үүнийг жижиг хэсгүүдэд хувааж, алхам алхмаар шийд. |
| Харилцааны ур чадвар | Өөрийн мэдрэмж, хэрэгцээгээ бусдад тодорхой бөгөөд тайван байдлаар илэрхийлэх дадлага хий. |
| Өөрийгөө өмгөөлөх | Өөрийн хэрэгцээ, хил хязгаарыг илэрхийлэхээс бүү ай, шаардлагатай дэмжлэгийг хүс. |
Амралт зугаалгын техникийг дадлагажуулах
Дотоод тайван бус байдлыг бууруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг бясалгал гэх мэт сэтгэл санааг тайвшруулах аргуудыг ашиглаарай. Биологийн хариу үйлдэл гэх мэт технологиуд нь таны стрессийн түвшинг хянаж, бие махбодийн хариу үйлдлийг зохицуулахад тань туслах болно.
Ерөнхий эрүүл мэндээ хадгалах
Сайн сайхан байдлаа нэн тэргүүнд тавих нь ADHD-ийг илүү үр дүнтэй удирдахад тусалдаг бөгөөд бие махбодийг стрессийг даван туулахад шаардлагатай уян хатан чанарыг өгдөг.
- Кофеин (цай, кофе) болон никотины (тамхи) хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол идээрэй.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөнд оролцоорой.
- Хангалттай унтахыг нэн тэргүүнд тавь.
- Мансууруулах бодис болон архинаас бүрэн татгалз.
Ажлын байран дээр сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн удирдах вэ?
ADHD нь ажлын байран дээр ажил хойшлуулах, зохион байгуулалтын бэрхшээл, байнга сатаарах, даалгавраа биелүүлэхэд бэрхшээлтэй байх, эсвэл уулзалтын үеэр бусдыг тасалдуулах зэрэг өвөрмөц бэрхшээлүүдийг үүсгэж болно.
Эдгээр бэрхшээлүүд нь ажлын байран дахь стрессийг нэмэгдүүлж, заримдаа ажлаасаа бүрмөсөн бууж өгөхийг хүсдэг. Мөн бусад хүмүүс таныг амжилтгүй гэж үзэх вий гэсэн айдастай тэмцэж магадгүй юм.
Эдгээр нөхцөл байдалд танд туслах хэдэн практик зөвлөгөөг энд оруулав.
| Зөвлөгөө | Тайлбар |
|---|---|
| Чимээгүй газар хайх | Хэрэв таны анхаарал амархан сарнидаг бол ажиллах чимээгүй газар хүс. Эсвэл чимээ намсгагчтай чихэвч ашиглан тайвшруулах хөгжим сонсоорой. |
| Шалгах жагсаалт үүсгэх | Юу ч мартагдахгүйн тулд бүх даалгавраа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Даалгавраа гүйцэтгэхдээ тэмдэглэж авах нь ахиц дэвшил гаргах мэдрэмжийг төрүүлдэг. |
| Ганц даалгавар гүйцэтгэх | Нэг ажлыг нэг дор зэрэгцүүлэн хийх гэж оролдохын оронд дараагийн ажил руу шилжихээсээ өмнө нэг ажлыг бүрэн дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүл. |
| Завсарлага аваарай | Тасралтгүй ажил нь сэтгэцийн ядаргаанд хүргэж болзошгүй. Үдийн хоолны завсарлагаа богино хугацаанд алхах эсвэл урт уулзалтын үеэр товч тэмдэглэл хөтлөж, идэвхтэй байгаарай. |
| Багийн харилцан үйлчлэлийг удирдах | Хэрэв багийн ажиллагаа стресс үүсгэдэг бол ажлын ачааллаа тэнцвэржүүлэхийн тулд илүү бие даасан (ганцаараа) төслүүд хийж чадах эсэхээ судлаарай. |
Гэртээ сэтгэл хөдлөл, харилцаа холбоогоо хэрхэн зохицуулах вэ?
ADHD-тэй хүмүүс бусдын шүүмжлэл, шүүмжлэлд өртөх нь элбэг. "Чи хэзээ ч юу ч санахгүй байна" эсвэл "Чи хэзээ ч цагтаа байдаггүй" гэх мэт үгсийг сонсох нь өөрийгөө дорд үзэж, гэр бүл, хамтрагч эсвэл найз нөхөдтэйгээ харилцах харилцаанд тань мэдэгдэхүйц сөргөөр нөлөөлдөг.
Та санамсаргүйгээр яриаг тасалдуулж эсвэл нөхцөл байдалд түргэн хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй юм. Бусад хүмүүс гомдоллох үед та өөрийгөө өмгөөлөх эсвэл уурлах мэдрэмж төрөх нь зүйн хэрэг. Эдгээр динамикийг удирдах зарим стратеги энд байна:
- Урьдчилан төлөвлө: Хэрэв гэр бүлийн арга хэмжээ эсвэл нийгмийн цугларалтууд танд стресс үүсгэдэг бол энэ талаар хамтрагчтайгаа урьдчилан ярилц. "Арай эрт явцгаая" эсвэл "арга хэмжээний үеэр богино завсарлага авцгаая" гэх мэт хил хязгаарыг тохиролц.
- Ачааллыг хуваалцах: Даалгавраа биелүүлээгүй үед хамтрагчид бүх зүйлийг хариуцаж эхэлбэл бухимдаж магадгүй. Хариуцлагынхаа талаар илэн далангүй ярилцаж, шударгаар хуваарил. Бодитоороо дааж чадахаасаа илүү ихийг хийхээс зайлсхий.
- Өөртөө эрч хүчээ сэргээх зөвшөөрөл өг: Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол хайртай хүмүүстээ "Надад өөртөө бага зэрэг цаг хугацаа хэрэгтэй байна" гэж хэлэх нь зүгээр. Энэ бол тогтоох ёстой эрүүл хязгаар юм.
- Алдаагаа хүлээн зөвшөөр: ADHD-ийг алдаа бүрийн нийтлэг шалтаг болгон бүү ашиглаарай. Өөрийгөө хамгаалахын оронд "Уучлаарай, би алдаа гаргасан" гэж хэлж хариуцлагаа хүлээ.
Та хаанаас тусламж авах вэ?
Та энэ аялалд ганцаараа биш. Найз нөхөд, гэр бүл, ADHD-тэй хүмүүс болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд таныг дэмжихэд бэлэн байна.
- Өдөр тутмын менежментийн дэмжлэг авахын тулд ADHD-ийн дасгалжуулагч эсвэл мэргэжлийн зохион байгуулагчтай хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй.
- ADHD-ийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдтэй холбогдоорой. Бусдын туршлагын талаар сонсох нь маш их хүч чадал өгч, баталгаажуулж чадна.
- Хувь хүн, хос эсвэл бүлгийн эмчилгээний тусламжтайгаар та ADHD-ийн шинж тэмдгийг удирдах, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг үр дүнтэй аргаар сурч болно. Мэргэшсэн эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэй зөвлөлдөх нь зайлшгүй чухал юм.
Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол эхлээд анхан шатны тусламж үйлчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөнө үү . Тэд үнэн зөв үнэлгээ өгч, таныг зохих мэргэжилтэн рүү чиглүүлж чадна.
Гэртээ авч явах мессеж
- ADHD нь зөвхөн анхаарал төвлөрүүлэх тухай биш; энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтад ихээхэн нөлөөлдөг. Хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь энэ өвчний хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэсэг юм.
- ADHD-тэй холбоотой стресс нь мэдэгдэхүйц байж болох ч амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, анхаарал төвлөрүүлэх арга техник, мэргэжлийн эмчилгээ зэргээр үүнийг зохицуулж болно.
- Гэртээ болон ажил дээрээ тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулахын тулд өнөөдөр хэрэгжүүлж болох энгийн бөгөөд практик стратегиуд байдаг.
- Тусламж хүсэхээс хэзээ ч бүү ай. Эмч, эмчилгээний эмч болон дэмжлэгийн системтэйгээ ярилц. Та Нироги Ланка нийгэмлэгийн нэг хэсэг бөгөөд ганцаараа биш.
