Эмч танд цусан дахь холестерины хэмжээ өндөр байгааг хэлсэн үү? Ийм зүйл тохиолдоход та юу идэх, юу идэхгүй байх талаар маш их санаа зовдог, тийм үү? Санаа зоволтгүй, энэ бол олон хүний тулгардаг асуудал. Өнөөдөр бид энэ талаар, яг юу хийх талаар маш энгийн байдлаар, яг л найздаа хэлж байгаа юм шиг ярилцах болно.
Юуны өмнө холестерол гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, холестерол бол бидний биед хэрэгтэй өөхний нэг төрөл юм. Энэ нь эсийг бий болгохоос эхлээд даавар үйлдвэрлэх хүртэл олон зүйлд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ асуудал нь биед хэт их байх үед эхэлдэг.
Бидний цусанд хоёр төрлийн холестерол байдаг.
1. LDL (Бага нягтралтай липопротейн): Үүнийг бид "муу холестерол" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь хуримтлагдах үед бидний цусны судаснуудад хуримтлагдаж, нарийсч, зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг ноцтой өвчний замыг нээж өгдөг.
2. HDL (Өндөр нягтралтай липопротейн): Бид үүнийг "сайн холестерол" гэж нэрлэдэг. Энэ нь артерийн судаснуудаас муу холестеролыг зайлуулж, элэг рүү зөөдөг. Тиймээс энэ нь бидний найз шиг юм.
Бидний идэж буй хоол хүнс цусан дахь муу холестерины (LDL) түвшинг шууд нэмэгдүүлдэг. Ханасан өөх тос болон транс өөх тос, ялангуяа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, тодорхой тос (жишээлбэл, далдуу модны тос, кокосын тос)-д агуулагддаг өөх тос нь үүний гол буруутан юм.
Холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах нь таны холестерины түвшинг үнэхээр бууруулах уу?
Тийм ээ, мэдээж! Та хоолны дэглэмээсээ ямар нэгэн зүйл нэмж, хассанаар том өөрчлөлтийг хийж чадна. Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, ашигтай өөх тос нэмэх нь муу холестерин (LDL)-ийг бууруулахад тусалдаг.
Зөв хооллолт нь зөвхөн холестериныг бууруулаад зогсохгүй цусны даралтыг хянаж, дархлааг сайжруулж, зүрхний өвчин, цус харвалт болон зарим хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг.
Тэгэхээр дэлгүүрээс юу авчрах, юунаас салах хэрэгтэйг харцгаая.
| Холестеролыг хянах хоол хүнс сонгох | |
|---|---|
| Хоолонд нэмэх зүйлс (сайн) | Аль болох багасгах эсвэл зогсоох ёстой зүйлс (муу) |
| Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, ургамал | Боловсруулсан мах - хиам, гахайн утсан мах |
| Үр тариа (овъёос, арвай, шар будаа) болон хивэг агуулсан үр тариа | Транс өөх тос агуулсан нарийн боовны бүтээгдэхүүн (нарийн боов, жигнэмэг) |
| Арьсгүй тахиа, загас (хулд, туна) | Шарсан түргэн хоол |
| Хальсалсан самар (вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг) | Өндөр сахартай ундаа (хий, чихэрлэг ундаа) болон чихэр |
| Самар (газрын самар, хушга, бүйлс) | Давс ихтэй боловсруулсан хоол хүнс болон сүмс |
| Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай тараг, сүү) | Өөх тос ихтэй улаан мах (үхрийн мах, гахайн мах) |
| Сайн тос (оливын тос, рапсын тос) | Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хөлдөөсөн хоол хүнс (Хөлдөөсөн пицца гэх мэт) |
Хоол хүнсэндээ нэмэх хамгийн сайн зүйлс юу вэ?
Жимс, хүнсний ногоо, ургамал
Эдгээр нь таны хоолны дэглэмийн үндэс суурь байх ёстой. Өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Жимс, усан үзэм, жүрж, алим, улаан лооль, чихэрлэг төмс, брокколи, бууцай, байцаа, бууцай, хулуу, цуккини гэх мэтийг бодоорой. Эдгээр хоол хүнс нь байгалиасаа холестерингүй бөгөөд өөх тос багатай байдаг. Мөн тэдгээр нь эслэг ихтэй тул холестерины биед шингээлтийг бууруулдаг.
Бүхэл үр тариа
Хоол хүнсэндээ овъёос, арвай, киноа, бүхэл үрийн талх, гоймон нэмээрэй. Эдгээр хоолонд агуулагддаг уусдаг эслэг нь муу холестериныг бууруулахад тусалдаг. Өглөөний цайндаа овъёос идэх нь сайн зуршил юм. Гэхдээ савласан үр тарианы тухайд гэвэл,Элсэн чихэр, давс багатайг сонгохын тулд шошгыг нь шалгахаа бүү мартаарай.
Мах, загас болон самар
Арьсгүй тахиа, цацагт хяруулын мах сонгоорой. Хэрэв та улаан мах (үхрийн мах, гахайн мах) иддэг бол өөхгүй хэрчсэн мах сонгоорой. Хиам, махан бөмбөлөг зэрэг боловсруулсан махнаас аль болох зайлсхий.
Үүний оронд вандуй, сэвэг зарам, вандуй, шар буурцаг зэрэг уураг ихтэй буурцагт ургамлыг хоол хүнсэндээ нэмээрэй. Эдгээр нь зүрхэнд маш сайн.
Омега-3-аар баялаг хоол хүнс
Эдгээр нь бидний зүрхэнд маш сайн тосны хүчлийн нэг төрөл юм. Ихэнх тохиолдолд бид тэдгээрийг хангалттай иддэггүй. Эдгээр нь яргай загас, туна загас, скумбрия, май загас зэрэг тослог загасанд байдаг. Хушга, чиа үр, нунтагласан маалингын үр нь ургамлын гаралтай омега-3 агуулдаг.
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн болон "сайн" тос
Тараг, сүү худалдаж авахдаа өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сортуудыг сонгоорой. Хэрэв та бяслаг иддэг бол бага идээрэй.
Хоол хийх болон шарахдаа цөцгийн тосны оронд оливын тос, рапсын тос, наранцэцгийн тос зэрэг ургамлын тос хэрэглээрэй. Эдгээр нь мөн "сайн" холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Зайлшгүй зайлсхийх ёстой хамгийн муу хоол хүнс
Транс өөх тос агуулсан хоол хүнс
Эдгээр нь хамгийн муу төрлийн муу өөх тос юм. Эдгээр нь зөвхөн муу холестерин (LDL)-ийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй сайн холестерин (HDL)-ийг бууруулдаг. Манай улсад олон тооны нарийн боовны бүтээгдэхүүн (нарийн боов, ороомог, жигнэмэг), маргарин, түргэн хоол зэрэг нь эдгээрийг агуулсан байж болзошгүй. Хэрэв хүнсний шошгон дээр "хагас устөрөгчжүүлсэн тос" гэж бичсэн бол энэ нь транс өөх тос агуулдаг.
Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс
Элсэн чихэр нь холестериныг шууд нэмэгдүүлдэггүй ч хэт их чихэр идэх нь жин нэмэх, чихрийн шижин, элгэнд өөх тос хуримтлагдахаас болж холестерины хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг. Чихэрлэг ундаа, бялуу, зайрмаг, иристэй шоколадыг хязгаарлаарай. Мөн далд элсэн чихэр нэмсэн сүмс (кетчуп, спагетти сүмс) болон өглөөний цайны зарим үр тарианаас болгоомжил.
Боловсруулсан мах болон илүүдэл давс
Хиам, гахайн утсан мах, утсан гахайн утсан мах зэрэг боловсруулсан мах нь ханасан өөх тос, холестериноор баялаг байдаг. Түүнчлэн, хэт их давс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Лаазалсан загас, шөлний уут, бэлэн гоймон нь мөн давс ихтэй байж болно. Өдөрт хэрэглэх давсны хэмжээ нэг цайны халбаганаас бага байдаг. Тиймээс давсны хэрэглээгээ бодож үзээрэй.
Худалдан авалт хийхдээ эдгээр зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Өлссөн үедээ дэлгүүр орох хэрэггүй: Өлссөн үедээ дэлгүүр ороход шаардлагагүй, эрүүл мэндэд хортой хоол хүнс худалдаж авах магадлал өндөр байдаг.
- Шошгыг уншина уу: Хүнсний сав баглаа боодол дээрх орц найрлагын жагсаалтыг хараарай. Хамгийн чухал орцуудыг эхлээд жагсаан бичнэ үү. Элсэн чихэр, давс, ханасан өөх тос багатай хоол хүнсийг сонгоорой.
- Эмчтэйгээ ярилц:Холестерины түвшингээс хамааран танд тохирох хоолны төлөвлөгөөг эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Та мөн эм ууж эхлэх шаардлагатай болж магадгүй.
Эдгээр өөрчлөлтийг нэг шөнийн дотор хийхэд хэцүү байж магадгүй. Гэхдээ тэдгээрийг бага багаар, нэг нэгээр нь хийхийг хичээгээрэй. Энэ бол таны зүрх сэтгэлдээ хийж чадах хамгийн том хөрөнгө оруулалт юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Цусан дахь холестерины түвшин зүрхний эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг. Зорилго нь "муу" LDL холестериныг бууруулж, "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлэх явдал юм.
- Хоол хүнсэндээ илүү олон шинэ жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, самар оруулаарай. Эдгээр хоолонд агуулагдах эслэг нь холестериныг бууруулахад тусалдаг.
- Боловсруулсан мах (хиам), гурилан бүтээгдэхүүн (нарийн боов), шарсан хоол, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаанаас аль болох хол байгаарай. Эдгээр нь гол дайснууд юм.
- Хоол хийхдээ оливын тос, рапсын тос зэрэг сайн тос хэрэглээрэй. Загас, ялангуяа тослог загасыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идээрэй.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх, тамхинаас гарах, жингээ хянах нь холестериныг хянах чухал үүрэгтэй.
- Хэрэв та холестерины талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зохих зөвлөгөө аваарай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү