Жирэмсэн үед өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийх нь үнэхээр сайн уу? Энэ талаар ярилцъя!

Ээж болох гэж байгаа энэ үнэт цаг үед таны толгойд олон асуулт эргэлдэж байна, тийм үү? Тэдний дундаас олон хүний ​​хамгийн том асуулт бол "Энэ үед дасгал хийх нь зөв үү? Хэрэв тийм бол ямар төрлийн дасгал сайн бэ?" Зарим хүмүүс, ялангуяа бидний "өвдөлт" гэж нэрлэдэг "Өндөр нөлөөтэй дасгал"-аас бага зэрэг айж магадгүй юм. Тиймээс өнөөдөр энэ талаар найзтайгаа ярьж байгаа юм шиг тодорхой ярилцъя.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь үнэхээр сайн уу?

Юуны өмнө, дасгал хөдөлгөөн нь ихэнх эрүүл жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш сайн байдаг . Үнэндээ энэ нь таныг илүү сайхан болгож, бие махбодийг төрөхөд бэлтгэхэд тусалдаг. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Яам ((АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Яам)) эрүүл жирэмсэн эмэгтэйчүүд (аль хэдийн тийм ч идэвхтэй биш, хүнд дасгал хөдөлгөөнд дасаагүй хүмүүс) долоо хоногт дор хаяж 150 минут (2 1/2 цаг) дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Та ажил дээрээ өдрийн хоолны үеэр өдөр бүр 30 орчим минут хурдан алхдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь яг л ийм утгатай.

"Дунд зэргийн эрчим" гэж юу гэсэн үг болохыг та мэдэх үү? Энэ маш энгийн. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа хэн нэгэнтэй хэвийн яриа өрнүүлж чадвал дунд зэргийн эрчим гэдэг нь тэр юм. Та ядарч туйлдахгүй ч бага зэрэг дасгал хийх болно.

Эдгээр "бага нөлөөтэй" ба "өндөр нөлөөтэй" дасгалууд юу вэ?

Одоо эдгээр хоёр төрлийн дасгалыг авч үзье.

• Бага нөлөөтэй дасгал : Эдгээр нь маш зөөлөн, жигд хөдөлгөөнтэй бөгөөд үе мөчинд хэт их даралт үүсгэдэггүй дасгалууд юм. Алхах, усанд сэлэх гэх мэтийг бодоод үз дээ. Эдгээр нь жирэмслэлтэнд маш сайн.

• Өндөр нөлөөтэй дасгал : Эдгээр нь үсрэх, гүйх, үе мөчийг бага зэрэг хүндрүүлдэг хөдөлгөөнүүдийг багтаасан дасгалууд юм. Жишээлбэл, гүйлт болон зарим аэробикийн дасгалууд орно.

Одоо та "Тэгэхээр би жирэмсэн болохоосоо өмнө гүйж, аэробик хийсэн, одоо хийж болохгүй юу?" гэж бодож байж магадгүй юм. Үнэндээ хэрэв таны жирэмслэлт сайн, ямар ч хүндрэлгүй явагдаж байгаа бөгөөд эмч тань зүгээр гэж хэлсэн бол та дунд зэргийн эрчимтэй (өөрөөр хэлбэл хэт хүнд биш) өндөр нөлөөтэй дасгал хийж болно. Энэ нь урагт хор хөнөөл учруулах нотолгоо байхгүй.

Гэхдээ үүнд нэг зүйл бий, эдгээр "Өндөр нөлөөтэй" дасгалууд нь биед маш их дарамт учруулдаг дасгалууд юм. Тиймээс таны гэдэс томрох тусам эдгээрийг хийж байх үед та таагүй мэдрэмж, өвдөлт мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв та бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрвөл зөрүүдлээд "Өө, зүгээр дээ, арай илүү хийцгээе" гэж битгий хэлээрэй. Та тэр даруй зогсох хэрэгтэй. Хамгийн чухал зүйл бол биеэ сонсох явдал юм.

Өндөр ачаалалтай дасгал нь танд "ваав, энэ бол сайн дасгал байлаа" гэсэн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бага ачаалалтай дасгал нь зүрхний цохилт болон хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн үе мөч, яс, булчинд шаардлагагүй стресс үүсгэдэг гэнэтийн, огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхийхэд тусалдаг.

Жирэмсэн болохоосоо өмнө маш идэвхтэй байсан бол яах вэ?

Та жирэмсэн болохоосоо өмнө маш идэвхтэй байсан, тэр ч байтугай эрчимтэй аэробикийн дасгал хийдэг байсан байж магадгүй. Хэрэв таны эмч танд болон таны хүүхдэд аюулгүй гэж үзвэл та ердийн дасгалын дэглэмээ тодорхой хэмжээгээр үргэлжлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны жирэмслэлт үргэлжлэх тусам өөрчлөгдөж магадгүй юм . Тиймээс таны сонгосон дасгалын дэглэмийн давуу болон сул талууд, мөн энэ үед танд тохирох эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм .

Жирэмсэн үед ямар дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Жирэмсэн үед зарим дасгал, үйл ажиллагаа огт сайн биш байдаг. Тэдгээрээс зайлсхийх нь ухаалаг хэрэг юм. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая:

• Хүндийн өргөлт болон хүндийн өргөлтийн дасгал : Эдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй, ялангуяа эхний гурван сарын дараа (өөрөөр хэлбэл эхний гурван сарын дараа).
• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийх дасгалууд : Жишээлбэл, "сууцны дасгал" гэх мэт дасгалууд. Эдгээр нь жирэмсний эхний гурван сарын дараа тохиромжгүй. Та юу мэдэж байна вэ? Нуруун дээрээ хэвтэхэд умайн жин нь гол судаснуудад даралт өгч, толгой эргэх мэдрэмж төрүүлж, урагт очих цусны хэмжээ буурч болно.
• Спорттой холбоо барих : Хоккей, сагсан бөмбөг, нетбол гэж бодоорой. Эдгээр спортод ходоодонд цохиулах эрсдэл өндөр байдаг. Тиймээс энэ хугацаанд эдгээр спортоос бүрэн хол байгаарай.
• Далайн гүн шумбалт (`(Скуба шумбалт)`) : Энэ нь жирэмсэн эхчүүдэд огт тохиромжгүй.
• Өгсөж уруудах олон дасгал : Морь унах гэх мэт зүйлс үүний нэг жишээ юм.
• Унах эрсдэл өндөртэй үйл ажиллагаанууд : гимнастик, явган аялал, цанаар гулгах, дугуйт тэшүүр гэх мэтийг одоогоор зөвлөдөггүй. Бага зэрэг уналт ч аюултай байж болно.
• Биеийн температурыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг зүйлс : Жишээлбэл, `(Халуун иог)` (зарим газарт иог маш халуун өрөөнд хийдэг). Түүнчлэн, маш халуун усанд орох, саунд (`(Саун)`) байх гэх мэт зүйлс энэ үед сайн биш. Учир нь биеийн температурыг шаардлагагүйгээр нэмэгдүүлэх нь хүүхдэд сайн биш юм.

Дасгал хийхгүй байх нь дээр үе байдаг уу?

Тийм ээ, заримдаа та болон таны хүүхдэд дасгал хийхээс зайлсхийх нь хамгийн сайн арга байдаг. Эдгээр нөхцөл байдлын заримыг авч үзье:

• Хэрэв танд зүрх, уушгины ямар нэгэн өвчин байгаа бол.
• Хэрэв та нэгэн зэрэг олон хүүхэдтэй (жишээлбэл, ихэр, гурван ихэр) жирэмсэн бол (`(Олон жирэмслэлт)`).
• Хэрэв та цусны даралт өндөртэй бол үүнийг хянах нь хэцүү байдаг.
• Хэрэв та хүнд хэлбэрийн цус багадалттай бол.
• Хэрэв таны эмч танд өөр ямар нэгэн эмнэлгийн шалтгаанаар дасгал хийж болохгүй гэж хэлсэн бол.

Ийм тохиолдолд эмчийн зааврыг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм .

Тэгэхээр жирэмсний үед хийх хамгийн сайн дасгалууд юу вэ? Өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

"Тэгэхээр жилийн энэ үед хамгийн сайн дасгал юу вэ?" гэж та гайхаж байж магадгүй юм. Хийж болох хэдэн гайхалтай зүйлс энд байна:

• Алхах : Энэ бол хамгийн энгийн бөгөөд аюулгүй дасгал юм. Та үүнийг хэзээ ч, хаана ч хийж болно.
• Усанд сэлэх : Усанд сэлэх нь бие махбодид хүндийн мэдрэмжийг бууруулж, үе мөчний эрүүл мэндэд тустай.
• Усны аэробик : Энэ нь усанд сэлэхтэй адил маш сайн. Усны хөвөх чадварын ачаар дасгал хийхэд хялбар байдаг.
• Иог : Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгайлан зориулсан иогийн хичээлүүд байдаг (жирэмсний өмнөх иог). Эдгээр нь бие махбодийг уян хатан болгож, оюун ухааныг тайвшруулдаг. Гэсэн хэдий ч өмнө дурдсанчлан халуун иог гэх мэт зүйлсийг хийж болохгүй.
• Пилатес : Энэ нь булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг дасгал юм. Жирэмсэн эхчүүдэд тохируулан өөрчилсөн Пилатес дасгалууд байдаг.

Хамгийн чухал зүйл бол та ямар нэгэн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эсвэл аль хэдийн хийж байгаа дасгалаа үргэлжлүүлэх бол эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөж, түүний зөвшөөрлийг авах хэрэгтэй. Эмч бол таны болон хүүхдийн эрүүл мэндийг харж, танд юу хамгийн сайн тохирохыг хэлж өгөх болно.

Дасгал хийхдээ та тав тухтай байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та ядарч, өвдөж, толгой эргэх мэдрэмж төрвөл шууд зогсоо. Их хэмжээний ус уу. Биед эвтэйхэн, агаар нэвтрүүлдэг хувцас өмс.

Эцэст нь, хамгийн чухал зүйл (Гэртээ авч явах мессеж)

За, бидний ярилцсан олон зүйл танд тодорхой болсон гэж би бодож байна. Товчхондоо:

• Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь ихэнх эрүүл жирэмсэн эхчүүдэд маш сайн байдаг .
• Бага нөлөөтэй дасгал хамгийн аюулгүй. Гэсэн хэдий ч эмчийн зөвшөөрлөөр зарим хүмүүс дунд зэргийн эрчимтэй өндөр нөлөөтэй дасгал хийж болно.
• Биеэ сонс. Хэрэв танд ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл тэр даруй зогсоо.
• Мэдээж хэрэг зайлсхийх ёстой дасгал, үйл ажиллагаанууд байдаг.
• Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлд тохиромжгүй байдаг.
• Хамгийн чухал нь: Дасгалын дэглэмийг эхлүүлэх эсвэл үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.

Та энэ аялалд ганцаараа байгаа юм биш. Таны эмч, гэр бүл, найз нөхөд бүгд танд тусалж, чиглүүлэхэд бэлэн байна. Тиймээс асуулт асууж, олж мэдэхээс бүү ай. Энэхүү сайхан цаг үед танд хамгийн сайн сайхныг хүсье, аз жаргалтай, эрүүл энх байгаарай!

`Жирэмслэлт, Дасгал хөдөлгөөн, Өндөр нөлөөтэй дасгал, Бага нөлөөтэй дасгал, Жирэмсний эрүүл мэнд, Төрөлт, Аюулгүй дасгал