Эрүүл, эрч хүчтэй байхыг хэн хүсэхгүй байх билээ, тийм үү? Тиймээс үүнийг хийх хамгийн сайн бөгөөд хамгийн хялбар арга бол өдөр бүр дасгал хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч бидний олонх нь урам зоригтойгоор дасгал хийж эхэлдэг ч хэсэг хугацааны дараа бид үүнийгээ үргэлжлүүлэхээс залхуурч эхэлдэг, эсвэл заримдаа бид үүнийгээ зөв хийж чаддаггүй. Ийм үед энэхүү дасгалын тэмдэглэл буюу "Дасгалын тэмдэглэл" нь танд туслах жинхэнэ найз юм. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны хийдэг дасгалуудыг, хэр удаан хийдэг, юу хийдэгээ тэмдэглэх арга юм, яг л тэмдэглэлийн дэвтэрт бичихтэй адил. Энэ нь маш энгийн боловч таны эрүүл амьдралд олон ашиг тустай.

Дасгалын тэмдэглэл гэж юу вэ? Энэ нь бидэнд яагаад чухал вэ?

За, одоо энэ дасгалын тэмдэглэл яг юу болох, бидэнд ямар ашиг тус авчрахыг харцгаая. Мэргэжилтнүүд хөлсөө гартал өдөр бүр дор хаяж 60 минут, ядаж бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг гээд төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт юу ч байж болно. Тиймээс та ингэж дасгал хийхдээ энэ тэмдэглэлд бүгдийг нь бичих нь танд маш их урам зориг өгөх болно.

"Би өнөөдөр маш их зүйл хийсэн" гэж хэлэхэд та аз жаргалтай байгаагаа мэдрэхийн зэрэгцээ "Би маргааш ч бас тэгж хиймээр байна" гэж боддог.

Өөр нэг зүйл бол та дасгалын хэв маягаа хянаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та Баасан гарагийн орой хийхээр төлөвлөж буй дасгалаа алгассаар байгааг анзаарсан бол үүнийгээ Бямба гарагийн өглөө болгож өөрчилж болно. Энэ нь таны амьдралын хэв маягт тохирсон дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тусална. Та мөн хэр хол явсан, эрүүл мэнд чинь хэр сайжирсныг харж болно. Хэрэв сарын өмнө та 10 минут л гүйж чаддаг байсан бол өнөөдөр 20 минут гүйж чадна. Ийм ахиц дэвшлийг хараад мэдэрдэг баяр баясгалан үнэлж баршгүй юм. Энэ нь танд цааш үргэлжлүүлэх маш их урам зориг өгдөг.

Сайн дасгалын хөтөлбөрт юу оруулах ёстой вэ?

За, одоо амжилттай дасгалын хөтөлбөрт багтах ёстой гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгийн талаар ярилцъя. Эдгээр нь: 1. Хүчний дасгал - өөрөөр хэлбэл биеийн булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд. 2. Аэробик дасгал - зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалын үйл явцад тусалдаг (Аэробик дасгал) - бидний мэдэж байгаагаар гүйх, усанд сэлэх гэх мэт зүйлс. 3. Сунгалт - биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг (Сунгалт) - биеийг сулруулж, булчинг сунгадаг дасгалууд. Энэ дасгалын тэмдэглэлд гурван төрлийн дасгалын талаар тэмдэглэл хөтлөх нь маш чухал юм. Дараа нь та эдгээр төрөл тус бүрт зөв дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаж болно. Хамгийн чухал нь: Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмч, спортын дасгалжуулагч (`дасгалжуулагч`) эсвэл дасгалын багш (`дасгалжуулагч`)-аас зөвлөгөө аваарай.Эхлээрэй. Тэд таны бие, нас, эрүүл мэндэд ямар дасгалууд хамгийн сайн болохыг хэлж чадна. Энэ нь зүгээр л буруу дасгал хийж, бие махбодоо гэмтээхээс хамаагүй дээр, тийм үү?

Хүчний бэлтгэлийг илүү нарийвчлан авч үзье.

За, эхлээд хүчний бэлтгэлийн талаар ярилцъя. Үүнийг долоо хоногт гурван өдөр хийхийг зөвлөдөг. Гэхдээ үүнийг хоёр өдөр дараалан хийж болохгүй гэдгийг санаарай. Булчингаа амраахын тулд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Учир нь бид дасгал хийх үед булчингууд маань бага зэрэг гэмтдэг бөгөөд эдгэрч, хүчирхэгжихийн тулд энэ завсарлага хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэл хийхдээ та биеийн гурван үндсэн булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй:

• Дээд бие: Энэ нь цээж, мөр, гарын булчингуудыг хэлнэ.
• Хөл: Гуя, гуяны булчингийн булчингууд.
• Гол хэсэг: Хэвлийн болон нурууны булчингууд. Эдгээрийг бэхжүүлэх нь тэнцвэрийг хадгалахад маш чухал юм.

Хүчний бэлтгэлийн дасгал эхлэхээс өмнө 5-10 минутын турш хөнгөн "(Аэробик)" дасгал хийж биеэ халаах нь чухал юм. Түүнчлэн, дасгалын дараа зөөлөн сунгалт хийх нь булчингуудад маш их тайвшрал өгдөг. Хэдэн багц (`Спект`) болон хэдэн давталт (`Давталт`) хийх ёстойгоо мэдэхийн тулд сургуулийн спортын багш, дасгалжуулагч (`Дасгалжуулагч`) эсвэл `(Хувийн дасгалжуулагч`)-аас асуугаарай. Жишээлбэл, хэрэв та дасгалыг 10 удаа хийвэл хэсэг хугацаанд амарч, дахин 10 удаа хий, дахин амарч, дахин 10 удаа хий, өөрөөр хэлбэл `(Спект)` 3, `(Давталт)` 1 `(Спект)` болно. Энэ нь таны биеийн хүчнээс хамаарч өөр өөр байх болно.

Амьсгалаа өг, дасгал хөдөлгөөн зүрхэнд сайн (Аэробикийн дасгал)

Одоо `(Аэробикийн дасгал)`-ны талаар ярилцъя. Эдгээр нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг сайжруулахад тусалдаг дасгалууд юм. Эдгээрийг өдөр тутмын хэвшилдээ өдөр бүр нэмж үзээрэй. Энэ нь тийм ч том асуудал байх албагүй.

• Гэрийн тэжээвэр нохойтойгоо хамт хурдан алхах.
• Найзуудтайгаа жаахан сагсан бөмбөг тоглож байна.
• Хичээл хийж байхдаа богино хугацаанд завсарлага авч, өрөөндөө байж, дуртай дуундаа бүжиглэх нь зүрхний цохилтыг түргэсгэдэг бол сайн аэробикийн дасгал юм.

Хамгийн гол нь зүрхээ бага зэрэг ажиллуулж, биеэ хөлрүүлэх явдал юм. Энэ үед л та эдгээр дасгалуудаас жинхэнэ ашиг тусыг хүртэх болно. Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэнд, мөн сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн.

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх сунгалтын дасгалууд

Эцэст нь хэлэхэд, сунгалтын дасгалууд. Эдгээр нь танд туслах болноУян хатан байдал нэмэгдэнэ. Булчин болон үе мөч уян хатан байх үед гэмтэх эрсдэл буурна.

• Иогийн асана бол булчингаа хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
• Үгүй бол дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын заалны багшаасаа хийж болох энгийн сунгалтын дасгалуудыг асуугаарай.

Эдгээрийг дасгалын тэмдэглэлдээ тэмдэглэхээ бүү мартаарай. Хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол сунгалтын дасгал хийхээсээ өмнө хэдэн минутын хөнгөн "аэробик" дасгал хийж биеэ халаах явдал юм. Энэ нь булчингийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, сунгалтын дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.

Хийж буй дасгалаа эргэцүүлэн бодож, тэмдэглэл хөтлөөрэй (Эргэцүүлэл)

Дасгалын тэмдэглэлдээ ямар дасгал хийснээ, хэр удаан хийснээ бичиж, мөн эдгээр дасгалын талаарх сэтгэгдлээ товч тайлбарлавал маш их үнэ цэнэтэй байх болно.

• "Өнөөдөр хийсэн шинэ дасгал маань жаахан хэцүү санагдлаа."
• "Өнөөдөр өвдөг арай хүнд санагдлаа."
• "Энэхүү `(Иог)` асана хийхэд миний бие маш хөнгөн байсан."

Зүйлээ бичиж тэмдэглэ. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөлт эсвэл таагүй мэдрэмж төрвөл тэр даруй зогсоо. Өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй . Эмч эсвэл дасгалжуулагчтайгаа ярилцаж, зөвлөгөө авах хүртлээ тэр дасгалыг дахин бүү хий. Биеэ сонсох нь маш чухал. Ийм байдлаар бодлоо бичснээр та ямар төрлийн дасгалд дуртай, юу нь танд тохирохыг ойлгож чадна. Зарим хүмүүс өдөр бүр ижил дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь шинэ зүйл хийж, олон янз байдлыг хадгалах дуртай байдаг. Тиймээс энэхүү "Эргэцүүлэл" нь таны сонголтод нийцүүлэн дасгалын төлөвлөгөөгөө гаргахад туслах болно.

Та гүйх тийм ч дуртай биш гэдгээ ойлгож байгаа ч бүжиглэх үнэхээр дуртай гэдгээ төсөөлөөд үз дээ. Тиймээс гүйхийн оронд бүжгийн хичээлд суух эсвэл гэртээ бүжиглэж болно. Хамгийн чухал зүйл бол дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны хийх дуртай зүйл байх ёстой.

За, энэ бүхэн хамтдаа: танд зориулсан гэрт чинь хүргэх мессеж!

За, одоо та дасгалын тэмдэглэл эсвэл "Дасгалын тэмдэглэл" хөтлөх нь хичнээн чухал болохыг ойлголоо. Энгийнээр хэлбэл:

• Энэ нь танд дасгал хийхдээ сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
• Та дасгалын хэв маягаа, юу хийж байгаагаа, юуг алдсанаа хянаж болно.
• Та өөрийн ахиц дэвшлийг өөрөө харах боломжтой бөгөөд энэ нь маш их баяр баясгалан, урам зоригийг авчирдаг.
• Та хүчний дасгал , аэробикийн дасгал, сунгалтын гэсэн гурван төрлийн дасгал хийснээр зөв дасгал хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулж чадна.
• Хэрэв та дасгал хийх явцад ямар нэгэн бэрхшээлтэй тулгарвал бид тэдгээрийг тодорхойлж, танд зохих ёсоор нь ажиллахад туслах болно .
• ЧиТанд ямар дасгал таалагддагийг ойлгох нь танд тохирсон, танд таалагдах дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тусална.

Тиймээс, хэрэв та аль хэдийн дасгал хийдэг бол өнөөдөр "Дасгалын тэмдэглэл"-ээ бичиж эхлээрэй. Хэрэв та анхлан суралцагч бол энэ бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Жижиг алхамууд том үр дүнд хүргэж чадна гэдгийг санаарай. Амжилт хүсье! Энэхүү жижиг тэмдэглэл танд эрүүл, аз жаргалтай амьдралд хүрэхэд тусална гэж найдаж байна.

---

Дасгал хөдөлгөөн, Эрүүл мэнд, Дасгалын тэмдэглэл, Хүчний бэлтгэл, Аэробикийн дасгал, Сунгалт, Эрүүл мэнд, Биеийн тамир