Хүн бүр эрүүл, эрч хүчтэй, эрч хүчээр дүүрэн байхыг хүсдэг, тийм үү? Өдөр бүр дасгал хийх нь үүнийг хэрэгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч бидний олонх нь фитнессийн аялалаа маш их догдлолоор эхлүүлдэг ч хэдэн долоо хоногийн дараа урам зориг маань буурч, тууштай байдал маань буурдаг. Энэ бол фитнесс хянагч эсвэл "Дасгалын тэмдэглэл" таны хамгийн сайн найз болдог газар юм. Энгийнээр хэлбэл, энэ бол өдрийн тэмдэглэлтэй адил та ямар төрлийн дасгал хийдэг, хэр удаан хийдэг, ахиц дэвшил гаргадаг зэрэг тэмдэглэл юм. Энэ нь энгийн дасгал мэт санагдаж болох ч урт хугацааны эрүүл мэндийн аялалд асар их ашиг тустай.
Дасгалын тэмдэглэл гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?
Дасгал хөдөлгөөнөө хянах нь яагаад маш чухал болохыг харцгаая. Мэргэжилтнүүд өдөр бүр дор хаяж 60 минут дунд зэргийн болон эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөг - энэ нь алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт. Эдгээр үйл ажиллагааг бичиж тэмдэглэснээр та урам зоригийг бий болгодог.
"Та эргээд харахад 'Би өнөөдөр үүнийг үнэхээр хийж чадсан' гэж бодоход бахархах мэдрэмж төрж, маргааш үргэлжлүүлэх хүчтэй хүсэл эрмэлзэл төрдөг."
Өөр нэг давуу тал нь таны дасгалын хэв маягийг анзаарах боломжтой юм. Жишээлбэл, хэрэв та Баасан гарагийн үдээс хойшхи дасгалаа байнга тасалдаг бол хуваариа өөрчилж, тэр дасгалаа Бямба гарагийн өглөө болгон өөрчилж болно. Үндсэндээ энэ нь таны фитнессийн төлөвлөгөөг бодит амьдралын хэв маягтаа тохируулахад тусалдаг.
Түүнчлэн, та хэр хол явснаа харах болно. Хэрэв сарын өмнө 10 минут гүйх боломжгүй мэт санагдаж байсан бол өнөөдөр та 20 минут гүйж байгаа бол энэхүү харагдахуйц ахиц дэвшил нь гайхалтай үр өгөөжтэй юм. Энэ нь урагшлах хүчтэй түлш болж өгдөг.
Тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрт юу багтах ёстой вэ?
Бие махбодоо хамгийн сайн хэлбэрт байлгахын тулд амжилттай дасгал хөдөлгөөн нь гурван үндсэн тулгуур баганатай байх ёстой.
1. Хүчний бэлтгэл – Булчингаа хөгжүүлэх, чангалах зорилготой дасгалууд.
2. Аэробик дасгал – Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг сайжруулдаг үйл ажиллагаа (гүйх, усанд сэлэх эсвэл хурдан алхах гэх мэт).
3. Сунгалт – Хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийг булчинлаг байлгах уян хатан дасгалууд.
Өөрийн бүртгэлд гурван төрлийг бүгдийг нь хянах нь таныг бүрэн хэмжээний фитнессийн дэглэм барьж байгааг баталгаажуулдаг.
Маш чухал тэмдэглэл: Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнд шинээр орж байгаа эсвэл ямар нэгэн суурь өвчтэй бол эхлэхээсээ өмнө эмч, мэргэшсэн фитнессийн дасгалжуулагч эсвэл сургагч багштай зөвлөлдөнө үү . Тэд таны нас, биеийн байдалд тохирсон аюулгүй, үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож чадна. Буруу техникээс болж гэмтэл бэртэл авах эрсдэлээс илүү мэргэжлийн зөвлөгөө авах нь хамаагүй дээр.
Гүнзгий шумбалт: Хүчний бэлтгэл
Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт гурван удаа хийхийг зөвлөдөг. Санаарай, зорилтот булчингийн бүлгүүддээ зориулж эрчимтэй хүчний бэлтгэл хэзээ ч хоёр өдөр дараалан хийж болохгүй. Булчингаа сэргээж, хүчирхэгжүүлэхийн тулд үргэлж амралтын өдөр аваарай.
Дасгал хийхдээ гурван үндсэн булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай:
- Дээд биеийн булчингууд: Цээж, мөр, гарын булчингууд .
- Хөл: Гуя болон тугалын булчингууд.
- Гол булчин: Хэвлийн болон нурууны булчингууд . Эдгээр нь тэнцвэр, тогтвортой байдалд чухал үүрэгтэй.
Эхлэхээсээ өмнө 5-10 минутын хөнгөн аэробикийн дасгал хийж биеэ халаана . Үүний дараа булчингаа сулруулахын тулд зөөлөн сунгалтын дасгал хий.
Зөв багц болон давталтын тоог тодорхойлохын тулд мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 10 давталт хийж, амарч, давтвал энэ нь 10 багцын 3 багц болно. Таны дасгалжуулагч таны одоогийн биеийн тамирын түвшинд юу тохирохыг тодорхойлоход тусална.
Аэробик дасгал: Зүрхэнд сайн
Аэробик дасгалууд нь зүрхийг цохилуулж, хүчилтөрөгчийн хэрэглээг сайжруулахад чиглэгддэг. Эдгээрийг өдөр тутмын амьдралдаа нэвтрүүлэхийг хичээгээрэй.
Үүний тулд танд үнэтэй тоног төхөөрөмж хэрэггүй:
- Нохойтойгоо хурдан алхаж байна.
- Найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглож байна.
- Өрөөндөө дуртай хөгжмөө бүжиглэх нь зүрхний цохилтыг түргэсгэж байвал аэробикийн маш сайн дасгал гэж тооцогддог.
Зорилго нь зүрх сэтгэлээ сорьж, хөлсөө гаргах явдал юм. Энэ нь таны зүрх судасны эрүүл мэнд болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн.
Уян хатан байдал: Сунгалтын ач холбогдол
Эцэст нь, сунгалт нь таны уян хатан байдалд чухал үүрэгтэй. Булчин болон үе мөчний уян хатан байдлыг хадгалах нь ирээдүйн гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.
- Иогийн байрлалууд нь аюулгүй сунгалтын гайхалтай арга юм.
- Эсвэл дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын заалны багшаасаа өөрийн түвшинд тохирсон энгийн сунгалтын дасгалуудыг асуугаарай.
Эдгээр дасгалуудыг бас тэмдэглэж аваарай! Булчингаа хамгаалж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сунгалтын дасгал хийхээсээ өмнө хэдэн минутын турш биеэ халааж байгаарай гэдгийг санаарай.
Аяллаа эргэцүүлэн бодоорой
Техникийн өгөгдлийг тэмдэглэхээс гадна өөрийн мэдрэмжийн талаар жижиг тэмдэглэл бичиж үзээрэй :
- "Өнөөдөр туршиж үзсэн шинэ дасгал маань хэцүү санагдсан."
- "Өнөөдөр өвдөг маань жаахан чангарсан юм шиг санагдлаа."
- "Тэр йогийн дасгал миний биеийг маш их тайвшруулсан."
Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийж байх үед өвдөлт эсвэл таагүй мэдрэмж төрвөл нэн даруй зогсоо . Үүнийг албадаж болохгүй. Дахин оролдохоосоо өмнө эмч эсвэл дасгалжуулагчтайгаа ярилц. Биеэ сонсох нь чухал юм.
Энэхүү эргэцүүлэл нь танд юу үнэхээр таалагдаж байгааг тодорхойлоход тусална. Биеийн тамир бол таныг аз жаргалтай болгодог зүйл байх ёстой. Хэрэв та гүйх дургүй ч бүжиглэх дуртай бол гүйлтийг бүжгийн хичээлээр соль. Зорилго нь дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа баяр баясгалантай хэсэг болгох явдал юм.
Дасгал хөдөлгөөн бол таны чин сэтгэлээсээ хийх дуртай үйл ажиллагаа байх ёстой гэдгийг санаарай.
Товч агуулга: Фитнессийн замнал
Дасгалын тэмдэглэл хөтөлснөөр та урт хугацааны амжилтанд хүрэхэд өөрийгөө бэлдэж байна:
- Энэ нь таны урам зоригийг өндөр байлгадаг.
- Энэ нь танд юу хийдэг, юуг алддаг зэрэг хэв маягаа хянах боломжийг олгоно.
- Энэ нь таны ахиц дэвшлийг харах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гайхалтай урам зориг өгдөг.
- Энэ нь хүч чадал, аэробик болон сунгалтын дасгалуудыг хослуулан тэнцвэртэй дасгал хөдөлгөөнийг хангадаг.
- Энэ нь танд тав тухгүй байдлыг эрт үед нь танихад туслах замаар аюулгүй байдлын шалгалт болж өгдөг.
- Энэ нь танд хадгалж, таашаал авах боломжтой хувьчилсан төлөвлөгөө боловсруулахад тусална.
Та аль хэдийн идэвхтэй байгаа эсвэл дөнгөж эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран өнөөдөр тэмдэглэлийн дэвтэр аваад дасгалын тэмдэглэлээ эхлүүлээрэй. Агуу аялалууд жижиг, тууштай алхмуудаас бүрддэг гэдгийг санаарай. Нироги Ланка эрүүл, аз жаргалтай амьдралын төлөөх аялалд тань туслахад бэлэн байна!
Дасгал хөдөлгөөн, Эрүүл амьдрал, Дасгалын тэмдэглэл, Хүчний бэлтгэл, Аэробикийн дасгал, Сунгалт, Эрүүл мэнд, Биеийн тамир
