"Эмч ээ, би нэг ч ажлыг цагт нь хийж чадахгүй байна. Би үргэлж ажилдаа дарагддаг. Би өдөржингөө маш их ядарч, стресст ордог."
Саяхан манай эмнэлэгт ирсэн Нимал маш их бухимдалтайгаар хэлэв. Тэр өдөржингөө завгүй байсан ч өдрийн төгсгөлд ямар ч ажлыг амжилттай дуусгаж чадаагүй.
Би инээмсэглээд Нималд "Санаа зоволтгүй ээ, Нимал, бидний хамгийн том асуудал бол бидэнд хангалттай цаг байхгүй. Хүн бүрт 24 цаг бий. Гэхдээ хэрэв бид цагаа тархиныхаа үйл ажиллагаанд тохирсон байдлаар зохицуулбал эдгээр зүйлсийг стрессгүйгээр хийж чадна" гэж хэлэв.
Тиймээс өнөөдөр анагаах ухааны шинжлэх ухаан болон тархины үйл ажиллагаанд үндэслэн өдрийн минут бүрийг стрессгүйгээр зөв ашиглах 3 энгийн аргын талаар ярилцъя.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
1. Цаг хугацааны хязгаарлалт
Бид хийх ажил ихтэй үед олон ажлыг зэрэг хийх хандлагатай байдаг. Жишээлбэл, оффис дээр чухал тайлан бичиж байхдаа утсаар болон имэйлээ 5 минут тутамд шалгах гэх мэт.
Бидний тархи нэг удаад зөвхөн нэг даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Нэг даалгавраас нөгөө даалгаварт шилжихэд шийдвэр гаргадаг тархины хэсэг болох урд талын бор гадаргын хэсэг шинэ даалгаварт дасахад цаг хугацаа шаардагддаг. Анагаах ухааны нэр томъёонд үүнийг танин мэдэхүйн шилжилтийн зардал гэж нэрлэдэг.
Энэ нь тархины бүтээмжийг 40 орчим хувиар бууруулж, сэтгэцийн хурдан ядаргаанд хүргэдэг.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ?
Өдөр тутмын ажлуудаа тусдаа цагийн блокуудад хуваа.
- Жишээлбэл: Чухал тайлан бичихэд зориулж өглөөний 9:00-10:00 цагийг хойшлуул (энэ хугацаанд утас болон имэйлээ бүрэн унтраа).
- Дараа нь имэйлд хариулахад 20 минут гарга.
2. Эйзенхауэрын матриц
Энэ аргыг АНУ-ын Ерөнхийлөгч асан Дуайт Эйзенхауэр зохион бүтээжээ. Бидэнд хийх ажилтай үедээ яаралтай зүйлсийн араас яарах хандлагатай байдаг. Гэхдээ яаралтай бүх зүйл бидний хувьд тийм ч чухал биш.
Бид байнга юм хийх гэж яарч байх үед бидний биеийн стресс хянах систем (HPA Axis) идэвхжиж, стрессийн даавар болох кортизол илүүдэл хэмжээгээр ялгардаг. Кортизолын түвшин нэмэгдэхэд бид ихэвчлэн цочромтгой болж, цээж хүчтэй цохилж, бие маань ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг.
Эйзенхауэрийн арга нь таны ажлыг 4 хэсэгт хуваадаг:
1. Яаралтай ба Чухал (Эхлээд хийх): Өнөөдөр хийх шаардлагатай зайлшгүй ажил (жишээ нь яаралтай эмнэлгийн үзлэг, өнөөдөр хүлээлгэн өгөх шаардлагатай чухал даалгавар).
2. Чухал боловч яаралтай биш (Хуваарь): Дараа нь төлөвлөж болох ажлууд (жишээ нь, дасгал хийх, эрүүл хоол бэлтгэх, ном унших).
3. Яаралтай боловч чухал биш (Төлөөлөгч):Өөр хэн нэгний хийж чадах ажлууд (жишээлбэл, төлбөр төлөх, хүнсний бүтээгдэхүүн захиалах).
4. Хасах: Бүрэн хаях ёстой ажлууд (жишээлбэл, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр хэдэн цагаар гүйлгэх, компьютер тоглоом тоглох).
Ингэснээр та чухал зүйлсийг эхлээд төлөвлөх бөгөөд энэ нь таны биеийн кортизолын түвшинг бууруулж, тайван ажиллах боломжийг олгоно.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Помодоро техник
Бидний тархи хамгийн ихдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хугацаатай байдаг. Бидний биед үйлчилдэг байгалийн биологийн хэмнэл болох Ultradian Rhythms- ийн дагуу тархи 90-120 минутын дараа заавал богино хугацаанд завсарлага авах шаардлагатай байдаг.
Помодоро арга нь тархины энэхүү байгалийн хэмнэлтэй зохицон ажилладаг арга юм.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ?
1. Хийхийг хүссэн ажлаа сонгоод, 25 минутын цаг тохируулаад, тасралтгүй ажилла.
2. 25 минут дуусахад 5 минутын богино завсарлага аваарай (энэ завсарлагааны үеэр бага зэрэг ус ууж, босоод бага зэрэг хөдөлгөөрэй).
3. Ийм байдлаар тус бүр 25 минутын 4 тойрог хийсний дараа 15-30 минутын урт завсарлага аваарай.
Эдгээр богино завсарлага нь тархинд таашаал, сонирхол төрүүлдэг допамин хэмээх дааврын ялгаралтыг системтэйгээр бий болгодог. Энэ нь танд уйдахгүйгээр өдрийн турш эрч хүчтэй ажиллах боломжийг олгодог.
Хийх ба хийхгүй зүйлс
| ✔️ Хийх зүйлс (хийх зүйлс) | ❌ Хийж болохгүй зүйлс |
|---|---|
| Өглөө бүр хийх зүйлсийн жагсаалт гарга. | Олон ажлыг зэрэг хийх гэж бүү оролд. |
| 25 минутын ажил хийсний дараа 5 минутын завсарлага авахаа мартуузай. | 5 минутын завсарлагааны үеэр ч гэсэн утсаараа сошиал медиа шалгах хэрэггүй. |
| Өдөр бүр чухал боловч яаралтай бус зүйлсийг (жишээлбэл, дасгал хөдөлгөөн) төлөвлө. | Яаралтай ажлуудын араас үргэлж гүйж стрессээ нэмэгдүүлэх хэрэггүй. |
| Ажиллаж байхдаа анхаарал сарниулах зүйлээс зайлсхийхийн тулд утсаа чимээгүй горимд тавь. | Шөнө орой болтол ажиллаж тархиа ядраах хэрэггүй. |
Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд (Ашигласан материал)
- 📚 Стрессийн үед тусламж аваарай - Үндэсний эрүүл мэндийн албаны (NHS) удирдамж
- 📚 Сургалт нь хүний урд талын бор гадаргын мэдээлэл боловсруулах хурдыг нэмэгдүүлснээр олон ажлыг нэгэн зэрэг гүйцэтгэх чадварыг сайжруулдаг - PubMed Central (PMC)
- 📚Олон ажлыг нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг ертөнцөд хөгжиж буй тархи - PubMed Central (PMC)
Гэртээ хүргэх хамгийн чухал мессеж
- Олон ажлыг нэгэн зэрэг гүйцэтгэх нь тархины урд талын бор гадаргын танин мэдэхүйн шилжилтийн зардлыг нэмэгдүүлж, бүтээмжийг 40 орчим хувиар бууруулдаг.
- Өдөр тутмын ажлаа төлөвлөж, Цагийн хязгаарлалт болон Эйзенхауэрийн аргын дагуу эрэмбэлснээр та стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг бууруулж чадна.
- 25 минутын ажлын дараа 5 минутын завсарлага өгдөг Помодоро арга нь тархины Ультрадиан хэмнэлийг хадгалж, допамин дааврын тогтмол ялгаралтыг хангаж, өдрийн турш хичээнгүйлэн ажиллах боломжийг олгодог.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.