ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯔꯥ? (ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ) ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯁꯤ꯫

ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯕꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠꯁꯤꯡ ꯂꯩ꯫ ꯌꯨꯃꯗꯥ ꯈꯨꯗꯣꯡꯆꯥꯗꯕꯥ, ꯑꯣꯐꯤꯁꯇꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ, ꯁꯦꯜ-ꯊꯨꯃꯒꯤ ꯈꯨꯗꯣꯡꯆꯥꯗꯕꯥ , ꯑꯉꯥꯡꯁꯤꯡꯒꯤ ꯄꯣꯠ-ꯆꯩꯁꯤꯡ... ꯑꯗꯣꯃꯁꯨ ꯃꯁꯤ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯁꯤꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯃꯀꯣꯛ ꯊꯣꯡꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯐꯨꯃꯖꯤꯜꯂꯀꯄꯒꯨꯝ ꯐꯥꯑꯣꯔꯀꯄꯥ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯐꯥꯑꯣꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯁꯨ ꯂꯩꯇꯦ? ꯃꯁꯤ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯀꯌꯥꯒꯤ ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯄꯔꯤꯌꯦꯟꯁ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯑꯁꯣꯏꯕꯥ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯂꯅꯥ ꯊꯦꯡꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯒꯤ ꯂꯤꯃꯤꯠ ꯂꯩ꯫ ꯑꯗꯨꯒꯨꯝꯕꯥ ꯂꯤꯃꯤꯠ ꯑꯗꯨ ꯂꯥꯟꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯁꯃꯁ꯭ꯌꯥꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯍꯧꯔꯀꯏ꯫

‘ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ’ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯀꯔꯤꯅꯣ?

ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯈꯉꯁꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯁꯤ ꯒꯥꯔꯤ ꯑꯃꯒꯨꯝꯅꯥ ꯂꯩ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯈꯅꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯒꯥꯔꯤ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯁꯔꯨꯀꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯁꯣꯀꯏ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯗꯨ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯅꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯟ ꯇꯧꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯃꯇꯝ ꯆꯥꯅꯥ ꯁꯔꯚꯤꯁ ꯇꯧꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ ꯀꯔꯤ ꯑꯣꯏꯒꯅꯤ? ꯒꯥꯗꯤ ꯑꯗꯨ ꯈꯉꯍꯧꯗꯅꯥ ꯁꯣꯀꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯁꯨ ꯑꯗꯨꯃꯛ ꯑꯣꯏꯔꯤ꯫

ꯄꯨꯟꯁꯤꯗꯥ ꯃꯈꯜ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯦꯗꯞꯇꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯊꯧꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤꯕꯨ ``ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯁꯤꯁ'' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯦꯗꯕꯦꯛꯇꯤꯕ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯁꯤ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯃꯦꯗꯤꯁꯤꯅꯗꯥ ``ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ' ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯔꯤꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯤ꯫ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯕꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯂꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯊꯦꯡꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯑꯗꯨꯗꯒꯤ ꯍꯦꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯣꯏ꯫

ꯔꯤꯁꯔꯆꯅꯥ ꯇꯥꯛꯂꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯃꯁꯤꯒꯤ `ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ` ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯂꯥꯌꯅꯥ, ꯍꯥꯏ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ , ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯍꯦꯜꯊ ꯄ꯭ꯔꯣꯕ꯭ꯂꯦꯝ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯝ ꯆꯥꯗꯅꯥ ꯁꯤꯕꯥ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯛꯇꯥ ꯅꯠꯇꯅꯥ ꯃꯄꯥꯅꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯌꯨꯅꯤꯚꯔꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯁꯥꯟꯅꯔꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯄꯔꯤꯈꯥꯒꯤ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯊꯦꯡꯅꯩ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯂꯦ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯁꯤ ꯄꯔꯤꯈꯥꯒꯤ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ `ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ` ꯑꯣꯏ꯫

ꯑꯩꯅꯥ ‘ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ’ ꯀꯟꯗꯤꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯕꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯪꯒꯅꯤ?

ꯃꯁꯤ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯈꯉꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯈꯔꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯃꯁꯤ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯎꯠꯄꯥ ꯄꯣꯠꯁꯛ ꯑꯃꯅꯤ, ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈꯣꯡꯎꯞ ꯑꯃꯒꯨꯝ꯫ ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯀꯏ꯫ ꯃꯁꯤ ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯧꯕꯨꯛꯀꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯆꯦꯡ ꯊꯥꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯔꯣꯏꯕꯥ ꯂꯧꯕꯨꯛꯇꯥ ꯎꯃꯪꯒꯤ ꯃꯀꯣꯛ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯟꯊꯈꯤꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯒꯤ ꯋꯥꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯅꯤ꯫

ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯗꯤꯁꯑꯣꯔꯗꯔꯁꯤꯡꯒꯤ ``DSM - ꯗꯥꯏꯑꯦꯒ꯭ꯅꯣꯁ꯭ꯇꯤꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯁ꯭ꯇꯤꯀꯦꯜ ꯃꯦꯟꯌꯨꯑꯦꯜ ꯑꯣꯐ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯗꯤꯁꯑꯣꯔꯗꯔ`` ꯀ꯭ꯂꯥꯁꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯅꯗꯥ ``ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ``ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯗꯥꯏꯑꯦꯒ꯭ꯅꯣꯁꯤꯁ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫ ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯍꯤꯗꯥꯛ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫ ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯀꯟꯗꯤꯁꯟ ꯑꯁꯤ ꯃꯁꯥꯃꯀꯄꯨ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ (depression) ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯥꯏꯑꯣꯡꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯂꯩꯕ꯭ꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯌꯦꯡꯎ꯫ ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯀꯦꯇꯦꯒꯣꯔꯤ ꯑꯅꯤꯗꯥ ꯈꯥꯌꯗꯣꯀꯁꯤ: ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ꯫

ꯑꯣꯀꯦ, ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯁꯤꯗꯒꯤ ꯅꯥꯟꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯀꯔꯤ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯒꯦ?

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ `ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ` ꯁ꯭ꯇꯦꯠ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯍꯧꯔꯦ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯪꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯁꯤ ꯊꯤꯡꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯗꯨ ꯑꯣꯏꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯥꯟꯅꯅꯥ ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯂꯩꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯗꯒꯤ ꯂꯥꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯂꯩ꯫

1. ꯑꯍꯥꯅꯕꯗꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯤꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯔꯁꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯃꯔꯨ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧꯁꯤ꯫

ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯍꯧꯔꯀꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯔꯤ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯈꯅꯕꯗꯥ ꯉꯃꯗꯦ꯫ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯁꯣꯂꯨꯁꯅꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯗꯨ ꯄꯦꯄꯔ ꯑꯃꯗꯥ ꯏꯕꯅꯤ꯫

• ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯋꯥꯈꯜ ꯇꯥꯍꯜꯂꯤꯕꯥ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯏꯕꯤꯌꯨ: ꯊꯕꯛꯀꯤ ꯁꯃꯁ꯭ꯌꯥꯁꯤꯡ, ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡ, ꯁꯦꯜ-ꯊꯨꯃꯒꯤ ꯁꯃꯁ꯭ꯌꯥꯁꯤꯡ, ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡ... ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯂꯤꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯇꯣꯈꯥꯌꯅꯥ ꯊꯝꯃꯨ: ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯂꯤꯁ꯭ꯠ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯎ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯀ꯭ꯔꯣꯁ ꯇꯧ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯂꯩꯕꯥꯛ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯁꯦꯅꯃꯤꯠꯂꯣꯅꯒꯤ ꯐꯤꯚꯃꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯝ ꯆꯥꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯗꯨ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯃꯁꯥꯅꯥ ꯍꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯉꯝꯂꯣꯏ꯫ ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯈꯛꯇꯅꯤ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡꯕꯨ ꯃꯔꯨ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧꯕꯤꯌꯨ: ꯍꯧꯖꯤꯛꯇꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝ ꯈꯔꯥ ꯂꯩꯔꯦ, ꯃꯈꯣꯌꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ "ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯇꯧꯒꯗꯕꯥ ꯊꯕꯀꯁꯤꯡ" ꯑꯃꯁꯨꯡ "ꯇꯨꯡꯗꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯊꯕꯀꯁꯤꯡ" ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯁꯣꯔꯠ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯃꯁꯤ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯏ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ .

2. ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯈꯨꯠꯊꯥꯡꯗꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯕꯥ - ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯆꯦꯀꯁꯤꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ ꯊꯦꯡꯅꯅꯕꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯏ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯄ꯭ꯔꯣꯕ꯭ꯂꯦꯝ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯥꯟꯅꯗꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯍꯧꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯅꯥ ꯁꯥꯖꯦꯜ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯄꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ?

• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯍꯣꯡꯗꯣꯀꯎ꯫
• HIIT ꯍꯣꯠꯅꯧ: ꯑꯉꯀꯄꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯦꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ (HIIT)ꯒꯤ ꯁꯣꯔꯠ ꯕꯔꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯃꯤꯅꯠ 10-12 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯜꯂꯨ, ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯑꯍꯦꯅꯕꯥ ꯔꯥꯎꯟꯗ ꯈꯔꯥ ꯇꯧ꯫ ꯁꯣꯔꯠ ꯕꯔꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯅꯔꯚ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯗꯨ ꯔꯤꯀꯦꯂꯤꯕ꯭ꯔꯦꯠ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
• ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯆꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯆꯤꯟꯖꯥꯛ ꯀꯥꯎꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ: ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯈꯛꯇꯅꯥ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯗꯦ꯫ ꯑꯐꯕꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯆꯥꯡ ꯃꯥꯟꯅꯅꯥ ꯆꯥꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯥꯕꯒꯤ ꯍꯩꯅꯕꯤꯗꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯄꯨꯔꯛꯂꯕ꯭ꯔꯥ? ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯥꯅꯕꯥ ꯄꯣꯠꯂꯃꯁꯤꯡ ꯊꯥꯗꯣꯛꯂꯤꯕ꯭ꯔꯥ? ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯗꯥꯏꯇꯇꯥ ꯎꯍꯩ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯅꯥ-ꯃꯁꯤꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯍꯥꯄꯆꯤꯜꯂꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯁꯤꯡ ꯃꯔꯥꯡ ꯀꯥꯌꯅꯥ ꯊꯀꯎ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯨꯅꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯛ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯁꯟ, ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ, ꯌꯣꯒ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯙꯔꯝꯃꯒꯤ ꯆꯠꯅꯕꯤꯁꯤꯡ... ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯍꯅꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯣꯔꯃꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯍꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ...

``ꯑꯦꯂꯣꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ''ꯒꯤ ꯂꯝꯕꯤꯗꯥ ꯆꯠꯄꯗꯥ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯆꯪꯂꯝꯕꯥ ꯌꯥꯏ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯔꯤꯕꯥ (rest, nutrition, exercise) ꯄꯤꯔꯕꯗꯤ ꯃꯗꯨ ꯊꯨꯅꯥ ꯐꯒꯠꯂꯛꯀꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯑꯃꯗꯥ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯐꯒꯠꯂꯛꯀꯅꯤ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯊꯥꯖꯒꯅꯨ꯫ ꯅꯁꯥꯕꯨ ꯗꯣꯁ ꯇꯧꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯜꯂꯃꯒꯅꯤ , "ꯑꯩꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯆꯥꯎꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯔ ꯑꯁꯤ ꯑꯩꯒꯤ ꯊꯕꯛꯅꯤ, ꯑꯩꯅꯥ ꯊꯥꯗꯣꯀꯈꯤ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀꯔꯤꯒꯤ ꯑꯩꯅꯥ ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯐꯅꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯅꯣ?" ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯂꯅꯥ "ꯑꯩꯈꯣꯌ ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯁꯥꯐꯔꯦ" ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯕꯗꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯔꯅꯤ ꯆꯪꯂꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯑꯗꯣꯝ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯉꯒꯅꯤ?

• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯔꯤꯂꯥꯛꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯗꯤ (ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯣꯟ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯕꯈꯛꯇꯗꯥ ꯅꯠꯇꯅꯥ, ꯍꯧꯖꯤꯛꯀꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄ꯭ꯔꯦꯖꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ)꯫
• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯌꯨꯛ-ꯅꯨꯡꯊꯤꯂꯗꯥ ꯑꯐꯕꯥ, ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯇꯥꯔꯕꯗꯤ꯫
• ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯁꯣꯟꯊꯔꯦ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯀꯣꯛꯇꯥ ꯆꯠꯂꯤꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯔꯛꯂꯕꯗꯤ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯤ ꯑꯐꯕꯥ ꯈꯨꯗꯃꯁꯤꯡꯅꯤ꯫