तुम्हालाही लांबच्या प्रवासानंतर थकवा येतो का? चला, जेट लॅगबद्दल जाणून घेऊया!

तुम्ही नुकतेच एखाद्या लांबच्या प्रवासावरून परत आला आहात का? किंवा तुम्ही प्रवासाची तयारी करत आहात का? अशा वेळी, काही लोकांना थोडे विचित्र, थकल्यासारखे आणि निद्राहीन वाटते, बरोबर ना? म्हणूनच आपण याला 'जेट लॅग' म्हणतो. ही गोष्ट तुम्हाला वाटते तितकी मोठी नाही, पण ती थोडी गैरसोयीची नक्कीच असते. आज आपण याबद्दल अधिक सविस्तरपणे बोलणार आहोत, कारण ही एक अशी गोष्ट आहे जी अनेक लोकांना अनुभवायला मिळते.

जेट लॅग म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेट लॅग म्हणजे विमानाने लांबचा प्रवास केल्यावर, विशेषतः तीनपेक्षा जास्त टाइम झोन ओलांडून प्रवास करताना आपल्याला जाणवणारी अस्वस्थता. यात मुख्य गोष्ट म्हणजे झोपेच्या समस्या, जसे की रात्री झोप न येणे, ज्याला 'अनिद्रा' (Insomnia) म्हणतात. याव्यतिरिक्त, इतर अनेक किरकोळ आजारही होऊ शकतात. विचार करा, आपल्या शरीरात एक नैसर्गिक घड्याळ असते. वैद्यकीय भाषेत आपण त्याला 'अंतर्गत शारीरिक घड्याळ' (internal body clock) किंवा 'सर्केडियन रिदम' (Circadian Rhythm) म्हणतो. हेच घड्याळ दिवसभर आपली झोप, जागेपणा, भूक आणि शरीराचे तापमान सातत्यपूर्ण पद्धतीने नियंत्रित करते. त्यामुळे जेव्हा आपण अचानक वेगळी वेळ असलेल्या देशात जातो, तेव्हा आपल्या शारीरिक घड्याळाला त्या नवीन ठिकाणच्या दिवस-रात्र चक्राशी जुळवून घ्यायला थोडा वेळ लागतो. जोपर्यंत शरीराला सवय होत नाही, तोपर्यंत आपल्याला जी अस्वस्थता जाणवते, त्याला जेट लॅग म्हणतात. हे अगदी नवीन बूट घातल्यावर पायांना सवय होईपर्यंत होणाऱ्या थोड्या वेदनांसारखे आहे. ही खरं तर एक तात्पुरती स्थिती आहे, जी 'सर्केडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर' नावाच्या झोपेशी संबंधित विकारांच्या श्रेणीत मोडते.

पूर्वेकडे प्रवास करताना जेट लॅग जास्त जाणवतो की पश्चिमेकडे?

हा एक प्रश्न आहे जो अनेक लोक विचारतात. डॉक्टर साधारणपणे सांगतात की पश्चिमेकडे प्रवास करण्यापेक्षा पूर्वेकडे प्रवास करताना जेट लॅगची लक्षणे अधिक तीव्र असतात . संशोधकांच्या मते, याचे कारण असे आहे की आपले शरीर लवकर झोपण्यापेक्षा नेहमीपेक्षा उशिरा झोपायला अधिक सहजपणे जुळवून घेते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज रात्री १० वाजता झोपत असाल, तर रात्री ८ वाजता झोपण्यापेक्षा मध्यरात्रीपर्यंत जागे राहणे सोपे असते. इथेही तेच घडते. पूर्वेकडे प्रवास करताना वेळ 'पुढे' जात असल्यामुळे, नवीन देशात तुमच्या झोपण्याच्या वेळेच्या आधीच तुमचे जैविक घड्याळ झोपायला जाते.

जेट लॅग किती प्रमाणात आढळतो?

विमानाने प्रवास करताना अनेक लोकांना जेट लॅगचा अनुभव येतो, ही एक अतिशय सामान्य समस्या आहे . तथापि, प्रत्येक व्यक्तीला त्याचा अनुभव आणि त्याचा परिणाम किती प्रमाणात होतो, हे वेगवेगळे असू शकते. काही लोकांना, विशेषतः लहान मुलांना, नवीन ठिकाणी गेल्यावर कोणतीही अडचण येत नाही. मात्र, बहुतेक प्रौढांना हा त्रास काही प्रमाणात जाणवतो.

जेट लॅगची लक्षणे कोणती आहेत?

जरी जेट लॅगची लक्षणे प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळी असू शकतात, तरी काही सामान्य लक्षणे आहेत:

• रात्री झोप न लागणे (अनिद्रा) .
• दिवसा खूप जास्त झोप येणे.
• तुम्हाला डोकेदुखी होऊ शकते.
• एकाग्र होण्यात किंवा एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येणे.
• अत्यंत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवणे.
• हे म्हणजे 'स्वतःसारखं नसणं', विचित्र आणि निर्जीव वाटणं.
• पचनाच्या समस्या, जसे की पोट खराब होणे आणि पोट फुगणे.
• चिंताग्रस्त असणे म्हणजे पटकन राग येणे, अस्वस्थ होणे इत्यादी.
• मनःस्थितीतील चढउतार , जसे की चिडचिड आणि चिंता.

जेट लॅग कसा जाणवतो?

जेट लॅगचा परिणाम प्रत्येकावर वेगवेगळा होतो. पण सर्वसाधारणपणे, तुम्ही जितका जास्त प्रवास कराल, तितका त्याचा त्रास वाढू शकतो. याचे कारण असे की, प्रवास करताना तुमच्या शरीराला अधिक जुळवून घ्यावे लागते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही प्रवासाच्या दिशेनुसार काही तास 'गमावले' (उदा. पश्चिमेकडून पूर्वेकडे), तर तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होऊ शकतो, कारण नवीन देशात रात्र असते आणि अशा वेळी तुमच्या शरीराला जागे राहण्याची गरज असते. याउलट, जर तुम्ही काही तास 'मिळवले' (पूर्वेकडून पश्चिमेकडे), तर तुम्हाला दिवसा झोप येऊ शकते, कारण नवीन देशात रात्र असते आणि अशा वेळी तुमच्या शरीराला जागे राहण्याची गरज असते.

जेट लॅगची कारणे काय आहेत?

जेट लॅग प्रामुख्याने तीन किंवा अधिक टाइम झोन ओलांडून विमान प्रवास केल्यामुळे होतो. जेट लॅगची लक्षणे दिसतात कारण तुमच्या शरीराची नैसर्गिक लय (ज्याला सर्केडियन रिदम म्हणतात) तुमच्या गंतव्यस्थानातील दिवस आणि रात्रीच्या वेळेनुसार जुळत नाही. विमान प्रवासामुळे ही परिस्थिती अधिकच बिघडते, कारण तुमचे शरीर अविश्वसनीय वेगाने हालचाल करत असते. तुमच्या मेंदूला आणि सर्केडियन रिदमला वेळेतील फरकाशी जुळवून घेण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळत नाही. जेट लॅगला कारणीभूत ठरू शकणारे आणि लक्षणे अधिक गंभीर करणारे इतर घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

• विमानात बराच वेळ एकाच स्थितीत बसावे लागणे.
• विमानाच्या केबिनमधील ऑक्सिजनची पातळी आणि हवेचा दाब कमी होणे.
• विमानातील उष्ण हवामान आणि कमी आर्द्रतेमुळे शरीरात पाणी साठू शकते, ज्यामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते.

कोणत्या गोष्टींमुळे जेट लॅगचा धोका वाढतो?

जरी कोणालाही जेट लॅग होऊ शकतो, तरी काही घटक आहेत जे त्याची शक्यता वाढवतात. हे घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

• तुमचा प्रवास: तुमच्या प्रवासातील अनेक गोष्टी जेट लॅगवर परिणाम करू शकतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही प्रवास केलेले अंतर, तुमच्या थांबण्याच्या ठिकाणांची संख्या, तुम्ही ओलांडलेल्या टाइम झोनची संख्या आणि तुमच्या प्रवासाची दिशा.
• जेव्हा तुम्ही तुमच्या गंतव्यस्थानी पोहोचता: नवीन ठिकाणी प्रवास करताना तुमची सर्केडियन लय देखील बदलते.त्यामुळे तुम्हाला त्याची सवय किती लवकर होते यावर परिणाम होतो. कधीकधी प्रकाश तुमच्या शरीराचे घड्याळ चुकीच्या पद्धतीने नियंत्रित करू शकतो.
• तुमचे वय: काही अभ्यासांनुसार, ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांच्या सर्केडियन रिदममध्ये (जैविक लय) अधिक वारंवार बदल होतात, ज्यामुळे त्यांना जेट लॅगचा अनुभव येण्याची शक्यता जास्त असते.
• प्रवासापूर्वीची तुमची झोप: जर तुम्ही विमानाने प्रवास करण्यापूर्वी नीट झोपला नाहीत, म्हणजेच, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर प्रवासानंतर तुम्हाला जेट लॅग होण्याची शक्यता जास्त असते.
• तुमच्या तणावाची पातळी: जर तुम्हाला जास्त तणाव असेल, तर त्यामुळे तुमच्या मन आणि शरीराची नैसर्गिक लय बिघडू शकते. यामुळे झोप लागणे अधिक कठीण होऊ शकते.
• तुम्ही कॅफीन किंवा अल्कोहोलचे सेवन करत असाल तरीही: कॉफी आणि अल्कोहोल तुमच्या मेंदूवर परिणाम करू शकतात आणि तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकतात, त्यामुळे लांबच्या विमान प्रवासात फक्त पाणी पिणे उत्तम.

जेट लॅगमुळे कोणत्या गुंतागुंती निर्माण होऊ शकतात?

जेट लॅग ही सहसा एक अल्पकालीन समस्या असते . एकदा तुमच्या शरीराची 'सर्केडियन रिदम' (जैविक लय) नवीन ठिकाणच्या वेळेनुसार जुळवून घेतली की, ती सहसा आपोआप नाहीशी होते. तथापि, जे लोक वारंवार प्रवास करतात – जसे की वैमानिक, विमान परिचारिका आणि व्यावसायिक प्रवासी – त्यांच्यासाठी जेट लॅगमुळे कधीकधी गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते. जर तुमची 'सर्केडियन रिदम' सतत विस्कळीत होत राहिली, तर त्यामुळे झोपेच्या समस्या आणि अगदी दीर्घकालीन 'अनिद्रा' देखील होऊ शकते. उद्भवू शकणाऱ्या इतर गुंतागुंतींमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• मधुमेह
• नैराश्य
• विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग

हे थोडे अतिशयोक्तीचे वाटेल, पण ज्यांना नियमितपणे जेट लॅगचा अनुभव येतो त्यांच्यासाठी याची जाणीव असणे चांगले आहे.

तुम्हाला जेट लॅग झाला आहे हे कसे कळेल?

जेट लॅगचा अनुभव आल्यावर बहुतेक लोकांना फक्त सौम्य लक्षणे जाणवतात. त्यामुळे ते सहसा वैद्यकीय मदत घेत नाहीत. ही लक्षणे सहसा काही दिवसांत आपोआप नाहीशी होतात. तथापि, जर तुम्हाला तुमच्या लक्षणांबद्दल काळजी वाटत असेल किंवा तुमचे शरीर नवीन ठिकाणी व्यवस्थित जुळवून घेत नाहीये असे वाटत असेल, तर डॉक्टरांना भेटा. जर तुमच्या झोपेच्या समस्या कायम राहिल्या किंवा तुमच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असतील, तर तुमचे डॉक्टर 'स्लीप स्टडी' (झोपेचा अभ्यास) करण्याची शिफारस करू शकतात. ही चाचणी तुम्ही झोपलेले असताना केली जाते. तुमची लक्षणे दुसऱ्या कोणत्या झोपेच्या विकारामुळे आहेत का, हे ठरवण्यासाठी या चाचणीमुळे मदत होऊ शकते.

जेट लॅगवर मात कशी करावी? / त्यावर इलाज कसा करावा?

संशोधकांना अजूनही जेट लॅगवर खरा 'इलाज' सापडलेला नाही. तथापि, तुम्ही यातील बरीच लक्षणे स्वतःच नियंत्रणात आणू शकता. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, कोणत्याही उपचारांशिवाय तुमची लक्षणे काही दिवसांत नाहीशी होतील. आरोग्यदायी पर्याय निवडल्यास तुम्हाला जेट लॅगच्या लक्षणांपासून लवकर सुटका मिळण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही नवीन ठिकाणी गेल्यावर करून पाहण्यासारख्या काही गोष्टी येथे दिल्या आहेत:

• सूर्यप्रकाश घ्या: दिवसा बाहेर राहिल्याने तुमच्या शरीराला जागे राहण्याची प्रेरणा मिळते. प्रकाशच तुमच्या शरीराला 'जागे होण्याची वेळ झाली आहे' हे सांगतो. जर तुम्ही बाहेर जाऊ शकत नसाल, तर दिव्यासारखा कृत्रिम प्रकाशस्रोतसुद्धा मदत करू शकतो.
• तुमचे झोप-जागण्याचे चक्र स्थापित करा: तुम्ही भेट देत असलेल्या ठिकाणच्या झोप-जागण्याच्या चक्राशी शक्य तितक्या लवकर जुळवून घेतल्यास तुमची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• दर्जेदार झोप घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा: शक्य असल्यास, विमानात झोपल्याने तुमच्या शरीराला नवीन वातावरणाशी लवकर जुळवून घेण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना मेलाटोनिनसारख्या डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणाऱ्या झोपेच्या गोळ्यांच्या फायद्या-तोट्यांबद्दलही विचारू शकता. कधीकधी डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या झोपेच्या गोळ्या जेट लॅगसाठी फायद्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकतात. तुमच्या गरजांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• काही काळ नवीन पदार्थ खाणे टाळा: एक-दोन दिवस असे पदार्थ निवडा जे तुमच्या शरीराला परिचित आहेत आणि पचायला सोपे आहेत, यामुळे जेट लॅगमुळे होणारा पोटाचा त्रास कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• भरपूर पाणी प्या: लांबच्या विमान प्रवासानंतर होणाऱ्या निर्जलीकरणाचा सामना करण्यासाठी भरपूर पाणी पिणे खूप महत्त्वाचे आहे. पाण्याच्या सुरक्षिततेबद्दल तुम्हाला काही शंका असल्यास, बाटलीबंद पाण्याचा वापर करा. कॉफी आणि मद्यपानापासून दूर राहा, कारण त्यामुळे तुमचे निर्जलीकरण आणखी वाढू शकते.

मेलाटोनिन घेतल्याने जेट लॅग कमी होण्यास मदत होते का?

जेट लॅगसाठी मेलाटोनिन हानिकारक मानले जात नाही. आणि जरी यावर मोठ्या क्लिनिकल चाचण्या झाल्या नसल्या तरी, बरेच लोक त्याचा वापर करतात. मेलाटोनिन हे एक हार्मोन आहे जे आपले शरीर झोप आणण्यासाठी नैसर्गिकरित्या तयार करते. ते वेगवेगळ्या डोसमध्ये सप्लिमेंटच्या स्वरूपातही उपलब्ध आहे. जेट लॅगसाठी मेलाटोनिन सप्लिमेंट घेण्याचे फायदे आणि तोटे, तसेच त्याचा तुमच्यावर कसा परिणाम होईल, हे डॉक्टर तुम्हाला समजावून सांगू शकतात. त्यामुळे, वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय कोणत्याही गोष्टीचा वापर करू नका.

जेट लॅग कसा टाळावा?

दुर्दैवाने, जेट लॅग पूर्णपणे टाळण्याचा कोणताही मार्ग नाही. कोणतीही प्रतिबंधात्मक उपाययोजना तुम्हाला त्याचा कधीही अनुभव येणार नाही याची हमी देऊ शकत नाही. तथापि, जेट लॅगचे परिणाम कमी करण्यासाठी तुम्ही अनेक उपाय करू शकता.

तुमच्या विमान प्रवासाच्या खूप आधीच तुमचे वेळापत्रक तयार करा.

तुमच्या प्रवासाला निघण्याच्या काही दिवस आधीपासून, तुमच्या जेवणाच्या वेळा तुमच्या नवीन ठिकाणच्या जेवणाच्या वेळांशी जुळवून घ्या.

• जर तुम्ही पश्चिमेकडून पूर्वेकडे प्रवास करत असाल (वेळ पुढे जाते): तुमच्या प्रवासाच्या काही दिवस आधीपासून थोडे लवकर झोपायला आणि उठायला सुरुवात करा.
• जर तुम्ही पूर्वेकडून पश्चिमेकडे प्रवास करत असाल (वेळेत मागे जात असाल): तुमच्या प्रवासाच्या काही दिवस आधी थोडे उशिरा झोपा आणि थोडे उशिरा उठा. यामुळे तुमच्या शरीराला झोपेच्या नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यास मदत होईल.

विमानात थोडे शरीर हलवा.

विमानात फिरा आणि अंग ताणा. यामुळे जेट लॅगची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते. विशेषतः लांबच्या विमान प्रवासात, शक्य असेल तेव्हा विमानात फिरा. तुम्ही तुमच्या जागेवर बसूनही काही व्यायाम करू शकता. उदाहरणार्थ:

• दीर्घ श्वास घ्या.
• तुमच्या पायाची बोटे आणि घोटे वळवा.
• आपले गुडघे वर उचला आणि खाली टेकवा.
• तुमचे डोके बाजूला वळवा.
• दोन्ही हात डोक्यावर उचला आणि खेचा.
• तुमच्या पायांचे स्नायू घट्ट करा आणि सैल सोडा.

जेट लॅग किती काळ टिकतो?

जेट लॅग किती काळ टिकतो हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते:

• तुम्ही किती दूर प्रवास केला.
• तुमच्या स्वतःच्या शरीराची अद्वितीय लय.
• तुमचे एकंदर आरोग्य.

बहुतेक लोकांमध्ये, नवीन ठिकाणी आल्यानंतर काही दिवसांतच जेट लॅग कमी होतो. काहींना पूर्णपणे बरे होण्यासाठी एक आठवडा लागू शकतो.

तुम्ही डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

प्रवासानंतर एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ तुमची जेट लॅगची लक्षणे टिकून राहिल्यास, किंवा ती अधिकच वाढल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा. तसेच, जेट लॅगमुळे असू शकतात असा तुम्हाला संशय असलेली इतर कोणतीही लक्षणे आढळल्यास तुमच्या डॉक्टरांना सांगा. उदाहरणार्थ:

• जर तुम्हाला ताप आला.
• जर तुम्हाला मळमळ किंवा उलट्या होत असतील.
• जर तुम्हाला खोकला असेल.
• जर तुमचा घसा खवखवत असेल.
• जर तुम्हाला ताप, सर्दी किंवा (कोविड-१९) ची इतर लक्षणे असतील.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

जेट लॅग ही एक खूप सामान्य समस्या आहे. लांब पल्ल्याच्या ( तीनपेक्षा जास्त टाइम झोनच्या) विमान प्रवासादरम्यान सर्व वयोगटातील लोकांना याचा अनुभव येऊ शकतो. जेव्हा तुमचे शरीर नवीन ठिकाणच्या झोप-जागण्याच्या चक्राशी जुळवून घेत असते, तेव्हा तुम्हाला झोपेत सौम्य ते मध्यम स्वरूपाचा व्यत्यय किंवा इतर लक्षणे जाणवू शकतात. जेट लॅगच्या कोणत्याही लक्षणांशिवाय प्रवास करणे देखील शक्य आहे. दैनंदिन जीवनातील अपेक्षित बदलांसाठी शरीराला तयार करून आणि प्रवासादरम्यान आरोग्यदायी पर्याय निवडून तुम्ही जेट लॅगचे परिणाम कमी करू शकता. म्हणून, पुढच्या वेळी लांबचा प्रवास करताना या टिप्स लक्षात ठेवा!