गरोदरपणात तुमच्या शरीरासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात आरामदायक मुद्रा कोणत्या आहेत? (गरोदरपणातील मुद्रा आणि शारीरिक हालचाली)

नमस्कार! तुम्ही ज्या लहान बाळाची अपेक्षा करत आहात, त्यामुळे तुम्ही सध्या खूप आनंदी असाल, नाही का? तसेच, या काळात तुम्हाला थोडी अस्वस्थता , पाठदुखी इत्यादी जाणवत असेल. गर्भधारणेदरम्यान आपल्या शरीरात बरेच बदल होतात. बाळ जसजसे मोठे होते, तसतसे पोट पुढे येते आणि शरीराचे वजन वाढते. त्यामुळे, तुम्ही कसे बसता, उभे राहता आणि गोष्टी योग्यरित्या कशा करता याकडे लक्ष देणे खूप महत्त्वाचे आहे. आज आपण शरीराची योग्य ठेवण आणि शारीरिक हालचालींबद्दल बोलणार आहोत. जर तुम्हाला या गोष्टी चांगल्या प्रकारे माहित असतील, तर तुम्ही हा काळ अधिक सहजतेने आणि कमी पाठदुखीसह घालवू शकता.

ही चांगली शरीरस्थिती म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चांगली शरीरस्थिती म्हणजे उभे राहताना, बसताना किंवा झोपताना आपण आपले शरीर ज्या प्रकारे सांभाळतो ती होय. विशेषतः गरोदरपणात, आपल्या पाठीवर, मानेवर आणि खांद्यांवर शक्य तितका कमी दाब येईल अशा प्रकारे या मुद्रा टिकवून ठेवण्याचा सराव करणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या शरीरावरील अनावश्यक ताण आणि वेदना कमी होतील. याचा असा विचार करा: तुमचा पाठीचा कणा हा घरातील एका खांबासारखा आहे. जेव्हा तो मजबूत आणि सरळ असतो, तेव्हा संपूर्ण शरीर सुस्थितीत राहते.

आपण व्यवस्थित कसे उभे राहायचे?

गरोदरपणात पोट पुढे फुगल्यामुळे, अनेक लोकांना नकळतपणे पाठ वाकवून आणि खांदे पुढे झुकवून उभे राहण्याची सवय लागते. यामुळे पाठदुखी आणखी वाढते. तर मग, योग्य रीतीने कसे उभे राहावे ते पाहूया.

• डोके सरळ ठेवा: हनुवटी आतल्या बाजूला झुकवून डोके सरळ ठेवा. डोके पुढे, मागे किंवा बाजूला झुकवू नका.
• कानाच्या पाळ्या खांद्यांच्या मध्यभागी: तुमच्या कानाच्या पाळ्या खांद्यांच्या अगदी मध्यभागी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• खांदे मागे, छाती पुढे: तुमचे खांदे थोडे मागे खेचा आणि छाती पुढे ठेवा. पण ते जास्त ताठ ठेवू नका.
• गुडघे सरळ ठेवा, पण पूर्णपणे ताठ करू नका . त्यांना सैल सोडा.
• आपले डोके वर उचला: कल्पना करा की कोणीतरी तुमच्या डोक्याचा वरचा भाग वर ओढत आहे.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तुमचे पोट घट्ट करा: तुमचे पोट आत खेचा आणि जणू काही तुम्ही ते वर खेचत आहात अशाप्रकारे घट्ट करा. परंतु गरोदरपणात हे फक्त शक्य होईल तितकेच करा. बाळावर दाब येईल अशा प्रकारे हे करू नका.
• नितंब आत: शक्य असल्यास, आपले नितंब आत ठेवा.
• पाय एकाच दिशेत: पायांची बोटे एकाच दिशेत ठेवून उभे राहा आणि तुमच्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान विभागलेले असावे.
• कमी टाचेचे शूज: कमी टाचेचे (पण पूर्णपणे सपाट नसलेले) आणि तुमच्या पायांना चांगला आधार देणारे शूज घाला.
• एकाच स्थितीत जास्त वेळ राहू नका: जास्त वेळ एकाच स्थितीत उभे राहू नका. शक्य असल्यास, थोडे फिरा आणि आपली बसण्याची स्थिती बदला.
• तुमच्या कामाची उंची समायोजित करा: जर तुम्ही बराच वेळ उभे राहून काम करत असाल, तर शक्य असल्यास तुमच्या डेस्कची उंची तुमच्यासाठी सोयीस्कर उंचीवर समायोजित करा.
• एक पाय वर ठेवा: एका लहान खुर्चीवर किंवा खोक्यावर एक पाय ठेवा आणि त्यावर एक पाय ठेवा. दर काही मिनिटांनी पाय बदला.
• स्वयंपाकघरात काम करताना: सिंकखालचे कपाट उघडा आणि त्यात एक पाय ठेवा. दर ५-१५ मिनिटांनी पाय बदला. यामुळे तुमच्या पाठीला खूप आराम मिळेल.

लक्षात ठेवा: जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे उभे राहता, तेव्हा तुमचा पाठीचा कणा नैसर्गिक स्थितीत असतो. याचा अर्थ असा की त्यावर कोणताही अनावश्यक दाब पडत नाही.

तुम्ही व्यवस्थित कसे बसता?

गरोदरपणात पाठदुखी असताना बसणे कधीकधी अवघड असू शकते, नाही का? पण जर तुम्हाला योग्य प्रकारे कसे बसायचे हे माहित असेल, तर तुम्ही तो त्रास मोठ्या प्रमाणात कमी करू शकता.

• पाठ सरळ, खांदे मागे: पाठ सरळ ठेवून आणि खांदे थोडे मागे घेऊन बसा. तुमचे नितंब खुर्चीच्या पाठीला टेकले पाहिजेत.
• पाठीला आधार: तुमच्या पाठीच्या खोलगट भागात एक लहान, गुंडाळलेला टॉवेल किंवा लंबर रोल ठेवा. यामुळे तुमच्या पाठीला चांगला आधार मिळेल.
• आधाराशिवाय व्यवस्थित कसे बसावे:
• खुर्चीच्या कडेवर बसा आणि अंग वाकवा.
• आता, तुमची पाठ सरळ करा आणि शक्य तितकी कमान करा. काही सेकंद तसेच रहा.
• मग स्थिती थोडी सैल करा (सुमारे १० अंश). ही तुमच्या पाठीसाठी सर्वोत्तम स्थिती आहे.
• तुमच्या शरीराचे वजन संतुलित करा: अशा प्रकारे बसा की तुमच्या शरीराचे वजन दोन्ही नितंबांवर समान रीतीने विभागले जाईल.
• नितंब आणि गुडघे ९०-अंशाच्या कोनात ठेवा: तुमचे नितंब आणि गुडघे ९०-अंशाच्या कोनात ठेवा. आवश्यक असल्यास पायांना आधार देण्यासाठी फूटरेस्टचा वापर करा.
• पाय एकमेकांवर न ठेवता , दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवून बसा.

पुढील गोष्टी लक्षात ठेवा:

• ३० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ एकाच स्थितीत राहू नका: शक्य असल्यास, दर ३० मिनिटांनी उठा, थोडे फिरा आणि बसण्याची स्थिती बदला.
• कामाच्या ठिकाणी तुमची खुर्ची समायोजित करा: जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल, तर तुमच्या खुर्चीची आणि डेस्कची उंची तुमच्यासाठी सोयीस्कर उंचीवर समायोजित करा. तुमचे कोपर आणि हाताचा पुढचा भाग खुर्चीच्या आर्मरेस्टवर किंवा डेस्कवर टेकवा आणि खांदे सैल सोडा.
• जर तुम्ही पिव्होट चेअरवर बसला असाल तर: फक्त कमरेतून फिरू नका. तुमचे संपूर्ण शरीर वळवा.
• जेव्हा तुम्ही उठता:खुर्चीवरून उठताना, पाय सरळ ठेवून उभे राहा आणि थोडेसे पुढे झुका. कमरेतून पुढे वाकू नका. उठल्याबरोबर, पाठीला थोडा ताण देण्यासाठी सुमारे दहा वेळा मागे वाका.

महत्त्वाची सूचना: जर तुम्हाला पाठदुखी असेल, तर शक्य तितके कमी बसा. जर तुम्ही बसलातच, तर एका वेळी १०-१५ मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ बसू नका.

वाहन चालवताना शरीराची योग्य स्थिती

गरोदरपणात गाडी चालवताना काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. तसेच, गाडी आरामदायी असणे आणि पाठीला चांगला आधार मिळणे महत्त्वाचे आहे.

• लंबर रोलचा वापर करा: तुमच्या पाठीच्या कण्याच्या वक्रतेनुसार बसेल असा एक लंबर रोल सोबत ठेवा.
• गुडघे नितंबांच्या पातळीवर: तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा किंचित वर असावेत.
• सीट स्टीयरिंग व्हीलच्या जवळ सरकवा: तुमच्या पाठीच्या कण्याच्या नैसर्गिक बाकाला आधार देण्यासाठी सीट स्टीयरिंग व्हीलच्या जवळ सरकवा. सीट अशा अंतरावर ठेवा जिथे तुम्ही पाय आणि गुडघे वाकवून सहजपणे पेडल्सपर्यंत पोहोचू शकाल.
• तुमचा सीट बेल्ट योग्यरित्या लावा (अत्यंत महत्त्वाचे): नेहमी लॅप बेल्ट आणि शोल्डर बेल्ट दोन्ही लावा.
• लॅप बेल्ट: हा पोटाखाली, नितंबांवरून शक्य तितक्या खाली आणि मांड्यांच्या वरून घाला. तो कधीही पोटाच्या वर जाऊ देऊ नका.
• खांद्याचा पट्टा: तो तुमच्या स्तनांच्या मध्ये घाला.
• हे दोन्ही पट्टे शक्य तितके घट्ट लावा.
• जर तुमच्या वाहनात एअरबॅग असेल तर: सीट बेल्ट लावणे अनिवार्य आहे. तसेच, एअरबॅगपासून किमान १० इंच मागे रहा. जर तुम्ही ड्रायव्हरच्या सीटवर असाल, तर एअरबॅग स्टीयरिंग व्हीलच्या आत असते. गाडी चालवताना, स्टीयरिंग व्हील तुमच्या छातीकडे आणि डोक्यापासून व पोटापासून दूर राहील अशा प्रकारे समायोजित करा.

वजन उचलण्याची योग्य पद्धत

गरोदरपणात जड वस्तू उचलणे शक्यतो टाळावे. पण जर आपत्कालीन परिस्थितीत तुम्हाला काही उचलावेच लागले, तर खालील गोष्टी लक्षात ठेवा:

• २० पाउंड (सुमारे ९ किलोग्रॅम) पेक्षा जास्त वजन उचलू नका: विचित्र आकाराच्या, पकडायला कठीण असलेल्या किंवा २० पाउंडपेक्षा जास्त वजन असलेल्या वस्तू उचलण्याचा प्रयत्न करू नका.
• व्यवस्थित उभे राहा: कोणतीही वस्तू उचलण्यापूर्वी, तुम्ही स्थिर आणि न घसरणाऱ्या पृष्ठभागावर उभे आहात याची खात्री करा.
• जर तुम्ही कमरेच्या खाली एखादी वस्तू उचलत असाल तर: तुमची पाठ सरळ ठेवा, खाली आणताना गुडघे आणि कंबर वाकवा. गुडघे सरळ ठेवून कमरेतून पुढे कधीही वाकू नका. ही एक चूक आहे जी अनेक लोक करतात.
• पाय थोडे पसरवून आणि वस्तूच्या जवळ उभे रहा: तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूच्या जवळ, पाय थोडेसे पसरवून आणि तळवे जमिनीवर घट्ट रोवून उभे रहा.
• तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा:तुमच्या पोटाचे स्नायू आणि योनीच्या सभोवतालचे स्नायू ( केगल व्यायाम केल्याप्रमाणे) घट्ट करा आणि तुमच्या पायांच्या ताकदीने वजन उचला. वजन एकाच वेळी उचलू नका.
• न वळता सरळ उभे राहा: न वळता पूर्णपणे सरळ उभे राहा. एखादी वस्तू उचलताना नेहमी आपले पाय पुढे ठेवा.
• जर तुम्ही टेबलावरून काही उचलत असाल तर: ती वस्तू टेबलाच्या कडेपर्यंत ओढा आणि तुमच्या शरीराच्या जवळ आणा. तुमचे गुडघे वाकवून त्या वस्तूजवळ जा. तुमच्या पायांच्या ताकदीचा वापर करून ती वस्तू उचला आणि उभे राहा.
• कमरेच्या पातळीच्या वर वजन उचलू नका.
• पॅकेज शरीराच्या जवळ धरा: जर तुम्ही एखादे पॅकेज घेऊन जात असाल, तर ते शरीराच्या जवळ धरा, हात एकमेकांत गुंफा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि लहान लहान पावले टाकत हळू चाला.
• एखादी वस्तू खाली ठेवताना: वस्तू उचलताना जसे पाय सरळ ठेवता तसेच ठेवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि कंबर व गुडघे वाकवून वस्तू खाली ठेवा.

वजन योग्य पद्धतीने उचलणे किती महत्त्वाचे आहे ते पहा. या छोट्या छोट्या गोष्टींमुळे तुमच्या पाठीचे नुकसान मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.

वर असलेली गोष्ट कशी मिळवायची

कधीकधी आपल्याला शेल्फवरून एखादी वस्तू उचलावी लागते, बरोबर? मग ते असे करा:

• खुर्ची किंवा स्टूलचा वापर करा: तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूच्या उंचीपर्यंत स्वतःला उंच करण्यासाठी खुर्ची किंवा लहान स्टूलचा वापर करा.
• वस्तूच्या शक्य तितके जवळ जा.
• वजनाचा अंदाज घ्या: तुम्ही जी वस्तू उचलणार आहात ती किती जड आहे, हे आधीच तपासा.
• दोन्ही हातांनी उचला.

झोपण्यासाठी/वास घेण्यासाठी सर्वात चांगली स्थिती कोणती आहे?

गरोदरपणात, विशेषतः शेवटच्या काही महिन्यांत, आरामात झोपणे आव्हानात्मक असू शकते. परंतु योग्य स्थितीत झोपणे हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी दोघांसाठीही चांगले असते.

• फक्त डोक्यासाठी उशी: तुम्ही कसेही झोपलात तरी, तुमच्या डोक्याखाली उशी ठेवा, पण खांद्याखाली ठेवू नका. अशी उशी निवडा जी तुमचे डोके आरामात ठेवण्यासाठी पुरेशी उंच असेल आणि तुमच्या पाठीवर दाब टाकणार नाही.
• पायांमध्ये उशी: पायांमध्ये उशी ठेवल्याने तुम्हाला उत्तम आधार मिळेल, विशेषतः कुशीवर झोपताना.
• एका कुशीवर वळा, गुडघे थोडे वाकवा: अशा प्रकारे झोपण्याचा प्रयत्न करा की तुमच्या पाठीच्या कण्याचा नैसर्गिक बाक टिकून राहील. यासाठी सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एका कुशीवर (शक्यतो डाव्या कुशीवर) वळणे, गुडघे थोडे वाकवणे आणि पायांमध्ये उशी ठेवणे.
• अशा प्रकारे झोपू नका: गुडघे छातीशी घेऊन कुशीवर झोपू नका. तसेच, पोटावर झोपणे पूर्णपणे टाळा.
• घट्ट गादी:घट्ट गादी आणि न दबणारी बॉक्स स्प्रिंग निवडा. गरज वाटल्यास, गादीखाली एक फळी ठेवा. तुम्ही तात्पुरते जमिनीवरही झोपू शकता. जर तुम्ही नेहमी मऊ गादीवर झोपत असाल, तर अचानक घट्ट गादीवर झोपायला सुरुवात करणे थोडे कठीण वाटू शकते. तुम्हाला जे सर्वात सोयीस्कर वाटेल ते करा.
• कमरेला आधार: रात्री झोपताना अधिक आराम हवा असल्यास, कमरेला आधार देणाऱ्या साधनांचा वापर करा. कमरेभोवती गुंडाळलेली चादर किंवा टॉवेल देखील उपयुक्त ठरू शकतो.
• अंथरुणातून उठताना: झोपलेल्या स्थितीतून उठताना, प्रथम एका कुशीवर वळा, दोन्ही गुडघे छातीजवळ आणा आणि हळूहळू दोन्ही पाय अंथरुणावरून खाली घ्या. त्यानंतर दोन्ही हातांच्या साहाय्याने स्वतःला वर ढकलून बसा. कमरेतून पुढे वाकू नका.

तुम्ही लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आज आपण बऱ्याच गोष्टींवर बोललो, नाही का? मला वाटतं की गरोदरपणात तुमचं शरीर आरामदायी आणि वेदनामुक्त ठेवण्यासाठी या छोट्या छोट्या गोष्टी खूप मदत करतील.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमची पाठ सरळ ठेवा, खांदे मागे आणि सैल सोडा, वजन उचलताना गुडघे वाकवा आणि पायांमध्ये उशी घेऊन डाव्या कुशीवर झोपा. एकदा का तुम्ही या गोष्टी सवयीने केल्यात, की तुम्ही हा सुंदर वेळ अधिक आरामात घालवू शकाल!

तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टर किंवा दाईला विचारायला विसरू नका. ते तुम्हाला अधिक चांगला सल्ला देतील. तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला उत्तम आरोग्य लाभो!

गर्भधारणा , शरीराची ठेवण, पाठदुखी, योग्य शरीरस्थिती, शारीरिक कार्यप्रणाली, गर्भधारणेतील आरोग्य, शरीराची ठेवण