चला, BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) बद्दल बोलूया: म्हणजेच आपल्या शरीराची मूलभूत ऊर्जेची गरज.

तुम्ही कधी विचार केला आहे का की, जेव्हा आपण नुसतेच शांत बसलेले असतो, म्हणजेच पलंगावर किंवा खुर्चीत पडून असतो, तेव्हासुद्धा आपले शरीर सतत कार्यरत असते? श्वास घेणे, हृदयाचे ठोके वाढणे आणि शरीराचे तापमान नियंत्रित करणे, या आपण करत असलेल्या अनेक गोष्टींपैकी काही आहेत. तर या सर्वांसाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते, जी कॅलरीजच्या स्वरूपात असते. ऊर्जेच्या या किमान प्रमाणालाच आपण आपला बीएमआर (BMR) म्हणतो.

बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) म्हणजे, जेव्हा तुम्ही कोणतेही काम करत नसता, केवळ विश्रांती घेत असता, तेव्हा जगण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मूलभूत प्रक्रिया चालू ठेवण्याकरिता तुमचे शरीर वापरत असलेल्या कॅलरीजची किमान संख्या. कल्पना करा, जरी तुम्ही दिवसभर अंथरुणात पडून असाल, तरीही तुमचा श्वासोच्छ्वास, रक्ताभिसरण, पेशींची दुरुस्ती आणि शरीराचे तापमान राखणे या प्रक्रिया चालूच असतात, बरोबर? याच गोष्टींसाठी ही ऊर्जा वापरली जाते. हे बीएमआर मूल्य प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते. याची अनेक कारणे आहेत, चला त्याबद्दलही बोलूया.

खरं तर, आपण दिवसभरात खर्च करत असलेल्या एकूण ऊर्जेपैकी सुमारे ६०% ते ७०% ऊर्जा या BMR मध्ये खर्च होते . आणखी १०% ऊर्जा आपण खाल्लेल्या अन्नाचे पचन करून त्याचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यासाठी खर्च होते. उरलेली ऊर्जा हालचाल करणे आणि व्यायाम करणे यांसारख्या गोष्टींवर खर्च होते.

अनेक लोकांना बीएमआरबद्दल जाणून घेण्यात रस असतो, कारण त्यांना वाटते की त्यामुळे त्यांना वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होईल. यामुळे तुमच्या शरीराला दररोज नेमकी किती ऊर्जेची गरज असते, याची एक ढोबळ कल्पना येऊ शकते. पण लक्षात ठेवा, वजन नियंत्रणाच्या बाबतीत बीएमआर हा केवळ एक घटक आहे. यात इतरही अनेक घटक महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

आपल्या बीएमआरवर कोणते घटक परिणाम करतात?

ठीक आहे, आता आपण त्या घटकांवर नजर टाकूया ज्यामुळे या BMR मूल्यात बदल होऊ शकतो. यापैकी काही गोष्टी आपण बदलू शकत नाही, पण काही गोष्टी आपल्या नियंत्रणात असतात.

स्थायी घटक जे आपण फारसे बदलू शकत नाही:

• शरीराचा आकार: तुमचे शरीर जितके मोठे असेल, म्हणजेच त्यात जितक्या जास्त उती आणि पेशी असतील, तितकी त्यांची देखभाल करण्यासाठी जास्त ऊर्जा लागते. अगदी जसे मोठ्या घराच्या देखभालीसाठी जास्त खर्च येतो.
• स्नायूंचे प्रमाण: स्नायू आपल्या शरीरातील इंजिनप्रमाणे असतात. त्यांना टिकवून ठेवण्यासाठी खूप ऊर्जा लागते. तुमच्या शरीरात जितके जास्त स्नायू असतील, तितका तुमचा BMR जास्त असेल.
• मेद ऊतींचे (शरीरातील चरबीचे) प्रमाण: स्नायू ऊतींपेक्षा मेद ऊती टिकवून ठेवण्यासाठी कमी ऊर्जा लागते. तथापि, मेद ऊतींनाही ऊर्जेची आवश्यकता असते. त्यामुळे, चरबीचे प्रमाण देखील काही प्रमाणात बीएमआरवर (BMR) परिणाम करते.
• लिंग: पुरुषांचा BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) सामान्यतः स्त्रियांपेक्षा किंचित जास्त असतो. याचे कारण असे की, टेस्टोस्टेरॉन या हार्मोनमुळे पुरुष सामान्यतः स्त्रियांपेक्षा मोठे असतात आणि त्यांच्या शरीरात स्नायूंचे प्रमाण अधिक असते.
• वय: जसजसे आपले वय वाढते, तसतसा BMR हळूहळू कमी होतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे वाढत्या वयानुसार स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे. याव्यतिरिक्त, हार्मोनल आणि न्यूरोलॉजिकल बदल देखील BMR वर परिणाम करू शकतात.
• वंश:संशोधनात असे आढळून आले आहे की तुमची जात किंवा वांशिकता देखील तुमच्या बीएमआरवर परिणाम करू शकते, परंतु यावर अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.
• आनुवंशिकता: आपल्या BMR वर आपल्या जनुकांचाही मोठा प्रभाव असतो. काही लोकांचा चयापचय जलद असतो, तर काहींचा मंद असतो. ही जनुके नेमकी कशी कार्य करतात, हे संशोधक अजूनही शोधत आहेत.

BMR वर तात्पुरता परिणाम करणाऱ्या गोष्टी:

• जेवण टाळणे, उपवास करणे किंवा उपाशी राहणे: कल्पना करा, जर तुम्ही व्यवस्थित खाल्ले नाही, आणि तुमच्या शरीराला मिळणाऱ्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी झाले, तर तुमचे शरीर ऊर्जा वाचवण्याचा प्रयत्न करते. ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्याला जगण्यास मदत करण्यासाठी उत्क्रांत झाली आहे. मग तुमचे शरीर तुमचा BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) कमी करते, म्हणजेच ते ऊर्जा खर्च करण्याचा वेग मंदावते.
• सभोवतालचे तापमान: जर तुम्ही खूप थंड वातावरणात असाल (उदा., जेव्हा तुम्हाला घाम येत असेल) किंवा खूप गरम वातावरणात असाल (उदा., जेव्हा तुम्हाला घाम येत असेल), तेव्हा शरीराचे सामान्य तापमान राखण्यासाठी तुमच्या शरीराला अधिक मेहनत करावी लागते. अशा वेळी तुमचा BMR वाढतो.
• थायरॉईड संप्रेरकांची पातळी: थायरॉईड ग्रंथीद्वारे स्रवणारे थायरॉईड संप्रेरक आपल्या चयापचय क्रियेसाठी खूप महत्त्वाचे असते. जर थायरॉईड संप्रेरकांची पातळी वाढली, ज्या स्थितीला हायपरथायरॉईडीझम म्हणतात, तर बीएमआर (BMR) वाढतो. त्याचप्रमाणे, जर थायरॉईड संप्रेरकांची पातळी कमी झाली, ज्या स्थितीला हायपोथायरॉईडीझम म्हणतात, तर बीएमआर (BMR) कमी होतो.
• आजार किंवा दुखापत: जेव्हा तुम्हाला ताप येतो किंवा दुखापत होते, तेव्हा तुमच्या शरीराला अतिरिक्त काम करावे लागते. म्हणजेच, आजाराशी लढा देणे आणि उतींची दुरुस्ती करणे. यामुळे तुमचा बीएमआर (BMR) वाढतो.
• उत्तेजक पदार्थ: कॅफीन (कॉफी आणि चहामध्ये आढळणारे), निकोटीन (तंबाखूमध्ये आढळणारे) आणि ॲम्फेटामाइन्स यांसारख्या उत्तेजक पदार्थांचे सेवन केल्यास बीएमआर तात्पुरता वाढू शकतो.

आयुष्याच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांचा बीएमआरवर होणारा परिणाम:

• वाढ: लहान मुले, विशेषतः बाळे, वेगाने वाढत असतात. नवीन ऊती तयार करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी त्यांना अधिक ऊर्जेची गरज असते. त्यामुळे, त्यांचा मूलभूत चयापचय दर (BMR) जास्त असतो.
• गर्भधारणा: गर्भधारणेदरम्यान, आईच्या शरीराचे वजन वाढते आणि गर्भाशयातील गर्भाच्या वाढीसाठी अतिरिक्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. यामुळे गर्भवती आईचा बीएमआर (BMR) वाढतो.
• स्तनपान: स्तनपानासाठी देखील शरीराला अतिरिक्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की स्तनदुग्ध तयार करण्यासाठी १५% ते २५% अतिरिक्त ऊर्जेची गरज असते.
• रजोनिवृत्ती: रजोनिवृत्तीदरम्यान होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ शकते. सामान्यतः, हेच BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) कमी होण्याचे कारण असते.

'सामान्य' बीएमआर मूल्य असते का?

'सामान्य' BMR मूल्य असे काही नसते. आपण आधी चर्चा केलेल्या अनेक घटकांमुळे, प्रत्येक व्यक्तीचा BMR वेगळा असतो. शास्त्रज्ञ केवळ सरासरी मूल्ये देऊ शकतात. लक्षात ठेवा, हे केवळ ढोबळ अंदाज आहेत.

पुरुषांसाठी सरासरी BMR दररोज सुमारे १,६९६ कॅलरीज (७,१०० किलो जूल) असतो . महिलांसाठी तो दररोज सुमारे १,४१० कॅलरीज (५,९०० किलो जूल) असतो . तथापि, तुमच्या वंश/वांशिकतेनुसार या मूल्यांमध्ये किंचित फरक असू शकतो.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, या कॅलरीज फक्त शरीराची मूलभूत कार्ये पार पाडण्यासाठी वापरल्या जातात. यामध्ये आपण अन्नातून खर्च करत असलेल्या कॅलरीज, किंवा चालताना, काम करताना किंवा व्यायाम करताना खर्च करत असलेल्या कॅलरीजचा समावेश नाही!

तुम्हाला दररोज नेमक्या किती कॅलरीजची गरज आहे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलणे उत्तम राहील. ते तुमच्या परिस्थितीनुसार याची गणना करून देऊ शकतात.

मी माझा BMR कसा मोजू?

बीएमआरचे अचूक मापन करण्यासाठी, ते प्रयोगशाळेतच अत्यंत कडक नियमांचे पालन करून केले पाहिजे. ते नियम असे:

• तुम्ही पूर्णपणे निवांत असणे आवश्यक आहे.
• तुम्ही मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या पूर्णपणे शांत असणे आवश्यक आहे.
• रात्रीची चांगली झोप झाल्यावर आणि शेवटचे जेवण झाल्यानंतर १२ ते १४ तासांनी हे मोजमाप घेतले जाते.
• तुम्ही आरामदायक तापमान असलेल्या खोलीत राहावे.

आता, प्रत्येकजण अशा प्रयोगशाळेत जाऊन आपला BMR मोजू शकत नाही. म्हणूनच शास्त्रज्ञांनी BMR ची अंदाजे गणना करण्यासाठी समीकरणे विकसित केली आहेत. त्यापैकी सर्वात जास्त वापरल्या जाणाऱ्या समीकरणांपैकी एक म्हणजे हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण .

हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरणाचा वापर करून बीएमआरची गणना कशी करावी:

पुरुषांसाठी:

बीएमआर = ८८.३६२ + (१३.३९७ x वजन (किलोग्राममध्ये) + (४.७९९ x उंची (सेंटिमीटरमध्ये) - (५.६७७ x वय (वर्षांमध्ये))

महिलांसाठी:

बीएमआर = ४४७.५९३ + (९.२४७ x वजन (किलोग्राममध्ये) + (३.०९८ x उंची (सेंटिमीटरमध्ये) - (४.३३० x वय (वर्षांमध्ये))

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की ही समीकरणे केवळ एक ढोबळ अंदाज देतात .

चला, आपण RMR (विश्रांती चयापचय दर) च्या गणनेबद्दलही जाणून घेऊया.

तुम्ही RMR (रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट) ही संज्ञा ऐकली असेल. RMR आणि BMR सारखेच आहेत, पण त्यांच्यात एक छोटासा फरक आहे. RMR म्हणजे तुम्ही विश्रांती घेत असताना तुमचे शरीर कार्य करण्यासाठी वापरत असलेली ऊर्जा. तथापि, यामध्ये शौचालयाला जाणे किंवा कपडे घालणे यांसारख्या लहान, कमी-ऊर्जेच्या क्रियाकलापांसाठी खर्च होणाऱ्या कॅलरीजचाही समावेश असतो. म्हणूनच RMR सहसा BMR पेक्षा सुमारे १०% जास्त असतो.

आरएमआरची गणना करण्यासाठी समीकरणे देखील आहेत (ही सहसा पाउंडमधील वजन आणि इंचांमधील उंचीवर आधारित असतात):

पुरुषांसाठी (आरएमआर):

`RMR = (4.38 x वजन पाउंडमध्ये) + (14.55 x उंची इंचांमध्ये) - (5.08 x वय वर्षांमध्ये) + 260`

महिलांसाठी (आरएमआर):

`RMR = (3.35 x वजन (पाउंडमध्ये) + (15.42 x उंची (इंचामध्ये) - (2.31 x वय (वर्षांमध्ये) + 43`

हे फक्त ढोबळ आकडे आहेत, बरोबर ना?

मी माझा BMR वाढवू शकतो का?

बहुतेक वेळा, आपला BMR लक्षणीयरीत्या बदलण्यासाठी आपण फार काही करू शकत नाही. कारण आपण जनुके, वय किंवा उंची यांसारख्या गोष्टी बदलू शकत नाही. परंतु निरोगी मार्गाने आपला BMR वाढवण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे . जसे आपण आधी सांगितले आहे, स्नायूंच्या ऊती टिकवून ठेवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जेची आवश्यकता असते. त्यामुळे, जसे स्नायू वाढतात, तसा BMR सुद्धा वाढतो.

व्यायाम, विशेषतः रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग व्यायाम – जे एरोबिक व्यायामापेक्षा वेगळे असतात – नियमितपणे केल्यास स्नायू तयार होण्यास मदत होते. यामध्ये वजन उचलणे, पिलेट्स आणि केटलबेल ट्रेनिंग यांचा समावेश होतो.

पण, लक्षात ठेवा, तुमचा BMR मुद्दामहून खूप जास्त वाढवणे हे नेहमीच चांगले नसते. उदाहरणार्थ, कर्करोगासारखा गंभीर आजार असलेल्या व्यक्तीला हायपरमेटाबॉलिझम नावाची स्थिती उद्भवू शकते, म्हणजेच त्यांची चयापचय क्रिया खूप जलद होते. तसेच, हायपरथायरॉईडीझमसारख्या स्थिती किंवा काही उत्तेजक पदार्थांच्या वापरामुळे तुमची चयापचय क्रिया वाढू शकते, परंतु ते तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक देखील ठरू शकते.

जर तुम्हाला तुमच्या चयापचय क्रियेबद्दल, त्याचा तुमच्या वजनावर आणि आरोग्यावर होणाऱ्या परिणामाबद्दल काही प्रश्न किंवा चिंता असतील, किंवा तुम्हाला काही शंका असतील, तर तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.

तर, या कथेतून आपण कोणत्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत?

तुमचा बीएमआर (BMR), म्हणजेच विश्रांतीच्या वेळी तुमचे शरीर वापरत असलेली ऊर्जेची किमान मात्रा, जाणून घेणे हे तुमच्या वजनावर आणि आरोग्यावर नियंत्रण मिळवण्याच्या दिशेने एक चांगले पहिले पाऊल आहे . अर्थात, आपण बीएमआरमध्ये फारसा बदल करू शकत नाही. पण मोठ्या चित्राचा तो केवळ एक महत्त्वाचा भाग आहे.

जर तुम्हाला तुमच्या शरीराबद्दल आणि तुमच्या वजनावर परिणाम करणाऱ्या घटकांबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना किंवा चयापचय तज्ञांना भेटायला अजिबात संकोच करू नका. ते तुमच्या शरीराला आणि तुमच्या ध्येयांना अनुरूप अशी एक वैयक्तिक योजना तयार करू शकतात. त्यामुळे, तुम्ही एका निरोगी जीवनाच्या दिशेने वाटचाल करू शकाल.

लक्षात ठेवा, निरोगी जीवनशैली एका रात्रीत बदलत नाही. हा एक प्रवास आहे. लहान सुरुवात करा, काय योग्य आहे ते जाणून घ्या आणि संयमाने पुढे जा.

बीएमआर , बेसल मेटाबोलिक रेट, कॅलरीज, ऊर्जा, चयापचय, वजन व्यवस्थापन, आरोग्य