तुमची मान एका बाजूला वाकली आहे का? चला, टॉर्टिकॉलिस (वाकलेली मान) साठीच्या व्यायामांबद्दल बोलूया.

सकाळी उठल्यावर किंवा ऑफिसमध्ये काम करत असताना तुमची मान अचानक एका बाजूला ताठ झाल्यासारखी तुम्हाला कधी जाणवली आहे का? मान अडकल्यासारखे वाटणारी ही स्थिती खूप त्रासदायक असते. वैद्यकीय भाषेत, या स्थितीला टॉर्टिकॉलिस (Torticollis) किंवा सर्व्हिकल डिस्टोनिया (Cervical Dystonia) म्हणतात. आमच्यात याला 'नेक टेन्शन' (neck tension) असेही ओळखले जाते. यामध्ये असे घडते की, आपल्या मानेचे स्नायू अचानक घट्ट होतात, ज्यामुळे आपले डोके एका बाजूला ओढले जाते. यामुळे कधीकधी वेदना, स्नायूंचे आकुंचन आणि मान मुरगळण्यासारखी अस्वस्थता जाणवू शकते.

पण घाबरण्यासारखे काही नाही. या मानेच्या दुखण्यापासून आराम मिळवण्यासाठी आणि ते पुन्हा उद्भवू नये यासाठी आपण घरी काही सोपे व्यायाम करू शकतो. ही समस्या स्ट्रोकसारख्या आजारांपासून ते काही विशिष्ट औषधांपर्यंत किंवा मानेला झालेल्या दुखापतीपर्यंत, अशा विविध कारणांमुळे उद्भवू शकते. कारण काहीही असो, हे व्यायाम करताना खूप काळजी घ्यायला विसरू नका. आराम मिळवणे हे ध्येय असले पाहिजे, मानेच्या स्नायूंना आणखी इजा पोहोचवणे नव्हे.

टॉर्टिकॉलिसवर कोणते व्यायाम उपयुक्त ठरतात?

टॉर्टिकॉलिसमुळे मान वळवण्यासारखी दैनंदिन कामे करणे कठीण होऊ शकते. व्यायाम आणि फिजिओथेरपीमध्ये अनेकदा ताठरलेले स्नायू सैल करण्यावर आणि शरीराची स्थिती नियंत्रित करणाऱ्या स्नायूंना बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. हे व्यायाम तुमच्या वेदना आणि अस्वस्थता कमी करण्यास, तसेच तुमचे डोके सरळ व सामान्य स्थितीत ठेवण्यास मदत करू शकतात.

हे व्यायाम नेमके काय आहेत आणि ते कसे करायचे ते पाहूया.

१. संवेदी युक्ती प्रशिक्षण

हा एक प्रकारचा विचित्र मानसिक व्यायाम आहे. यामध्ये आपण आपल्या मेंदूला मानेतील ताठरलेले स्नायू शिथिल करण्याचा संकेत पाठवत असतो. डायस्टोनिया नावाच्या कोणत्याही आजारात दिसणारी एक वैशिष्ट्यपूर्ण गोष्ट म्हणजे, आपण आपल्या इंद्रियांचा वापर करून करत असलेल्या छोट्या 'युक्तींना' स्नायू प्रतिसाद देतात.

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, टॉर्टिकॉलिस असलेल्या अनेक लोकांना असे आढळून येते की, जेव्हा त्यांच्या चेहऱ्यावरील एखाद्या विशिष्ट जागेला (जसे की हनुवटी किंवा गाल) अगदी हळुवारपणे स्पर्श केला जातो, तेव्हा मानेचे ताठरलेले स्नायू शिथिल होतात. असे नेमके का घडते हे अद्याप स्पष्ट नसले तरी, संशोधकांचा असा विश्वास आहे की या स्पर्शामुळे आपला मेंदू ताठरलेल्या स्नायूंकडे लक्ष देणे थांबवतो आणि त्याऐवजी या नवीन संवेदनेवर लक्ष केंद्रित करतो. तथापि, ही 'संवेदनशील जागा' प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळी असू शकते.

कल्पना करा की तुमच्या लक्षात आले आहे की जेव्हा तुम्ही तुमच्या बोटाने हनुवटीच्या उजव्या बाजूला स्पर्श करता, तेव्हा तुमच्या मानेतील वेदना थोडी कमी होते. ही तुमची 'संवेदी युक्ती' आहे.

या व्यायामामध्ये तुम्हाला जे करायचे आहे ते म्हणजे, तुमचा संवेदी उद्दीपक ओळखल्यानंतर, त्याला प्रत्यक्षात स्पर्श न करता, तो स्पर्श जाणवत असल्याची कल्पना करायची आहे .बस एवढंच. याचा अर्थ असा की, डोळे मिटून अशी कल्पना करा की कोणीतरी ती जागा अगदी हलकेच धरून आहे. केवळ अशा प्रकारे कल्पना केल्याने अनेक लोकांच्या मानेचा ताठरपणा कमी होऊ शकतो.

२. डोके पुढे खेचते

जर तुम्हाला तुमची मान मागे किंवा बाजूला ओढली जात आहे असे वाटत असेल, तर हा व्यायाम खूप मदत करेल. यामुळे तुमच्या मानेच्या मागच्या आणि बाजूच्या भागातील स्नायू ताणले जातील आणि शिथिल होतील.

• पायरी १: पाठीचा कणा सरळ ठेवून एका आरामदायी खुर्चीत बसा. त्यानंतर तुमचा उजवा हात डोक्यामागे ठेवा.
• पायरी २: आता तुमची मान उजवीकडे सुमारे ४५ अंशात वळवा आणि खाली पाहा. यावेळी, तुम्हाला तुमच्या मानेचे आणि खांद्यांचे स्नायू ताणले गेल्याचे जाणवले पाहिजे.
• पायरी ३: शक्य असल्यास, हा ताण वाढवण्यासाठी तुमच्या उजव्या हाताने तुमचे डोके हळूवारपणे थोडे अधिक खाली दाबा. जास्त जोर लावू नका, ठीक आहे? ही स्थिती सुमारे ४० सेकंद धरून ठेवा, मग आराम करा. हे २-३ वेळा करा.

तुम्ही हा व्यायाम डाव्या बाजूला, त्याच प्रकारे डाव्या हाताचा वापर करून देखील करू शकता.

३. विरुद्ध दिशेने फिरणे

जर तुमची मान बहुतेक वेळा एकाच बाजूला वळलेली असेल, तर हा व्यायाम तुमच्यासाठी आहे. यामुळे ताठरलेल्या स्नायूंच्या विरुद्ध बाजूचे स्नायू ताणले जातात आणि मजबूत होतात.

• पायरी १: एका आरामदायी खुर्चीत ताठ बसा, डोक्यामागे बोटे एकमेकांत गुंफा आणि कोपर बाजूला पसरवा.
• पायरी २: आता, मानेच्या ज्या बाजूला ताण आला आहे, त्याच्या विरुद्ध बाजूला मान वळवा. खांदे आणि हात स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• पायरी ३: जेव्हा तुम्हाला मानेचे स्नायू घट्ट झाल्यासारखे वाटेल, तेव्हा सुमारे ३० सेकंद ती स्थिती धरून ठेवा, नंतर मान पुन्हा सरळ करा. हे ३-५ वेळा पुन्हा करा.

तुम्ही हा व्यायाम दिवसातून तीन ते पाच वेळा केल्यास उत्तम होईल.

एकदा तुम्हाला याची सवय झाली की, तुम्ही थोड्या प्रतिकारानेही हे करू शकता. हे करण्यासाठी, पाठीवर झोपा आणि तुमचे डोके उशीवर ठेवा. तुमची मान ताणली आहे असे समजून वर पाहा. आता तुमचे डोके उशीच्या दिशेने वळवा आणि तुमचा चेहरा उशीवर दाबा. ३० सेकंद तसेच ठेवा.

४. डोके बाजूला ओढणे

जर तुमचा कान खांद्याकडे ओढला जात आहे असे वाटत असेल (डोके एका बाजूला झुकत असेल), तर हा व्यायाम ते स्नायू मोकळे करण्यास मदत करू शकतो.

• पायरी १: काउंटर किंवा उंच टेबलाजवळ उभे राहा. तुमच्या मानेची बाजू काउंटरच्या दिशेने असावी. त्या बाजूच्या हाताने काउंटरला धरा.
• पायरी २: दुसरा हात डोक्याच्या वर ठेवा.
• पायरी ३: आता तुमची मान विरुद्ध दिशेला झुकवा आणि हाताने हळूवारपणे खेचा. जणू काही तुम्ही तुमचा कान खांद्याला लावत आहात. ही स्थिती सुमारे ४० सेकंद धरून ठेवा. त्यानंतर, आराम करा आणि हे ३-५ वेळा पुन्हा करा.

हे दिवसातून तीन ते पाच वेळा करा.

व्यायाम करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या सुरक्षिततेच्या सूचना

हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. कृपया याकडे लक्षपूर्वक ऐका.

व्यायामाचा उद्देश तुमच्या वेदना कमी करणे हा आहे, त्या वाढवणे नव्हे.

तुम्ही करत असलेल्या कोणत्याही व्यायामामुळे वेदना होत असल्यास किंवा स्थिती अधिक बिघडत असल्यास, तो व्यायाम ताबडतोब थांबवा . वेदना होत असतानाही जबरदस्तीने व्यायाम करू नका. यामुळे स्नायूंचे आणखी नुकसान होईल.

तसेच, जर तुमच्या मानेचे दुखणे दोन दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिले किंवा ते वाढत असल्याचे वाटत असेल, तर तुमच्या फॅमिली डॉक्टरना नक्की भेटा . कधीकधी, दीर्घकाळ टिकणारा टॉर्टिकॉलिस हा एखाद्या गंभीर दुखापतीचा परिणाम किंवा मेंदूशी संबंधित आजाराचे लक्षण असू शकतो. त्यामुळे, त्याची योग्य तपासणी करून घेणे आणि योग्य उपचार घेणे अत्यावश्यक आहे.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →