बटाटे आणि कर्बोदके: तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर होणारा परिणाम (बटाट्यांमधील कर्बोदके)

जर तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही खात असलेल्या अन्नातील कर्बोदकांविषयी जागरूक असणे महत्त्वाचे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण खाल्लेल्या कर्बोदकांचेच आपले शरीर साखरेमध्ये रूपांतर करते. ही साखर नंतर रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. मधुमेहासारखा आजार असलेल्या व्यक्तीसाठी ही गोष्ट खूप महत्त्वाची असू शकते.

बटाटे आपल्या आहाराचा एक अविभाज्य भाग आहेत, नाही का? बटाटे तेलात तळलेले, उकडलेले, तळलेले, मॅश केलेले... तुम्ही ते कसेही तयार करा, ते चविष्टच लागतात. बटाट्यांमध्ये, सालीसकटसुद्धा, फायबरचे प्रमाण जास्त, कॅलरीज कमी असतात आणि व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम व व्हिटॅमिन बी६ सारखी अनेक पोषक तत्वे असतात. पण या सगळ्यासोबतच, बटाटे एक स्टार्चयुक्त अन्न आहे. स्टार्च हा सुद्धा कर्बोदकांचाच एक प्रकार आहे.

समस्या अशी आहे की, बटाट्यांना 'कॉम्प्लेक्स' किंवा 'आरोग्यदायी' कर्बोदक मानले जात असले तरी, आपल्या शरीराला ते पचवायला खूप कमी वेळ लागतो. याचा अर्थ असा की, बटाट्यांमधील कर्बोदकांचे साखरेमध्ये खूप लवकर रूपांतर होते आणि ती लगेचच आपल्या रक्तप्रवाहात मिसळते. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ होते (ब्लड शुगर स्पाइक).

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?

बटाट्यासारखा कर्बोदकयुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात कसा कार्य करतो हे समजून घेण्यासाठी, त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (थोडक्यात जीआय) जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, जीआय (GI) हे अन्नातील कर्बोदके रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढवतात याचे एक मोजमाप आहे. ते ० ते १०० च्या दरम्यान असते.

• उच्च जीआय असलेले पदार्थ: हे पदार्थ लवकर पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढवतात. (मूल्य ७०-१००)
• मध्यम जीआय असलेले पदार्थ: (मूल्य ५५-६९)
• कमी जीआय असलेले पदार्थ: यांचे पचन हळूहळू होते. त्यामुळे, रक्तातील साखर हळूहळू जमा होते. (मूल्य ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी)

दुर्दैवाने, बटाट्याला उच्च-जीआय (GI) अन्नपदार्थ म्हणून वर्गीकृत केले जाते. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ज्या महिला नियमितपणे मोठ्या प्रमाणात बटाटे खातात, त्यांना मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे, सतत आपल्या ताटात बटाटे भरल्याने तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे स्वतःसाठी अधिक कठीण करत आहात.

मात्र, बटाटे कसे शिजवले जातात यावर त्यांचे जीआय मूल्य देखील अवलंबून असते. ही उदाहरणे पहा.

तुम्ही बघू शकता की, ही सर्व मूल्ये उच्च जीआय (GI) श्रेणीमध्ये आहेत.

ग्लायसेमिक लोड म्हणजे काय?

एखादा पदार्थ तुमच्या रक्तातील साखर किती वाढवेल हे मोजण्याचे आणखी एक महत्त्वाचे माप म्हणजे ग्लायसेमिक लोड किंवा जीएल मूल्य होय.

जीआय मूल्य साखर रक्तप्रवाहात किती वेगाने प्रवेश करते हे मोजते, तर जीएल मूल्य साखरेची पातळी किती वाढते हे मोजते. दुसऱ्या शब्दांत, जीएल मूल्य खाल्लेल्या प्रमाणाचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर होणारा परिणाम मोजते.

• उच्च जीएल: २० किंवा त्याहून अधिक
• मध्यम जीएल: ११ - १९
• कमी जीएल: १० किंवा त्यापेक्षा कमी

उदाहरणार्थ, भाजलेल्या रसेट बटाट्याचा जीएल ३३ असतो. उकडलेल्या पांढऱ्या बटाट्याचा जीएल २५ असतो. ही दोन्ही मूल्ये डोनट किंवा जेली बॉलसारख्या गोड पदार्थाच्या जीएलपेक्षा जास्त आहेत.

मग आपण काय करायचं? बटाटे खाणं बंद करायचं का?

नाही, तुम्हाला बटाटे खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. पण जर तुम्ही तुमच्या आहारात नियमितपणे बटाट्यांचा समावेश केला, तर रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवणे कठीण होऊ शकते. त्यामुळे, तुम्ही खात असलेल्या बटाट्यांचे प्रमाण मर्यादित ठेवणे महत्त्वाचे आहे. ज्या दिवशी तुम्ही बटाटे खाता, त्या दिवशी अगदी कमी प्रमाणात खाण्याचे लक्षात ठेवा.

तसेच, बटाट्यांना पर्याय म्हणून वापरता येतील असे काही स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी पर्याय येथे दिले आहेत.

• रताळे: साध्या बटाट्यांऐवजी रताळ्यांचा वापर करा. भाजलेल्या रताळ्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) सुमारे ६४ असतो. मध्यम GI श्रेणीमध्ये हे प्रमाण जास्त असले तरी, ते भाजलेल्या बटाट्यांपेक्षा खूपच चांगले आहे, ज्यांचा GI १११ असतो. पण आपले ताट पूर्णपणे रताळ्यांनी भरू नका.
• मसूर, चणे आणि वाटाणे यांसारखी कडधान्ये:यांमधून तुम्हाला स्टार्चसुद्धा मिळतो. पण त्यात भरपूर फायबर आणि प्रथिने असल्यामुळे, ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी एकदम वाढवत नाहीत.
• संपूर्ण धान्ये: तुम्ही ब्राऊन राईस किंवा क्विनोआसारख्या संपूर्ण धान्यांमधून कर्बोदके मिळवू शकता. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढत नाही.
• फुलकोबी: जर तुम्हाला मॅश केलेले बटाटे खाण्याची इच्छा होत असेल, तर त्याऐवजी फुलकोबी उकडून आणि मॅश करून पहा. हा एक उत्तम पर्याय आहे, ज्यामध्ये कर्बोदके खूप कमी असतात.

एक अतिरिक्त तथ्य

तुम्ही निवडलेल्या बटाट्याच्या प्रकारानुसार जीआय मूल्य बदलू शकते. सर्वसाधारणपणे, लाल बटाट्यांसारख्या मेणचट बटाट्यांचे जीआय मूल्य थोडे कमी असते. मात्र, स्टार्चयुक्त पांढऱ्या बटाट्यांचे जीआय मूल्य खूप जास्त असते.