प्राणिजन्य प्रथिने? वनस्पतीजन्य प्रथिने? शरीरासाठी खरोखर चांगले काय आहे? (प्राणिजन्य प्रथिने विरुद्ध वनस्पतीजन्य प्रथिने)

जर तुम्ही जिममध्ये जात असाल किंवा निरोगी राहण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही 'प्रोटीन' हा शब्द नेहमीच ऐकला असेल, नाही का? वजन कमी करणे, स्नायू तयार करणे... आपण प्रत्येक गोष्टीसाठी प्रोटीनबद्दल बोलतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की प्रोटीनचे दोन प्रकार आहेत? ते म्हणजे प्राणिजन्य प्रोटीन आणि वनस्पतीजन्य प्रोटीन. आज आपण या दोन्हींमधील फरक, त्यांचे फायदे आणि तोटे, आणि आपल्या शरीरासाठी खरोखर सर्वोत्तम काय आहे याबद्दल बोलणार आहोत.

प्रथिने नेमके काय आहे? अमिनो आम्लांची कहाणी

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रथिने हे आपल्या शरीराचे मूलभूत घटक आहेत. ज्याप्रमाणे भिंत बांधण्यासाठी विटा लागतात, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीरातील स्नायू, संप्रेरके आणि विकरांसहित सर्व काही तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. ही प्रथिने अमिनो आम्ल नावाच्या लहान रेणूंपासून बनलेली असतात.

अमिनो ॲसिडची कल्पना रंगीबेरंगी मण्यांसारखी करा. हे मणी एकत्र जोडून विविध प्रकारचे प्रथिने तयार होतात. आपल्या शरीराला सुमारे २० प्रकारच्या अमिनो ॲसिडची गरज असते. आपले शरीर यापैकी ११ प्रकारचे अमिनो ॲसिड स्वतः तयार करू शकते. परंतु उरलेले ९ प्रकारचे अमिनो ॲसिड आपले शरीर तयार करू शकत नाही. ते आपल्याला अन्नातून मिळवणे आवश्यक आहे. जे ९ अमिनो ॲसिड आपल्याला अन्नातून मिळवणे आवश्यक असते, त्यांना "आवश्यक अमिनो ॲसिड" (Essential Amino Acids) म्हटले जाते.

प्रथिनांचे दोन मुख्य गट: प्राणीजन्य आणि वनस्पतीजन्य प्रथिने

आपल्याला प्रथिने मिळवण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत: प्राणिजन्य अन्न आणि वनस्पतीजन्य अन्न. या दोन्हींमधील प्रथिनांच्या प्रमाणामध्ये काही किरकोळ फरक आहेत. ते काय आहेत ते पाहूया.

वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे फायदे काय आहेत?

तुम्ही किती प्रथिने खाता यापेक्षा, तुम्ही कोणत्या प्रकारची प्रथिने खाता हे कदाचित अधिक महत्त्वाचे आहे . वनस्पती-आधारित प्रथिनयुक्त आहार स्वीकारण्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत.

• हृदयरोगापासून संरक्षण: अनेक अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की, मांसाहार करणाऱ्यांच्या तुलनेत शाकाहारी/व्हेगन आहार घेणाऱ्या लोकांना हृदयरोगामुळे मृत्यू होण्याचा धोका ३०% कमी असतो. याचे कारण असे की, वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी, लोह आणि हार्मोन्सचे प्रमाण कमी असते.
• कर्करोगापासून संरक्षण: वनस्पतीजन्य पदार्थांनी समृद्ध आहार कर्करोगाचा धोका कमी करतो. वनस्पतींमध्ये आढळणारे फायटोकेमिकल्स कर्करोग टाळण्यास मदत करतात असे आढळून आले आहे. तसेच, वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते, जे शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास आणि पचनसंस्थेचे आरोग्य राखण्यास मदत करते.
• स्ट्रोकचा धोका कमी करा: आरोग्यदायी वनस्पती-आधारित आहार घेतल्याने स्ट्रोकचा धोका सुमारे १०% ने कमी होऊ शकतो. येथे "आरोग्यदायी वनस्पती-आधारित आहार" म्हणजे असा आहार ज्यात भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये यांचे प्रमाण जास्त असते आणि प्रक्रिया केलेले धान्य व अतिरिक्त साखर यांचे प्रमाण कमी असते.
• टाईप २ मधुमेहापासून संरक्षण: जे लोक जास्त प्रमाणात प्राणिजन्य प्रथिने खातात त्यांच्या तुलनेत, वनस्पतीजन्य पदार्थांवर अवलंबून असलेल्या लोकांना टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी असतो.

तर मग प्राणिज प्रथिनांचे फायदे आणि धोके काय आहेत?

वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे अनेक फायदे असले तरी, प्राणिजन्य प्रथिने पूर्णपणे वाईट नसतात. विशेषतः कमी चरबीयुक्त प्राणिजन्य प्रथिने.स्रोतांचे काही फायदे देखील आहेत. उदाहरणार्थ, जे लोक लाल मांसाऐवजी चिकन आणि माशांसारख्या गोष्टी खातात, त्यांना:

• टाईप २ मधुमेहाचा धोका कमी असतो.
• हृदयविकाराचा धोका कमी आहे.
• मोठ्या आतड्याचा, पोटाचा, स्वादुपिंडाचा आणि प्रोस्टेटचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी असतो.
• शरीराचे वजन नियंत्रित करणे सोपे आहे.

पण या धोक्याची जाणीव ठेवा!

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे लाल मांस (जसे की गोमांस, डुकराचे मांस) आणि प्रक्रिया केलेले मांस (जसे की सॉसेज, बेकन) नियमितपणे खाणे आरोग्यासाठी फारसे चांगले नसते.

त्यामुळे, प्राणिजन्य प्रथिने निवडताना, लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित ठेवून चिकन, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांना प्राधान्य देणे शहाणपणाचे आहे.

जर तुम्ही फक्त वनस्पतीजन्य पदार्थ खात असाल, तर या गोष्टींचा नक्कीच विचार करा.

वनस्पती-आधारित आहाराचे फायदे मिळवण्यासाठी, तुम्हाला विविध प्रकारचे आरोग्यदायी वनस्पतीजन्य पदार्थ खाण्याची गरज आहे. 'वनस्पती-आधारित' असे लेबल असलेले आणि साखर व चरबीने भरलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ तुम्हाला आवश्यक पोषक तत्वे पुरवणार नाहीत. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित आहार घेत असाल, तर तुम्ही खालील पोषक तत्वांबाबत विशेष काळजी घेतली पाहिजे:

• जस्त
• व्हिटॅमिन बी१२ - हे वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या क्वचितच आढळते.
• प्रथिने (विविध प्रकार घेऊन)
• कॅल्शियम
• व्हिटॅमिन डी

या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:

• विविधता आणा: एकाच प्रकारच्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती खाण्याऐवजी, तुमच्या आहारात विविध प्रकारची कडधान्ये (मसूर, चणे, वाटाणे, सोया), सुकामेवा आणि तृणधान्ये यांचा समावेश करा. यामुळे, एका पदार्थात कमी असलेले अमिनो ॲसिड तुम्ही दुसऱ्या पदार्थातून मिळवू शकता.
• पोषकतत्त्वयुक्त पदार्थ: कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिसळलेले सोया मिल्कसारखे वनस्पतीजन्य दूध प्या. व्हिटॅमिन बी१२ मिसळलेले न्यूट्रिशनल यीस्टसारखे पदार्थ वापरा.
• गडद हिरव्या पालेभाज्या: पालक, केल आणि कोलार्ड ग्रीन्स यांसारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहेत.

तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी, विशेषतः जर तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच उत्तम असते.