तुम्ही 'क्विनोआ'बद्दल ऐकले आहे का? कदाचित तुम्ही ते एखाद्या सुपरमार्केटमध्ये पाहिले असेल, किंवा आरोग्यदायी खाण्यापिण्यात रस असलेल्या तुमच्या एखाद्या मित्राकडून ऐकले असेल. आजकाल श्रीलंकेत चर्चेचा विषय बनलेले हे छोटेसे धान्य नेमके काय आहे? ते खाण्याचे आपल्या शरीराला काय फायदे आहेत? चला, आपण याबद्दल अगदी सोप्या, स्पष्ट आणि जणू काही आपण आपल्या मित्रालाच सांगत आहोत अशा पद्धतीने बोलूया.
क्विनोआ नक्की काय आहे?
क्विनोआ हे ५,००० वर्षांहून अधिक जुना इतिहास असलेल्या एका वनस्पतीचे बी आहे, जे दक्षिण अमेरिकेतील अँडीज पर्वतरांगांमध्ये पिकवले जाते. जरी आपण त्याचा वापर धान्याप्रमाणे करत असलो, तरी ते खरेतर एक बी आहे. त्याचे पौष्टिक मूल्य इतके उच्च आहे की नासासुद्धा लांबच्या प्रवासावर असलेल्या अंतराळवीरांसाठी पौष्टिक अन्न म्हणून त्याचा वापर करते!
याचे एक सर्वात मोठे वैशिष्ट्य म्हणजे, वनस्पतीजन्य अन्न असूनही, ते एक 'संपूर्ण प्रथिन' आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीरातील स्नायू, हाडे आणि त्वचा यांसारख्या सर्व गोष्टी तयार करण्यासाठी आपल्याला प्रथिनांची आवश्यकता असते. हे प्रथिन 'अमीनो ॲसिड' नावाच्या लहान घटकांपासून बनलेले असते. याचे ९ अत्यावश्यक प्रकार आहेत, जे आपले शरीर तयार करू शकत नाही आणि ते अन्नातून मिळवणे आवश्यक असते. बहुतेक वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये हे सर्व ९ प्रकार नसतात. परंतु क्विनोआचे वैशिष्ट्य हे आहे की, त्यात हे सर्व ९ अत्यावश्यक अमिनो ॲसिड असतात.
क्विनोआ खाण्याचे आरोग्यासाठी काय फायदे आहेत?
आपल्या आहारात क्विनोआचा समावेश करण्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत.
रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते
आपण खात असलेल्या अनेक धान्यांवर (जसे की ब्रेड) प्रक्रिया केली जाते, तेव्हा त्यातील मौल्यवान फायबर, लोह आणि जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात नष्ट होतात. परंतु क्विनोआ हा एक असा पदार्थ आहे जो प्रक्रिया न करताही संपूर्ण धान्याप्रमाणे कार्य करतो. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, आपल्या आहारात या संपूर्ण धान्यांचा समावेश केल्याने मधुमेह, हृदयरोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगांचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
पचनसंस्थेसाठी चांगले
क्विनोआमध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते. हे फायबर बद्धकोष्ठतेसारख्या समस्यांना प्रतिबंध करण्यास आणि नियंत्रित करण्यास मदत करते. यामुळे मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्यासही मदत होऊ शकते. आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे, जास्त खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले
आपल्याला माहित आहे की हृदयाच्या आरोग्यासाठी निरोगी वजन राखणे खूप महत्त्वाचे आहे. क्विनोआमधील फायबर रक्तातील कोलेस्ट्रॉल आणि साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. यामुळे मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. याव्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स देखील भरपूर प्रमाणात असतात. हे आपल्या शरीरातील पेशींचे नुकसान होण्यापासून रोखतात. त्यामुळे, अशा प्रकारे अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेला आहार हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
चला, क्विनोआमध्ये असलेल्या पोषक तत्वांवर एक नजर टाकूया.
क्विनोआ अनेक मौल्यवान पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे, ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- फोलेट
- लोखंड
- थायमिन
- तांबे
- मॅग्नेशियम
- मॅंगनीज
- फॉस्फरस
- पोटॅशियम
- जस्त
आता, अर्धा कप (१/२ कप) शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये असलेल्या अंदाजे पौष्टिक मूल्यांवर एक नजर टाका.
| पोषक तत्व विभाग | आकार (अंदाजे) |
|---|---|
| कॅलरीज | १११ |
| प्रथिने | ४ ग्रॅम |
| चरबी | २ ग्रॅम |
| कर्बोदके | २० ग्रॅम |
| फायबर | ३ ग्रॅम |
| साखर | १ ग्रॅम |
महत्त्वाची सूचना: जर तुम्ही एखाद्या वैद्यकीय स्थितीमुळे (उदा. मधुमेह, मूत्रपिंडाचा आजार) तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवत असाल, तर क्विनोआसारखा नवीन पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
काळजी घेण्यासारख्या गोष्टी
आजकाल क्विनोआ 'सुपरफूड' म्हणून अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे आणि काही खाद्य कंपन्या आपल्या मार्केटिंगमध्ये त्याचा वापर करत आहेत. 'क्विनोआ चॉकलेट बार' आणि 'साखर घातलेले क्विनोआ सिरियल' यांसारख्या गोष्टींना भुलू नका. जरी त्यांमध्ये थोडे क्विनोआ असले तरी, त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकते . म्हणून, कोणतेही पॅकेज केलेले क्विनोआ उत्पादन खरेदी करण्यापूर्वी, त्यावरील पोषण माहितीचे लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
तुम्ही क्विनोआ नेमके कसे तयार करता?
क्विनोआ व्यवस्थित न शिजवल्यास त्याला किंचित कडवट चव येऊ शकते. याचे कारण म्हणजे बियांच्या भोवती असलेले सॅपोनीन नावाचे नैसर्गिक आवरण. त्यामुळे, शिजवण्यापूर्वी ते पूर्णपणे धुणे आवश्यक आहे. क्विनोआच्या बिया दळून क्विनोआ फ्लेक्स बनवले जातात. ते खूप लवकर बनवता येतात.
क्विनोआ सामान्यपणे कसे शिजवावे
या पद्धतीने तुम्ही सुमारे ३ कप शिजवलेला क्विनोआ बनवू शकता.
१. १ कप न शिजवलेला क्विनोआ बारीक जाळीच्या चाळणीत ठेवून किमान ३० सेकंद वाहत्या पाण्याखाली धुवा. त्याचा कडूपणा घालवण्यासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे.
२. एका भांड्यात २ कप पाणी आणि धुतलेला क्विनोआ घालून उकळी येईपर्यंत गरम करा.
३. पाणी उकळल्यानंतर, गॅसची आच कमी करा आणि पाणी पूर्णपणे आटून जाईपर्यंत सुमारे १०-२० मिनिटे शिजू द्या.
४. आता गॅसवरून खाली उतरवा, पातेल्यावर झाकण ठेवा आणि आणखी सुमारे ५ मिनिटे वाफ येऊ द्या. त्यानंतर, काट्याने थोडे ढवळा, म्हणजे शेंगा एकमेकांना चिकटणार नाहीत आणि छान मऊ राहतील.
चला, नाश्त्यासाठी 'क्विनोआ फ्लेक्स' बनवूया.
हे इन्स्टंट ओटमील बनवण्याइतकेच सोपे आहे.
१. एका भांड्यात १ कप दूध आणि १ कप पाणी घालून उकळी येईपर्यंत गरम करा.
२. दरम्यान, १ कप क्विनोआ फ्लेक्स कोरड्या पॅनमध्ये सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत भाजून घ्या. यामुळे त्याचा कडूपणा कमी होईल आणि गोड चव येईल.
३. आता उकळत्या दूध-पाण्याच्या मिश्रणात तळलेले क्विनोआ फ्लेक्स घाला आणि चांगले ढवळा. एक-दोन मिनिटे शिजू द्या आणि नंतर पुन्हा ढवळा.
४. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार केळी, बेरी, काजू सारखे सुकामेवा किंवा थोडे अधिक दूध घालू शकता.
मुख्य संदेश
- क्विनोआ हे एक 'संपूर्ण प्रथिन' असून त्यात सर्व ९ अत्यावश्यक अमिनो आम्ले असतात.
- यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असल्याने ते हृदय आणि पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरते.
- क्विनोआ शिजवण्यापूर्वी पूर्णपणे धुणे आवश्यक आहे, नाहीतर त्याला कडू चव येऊ शकते.
- पॅकेज केलेले, साखरेने भरलेले क्विनोआ पदार्थ खरेदी करताना काळजी घ्या. नेहमी पोषण लेबल तपासा.
- क्विनोआ हा एक अत्यंत पौष्टिक पर्याय आहे, जो तुमच्या आहारात विविध प्रकारे समाविष्ट केला जाऊ शकतो, जसे की भाताऐवजी, सॅलडमध्ये किंवा नाश्त्यामध्ये.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा