जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, धावता किंवा पायऱ्या चढता, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके लक्षणीयरीत्या वाढतात, बरोबर? आणि जेव्हा तुम्ही झोपता किंवा फक्त टीव्ही पाहता, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके खूप शांत आणि कमी असतात. तुम्हाला माहित आहे का की या दोन गतींमधील फरक, म्हणजेच ज्या किमान गतीवर तुमचे हृदय शांत राहू शकते आणि ज्या गतीपर्यंत ते पूर्ण ताकदीने जाऊ शकते, यामधील अंतर, तुमच्या शारीरिक आरोग्याबद्दल, विशेषतः तुमच्या हृदयाच्या तंदुरुस्तीबद्दल बरेच काही सांगते? वैद्यकीय भाषेत यालाच आपण 'हार्ट रेट रिझर्व्ह' किंवा 'हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR)' म्हणतो.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) म्हणजे काय?
ही एक खूप सोपी संकल्पना आहे. कल्पना करा की तुमच्या हृदयात ऊर्जेचा एक 'साठा' आहे, जो एक विशिष्ट काम करू शकतो.
हृदय गती राखीव (HRR) = तुमची कमाल हृदय गती - तुमची विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा तुमच्या कमाल हृदयगती (सर्वाधिक व्यायाम करताना तुमच्या हृदयाची धडधड होण्याची गती) आणि विश्रांतीच्या वेळची हृदयगती यांमधील फरक आहे. हा आकडा जितका जास्त असेल, तितकी तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची प्रणाली अधिक सुदृढ असते. याचा अर्थ असा की, तुमच्या हृदयाला तणावाशी जुळवून घेण्यासाठी अधिक 'वाव' मिळतो.
आपल्या हृदयाचे ठोके वेळोवेळी का बदलतात?
तुमचे हृदय एक अद्भुत अवयव आहे. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, तुम्ही झोपलेले असाल किंवा धावत असाल, ते तुमच्या शरीरातील पेशींना आवश्यक असलेला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी अविरतपणे काम करत असते. तुमच्या हालचालींनुसार तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांचा वेग बदलला पाहिजे. असे अनेक घटक आहेत जे यावर परिणाम करतात.
| घटक | त्याचा हृदयाच्या गतीवर कसा परिणाम होतो |
|---|---|
| कार्यात्मक पातळी | जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, जसे की धावताना, तेव्हा तुम्हाला जास्त ऑक्सिजनची गरज असल्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात. |
| तंबाखूचा वापर | धूम्रपान करणाऱ्यांचा विश्रांतीच्या वेळचा हृदयगती दर सहसा जास्त असतो. |
| दारू पिणे | मद्यपान केल्याने तुमच्या हृदयाचे ठोके तात्पुरते वाढू शकतात. |
| वय | जसजसे आपले वय वाढते, तसतसा आपल्या हृदयाचा कमाल ठोका हळूहळू कमी होतो. तरुणपणी व्यायामादरम्यान हृदयाचा ठोका जितका वाढायचा, तितका आता वाढत नाही. |
| विविध आजारांच्या स्थिती | हृदयरोग आणि हायपोथायरॉईडीझम यांसारख्या आजारांमुळे हृदयाच्या ठोक्यांवर परिणाम होऊ शकतो. |
| भावना | जेव्हा तुम्हाला राग येतो किंवा भीती वाटते, तेव्हा तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात. जेव्हा तुम्ही शांत किंवा आनंदी असता, तेव्हा ते मंदावतात. |
| तुम्ही घेत असलेली औषधे | उच्च रक्तदाबावरील काही औषधे (उदा., बीटा-ब्लॉकर्स) हृदयाची गती कमी करू शकतात, तर दम्यासारख्या आजारांवरील काही औषधे ती वाढवू शकतात. |
बरं, तर आपण या HRR मूल्याची गणना कशी करणार?
ही गोष्ट तुम्ही घरी अगदी सहज करू शकता. यामध्ये तीन टप्पे आहेत. चला, आपण ते एक-एक करून पाहूया.
पायरी १: विश्रांतीच्या वेळी तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा.
जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असता आणि कोणताही शारीरिक श्रम करत नसता, तेव्हा तुमचे हृदय प्रति मिनिट किती वेळा धडकते, ही त्याची संख्या आहे. हे मोजण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळी अंथरुणातून उठण्यापूर्वीची. याचे कारण असे की, त्या वेळी तुमचे शरीर आणि मन सर्वात जास्त शांत आणि निवांत अवस्थेत असतात. जर तुम्ही कॉफी प्यायल्यानंतर, दिवसाच्या कामाला सुरुवात केल्यावर आणि तणावग्रस्त असताना हे मोजमाप घेतले, तर तुम्हाला अचूक वाचन मिळणार नाही.
कसे मोजावे:
तुमच्या उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधली बोटे एकत्र ठेवा आणि तुमचे डावे मनगट उजव्या बाजूला ठेवा, अंगठा तुमच्या दिशेने असावा.
२. त्यानंतर तुम्हाला एक सूक्ष्म नाडी जाणवेल.
३. घड्याळाकडे पाहून ३० सेकंदांत तुमच्या हृदयाचे ठोके किती वेळा पडतात ते मोजा.
4. त्या संख्येला दोनने गुणा . तो तुमचा विश्रांतीच्या वेळेचा हृदय गती दर (प्रति मिनिट) आहे.
(उदाहरणार्थ, जर तुमची नाडी ३० सेकंदात ३५ वेळा धडकत असेल, तर ३५ x २ = ७०. मग तुमच्या विश्रांतीच्या वेळेस हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट ७० (७० बीपीएम) असतात).
एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीच्या विश्रांतीच्या वेळेस हृदयाचे ठोके सरासरी प्रति मिनिट ६० ते १०० च्या दरम्यान असतात. तथापि, खेळाडूंसारख्या नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये, हा दर ४० इतका कमी असू शकतो. हे त्यांच्या हृदयाच्या तंदुरुस्तीचे एक चांगले सूचक आहे.
पायरी २: तुमच्या हृदयाची कमाल गती शोधा.
सर्वाधिक श्रमाच्या वेळी तुमचे हृदय सुरक्षितपणे ज्या गतीने धडधडू शकते, ती ही गती आहे. हे शोधण्यासाठी आम्ही वयावर आधारित एक सोपे सूत्र वापरतो.
- सर्वात सोपी पद्धत: २२० - तुमचे वय = कमाल हृदय गती
उदाहरणार्थ, जर तुमचे वय ४० वर्षे असेल तर:
२२० - ४० = १८०
याचा अर्थ तुमच्या हृदयाची कमाल गती सुमारे 180 ठोके प्रति मिनिट (180 बीपीएम) आहे.
ही पद्धत खूप सोपी आहे, पण कधीकधी ती १००% अचूक नसते. संशोधकांना एक किंचित अधिक अचूक पद्धत देखील सापडली आहे. ती म्हणजे: २०७ - (०.७ गुणिले तुमचे वय) . परंतु सर्वसाधारण वापरात वर नमूद केलेली सोपी पद्धत वापरण्यात काहीही गैर नाही.
पायरी ३: आता आपण HRR ची गणना करूया!
आता आपल्याकडे आवश्यक असलेल्या दोन्ही किमती आहेत. आपल्याला फक्त त्या सूत्रामध्ये टाकायच्या आहेत.
HRR = कमाल हृदय गती - विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती
आपण आधी वापरलेले ४० वर्षांच्या व्यक्तीचे तेच उदाहरण घेऊया.
- त्याचा कमाल हृदय गती दर (Maximum HR) = १८० बीपीएम
- समजा त्याच्या विश्रांतीच्या वेळच्या हृदयाचे ठोके (Resting HR) = 70 bpm आहेत.
तर, त्याचा हार्ट रेट रिझर्व्ह (Heart Rate Reserve) आहे:
HRR = १८० - ७० = ११० बीपीएम
या ११० मूल्याचा अर्थ असा आहे की, विश्रांतीच्या पातळीपासून ते कमाल श्रमाच्या पातळीपर्यंत हृदयाचा वेग वाढवण्यासाठी, त्याच्या हृदयाची गती प्रति मिनिट ११० ठोक्यांची मर्यादा आहे.
या HRR मूल्याचे ज्ञान असण्याचा फायदा काय आहे?
हा केवळ एक आकडा नाही. तुमच्या व्यायामाचे नियोजन करण्यासाठी याची खूप मदत होऊ शकते. विशेषतः तुमच्या व्यायामाची तीव्रता ठरवण्यासाठी तुम्ही याचा वापर करू शकता.
डॉक्टर, विशेषतः कार्डियाक रिहॅब कार्यक्रमांमध्ये, रुग्णांसाठी व्यायामाची योग्य पातळी ठरवण्यासाठी या HRR मूल्याचा वापर करतात. याला कार्व्होनन पद्धत म्हणतात.
तुम्ही तुमच्या व्यायामाची ध्येये (लक्ष्य हृदय गती) निश्चित करण्यासाठी देखील या पद्धतीचा वापर करू शकता.
तुमचे व्यायामाचे लक्ष्य (लक्ष्य हृदय गती) = (हृदय गती दर x तीव्रता %) + विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती (विश्रांती हृदय गती)
कल्पना करा की 110 एचआरआर असलेल्या 40 वर्षीय व्यक्तीला मध्यम तीव्रतेने , म्हणजेच सुमारे 60% तीव्रतेने व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे.
१. सर्वप्रथम HRR ला तीव्रतेने गुणा: ११० x ६०% (किंवा ०.६०) = ६६
२. आता त्यात त्याच्या विश्रांतीच्या वेळच्या हृदयगतीची भर घाला: ६६ + ७० = १३६
याचा अर्थ, जर त्याला मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करायचा असेल, तर त्याला त्याच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट 136 (136 bpm) राखणे आवश्यक आहे.
सर्वसाधारणपणे, तुम्ही मध्यम तीव्रतेसाठी ५०%-७०% आणि तीव्र तीव्रतेसाठी ७०%-८५% चे लक्ष्य ठेवू शकता. हे तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार आणि ध्येयांनुसार बदलू शकते.
कमी एचआरआर धोकादायक असतो का?
आता आपल्याला हे माहित आहे की, हृदय गती दर (HRR) जितका जास्त असेल, तितके चांगले. याचा अर्थ तुमचे हृदय निरोगी आणि सुदृढ आहे. काही संशोधनात असे आढळून आले आहे की, व्यायामादरम्यान ज्या लोकांचा हृदय गती दर कमी असतो, विशेषतः पुरुषांचा, त्यांना दीर्घकाळात अचानक हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका किंचित वाढू शकतो.
पण याची भीती बाळगण्याची गरज नाही. यातून मिळणारा सर्वात महत्त्वाचा संदेश हा आहे की, नियमित व्यायामामुळे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य आणि हृदयाची गती (HRR) सुधारू शकते . तुमचे वय काहीही असो, तुमची शारीरिक क्षमता सुधारण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नसतो.
हे आकडेमोड करायचा मला कंटाळा येतो, यापेक्षा सोपा मार्ग नाही का?
खरंच आहे. व्यायाम करताना तुमची तीव्रता मोजण्याचा एक अगदी सोपा मार्ग म्हणजे 'टॉक टेस्ट' (बोलण्याची चाचणी).
- मध्यम तीव्रता: जर तुम्ही व्यायाम करताना धाप न लागता मित्राशी बोलू शकत असाल, तर तुम्ही मध्यम तीव्रतेवर आहात. तुम्ही पूर्ण वाक्यांमध्ये बोलू शकता.
- तीव्र तीव्रता: व्यायाम करताना तुम्हाला एका वेळी दोन-तीन शब्दांपेक्षा जास्त बोलण्यास अडचण येत असेल, तर तुम्ही तीव्र तीव्रतेच्या स्थितीत आहात.
ज्या ध्येयांसाठी आकडेमोड करणे आवश्यक असते, त्यांच्यासाठी ही सोपी पद्धत अनेकदा खूप प्रभावी ठरते. त्यामुळे, जर तुमच्याकडे फिटनेस ट्रॅकर नसेल किंवा आकडेमोड करायला वेळ नसेल, तर तुम्ही ही पद्धत वापरू शकता.
मुख्य संदेश
- हार्ट रेट रिझर्व्ह (HRR) म्हणजे तुमच्या कमाल आणि विश्रांतीच्या वेळच्या हृदय गतीमधील फरक होय. हे तुमच्या हृदयाच्या तंदुरुस्तीचे एक चांगले सूचक आहे.
- HRR चे मूल्य जितके जास्त असेल, तितके तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आरोग्य चांगले असते.
- तुम्ही तुमचा HRR मोजू शकता आणि व्यायाम करताना योग्य लक्ष्य हृदय गती निश्चित करू शकता.
- नियमित व्यायामामुळे तुमच्या विश्रांतीच्या वेळची हृदय गती कमी होऊ शकते आणि हृदय गतीचा दर वाढू शकतो.
- तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांविषयी किंवा तुमच्यासाठी कोणता व्यायाम योग्य आहे याबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न किंवा शंका असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा