वजन कमी करण्याचा एक नवीन मार्ग? चला इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) बद्दल जाणून घेऊया!

आजकाल बरेच लोक वजन कमी करण्याबद्दल बोलत आहेत. तुम्ही 'इंटरमिटंट फास्टिंग' (Intermittent Fasting) ही एक नवीन संज्ञा ऐकली असेल. कदाचित तुमचा एखादा मित्र ते करत असेल, किंवा तुम्ही ते इंटरनेटवर पाहिले असेल. तर, इंटरमिटंट फास्टिंग म्हणजे काय? ते तुमच्या आरोग्यासाठी खरंच चांगले आहे का? चला, या सर्वाबद्दल सोप्या आणि स्पष्टपणे जाणून घेऊया.

अधूनमधून उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग - IF) म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, इंटरमिटंट फास्टिंग ही अन्नसेवनावर नियंत्रण ठेवण्याची एक पद्धत आहे. मात्र, या पद्धतीत आपण काय खातो यापेक्षा , केव्हा आणि कसे खातो यावर अधिक लक्ष केंद्रित करतो. या पद्धतीत, आपण दिवसाच्या किंवा आठवड्याच्या एका विशिष्ट कालावधीसाठी उपवास करतो आणि उर्वरित वेळ सामान्यपणे जेवतो.

काही लोक वजन कमी करण्यासाठी ही पद्धत अवलंबतात, तर काहींचा असा विश्वास आहे की यामुळे त्यांचे एकूण आरोग्य सुधारेल. हे करण्याचे विविध मार्ग आहेत. त्यापैकी काही खालीलप्रमाणे आहेत:

• एका दिवसाआड उपवास: एक दिवस काहीही न खाणे किंवा एक दिवस खूप कमी कॅलरीयुक्त आहार घेणे.
• 5:2 इंटरमिटेंट फास्टिंग: आठवड्यातून 5 दिवस सामान्यपणे जेवण करा आणि नंतर 2 दिवस उपवास करा किंवा खूप कमी (सुमारे 500-600 कॅलरीज) खा.
• वेळेनुसार मर्यादित आहार: २४ तासांच्या दिवसातील केवळ विशिष्ट तासांमध्ये (उदा. ८ तास) खाणे आणि उर्वरित १६ तास काहीही न खाणे. ही लोकप्रिय १६/८ पद्धत आहे.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, अशा प्रकारचा कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या कौटुंबिक डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे अत्यावश्यक आहे .

या पद्धतीचा शरीरावर कसा परिणाम होतो?

ठीक आहे, आता हे कसे कार्य करते ते पाहूया. आपल्या शरीराच्या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत ग्लुकोज नावाची एक प्रकारची साखर आहे. जेव्हा आपण अन्न, विशेषतः कर्बोदके खातो, तेव्हा आपल्या शरीराला सतत ग्लुकोज मिळत असते.

पण जेव्हा आपण तासनतास काहीही खात नाही, तेव्हा आपले शरीर त्यात साठवलेली सर्व ग्लुकोज वापरून टाकते. मग काय होते? शरीर ऊर्जेसाठी साठवलेली चरबी जाळायला सुरुवात करते . यालाच आपण मेटाबॉलिक स्विचिंग म्हणतो. वजन कमी होण्याचे हेच मुख्य कारण आहे.

दुसरा एक सिद्धांत असा आहे की, जेव्हा आपण अशा प्रकारे खाणे टाळतो, तेव्हा आपल्या पेशींवर सौम्य ताण येतो. परिणामी, त्या पेशी तो ताण सहन करण्यासाठी जुळवून घेतात. काही शास्त्रज्ञांचा असाही विश्वास आहे की, या प्रक्रियेमुळे पेशी अधिक मजबूत होऊ शकतात आणि रोगांविरुद्ध त्यांची प्रतिकारशक्ती वाढू शकते.

पण लक्षात ठेवा, हे प्रत्येक वेळी शंभर टक्के कसे काम करते हे कोणालाही खात्रीने माहीत नसते आणि त्याचा प्रत्येक व्यक्तीवर होणारा परिणाम वेगळा असू शकतो.

अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे काय आहेत?

संशोधनात असे आढळून आले आहे की या पद्धतीमुळे आरोग्याला अनेक फायदे मिळू शकतात.

• वजन घटणे: चरबी जळल्यामुळे शरीराचे वजन कमी होते.
• इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होणे: ही स्थिती टाईप २ मधुमेहाचे एक प्रमुख कारण आहे. इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) शरीराची इन्सुलिनप्रती संवेदनशीलता वाढवू शकते.
• वाईट कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी करणे: हे असे घटक आहेत ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
• रक्तदाब नियंत्रण.
• शरीरातील दाह नियंत्रित करणे: ही दाहक स्थिती दम्यासारख्या आजारांपासून ते अल्झायमर रोगापर्यंत अनेक आजारांशी संबंधित आहे.

अधिक व्यावहारिक फायदे

या आरोग्यविषयक फायद्यांव्यतिरिक्त, इतरही अनेक फायदे आहेत:

• हे सोपे आहे: तुम्ही खात असलेल्या अन्नातील कॅलरीज किंवा कर्बोदके मोजण्याची गरज नाही. तुम्हाला फक्त तुम्ही जेवत नाही त्या वेळेचा विचार करायचा आहे.
• लवचिक: तुम्ही शाकाहारी/वीगन असलात तरीही हे करू शकता. तथापि, प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे आणि पौष्टिक, संतुलित आहार घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• पैशांची बचत: तुम्ही आठवड्याला कमी जेवण करणार असल्याने, तुमचा जेवणावरील खर्चही थोडा कमी येऊ शकतो.

याचे धोके आणि दुष्परिणाम काय आहेत?

फायद्यांसोबतच, या पद्धतीचे काही धोके आणि तोटेही आहेत. प्रत्येकजण दीर्घकाळ अन्नाशिवाय राहू शकत नाही.

सामान्यपणे दिसून येणारे काही दुष्परिणाम खालीलप्रमाणे आहेत:

• चक्कर येणे
• मळमळ
• अनिद्रा
• डोकेदुखी
• शरीरातील अशक्तपणा
• मूड स्विंग्स

काही अभ्यासांनुसार, इंटरमिटंट फास्टिंग (IF) करणाऱ्या लोकांचे स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ शकते . तसेच, काही लोकांना ज्या दिवशी किंवा तासांमध्ये खाण्याची परवानगी असते, त्या दिवशी ते गरजेपेक्षा जास्त खातात . जर तुमचे वय जास्त असेल, तर एकदम खूप वजन कमी केल्याने हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती आणि ऊर्जेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो.

हृदयविकाराच्या धोक्याबद्दल एक विशेष गोष्ट: २०२४ च्या अमेरिकन हार्ट असोसिएशन परिषदेत सादर केलेल्या एका मोठ्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, जे लोक दिवसातून फक्त ८ तास जेवतात (वेळेनुसार मर्यादित आहार), त्यांना सामान्यपणे जेवणाऱ्यांच्या तुलनेत हृदयविकारामुळे मृत्यू होण्याचा धोका ९१% जास्त असतो. जरी यावर अधिक संशोधनाची आवश्यकता असली तरी, ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्याला दोनदा विचार करायला लावते.

इंटरमिटंट फास्टिंग (IF) करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आणि अन्नाची निवड

जर तुम्ही ही पद्धत वापरण्याचा विचार करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्यासाठी सोयीस्कर ठरणारी पद्धत निवडावी लागेल. येथे काही लोकप्रिय पद्धती दिल्या आहेत.

डाएटच्या दिवशी: तुम्ही तुमच्या आवडीचे काहीही खाऊ शकता, पण सर्वोत्तम परिणामांसाठी पौष्टिक आहाराचे पालन करा. तज्ञांच्या शिफारशीनुसार तुमच्या आहारात मासे, भाज्या, फळे, कडधान्ये, ऑलिव्ह तेल, सुकामेवा आणि शेंगा यांचा समावेश करा. साखरयुक्त पेये, केक, बिस्किटे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ शक्य तितके कमी खा.

उपवासाच्या दिवसांसाठी: जर तुम्ही ५००-६०० कॅलरीज खात असाल, तर पोट भरणारे, तसेच फायबर आणि प्रथिने भरपूर असलेले पदार्थ निवडा. सफरचंद, बदाम आणि साधं ग्रीक योगर्ट हे चांगले पर्याय आहेत. आणि डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका.

तर मग, हे खरंतर कोणासाठी आहे? कोणी घेऊ नये?

अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून येते की इंटरमिटंट फास्टिंग (IF) वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. तथापि, त्याच अभ्यासांमधून असेही दिसून येते की पारंपरिक कमी-कॅलरीयुक्त आहारानेही असेच परिणाम मिळू शकतात. बऱ्याच लोकांना या दोन्ही पद्धती टिकवून ठेवणे अवघड वाटते.

कोणी अधूनमधून उपवास करू नये?

ही पद्धत सर्वांसाठी योग्य नाही . खालील व्यक्तींनी ही पद्धत वापरणे पूर्णपणे टाळावे.

• खाण्याचे विकार असलेले लोक.
• जेवणासोबत घ्यायची औषधे वापरणारे लोक.
• गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या माता.
• वाढणारी मुले आणि तरुण.

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर हे तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे तुमच्या डॉक्टरांना नक्की विचारा . काही मधुमेहींसाठी उपवास करणे धोकादायक ठरू शकते.