तुम्ही गॅस आणि पोट फुगण्यासारख्या समस्यांना कंटाळला आहात का? चला, लो फोडमॅप आहाराबद्दल बोलूया!

तुम्हाला वारंवार पोटाचे विकार होतात का? पोट भरल्यासारखे वाटणे, गॅस, पोट फुगणे किंवा बद्धकोष्ठता यांसारख्या समस्या तुम्हाला जाणवतात का? कधीकधी आपल्याला वाटते की या सामान्य गोष्टी आहेत. पण या त्रासांमागे आपण खात असलेले काही पदार्थ कारणीभूत असतात. आज आपण एका विशेष आहाराबद्दल बोलणार आहोत, जो तुम्हाला असे पदार्थ ओळखण्यास आणि नियंत्रित करण्यास मदत करेल व तुमच्या पचनसंस्थेला आराम देईल.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, FODMAPs म्हणजे काय?

FODMAP हा शब्द ऐकल्यावर थोडा गुंतागुंतीचा वाटू शकतो. पण प्रत्यक्षात तो खूप सोपा आहे. FODMAP हे Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides आणि Polyols यांचे संक्षिप्त रूप आहे.

या विचित्र शब्दांबद्दल जास्त विचार करू नका. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे किण्वनक्षम कर्बोदकांचे काही प्रकार आहेत, जे आपल्या आतड्यांना सहज पचवणे कठीण जाते.

हे आपण थोडे अधिक स्पष्ट करूया:

• आंबवणारे: याचा अर्थ असा की, आपल्या मोठ्या आतड्यातील जीवाणू हे अन्न घेतात आणि खातात, ज्यामुळे या प्रक्रियेत वायू तयार होतो. याला आंबवणे म्हणतात.
• ओलिगोसॅकराइड्स: हे सहसा गहू, कांदे, लसूण, बीन्स आणि डाळी यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. यामुळे काही लोकांना ब्रेड किंवा डाळी खाल्ल्यानंतर पोटात अस्वस्थता जाणवू शकते. काही लोकांना वाटते की त्यांना ग्लूटेनची असहिष्णुता आहे, परंतु याचे खरे कारण गव्हामध्ये आढळणारे FODMAPs असू शकते.
• डायसॅकॅराइड्स: या गटातील मुख्य घटक लॅक्टोज आहे. हा एक प्रकारचा साखर आहे जो दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतो. अनेक लोकांना दूध प्यायल्यावर पोटाचे विकार होतात, कारण यातील लॅक्टोज पचायला कठीण असते.
• मोनोसॅकराइड्स: याचा संबंध फ्रुक्टोजशी आहे. म्हणजेच, फळांमध्ये आढळणारी साखर. पण सर्वच फळांमध्ये असे नसते आणि काही फळांमध्ये फ्रुक्टोजचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे समस्या निर्माण होऊ शकतात.
• पॉलिओल्स: यांना शुगर अल्कोहोल म्हणतात. यांचा वापर अनेकदा कृत्रिम गोडवा आणण्यासाठी केला जातो. ते काही फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या देखील आढळतात.

हे FODMAPs पचायला अवघड का असतात?

हे अशा प्रकारे कार्य करते. आपण खाल्लेले अन्न सामान्यतः आपल्या लहान आतड्यात पचते आणि शरीरात शोषले जाते. तथापि, FODMAPs नावाचे हे कर्बोदकांचे प्रकार इतक्या सहजपणे विघटित होत नाहीत आणि शोषले जात नाहीत.

म्हणून, जेव्हा ते शोषले जाऊ शकत नाहीत, तेव्हा लहान आतडे त्यांना अधिक सहजपणे खाली ढकलण्यासाठी जास्त पाणी खेचून घेते. त्यानंतर हे FODMAPs मोठ्या आतड्यात जातात.

जेव्हा लहान आतड्यातून खेचले गेलेले अतिरिक्त पाणी आणि हा वायू एकत्र येतात, तेव्हा पोट फुगणे, पोटदुखी, जुलाब किंवा कधीकधी बद्धकोष्ठता यांसारखी लक्षणे उद्भवतात.

तर मग FODMAPs सर्वांसाठी वाईट असतात का?

मुळीच नाही. खरं तर, FODMAPs अनेक आरोग्यदायी पदार्थांमध्ये आढळतात. उदाहरणार्थ, ते भाज्या, फळे आणि धान्यांमध्ये आढळतात. ते आपल्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंसाठी उत्तम अन्न आहेत. याचा अर्थ, निरोगी पचनसंस्थेसाठी ते आवश्यक आहेत.

तथापि, काही लोकांची पचनसंस्था खूप संवेदनशील असते. विशेषतः ज्यांना इरिटेबल बाऊल सिंड्रोम (IBS) किंवा स्मॉल इंटेस्टाइनल बॅक्टेरियल ओव्हरग्रोथ (SIBO) सारखे आजार आहेत, ते या FODMAPs मुळे निर्माण होणारा वायू आणि पाणी सहन करू शकत नाहीत. ही लक्षणे अशा लोकांमध्ये अधिक सामान्यपणे आढळतात. कमी FODMAP आहार प्रामुख्याने अशा लोकांसाठीच शिफारस केला जातो.

लो फोडमॅप आहार कसा घ्यावा?

ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही एकाच वेळी करू शकता. हे एखाद्या गुप्तहेरासारखे आहे. नेमके कोणते पदार्थ तुम्हाला त्रास देत आहेत, हे शोधून काढण्यासाठी हा एक तपास असतो. याचे तीन मुख्य टप्पे आहेत.

१. निर्मूलन टप्पा

हा पहिला आणि सर्वात कठीण टप्पा आहे. या काळात, तुम्हाला सर्व उच्च-फोडमॅप (high-FODMAP) पदार्थ पूर्णपणे बंद करावे लागतील. यासाठी साधारणपणे २ ते ६ आठवडे लागतात. या काळात तुमच्या आतड्यांना चांगली विश्रांती मिळेल आणि अस्वस्थता कमी होईल.

२. पुन:प्रवेश टप्पा

एकदा तुमच्या लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली की, आम्ही एक-एक करून पदार्थ पुन्हा आहारात समाविष्ट करायला सुरुवात करू. पण हे अगदी सुनियोजित पद्धतीने केले जाते. उदाहरणार्थ, एका आठवड्यात तुम्ही लॅक्टोज (दूध) खाण्याचा प्रयत्न कराल. पुढच्या आठवड्यात तुम्ही फ्रुक्टोज (एक फळ) खाण्याचा प्रयत्न कराल. यामुळे आम्हाला नेमके कळते की, कोणत्या FODMAP गटामुळे तुम्हाला अस्वस्थता जाणवत आहे आणि अस्वस्थ वाटण्यासाठी तो पदार्थ तुम्हाला किती प्रमाणात खाण्याची गरज आहे.

३. देखभाल/वैयक्तिकरण टप्पा

तुम्हाला कोणत्या पदार्थांची ॲलर्जी आहे आणि कोणते पदार्थ तुम्ही सहन करू शकता हे आता तुम्हाला कळले आहे, त्यामुळे पुढची पायरी म्हणजे तुमच्यासाठी योग्य अशी एक आरोग्यदायी, दीर्घकालीन आहार योजना तयार करणे; ज्यामध्ये फक्त तुम्हाला ॲलर्जी असलेले पदार्थ मर्यादित ठेवून बाकी सर्व पदार्थांचा समावेश असेल. पदार्थांवर निर्बंध घालणे हा उद्देश नाही, तर तुम्हाला शक्य तितका विविध प्रकारचा आहार घेण्यास मदत करणे हा आहे.

FODMAP पदार्थ म्हणजे काय?

येथे काही उदाहरणे दिली आहेत. तुम्ही तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांकडून संपूर्ण यादी मिळवू शकता.

हा आहार सुरू करण्यापूर्वी जाणून घेण्यासारख्या गोष्टी

हे एकट्याने सुरू करणे चांगले नाही. त्याची अनेक कारणे आहेत.

१. वैद्यकीय सल्ला घ्या: तुमची लक्षणे आयबीएस (IBS) सारख्या स्थितीमुळे आहेत की इतर कोणत्या गंभीर आजारामुळे, हे आधी निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे, तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा. ते तुम्हाला एका पात्र आहारतज्ञाकडे पाठवू शकतात.

२. नियोजन: हे थोडे कष्टाचे काम आहे. त्यामुळे अशी वेळ निवडा जेव्हा तुमच्याकडे मोकळा वेळ असेल आणि तुम्ही तणावात नसाल. तुम्ही हा आहार अर्धवट सोडू शकत नाही. तसे केल्यास, संपूर्ण प्रयोग अयशस्वी होईल.

३. तयार व्हा:सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमच्या घरातून उच्च-फोडमॅप (FODMAP) असलेले पदार्थ काढून टाका, तुम्ही खाऊ शकता अशा पदार्थांची यादी बनवा आणि आवश्यक साहित्य सोबत घ्या. यामुळे घाईच्या वेळी स्वयंपाक करणे सोपे जाईल.

ही चाचणी प्रत्येकासाठी उपयुक्त ठरणार नाही. असे होऊ शकते की तुमची लक्षणे FODMAPs मुळे नसतील. पण त्यात काही अडचण नाही. तसे असल्यास, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून पुढे काय करायचे ते ठरवू शकता.