आपल्या लहान मुलासाठी पौष्टिक नाश्ता कसा बनवायचा? चला पाहूया!

जेव्हा तुमचं मूल दिवसभर धावपळ करतं आणि खेळतं, तेव्हा त्याला नेहमी भूक लागते, बरोबर ना? त्यामुळे या वेळी आपण जे छोटे जेवण, म्हणजेच नाश्ता देतो, ते खूप महत्त्वाचे असते. पण केवळ पोट भरण्यासाठी काहीतरी देण्यापेक्षा, त्यातून मुलाला चांगले पोषण मिळणे अधिक महत्त्वाचे आहे. आज आपण अशा काही आरोग्यदायी नाश्त्यांबद्दल बोलणार आहोत, जे घरी सहज बनवता येतात, मुलांच्या शरीरासाठी चांगले असतात आणि चविष्टही असतात.

मुलांसाठी पौष्टिक नाश्ता का महत्त्वाचा असतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, मूल म्हणजे अशी व्यक्ती जी दिवसभर सक्रिय असते. त्यांना त्यांच्या खेळण्यासाठी, अभ्यासासाठी आणि या सर्वांसाठी ऊर्जेची गरज असते. मुख्य जेवणांच्या मध्ये दिल्या जाणाऱ्या या अल्पोपाहारातून त्यांना ती ऊर्जा मिळते. तसेच, हे अल्पोपाहार मुलांच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी पोषक तत्वे पुरवण्यास मदत करतात.

मात्र, आपण देत असलेल्या नाश्त्यामध्ये फक्त साखर आणि तेल असणे पुरेसे नाही. तो संतुलित असावा. विशेषतः, मुलाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या दोन पोषक घटकांवर आपण लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. हे घटक म्हणजे फायबर आणि प्रथिने . जेव्हा या दोन्हींचा योग्य पुरवठा होतो, तेव्हा मूल निरोगी आणि उत्साही राहील.

फायबर म्हणजे काय? मुलाला त्याची गरज का असते?

असा विचार करा: फायबर हे आपल्या शरीरात काम करणाऱ्या एका लहान झाडूसारखे आहे. आपण खातो त्या अन्नातील फायबरमुळे आपल्या मुलांना लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे त्यांची अन्नाची आणि गोड पदार्थांची लालसा कमी होते. इतकेच नाही, तर मुलांची पचनसंस्था व्यवस्थित कार्य करण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठतेसारख्या समस्या टाळण्यासाठीही फायबर महत्त्वाचे आहे. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात आढळते.

महत्त्वाची सूचना: तुमच्या मुलाला फायबरयुक्त पदार्थ देताना, ते भरपूर पाणी पीत आहेत याचीही खात्री करा. तरच तुम्हाला फायबरचे पूर्ण फायदे मिळतील. अन्यथा, तुम्हाला पोटात अस्वस्थता जाणवू शकते.

तर मग प्रथिनांचं काय होतं?

मुलांच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. ज्याप्रमाणे घर बांधण्यासाठी विटा लागतात, त्याचप्रमाणे मुलांच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी, हाडे मजबूत होण्यासाठी आणि त्वचा, नखे व केस निरोगी राहण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. प्रथिने मुलाला दिवसभर ऊर्जा मिळण्यासही मदत करतात. मूल आजारी पडल्यावर लवकर बरे होण्यासाठी आणि त्यांची प्रतिकारशक्ती चांगल्या पातळीवर ठेवण्यासाठी प्रथिने खूप महत्त्वाची आहेत. अंडी, मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सुकामेवा यांसारख्या पदार्थांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात आढळतात.

तर, हा आरोग्यदायी नाश्ता कसा बनवायचा?

हे खूप सोपे आहे. तुम्हाला फक्त पाच अन्नगटांमधून – फळे, भाज्या, धान्ये, प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ – दोन पदार्थ निवडून ते तुमच्या मुलाला द्यायचे आहेत. त्यापैकी एक म्हणजे फायबर.ते मुबलक प्रमाणात असायला हवे, आणि प्रथिनेही मुबलक प्रमाणात असायला हवीत.

याची तुलना दोन मित्रांशी करा. दोन व्यक्ती एकट्यापेक्षा एकत्र जास्त चांगले काम करतात. याचप्रकारे हे दोन पदार्थ एकत्र काम करतात. एकाचे फायदे दुसऱ्यामुळे वाढतात.

पायरी १: जास्त फायबर असलेला पदार्थ निवडा

सर्वप्रथम, आपण फायबरयुक्त पदार्थ निवडूया, जो तुमच्या मुलाचे पोट भरेल आणि त्यांना पचनक्रिया सुधारण्यास मदत करेल. तुम्ही यापैकी एक निवडू शकता:

• फळे: तुमच्या मुलाला आवडणारे कोणतेही फळ. उदाहरणार्थ, एक केळे, आंब्याची एक फोड, पपईची एक फोड, एक संत्र, काही द्राक्षे, टरबूजाची एक फोड. मुलांना ही फळे त्यांच्या नैसर्गिक गोडव्यामुळे खूप आवडतात. तसेच, त्यातून भरपूर जीवनसत्त्वेही मिळतात.
• एक भाजी: काकडीचे काप, एक गाजर (कच्चे किंवा उकडलेले), एक टोमॅटो, शिमला मिरचीचे काप, इत्यादी. या भाज्या कच्च्या खाल्ल्यास उत्तम लागतात. लहान मुलांसाठी, त्या हलक्या उकडून आणि कुस्करून दिल्या तरी चालतील. लेट्यूसचा एक तुकडासुद्धा चालेल.
• धान्य: संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडचा एक तुकडा, काही संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स, किंवा कमी साखर असलेले सीरिअल. हे निवडताना, पॅकेजवर "संपूर्ण धान्य" (whole grain) हे शब्द शोधा. याचा अर्थ, ज्या धान्यामध्ये कोंडा असतो ते धान्य. थोडे ओट्स असले तरी चालतील.

पायरी २: त्यात प्रथिनयुक्त जेवणाचा समावेश करा

आता, आपण आधी निवडलेल्या तंतुमय पदार्थांनी युक्त अन्नासोबत, मुलाला शक्ती देण्यासाठी आणि वाढीस मदत करण्यासाठी प्रथिनयुक्त अन्नाचाही समावेश करूया.

• प्रथिनयुक्त पदार्थ: थोडे शेंगदाणा लोणी (फक्त मुलाला ॲलर्जी नसल्यास), एक उकडलेले अंडे, चणे, हिरव्या शेंगा किंवा वाटाणे यांसारखे उकडलेले सुकामेवा, किंवा बदाम आणि काजू यांसारखे काही सुकामेवा (हे लहान मुलांना दिल्यास घशात अडकण्याचा धोका असतो, म्हणून ते पावडरच्या स्वरूपात किंवा लोण्यासारखे आणि काळजीपूर्वक द्यावेत). तुम्ही थोडे उकडलेले मासे किंवा चिकन देखील देऊ शकता.
• दुग्धजन्य पदार्थ: एक ग्लास दूध (ताजे दूध किंवा फुल क्रीम मिल्क पावडर), कमी फॅटचे दही आणि चीजचा एक तुकडा. यातून तुमच्या मुलाला कॅल्शियमसारखी पोषक तत्वे देखील मिळतात, ज्यामुळे त्यांची हाडे मजबूत होतात. स्किम्ड मिल्क हा देखील एक चांगला पर्याय आहे.

पाहिलंत? हे खूप सोपं आहे, नाही का? अशा प्रकारे आहारात फायबर आणि प्रथिने समाविष्ट केल्याने, तुमच्या मुलाला मिळणारे पोषण जास्तीत जास्त होते. तसेच, मुलांना एकाच प्रकारचे अन्न देऊन त्यांना कंटाळाही येत नाही.

बनवायला सोपे असलेले काही आरोग्यदायी स्नॅक्स

ठीक आहे, आता आपण काही आरोग्यदायी स्नॅकच्या कल्पना पाहूया, ज्या तुम्ही घरी पटकन बनवू शकता आणि तुमच्या मुलांना खूप आवडतील. हे बनवायला जास्त वेळ लागत नाही.

• कमी साखर असलेले धान्य आणि कमी चरबी असलेले दूध:

कल्पना करा की तुमचे लहान मूल खेळून घरी येते आणि म्हणते की त्याला भूक लागली आहे. अशावेळी तुम्ही त्याला लगेच एक गोष्ट देऊ शकता. एका कप सीरियलमध्ये सुमारे ८ औंस (२४० मिली) दूध घाला. मात्र, सीरियल निवडताना, त्यात साखरेचे प्रमाण खूप कमी असल्याची खात्री करा.विविध प्रकार निवडण्याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, चिअरियोज, किक्स आणि व्हीटीजसारखे सीरियल्स चांगले आहेत. त्यामध्ये फायबर असते, ज्यामुळे पोट भरण्यास मदत होते आणि दुधातून प्रथिने मिळतात.

• फळे आणि दही:

हा देखील एक अतिशय चवदार आणि पौष्टिक संयोग आहे. एका कपात (सुमारे ८ औंस) दह्यामध्ये टेनिस बॉलच्या आकाराचा फळाचा तुकडा (उदा. सफरचंद, संत्र) किंवा सुमारे अर्धा कप तुमच्या आवडीचे फळांचे तुकडे घाला. दह्यामधून प्रथिने आणि कॅल्शियम मिळतात, तर फळांमधून फायबर आणि जीवनसत्त्वे मिळतात. जेव्हा तुमचे मूल रंगीबेरंगी फळे खाईल, तेव्हा ते ती अधिक आवडीने खाईल. केळी, आंबे आणि पपई देखील खूप चवदार असतात.

• गव्हाची टॉर्टिला आणि शेंगदाणा लोणी:

हा एक वेगळ्या प्रकारचा नाश्ता आहे. एक गव्हाची टॉर्टिला घ्या, त्यावर एक किंवा दोन मोठे चमचे पीनट बटर लावा, आणि मग ती गुंडाळून तिचे गोल चकत्यांसारखे तुकडे करा. मुलांना हे आकार खूप आवडतात. टॉर्टिलामुळे फायबर मिळते आणि पीनट बटरमुळे प्रथिने मिळतात. पण लक्षात ठेवा, तुमच्या मुलाला पीनट बटरची ऍलर्जी नाही हे तुम्हाला माहीत असेल तरच द्या. किंवा तुम्ही त्यावर थोडे क्रीम चीज लावू शकता.

• भाज्या आणि चीज:

काकडी आणि शिमला मिरचीसारख्या भाज्यांचे पातळ काप करा, त्यात टोमॅटोचे काही काप घाला आणि चीजच्या एका तुकड्यासोबत (तुमच्या तर्जनीच्या आकाराचा, सुमारे १ औंस) सर्व्ह करा. चीजमधून प्रथिने आणि कॅल्शियम मिळतात, तर भाज्यांमधून फायबर आणि जीवनसत्त्वे मिळतात. मोठी मुले गाजर आणि सेलेरीसारख्या कच्च्या भाज्यादेखील खाऊ शकतात. त्यांना हे दुधासोबत खायलाही आवडते.

• गव्हाच्या पिठाची टोस्ट आणि एक उकडलेले अंडे:

हा एक खूप झटपट आणि सोपा नाश्ता आहे. गव्हाच्या ब्रेडचा एक तुकडा (किंवा साधा) टोस्ट करा आणि त्यावर एक अंडे उकडून घ्या. बस्स! ब्रेडमधून फायबर मिळते आणि अंड्यामधून प्रथिने मिळतात. तुमच्या मुलाला आवडत असेल तर, तुम्ही अंड्याचे लहान तुकडे करून ते ब्रेडवर ठेवू शकता. किंवा तुम्ही अंड्याचे सॅलड बनवून ते ब्रेडसोबत देऊ शकता.

एक छोटीशी कल्पना: मुलांना जेवण देताना, ते सुंदरपणे सादर करणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुम्ही रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळे वापरता, आणि जेव्हा तुम्ही पदार्थ वेगवेगळ्या आकारांमध्ये (उदा. तारा किंवा हृदयाच्या आकारात) कापता, तेव्हा त्यांची खाण्यातील आवड आणखी वाढते. तुम्ही हे पदार्थ तुमच्या मुलासोबत मिळून बनवू शकता. मग ते स्वतः बनवलेले पदार्थ खाण्याचा आनंद तर घेतीलच, पण त्यांना अन्नाबद्दल चांगले ज्ञानही मिळेल.

तर, आपण कोणत्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत? (मुख्य निष्कर्ष)

तुम्ही तुमच्या मुलाला जो खाऊ देता, तो केवळ त्यांची भूक भागवण्यासाठी नसावा. त्यातून त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि वाढीसाठी आवश्यक पोषण मिळाले पाहिजे. जर आपण या गोष्टी लक्षात ठेवल्या, तर हे खूप सोपे होईल.

• सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या कुत्र्याला आहार देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे उच्च फायबरयुक्त आहारासोबत उच्च प्रथिनेयुक्त आहार देणे. हाच सर्वात महत्त्वाचा नियम आहे.
• फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य ही तंतुमय पदार्थ जास्त असलेल्या खाद्यपदार्थांची उत्तम उदाहरणे आहेत. तुमच्या मुलाच्या आहारात यांचा नियमितपणे समावेश करा.
• अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा, पीनट बटर (जर तुम्हाला ॲलर्जी नसेल तर), मांस आणि मासे यांसारख्या पदार्थांमधून प्रथिने मिळतात.
• साखर, चरबी, कृत्रिम स्वाद आणि रंग यांचे प्रमाण जास्त असलेले दुकानातून विकत आणलेले पदार्थ कमी खाणे तुमच्या मुलाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे. त्याऐवजी, त्यांना यांसारखे साधे, पौष्टिक घरगुती पदार्थ द्या.
• जेव्हा तुम्ही तुमच्या मुलासोबत मिळून असे आरोग्यदायी पदार्थ बनवता, तेव्हा त्यांच्यात अन्नाबद्दल चांगला दृष्टिकोन निर्माण होण्यास आणि नवीन चवी चाखायला शिकण्यास मदत होते.

तर, आजपासून या सोप्या पद्धती वापरून तुमच्या लहान मुलासाठी आरोग्यदायी नाश्ता बनवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मुलाला निरोगी आणि आनंदी पाहण्यापेक्षा मोठा आनंद दुसरा नाही, बरोबर ना? याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुम्ही तुमच्या फॅमिली डॉक्टरला किंवा आहारतज्ज्ञाला विचारू शकता.

मुलांचे अन्न, आरोग्यदायी नाश्ता, पोषण, फायबर, प्रथिने, मुलांचे अन्न, दर्जेदार अन्न