कर्बोदके आणि साखर: चांगले की वाईट? चला जाणून घेऊया!

जेव्हा आपण दररोज खात असलेल्या अन्नाबद्दल बोलतो, तेव्हा आपल्याला 'कर्बोदके' आणि 'साखर' हे शब्द अनेकदा ऐकायला मिळतात. काहींच्या मते हे शरीरासाठी चांगले नाही, तर काहींच्या मते त्यांच्याशिवाय आपले चालणार नाही. यामागील खरे कारण काय आहे? जर तुम्हालाही याबद्दल थोडी अडचण वाटत असेल, तर चला आज आपण हे सर्व स्पष्ट करूया. चला जाणून घेऊया की या गोष्टी आपल्या आरोग्यावर नेमका कसा परिणाम करतात.

कर्बोदके म्हणजे काय?

सर्वप्रथम, कर्बोदके म्हणजे काय ते पाहूया. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते आपल्या शरीराला ऊर्जा देणारे मुख्य आणि सर्वात सहज उपलब्ध होणारे इंधन आहे. ते गाडीतील पेट्रोलसारखे आहेत. लहान मुले आणि प्रौढ दोघांनाही निरोगी राहण्यासाठी ही कर्बोदके आवश्यक आहेत.

आता या कर्बोदकांचे दोन प्रकार आहेत:

• साधे कर्बोदके: यांना साधी शर्करा असेही म्हणतात. उदाहरणांमध्ये फ्रुक्टोज, ग्लुकोज आणि दुधातील लॅक्टोज यांचा समावेश होतो. हे बहुतेकदा फळांसारख्या पौष्टिक पदार्थांमध्ये आढळतात.
• जटिल कर्बोदके: यांना स्टार्च असेही म्हणतात. ते बटाटे आणि रताळे यांसारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या, संपूर्ण धान्य , तांदूळ, ब्रेड आणि इतर तृणधान्यांमध्ये आढळतात.

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की शरीरात या कर्बोदकांवर आणि शर्करांवर कशी प्रक्रिया होते. आपण खाल्लेल्या प्रत्येक कर्बोदकाचे पचन होते आणि अखेरीस त्याचे साध्या शर्करेत रूपांतर होते. मग ही शर्करा रक्तात शोषली जाते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी अशा प्रकारे वाढते, तेव्हा आपल्या स्वादुपिंडात इन्सुलिन नावाचा एक संप्रेरक (हार्मोन) तयार होतो. हे इन्सुलिनच रक्तातील शर्करा घेऊन शरीरातील पेशींमध्ये पाठवण्यास मदत करते. तरच त्या पेशी ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी त्या शर्करेचा वापर करू शकतात. समजले का?

काही पदार्थांमधील कर्बोदके – विशेषतः ज्यांमध्ये साधी साखर असते आणि जे अत्यंत शुद्ध केलेले असतात (उदा. ब्रेड, पांढरा भात) – खूप लवकर पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते. तथापि, जटिल कर्बोदके (जसे की संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारी) पचायला जास्त वेळ लागतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढते. रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवणारे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने मधुमेहासारखे आजार होण्याचा धोका वाढू शकतो.

सर्वच कर्बोदकयुक्त पदार्थ सारखे नसतात. काही इतरांपेक्षा अधिक आरोग्यदायी असतात. येथे काही चांगले पर्याय दिले आहेत:

• संपूर्ण धान्याचे नाश्त्याचे धान्य
• तपकिरी तांदूळ
• संपूर्ण धान्याच्या ब्रेड
• ताजी फळे
• भाज्या
• कमी चरबीचे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलाच्या संतुलित, आरोग्यदायी आहारात एकूण कॅलरीजपैकी ५०% ते ६०% कॅलरीज कर्बोदकांमधून मिळायला हव्यात. पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, यातील बहुतेक कर्बोदके चांगल्या स्रोतांमधून मिळायला हवीत आणि आहारात अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण मर्यादित असावे.

काही कर्बोदके खरंच 'वाईट' असतात का?

गेल्या काही काळापासून या कर्बोदकांना खूप दोष दिला जात आहे, नाही का? विशेषतः वैद्यकीय तज्ञांचे म्हणणे आहे की, जास्त प्रमाणात शुद्ध कर्बोदके खाणे – म्हणजेच, टॉफी, चॉकलेट आणि गोड पेयांमध्ये आढळणारी शुद्ध साखर, आणि पांढरा तांदूळ व गव्हाचे पीठ (ज्याचा उपयोग मोठ्या प्रमाणात पास्ता आणि ब्रेड बनवण्यासाठी होतो) यांसारख्या गोष्टी – हे आज लठ्ठपणा इतका सामान्य होण्यामागील कारणांपैकी एक आहे.

एकाच पदार्थामुळे एवढी मोठी समस्या कशी निर्माण होऊ शकते? विचार करा, हे 'वाईट' कर्बोदके (साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ) सहज मिळतात, मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असतात, चवीला चांगले लागतात आणि पटकन पोट भरत नाही. त्यामुळे लोक गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात ते खातात. त्यापैकी काहींची तर शरीराला खरंतर गरज नसते – उदाहरणार्थ, साखरयुक्त पेये, टॉफी चॉकलेट या केवळ 'रिकाम्या कॅलरीज' आहेत. म्हणजेच, त्यातून फक्त ऊर्जा मिळते, पोषण मिळत नाही.

पण याचा अर्थ असा नाही की सर्व साधी शर्करा वाईट असतात. आठवा, आपण आधी फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या पौष्टिक पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या साध्या कर्बोदकांविषयी बोललो होतो. हे पदार्थ शरीराच्या वाढीसाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेली अनेक पोषक तत्वे पुरवतात. उदाहरणार्थ, ताज्या फळांमध्ये साधी कर्बोदके असली तरी, त्यात जीवनसत्त्वे आणि फायबर यांसारख्या अनेक मौल्यवान गोष्टीही असतात.

तर मग जटिल कर्बोदके इतकी चांगली का असतात?

पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आपण खात असलेल्या धान्यांपैकी किमान अर्धे धान्य हे जटिल कर्बोदके असावेत अशी शिफारस केली जाते. संपूर्ण धान्ये – म्हणजेच, ब्राऊन राईस, ओटमील, संपूर्ण धान्यापासून बनवलेली ब्रेड आणि तृणधान्ये यांसारखी संपूर्ण धान्ये – हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध असलेला आहार मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतो. जटिल कर्बोदकांचे खालील फायदे देखील आहेत:

• पचायला जास्त वेळ लागतो: संपूर्ण धान्यामध्ये धान्याचे तिन्ही भाग (कोंडा, अंकुर आणि कोंडा) असतात. याउलट, प्रक्रिया केलेल्या धान्यामध्ये फक्त कोंडा असतो. संपूर्ण धान्य पचवण्यासाठी शरीराला जास्त मेहनत करावी लागत असल्यामुळे, पचनास जास्त वेळ लागतो. जेव्हा कर्बोदके शरीरात शोषली जातात, तेव्हा शरीराला ती हाताळणे सोपे जाते.
• फायबरचे प्रमाण जास्त: फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाल्ल्याने पोट लवकर भरते, ज्यामुळे अति खाणे कमी होते. इतकेच नाही, तर भरपूर पाण्यात मिसळल्यावर, हे फायबर अन्न पचनमार्गातून अधिक सहजतेने पुढे जाण्यास मदत करते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता टळते. हे काही मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करू शकते.
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवते: संपूर्ण धान्यांमध्ये बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम आणि लोह यांसारखी महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

एका सर्वसाधारण शालेय वयाच्या मुलाने दररोज सुमारे चार ते सहा 'औंस-सममूल्य' धान्य खावे. ('औंस-सममूल्य' म्हणजे जेवणातील अन्नाचे प्रमाण. उदाहरणार्थ, ब्रेडचा एक तुकडा, एक कप सीरिअल, किंवा अर्धा कप शिजवलेला भात, पास्ता किंवा लापशी.) यापैकी किमान अर्धे धान्य संपूर्ण धान्यातून मिळायला हवे.

मग साखरेचं काय?

अतिरिक्त साखर जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये (गोड पेये, बिस्किटे, केक, टॉफी चॉकलेट, आईस्क्रीम, काही फळांचे रस) कॅलरीज जास्त आणि पोषणमूल्ये कमी असतात. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहाराचा संबंध लठ्ठपणाशी जोडला जातो. जास्त साखर खाल्ल्याने दातांना कीडही लागू शकते. सर्वसाधारणपणे असे म्हटले जाते की आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरीज अतिरिक्त साखरेतून मिळायला हव्यात.

गोड पदार्थांऐवजी तुमच्या मुलांना फळांसारखे आरोग्यदायी पर्याय द्या. फळ हे नैसर्गिकरित्या गोड कर्बोदक आहे, तसेच त्यातून मुलांना आवश्यक असलेले फायबर आणि जीवनसत्त्वे देखील मिळतात.

अतिरिक्त साखर कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सोडा आणि इतर गोड पेये पूर्णपणे बंद करणे. या सूचना लक्षात ठेवा:

• ३५५ मिली (सुमारे १२ औंस) कार्बोनेटेड शीतपेयाच्या कॅनमध्ये १० चमचे साखरेच्या (सुमारे ४९ ग्रॅम) समतुल्य प्रमाण आणि १५० कॅलरीज असतात.
• काही देशांमध्ये (आणि श्रीलंकेत ही परिस्थिती हळूहळू वाढत आहे, नाही का?) मुलांच्या रोजच्या आहारातील बहुतेक अतिरिक्त साखर या गोड पेयांमधून येते.
• दररोज ३५५ मिलीचे एक गोड पेय प्यायल्याने मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.
• गोड पेयांमधील आम्लतेमुळे दातांवरील आवरण विरघळू शकते आणि त्यातील साखरेच्या उच्च प्रमाणामुळे दातांना कीडही लागू शकते.

गोड पेये किंवा 'ज्यूस ड्रिंक्स' (ज्यामध्ये सोडाप्रमाणे अनेकदा अतिरिक्त साखर असते) देण्याऐवजी, कमी फॅटचे दूध, पाणी किंवा १००% फळांचा रस द्या. पण लक्षात ठेवा: १००% फळांच्या रसात अतिरिक्त साखर नसली तरी, त्यातील नैसर्गिक साखरेमुळे कॅलरीज वाढू शकतात. म्हणून, ७ वर्षांखालील मुलांसाठी फळांचा रस ४-६ औंस (११८-१७७ मिली) पर्यंत मर्यादित ठेवा. त्यापेक्षा जास्त देऊ नका, म्हणजेच लहान मुलांसाठी ८-१२ औंस (२३७-३५५ मिली) पेक्षा जास्त देऊ नका.

आरोग्यदायी अन्न कसे निवडावे?

काय चांगले आणि काय वाईट आहे हे जाणून घेणे नेहमीच सोपे नसते. खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स लेबल' तुम्हाला यात मदत करू शकते.

कर्बोदके नेमके काय आहेत हे जाणून घेण्यासाठी, या तीन आकड्यांकडे लक्ष द्या:

• एकूण कर्बोदके: हे ग्रॅममध्ये नमूद केले आहे. या मूल्यात अनेक प्रकारच्या कर्बोदकांचा समावेश आहे: आहारातील तंतु, साखर आणि इतर कर्बोदके.
• आहारातील तंतुमय पदार्थ (फायबर): हे 'एकूण कर्बोदके' या सदराखाली सूचीबद्ध आहे. आहारातील तंतुमय पदार्थांमध्ये कॅलरी नसतात आणि फायबरयुक्त आहारामुळे आरोग्याला अनेक फायदे मिळतात.
• साखर:हे 'एकूण कर्बोदके' या सदराखाली देखील सूचीबद्ध केलेले असते. नवीन पोषण लेबल्स आता नैसर्गिक साखर आणि अतिरिक्त साखर यांच्यात फरक करतात. नैसर्गिक साखर फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या गोष्टींमध्ये आढळते. अतिरिक्त साखर अनेकदा स्नॅक्स, टॉफी आणि गोड पेये यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. एखाद्या पदार्थात अतिरिक्त साखर आहे की नाही हे पाहण्यासाठी, घटकांची यादी पाहा. साखर, कॉर्न सिरप किंवा डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, मध किंवा मोलॅसिस यांसारखे गोड करणारे पदार्थ शोधा. ज्या उत्पादनांच्या घटकांच्या यादीच्या सुरुवातीला हे गोड करणारे पदार्थ दिलेले असतात, ती उत्पादने टाळणे उत्तम.

जरी कर्बोदकांमध्ये प्रति ग्रॅम सुमारे ४ कॅलरीज असल्या तरी, स्नॅक्समधील साखरेचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे कॅलरीज पटकन वाढू शकतात. आणि या 'रिकाम्या कॅलरीज'मध्ये इतर पोषक तत्वांचे प्रमाण सहसा खूप कमी असते.

तर, कर्बोदकांना निरोगी आहाराचा भाग कसे बनवायचे? (हे लक्षात ठेवा!)

ठीक आहे, आपण कर्बोदके आणि साखरेबद्दल बरीच चर्चा केली आहे. तर आता हे लक्षात घेऊन, आपण आपल्या कुटुंबातील प्रत्येकाच्या आरोग्याचा विचार करूया.

• चांगले कर्बोदक निवडा: संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दूध व दुग्धजन्य पदार्थ खरेदी करा.
• अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ मर्यादित प्रमाणात खा: विशेषतः गोड पेये, टॉफी आणि केक यांचे सेवन शक्य तितके कमी करा.
• मुलांना दररोज सक्रिय ठेवा: त्यांना खेळण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी प्रोत्साहित करा.
• एक चांगला आदर्श बना: जेव्हा तुमची मुले तुम्हाला निरोगी सवयी अंगीकारताना पाहतील, तेव्हा तेही त्याच गोष्टी शिकतील. यामुळे त्यांना लहानपणापासूनच निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्यास मदत होईल.

लक्षात ठेवा, कर्बोदके आपले शत्रू नाहीत. महत्त्वाचे हे आहे की , योग्य प्रकारची कर्बोदके योग्य प्रमाणात निवडावीत. हीच गोष्ट साखरेलाही लागू होते, त्यामुळे नैसर्गिक साखर असलेले पौष्टिक पदार्थ निवडणे आणि शक्यतोवर अतिरिक्त साखरेपासून दूर राहणे शहाणपणाचे आहे.

कर्बोदके, साखर, साधी कर्बोदके, जटिल कर्बोदके, संपूर्ण धान्य, अतिरिक्त साखर, आरोग्यदायी आहार, पोषण, मुलांचे आरोग्य